Schulterprobleme ade! Dank neurozentriertem Training

Bei Schulterschmerzen die Hüfte mobilisieren und die Augen trainieren? Das mag ungewöhnlich klingen, basiert jedoch auf etablierten Trainingsansätzen aus dem neurozentrierten Training. Erfahren Sie, was Dysbalancen in der Atmung mit den Schultern zu tun haben, warum die Augen eine entscheidende Rolle spielen und wie man über die Spiegelgelenke Schulterprobleme beheben kann.

Inhaltsverzeichnis

1. Ursachen von Schulterschmerzen
2. Die Anatomie der Schulter
3. Schulterschmerzen und Atmung
4. Neurozentrierte Übungen bei Schulterschmerzen
5. Die Theorie der Spiegelgelenke
6. Fazit

Welche Ursachen können Schulterschmerzen haben?

Die Schulter ist eines der komplexesten Gelenke im menschlichen Körper. Durch den speziellen anatomischen Aufbau ist sie häufig betroffen von Schmerzen. Im Training gilt es grundlegend zu unterscheiden zwischen akuten Schmerzen nach Verletzungen und chronischen Schmerzen. Vor allem wenn die Schulter nach einem Unfall schmerzt und deutlich in der Bewegung eingeschränkt ist, sollte eine ärztliche Diagnose erstellt und erst nach medizinischer Abklärung mit dem Training begonnen werden. Schulterschmerzen können aufgrund von Nerven- und Sehnenschädigungen, Knochenbrüchen und Gelenkverschleiß auftreten.

Oftmals sind jedoch Muskelverspannungen infolge von langem Sitzen, viel Bildschirmarbeit, einseitigen Bewegungsmustern, wenig Bewegung oder auch zu viel Training die Ursache. Immer wieder ist ein hoher Muskeltonus von Trapezmuskel und Schulterblattheber zu beobachten: Das Schulternhochziehen, was anfangs als Schonhaltung eingenommen wird, baut kontinuierlich noch mehr Spannung auf. Auffällig ist das als Konsequenz von stundenlangem, nach vorn gebeugtem Sitzen am Rechner. Ein weiterer Auslöser für Schmerzen in der Schulter kann monotones und einseitiges Benutzen der Maus oder des Telefons sein. Betroffene neigen dazu, schmerzende Bewegungen zu vermeiden; aus der anfänglich sinnvollen Schonhaltung kann ein Teufelskreislauf entstehen, der zu noch weniger Bewegung, größerer Unsicherheit und in der Folge zu erhöhter Schmerzempfindung führen kann.

Überblick: Die Anatomie der Schulter

Die Schulter verbindet den Rumpf mit dem Arm. Sie besteht aus dem Schulterhauptgelenk und den Schulternebengelenken:

• Glenohumeralgelenk: Schulterhauptgelenk, verbindet den Oberarmknochen mit der Schulterpfanne als Teil des Schulterblatts
• Acromioclaviculargelenk, kurz AC-Gelenk oder Schultereckgelenk, verbindet Schulterhöhe (Acromion) und Schlüsselbein (Clavicula)
• Sternoclaviculargelenk, verbindet Brustbein (Sternum) und Schlüsselbein (Clavicula), also Rumpf und Schultergürtel
• scapulothorakales Gelenk zwischen Schulterblatt (Scapula) und Brustkorbwand (Thoraxwand)
• Subacromialgelenk, liegt zwischen Acromion und dem Oberarmkopf bzw. der als Dach des Scapulohumeralgelenks dienenden Sehnenplatte

Das Schulterhauptgelenk ist das beweglichste Kugelgelenk des menschlichen Körpers – und gleichzeitig das komplizierteste Gelenk. Ein Faserknorpelring, die Gelenkkapsel, Bänder und die Rotatorenmanschette halten dabei den Oberarmkopf in der Schulterpfanne. Dadurch, dass die Schulter hauptsächlich durch Muskeln fixiert wird, ergibt sich ihr großer Bewegungsradius. Da dieser im Alltag kaum noch ausgenutzt wird, werden die entsprechenden Bereiche weniger aktiviert und das Nervensystem erhält weniger eingehende Informationen. Ziel im Training sollte es daher immer sein, den schmerzfreien Bewegungsradius aufrechtzuerhalten und auszubauen; dafür ist das Trainieren der Bewegungskompetenz in allen Bewegungsrichtungen notwendig. Nur ein Gelenk, das im vollen individuellen Bewegungsumfang genutzt wird, ist ein dauerhaft gesundes und leistungsfähiges Gelenk.

Können Schulterschmerzen von der Lunge kommen?

