Schwimmen als Freizeitsport erfreut sich nicht zuletzt durch den Triathlonboom in Deutschland einer wieder ansteigenden Beliebtheit. Auch Ausdauerathleten wie Läufer oder Radfahrer verschiedener Alters- und Leistungsklassen entdecken das Schwimmen als schonende Ergänzung ihres täglichen Trainings.
Darüber hinaus wird Schwimmen als alternative Trainingsform in der Übergangsperiode eingesetzt. Das Training wird meist in Eigenregie durchgeführt und unterscheidet sich deutlich von den Umfängen und Inhalten, die Leistungsschwimmer erbringen. Sie erfahren in diesem Artikel, wie Sie Ihren aktuellen Leistungsstand im Schwimmen erfassen können und durch unterschiedliche Schwimmgeschwindigkeiten ein abwechslungsreiches und gleichzeitig forderndes Schwimmprogramm durchführen können, um so auch im Wasser deutliche Trainingsfortschritte zu erzielen.
Vermeiden Sie „Kachelnzählen“
Besonders Triathleten oder Freizeitläufer neigen dazu, auch im Schwimmbad möglichst lange Strecken in einem konstanten Tempo im Grundlagenbereich abzuspulen. Dieses oft abschätzig als „Kachelnzählen“ bezeichnete Training nach der Dauermethode und ohne Stilwechsel, welches im Ausdauertraining an Land durchaus lange reizwirksam bleiben kann, stößt im Schwimmtraining schon weitaus früher an seine Grenzen. Das liegt vor allem dar- an, dass die Schwimmleistungen in hohem Maße von der Qualität Ihrer Schwimmtechnik und Wasserlage limitiert werden. Mit zunehmender Streckenläge fällt es immer schwerer, die korrekte Technik aufrecht zu erhalten. Hier besteht die Gefahr, Technikfehler so einzuprägen, dass sie später kaum noch beseitigt werden können und dann einer weiteren Leistungsentwicklung im Wege stehen. Zudem wird die Motivation durch solch monotone Trainingseinheiten in einem an optischen Reizen armen Umfeld wie dem Schwimmbecken nicht gerade befördert, entsprechend schlecht lassen sich so die nötigen Reize realisieren.
Steigern Sie die Intensität
Um die Konzentration auf die technischen Elemente des Schwimmstils zu behalten, müssen die Streckenlängen verkürzt und regelmäßige Pausen eingebaut werden. Besonders Schwimmer ohne leistungssportlichen Hintergrund wenden viel Kraft dabei auf, die ökonomische Schwimmtechnik, z.B. mit langer hinterer Druckphase oder hoher Ellenbogenposition, umzusetzen und ermüden dadurch sehr schnell. Die Pausen wer- den benötigt, eine möglichst lange Gesamtstrecke unermüdet zurücklegen zu können. Gleichzeitig lassen sich mit den höheren Intensitäten stärkere Trainingsreize realisieren. Ein Intervalltraining, welches dem im Laufen oder Radfahren sehr ähnlich ist, kann so auch helfen, Motivation und Konzentration über die gesamte Einheit aufrecht zu erhalten.
Freilich fällt es ungeübten Sportlern schwerer, die Intensitäten der Intervallabschnitte so anzupassen, dass sie gleichermaßen fordern, aber nicht überfordern. Daher bietet es sich an, auch das Schwimmtraining nach objektiven Kriterien zu steuern. Während Radfahrer gewohnt sind, weniger auf die Geschwindigkeit zu vertrauen, als ihrer Puls- oder Wattleistung, verhält es sich im Schwimmen eher gegenteilig. Die Schwimmgeschwindigkeit unterliegt keinen externen Einflüssen, wie Wind oder Streckentopographie. Dagegen ist es im Becken oft nicht möglich, ein verlässliches Feedback über die aktuelle Herzfrequenz zu erhalten. Das Maß für die Trainingssteuerung stellt also die Schwimmgeschwindigkeit, meist dargestellt als 100m-Durchgangszeit, dar. Sie kann für verschiedene Trainingsbereiche und Streckenlängen individuell bestimmt und mit steigendem Trainingsfortschritt angepasst werden. In jedem Schwimmbad sind spezielle Uhren angebracht, mit deren Hilfe sich die angestrebten Zeiten leicht und ohne Veränderung der Schwimmlage überprüfen lassen. Wie aber kann der Sportler seinen individuellen Trainingsbereich verlässlich und einfach ermitteln?
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Leistungsdiagnostik im Schwimmen
Literatur:
1 Kroidl, R., Schwarz, S. & Lehnigk, B., 2007, Kursbuch Spiroergometrie. Stuttgart: Thieme, S. 247.
2 Hottenrott, K. & Zülch, M., 2002, Ausdauertrainer Triathlon. Reinbek: Rowohlt, S. 208-213.
