Es gibt nicht nur essentielle Aminosäuren, sondern auch essentielle Fettsäuren. Hierzu gehören vor allem die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Konzentrieren müssen wir uns in aller Regel jedoch nur auf die Omega-3-Fettsäuren. Diese finden wir vor allem in Leinöl, insbesondere aber im Fischöl.
Die essentiellen Fettsäuren
Grundsätzlich sollten wir uns jedoch ganz allgemein auf eine ausreichende Nahrungsfettzufuhr konzentrieren. Denn leider wurde in den vergangenen Jahren hart daran gearbeitet, diesen (für Sportler) wichtigen Nährstoff in jeglicher erdenklicher Form schlecht zu reden. Doch dabei spielen Nahrungsfette beispielsweise bei der Hormonbildung eine sehr wichtige Rolle. So konnte ein direkter Zusammenhang zwischen der Zufuhr von Nahrungsfetten und dem körpereigenen Testosteronspiegel hergestellt werden [8]. Und dieser wiederrum bezieht sich nicht nur auf die ach so gesunden pflanzlichen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, sondern auf die als so ungesund geltenden gesättigten Fettsäuren. Tatsächlich konnte man sogar beobachten, dass der Testosteronspiegel bei einer dominanten Zufuhr mehrfach-ungesättigter Fettsäuren zu sinken begann, während eine primäre Zufuhr einfach-ungesättigter Fettsäuren und gesättigter Fettsäuren zu einem Anstieg des körpereigenen Testosteronspiegels führten [8].
Als Richtlinie kann eine Nahrungsfettzufuhr von etwa 30-40% der täglich zugeführten Energiemenge empfohlen werden, mit einer Betonung gesättigter und einfach-ungesättigter Fettsäuren aus beispielsweise Olivenöl, Macadamiakernen, Kokosöl, Butter und Avocados. Eine deutlich höhere Nahrungsfettzufuhr bringt in nur ganz seltenen Fällen einen weiteren Vorteil, eine dauerhaft deutlich niedrigere Zufuhr bringt tendenziell eher Nachteile mit sich.
Endlich kommen die Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die einzigen Makronährstoffe die nicht essentiell sind. Unser Körper kann sie also problemlos selbst über die Glukoneogenese in der Leber synthetisieren. Das bedeutet nun allerdings nicht, dass sie an Bedeutung verlieren für den Sportler. Sie sind nur lediglich nicht so wichtig im Trainingsalltag, als oftmals vielleicht fälschlicherweise noch immer angenommen wird. Ein gut trainierter Körper kommt in der Regel aufgrund eines gut trainierten Fettstoffwechsels auch gut mit einer geringeren Kohlenhydratmenge zurecht.
Hat man nun seine Energiezufuhr bestimmt, kennt die empfohlene Proteinspanne und die wünschenswerte Nahrungsfettzufuhr, bleibt letztlich die Differenz für die Kohlenhydratzufuhr übrig. Zwar gibt es Situationen, in denen die Kohlenhydratzufuhr zu Ungunsten der Fettzufuhr erhöht wird, doch ist dies mehr eine spezielle Strategie, die nur kurzfristig durchgezogen wird. Die hier beschriebene Ermittlung dient jedoch zur Bilanzierung einer guten Basisernährung.
Mikronährstoffe nicht vergessen
Bei aller Liebe zu den Makronährstoffen, Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe dürfen nicht vergessen werden. Die einfachste Art und Weise eine ausreichende Zufuhr sicherzustellen, ist der regelmäßige Konsum von ausreichend Obst und Gemüse. Als Prämisse kann hier gelten, dass mit Ausnahme des Snacks vor dem Training und einer ggf. unmittelbar nach dem Training erfolgten Nährstoffzufuhr, jede Mahlzeit entweder mit Obst und/oder Gemüse ausgestattet sein sollte. So kommt man am einfachsten auf etwa 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag oder einer Mindestzufuhr von 600-800g täglich.
Wer nun alles richtig machen möchte, der achtet abschließend noch auf eine ausreichende Variation der Obst- und Gemüsezufuhr. Als Richtlinie kann gelten: je mehr unterschiedliche Farben, desto besser. Bunt darf und soll es auf dem Teller also aussehen. Wer das schafft, hat auch das Maximum aus seiner Obst- und Gemüsezufuhr herausgeholt.
Zusammenfassung
Die hier vorgestellte Ernährungsweise stellt in keinem Fall die Optimalempfehlungen für alle und jeden dar und schon gar nicht für jede Situation und Anforderung im leistungsorientierten Sport. Dennoch handelt es sich um ein ideales Beispiel, wie man seine persönliche Basis-Sporternährung gestalten kann und diese dann nach und nach immer individueller an sich selbst anpassen kann. Viel Erfolg bei der Umsetzung.
[8] Volek, Jeff S., et al. „Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise.“ Journal of Applied Physiology 82.1 (1997): 49-54
Autor: Philipp Rauscher
Philipp hat an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken Ernährungsberatung studiert, und berät u.a. den Bundesligaverein „VfB Stuttgart“, Abt. Profi-Fußball, sowie die Handballer von „FrischAuf! Göppingen“ und den Olympiastützpunkt Stuttgart.
Weiter Informationen findet ihr auf seiner Webseite: www.logisch-ernaehren.com