Oft übersieht man den Einfluss der Atmung bei Schulterschmerzen. Mit Blick auf die Anatomie sollte aber deutlich sein, wie stark diese Strukturen miteinander verbunden sind. Denn die Schulter ist anatomisch mit dem Brust- und dem Schlüsselbein verbunden. Dementsprechend können Einschränkungen im Atemmuster oder ein erhöhter Muskeltonus der Atemmuskeln und Atemhilfsmuskeln sich auf die entsprechenden verbundenen anatomischen Strukturen übertragen. Idealerweise dehnen sich bei jedem Atemzug Brustkorb und Rippenbögen aus und sorgen für eine gleichmäßige An- und Entspannung der Atemmuskulatur. Wird stress- oder auch schmerzbedingt vermehrt in den oberen Brustkorb geatmet, werden nicht alle Lungenabschnitte mit Luft versorgt, es wird nicht genug Sauerstoff in das Gehirn und Muskelgewebe befördert und der biomechanische Reiz auf die Rippenbögen und den gesamten Brustkorb bleibt aus.

Das Gewebe wird weniger gleitfähig, die Muskelspannung bleibt aufrechterhalten und das Nervensystem geht in den Stress- und Anspannungsmodus über. Unter der Voraussetzung, dass keine akute medizinisch zu betreuende Situation vorliegt, geht es in diesem Zustand also darum, dem Nervensystem die nötigen Impulse zu geben, dass kein dauerhafter Gewebeschaden vorliegt und sich der Körper nicht in einer Gefahrensituation befindet. Denn der Schmerz entsteht im Gehirn, nicht in der Schulter. Und da Schmerz eine Aufforderung zur Verhaltensänderung ist, geht es vornehmlich darum, dem Körper neue und klarere Informationen zu geben. Studien zeigen immer wieder, dass es keinen klaren Zusammenhang zwischen Beschwerden und sichtbaren Auffälligkeiten wie bspw. Kalkablagerungen, Rissen oder Verschleißerscheinungen gibt.

Welche Übungen helfen bei Schulterschmerzen?

Bei Schulterschmerzen ist oftmals besonders die Innenrotation eingeschränkt und schmerzhaft. Daher lohnt es sich, den entsprechenden Muskel und die Nerven zu mobilisieren. Der Musculus subscapularis ist der wichtigste Muskel für die Innenrotation des Oberarms und wirkt bei gehobenem Arm an der Adduktion mit. Eine zusätzliche Funktion des Musculus subscapularis ist die Spannung der weiten Kapsel des Schultergelenks. Führen Sie die nachfolgend vorgestellten Übungen nur so langsam aus, dass es sich angenehm und sicher anfühlt. Achten Sie bei den Übungen auf eine gleichmäßige Atmung und bewegen Sie sich niemals in den Schmerz hinein:

Übungen zur Nervenmobilisation

• Anspannungssequenz für den Nervus subscapularis: Beugen Sie den Kopf zur Seite und senken Sie die Schulter und das Schulterblatt in Richtung Boden ab. Führen Sie das Schulterblatt nach hinten in Richtung Wirbelsäule. Strecken Sie den Arm mit nach unten zeigender Handfläche aus. Beugen Sie den Ellenbogen, indem Sie den Daumen zur gegenüberliegenden Schulter führen. Mobilisieren Sie den Nerv nun, indem Sie das Schulterblatt langsam nach oben und unten bewegen. Bei der Bewegung nach unten sollte eine leichte Dehnung zu spüren sein, die sich beim Anheben des Schulterblatts wieder löst. Gehen Sie nicht über die Schmerzgrenze hinaus. Führen Sie die Bewegung nur in dem Radius aus, der angenehm und kontrolliert ist.
• Entspannungssequenz für den Nervus subscapularis: Beugen Sie den Kopf zur Seite. Schulterblatt und Schulter anheben, Schulter leicht nach vorn führen. Strecken Sie den Arm aus und drehen ihn nach außen, sodass die Handfläche nach vorn zeigt. Heben Sie den Arm nun zur Seite hoch und strecken Sie den Ellenbogen durch. Mobilisieren Sie den Nerv nun, indem Sie das Schulterblatt langsam nach oben und unten bewegen. Bei dieser Variante sollte keine Dehnung zu spüren sein. Die Bewegung sollte sich angenehm und sicher anfühlen.

