Ein gesunder und stabiler Rücken! Schmerzfrei durch Bewegung und Kraftaufbau

Gesunder Rücken: Der Biomechanik der Wirbelsäule stets Vorrang einzuräumen ist der erste und wichtigste Schritt zum Wiederaufbau und Verwurzeln funktioneller Bewegungsmuster. So gelingt es, die Bewegungseffizienz zu optimieren, die Kraftentwicklung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. 

Gesunder Rücken: Bewahren Sie Haltung

Um Kraft sicher und effektiv durch die Körpermitte auf die Extremitäten zu übertragen, müssen Sie die Wirbelsäule in Neutralstellung halten und dann das gesamte System stabilisieren, indem Sie die Rumpfmuskulatur anspannen. Dies ist als Verankern bekannt und gleichzeitig die Grundlage der Stabilisation der Körpermittellinie. In diesem Kapitel erfahren Sie, warum die richtige Haltung so enorm wichtig ist.

Die Wirbelsäule bleibt eine Schwachstelle

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Im Laufe der Geschichte haben fortschrittliche Denker immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig Körperspannung ist, vor allem in Verbindung mit Stabilität im Rumpf. Das Konzept »Vom Zentrum zu den Extremitäten« ist keine neue Erfindung.

Wenn das System Wirbelsäule nicht optimal »organisiert« ist, fehlt ausreichend Stabilität, um die Kraft der Muskeln auf die nächstgelegenen Gelenkebenen – nämlich Hüfte und Schultern – zu übertragen. So geht sie zu erheblichen Teilen verloren.

Gesunder Rücken: Stabilisierung der Wirbelsäule

Es gibt eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Stabilisierung der Wirbelsäule. Wir nennen sie den »Ablauf des Verankerns«. Doch warum ist die Mechanik der Wirbelsäule wichtiger als alles andere? Zunächst schaltet die Fähigkeit zum Verankern der Wirbelsäule eine der größten Bedrohungen für den Menschen aus: eine Verletzung des zentralen Nervensystems (ZNS).

Im Falle einer Meniskusverletzung können Sie immer noch irgendwie weitermachen, sogar laufen. Es ist vielleicht nicht angenehm, aber das Leben geht einigermaßen weiter. Wenn Sie aber einen Bandscheibenvorfall erleiden oder ein Facettengelenk schädigen, ist das Spiel aus: Ihr Bewegungsapparat stellt den Betrieb weitgehend ein. Sie können weder rennen noch etwas heben oder sich schnell bewegen – nichts geht mehr.

Und es handelt sich nicht nur um eine kurzfristige Unterbrechung, da Verletzungen an der Wirbelsäule immer langwierig sind. Sie müssen sich auf einen langsamen Heilungsprozess einstellen, der Ihnen viel Energie abverlangt. Wenn es einen Sportler im Rücken zwickt, dauert es nach meiner Erfahrung mindestens zwei Tage, bis er wieder trainieren kann. Wir hören aber auch immer wieder von Athleten, die ein bis zwei Wochen pausieren mussten (von der in dieser Zeit eingeschränkten Lebensqualität einmal ganz abgesehen) – nur wegen eines einfachen und vor allem vermeidbaren Haltungsfehlers im Rumpf. War es also diese eine zusätzliche Wiederholung der Kniebeuge mit überstreckter Wirbelsäule wert?

Einschränkungen der Bewegungsmechanik

Ein unzulänglich stabilisierter Rücken führt zu Einschränkungen in der Bewegungsmechanik. Ich habe oft mit Sportlern zu tun, deren Rückseite, vor allem die der Oberschenkel, steif wie ein Brett ist.

Normalerweise würde man die hinteren Oberschenkelmuskeln dehnen. Während aber die Muskulatur dadurch tatsächlich beweglicher würde, blieben dennoch die Rückenschmerzen. Wir haben herausgefunden, dass man durch das Verankern der Wirbelsäule in einer stabilen Position den Bewegungsumfang um mehr als 50 Prozent erhöhen kann

Mit der harten Muskulatur versucht der Körper offensichtlich, das Nervensystem zu schützen. Um die Ursachen zu bekämpfen, konzentrieren wir uns lieber auf die Stabilisation der Midline, auf eine optimale Haltung des Rückens und der Wirbelsäule und auf eine gute Bewegungsmechanik, anstatt mit Dehnen nur die Symptome zu bekämpfen. Ist die Wirbelsäule instabil – egal in welchem Teilbereich –, schränkt dies die Fähigkeit zur Krafterzeugung ebenso ein wie die Fähikgkeit zur Stabilisierung von Hüfte und Schultern. Es stimmt also, dass Schulter- und Knieschmerzen von einem instabilen Oberkörper herrühren können. Zur Verdeutlichung: Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper und die Wirbelsäule seien das Fahrgestell, Hüfte und Schultern die beiden Antriebe.

Gesunder Rücken: Alles eine Frage der Haltung

Mit schlechter Haltung ist eine sichere und funktionelle Stellung von Hüfte, Knie, Sprunggelenk oder Schulter ausgeschlossen. Deshalb kümmern wir uns zunächst um den Rücken und erst danach um die Probleme in Schulter und/oder Hüfte.

Denn mit defektem Fahrgestell ist jeder Antrieb nutzlos. Es spielt also zunächst einmal keine Rolle, was mit Schultern, Ellenbogen, Knie oder Sprunggelenken ist, ob es sich um ein Problem der Motorik oder um eines der Mobilität handelt. Solange die Wirbelsäule nicht im Gleichgewicht ist, werden Sie das Problem nicht lösen. Ablauf des Verankerns Es gibt drei Gründe dafür, dass Ihre Wirbelsäule eine instabile Stellung einnimmt:

1. Die Einstellung »Die Aufgabe muss auf alle Fälle erledigt werden!”.
2. Schlechte Haltungen und Bewegungsmuster haben sich im Training und im Alltag eingeschliffen.
3. Es fehlen das Wissen und die Fähigkeit, wie man die Wirbelsäule verankert, den Rücken stabilisiert und dies in jeder Bewegung anwendet.

Sie brauchen eine Schritt-für-Schritt-Vorlage, wie Sie Ihre Wirbelsäule in der neutralen Stellung verankern können. Dann bleibt auch im Falle von Müdigkeit, Angst oder Stress das Bewegungsmuster immer gleich, und Ihre Wirbelsäule nimmt stets eine mechanisch stabile, neutral verankerte Stellung ein.

Vollziehen Sie den Ablauf des Verankerns immer wieder, bis er Ihnen in Fleisch und Blut übergeht und Sie die stabile Haltung in jeder Situation einnehmen können. Das dauert. Zu Beginn sind etwa 20 bis 30 Prozent Ihrer Aufmerksamkeit nötig, nur um die Schultern etwas nach außen zu drehen, die Bauchmuskeln anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Am besten gehen Sie mit der Einstellung an die Sache heran, dass Sie nur mit in neutraler Haltung stabilisiertem Rücken heil wieder aus dieser Situation herauskommen.

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