Schulterschmerzen durch Augenübungen loswerden

• Augenübungen VOR-C: Um bei der Behandlung von Schulterbeschwerden auf einer anderen Ebene anzusetzen, ist ein tieferer Blick in die Neurologie notwendig. Die menschliche Bewegung beruht auf willkürlicher und unwillkürlicher Bewegung, wobei willkürliche, also bewusste, absichtliche Bewegungen vom Gehirn gesteuert werden (z. B. Gehen, Schwimmen oder Springen). Diese willkürlichen Bewegungen können sehr komplex sein. Unwillkürliche Bewegungen der Skelettmuskulatur werden durch Reflexe hervorgerufen. Dazu gehören u. a. der vestibulookuläre Reflex (stabilisiert die Augen, während sich der Kopf bewegt), der vestibulospinale Reflex (passt bei schnellen Positionsveränderungen die Körperhaltung an, indem er die Streckmuskulatur anspannt und die Beugemuskulatur entspannt) und der vestibulocollische Reflex (stabilisiert den Kopf während des Laufens und anderer Bewegungen). Besonders der vestibulookuläre Reflex kann in Zusammenhang mit Schulterbeschwerden genutzt werden, um die Schmerzen zu reduzieren und die Bewegungsfreiheit wieder auszubauen. Genauer gesagt die Aufhebung dieses Reflexes: Wenn man die Informationen der Augen, der Gleichgewichtsorgane und der Bewegung miteinander kombiniert, baut sich Spannung im Schulter-Nacken-Bereich ab und wirkt sich positiv auf die Schulterbeweglichkeit aus.
• Aufhebungsübung des vestibulookulären Reflexes als kombinierte Nacken-Schulter-Mobilisation: Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Schauen Sie geradeaus auf einen Stift oder den Daumen. Fixieren Sie mit beiden Augen diesen Punkt. Führen Sie nun in selber Geschwindigkeit Ihre Augen, Ihren Kopf und Ihren Arm ausgestreckt in die Drehung nach rechts und links. Die Augen fixieren die ganze Zeit den genannten Punkt. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Am Ende der seitlichen Drehung nach rechts und links achten Sie darauf, dass Sie den Punkt noch deutlich erkennen können. Nach zwei bis drei Wochen können Sie die Übung mit Beugung und Streckung, also einer Bewegung nach oben und unten, ergänzen. Nach sechs bis acht Wochen kann eine Bewegung in der Diagonalen von oben rechts nach unten links und von oben links nach unten rechts hinzukommen.

Theorie der Spiegelgelenke

Ein weiterer oftmals nicht beachteter Ansatz, aufbauend auf den Kreuzreflexen des Gangmusters, sind die sog. Spiegelgelenke. Schaut man sich das Gangmuster an, bewegen sich die rechte Schulter und die linke Hüfte, der rechte Ellenbogen und das linke Knie, das rechte Handgelenk und das linke Sprunggelenk entsprechend gespiegelt. Beugt sich das rechte Knie, ist auch der linke Ellenbogen gebeugt. Streckt sich die rechte Schulter, ist auch die linke Hüfte gestreckt. Was in der Therapie bereits als Modell gilt und bspw. in der Neurorehabilitation angewandt wird, lässt sich auch im Training nutzen. Klagt ein Kunde etwa über Schmerzen in der rechten Schulter, lohnt es sich, die linke Hüfte anzuschauen und diese zu mobilisieren. Über die Muskelketten und faszialen Strukturen wirkt sich das entsprechend auf die betroffene Schulter aus. Zur Behandlung kann man Hüftkreisen oder Hüftpendelbewegungen ausführen.

Übung „Hüftpendel“: Stellen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel an. Führen Sie eine pendelartige Schwenkbewegung des Beins ausgehend von der Hüfte aus, sodass der Fuß vor dem Körper frei hin und her schwingen kann. Das Standbein sollte in der neutralen Position bleiben. Machen Sie fünf Schwünge und spielen dann mit der Hüftinnen- und -außenrotation, um mehr Bewegungsradius zu nutzen.

Fazit

Damit Schulterbeschwerden nicht nur rehabilitativ behandelt werden, gilt es, den vollen Bewegungsumfang dauerhaft und langfristig in das Training zu integrieren. Von über Kopf zu seitwärts, vorwärts und rückwärts – die volle Beweglichkeit erlaubt Leichtigkeit und Freiheit im Alltag. Dafür sind alle bewegungssteuernden Systeme notwendig. Ein Training sollte man integrativ und holistisch betrachten, statt sich nur auf einzelne Bereiche zu fokussieren. Für einen beschwerdefreien Alltag ist die ganzheitliche Betrachtung der menschlichen Leistungsfähigkeit notwendig. Neurozentriertes Training bietet hierfür eine ideale Chance. So schaffen wir es, unsere Kunden zu befähigen, ihren Körper zu verstehen, ihm wieder zu vertrauen und im Alltag ohne Einschränkungen aktiv und fit zu sein.

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Autorin: Luise Walther

Die Berliner Personal Trainerin Luise Walther arbeitet an der Schnittstelle Medizin-Fitness. Ihr Schwerpunkt liegt auf der Individualisierung und Professionalisierung von Reha- und Trainingsprozessen mit Fokus auf Schmerzreduzierung und Bewegungsoptimierung ihrer Kunden.

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