Als zentraler Motor unserer Atmung übernimmt das Zwerchfell nicht nur mehr als zwei Drittel der gesamten Atemtätigkeit, sondern hat auch einen maßgeblichen Anteil an Vorgängen wie dem Lachen. Nici Mende stellt die Anatomie und Physiologie dieser komplexen Doppelkuppel vor und erklärt, warum und wie wir sie trainieren sollten.
Das Zwerchfell ist ein Muskel, der uns die Möglichkeit gibt, Luft in unsere Lungen strömen zu lassen, der gerne mal „stolpert“ oder uns durch Fehlkontraktionen den bekannten Schluckauf beschert. In vielen Theorien wird genau dieser Muskel auch mit dem Phänomen „Seitenstechen“ in Verbindung gebracht.
Wie ist das Zwerchfell aufgebaut?
Das Zwerchfell wird in der Medizin als Diaphragma (Trennwand) bezeichnet. Mit diesem allgemeinen Begriff wird eine durchlässige Scheidewand benannt, die im Körper häufiger vorkommt – doch nur dem Zwerchfell ist die Bezeichnung „Diaphragma“ ohne Zusatz vorbehalten. Seine drei Ursprünge führen aus verschiedenen Regionen rund um den Rumpf in eine gemeinsame, stark verflochtene Sehnenplatte (Centrum tendineum). Hierher zieht, von der Innenseite des Schwertfortsatzes (Processus xiphoideus sterni) kommend, der kleinste Zwerchfellabschnitt, der Brustbeinteil (Pars sternalis).
Der Rippenteil (Pars costalis) entspringt dem innen liegenden Rippenknorpel der 7.–12. Rippen und deren struktureller Umgebung. Er „verzahnt“ sich direkt mit dem quer verlaufenden Bauchmuskel (M. transversus abdominis). Mit dem Lendenanteil (Pars lumbalis) wird es komplexer. Dieser unterteilt sich in einen mehrschenkligen medialen und zwei laterale Anteile.
Die medialen Schenkel entspringen unterschiedlich vom 1.–4. bzw. 1.–3. Lendenwirbel, den zugehörigen Bandscheiben und dem hier entlangführenden vorderen Längsband (Lig. longitudinale anterius). Lateral ziehen die Fasern an zwei Sehnenbögen, die sich vom 1. bzw. 2. Lendenwirbel zur Unterkante der 12. Rippe spannen und mit einigen Fasern zum Bauchfell (Peritoneum parietale) führen. Verständlicher wird dieser laterale Ursprung, wenn man sich zwei Bögen vorstellt, unter denen die M. quadratus lumborum und M. psoas major entlangführen. Man nennt diese Struktur Quadratus- bzw. Psoasarkade. Hier wird deutlich, wie abhängig diese Strukturen von einer funktionellen, geschmeidigen Führung sind.
Wofür ist das Zwerchfell zuständig?
Das Zwerchfell trennt Brust- und Bauchraum. Daher müssen sämtliche Gefäße und Nerven hindurchgeleitet werden. Diese Durchlässe sind spezifische Öffnungen (Foramina) für Arterien, Venen, Lymphgefäße und natürlich Nervenbahnen. Der Wirbelsäule aufliegend auf Höhe der Brust- und Lendenwirbelkörper (BWK 12/ LWK 1) befindet sich der bogenbildende Durchlass für die Aorta (Hiatus aorticus) und unser größtes Lymphgefäß (Ductus thoracicus). Die Natur hat mitgedacht: Dieser Bogen wird selbst in der Kontraktionsphase offen gehalten, um den arteriellen Blutfluss nicht zu behindern. Der Rückfluss wird ebenfalls unterstützt und gesichert.
Die Öffnung für die Hohlvene (Foramen venae cavae) befindet sich auf Höhe des 8. Brustwirbels. Sie weitet sich bei jeder Einatmung (Kontraktionsphase), um den Rückfluss des venösen Blutes zum Herzen zu fördern. Wenn er nicht durch das Hohlvenenloch hindurchführt, zieht der Zwerchfellnerv (Ramus phrenicoabdominalis des rechten N. phrenicus) durch die dritte zu erwähnende Lücke (Hiatus oesophageus) auf Höhe des Brustwirbelkörpers Nr. 10. Diese Öffnung dient dem Vagusnerv und der Speiseröhre (Ösophagus) als Durchlass. Die Fasern des Zwerchfells verlaufen ringförmig und strahlen teilweise in die Speiseröhre ein. Sie ist ein Hohlmuskel und wird vom Zwerchfell beim Verschluss unterstützt. Der Speisebrei kann so direkt hinter dieser Art Schranke in den Magen gleiten und wird nicht wieder die Speiseröhre hinaufgetrieben (Reflux).
Die Faszien
Das Gleitverhalten dieses Muskels ist immens wichtig. Mit jeder Kontraktion senkt sich das Zwerchfell bis zu 2–3 „Rippenetagen“. In der Entspannung gleitet es zurück. Geschoben durch die Antagonisten und Rippen, wird dieser Weg durch die fasziale Einfassung ermöglicht. Das Zwerchfell liegt zwischen dem hier verlaufenden Abschnitt der inneren Brustfaszie (Fascia phrenicopleuralis) als direkte Bedeckung mit nahezu untrennbarem Verbund zum Brustfell (Pleura parietalis).
Im Bauchraum sieht es ähnlich aus. Hier bedeckt die innere Bauchwandfaszie (Fascia diaphragmatica inferior) den Muskel mit sehr enger Verbindung zum Bauchfell (Peritoneum parietale). Eine eigene Muskelhülle (Epimysium) des Zwerchfells ist anatomisch nicht zu differenzieren. Die bindegewebige Verbindung der inneren Brustfaszie zum Herzbeutel (Perikard) und dem Lungenfell (Pleura) ist jedoch deutlich erkennbar.
Im Bauchraum bestehen direkte Verbindungen zur Leber, zum Magen, zur Milz und zu den Nieren. Diese und natürlich die weiteren Organe verbinden sich in der Auskleidung des Bauchraums (Peritoneum parietale und viszerale). Du kannst sie dir wie einen Beutel vorstellen, der sich wiederum in viele Abschnitte verzweigt, in denen die verschiedenen Organe aufgehängt sind – wie eine Damenhandtasche mit vielen Fächern für Utensilien. Bewegt sich das Zwerchfell, bewegen sich immer auch die Organe. Der gesamte „Beutel“ des Bauchfells verschiebt und bewegt die Organe bis hinunter ins Becken, wo er schlussendlich der Harnblase aufliegt. Dieser „Beutel“ ist unsere sortierte innerste Faszienhülle. Die verschiedenen Namen sind oft verwirrend. Uns sollte es reichen zu wissen, dass sich alles, wirklich alles vernetzt und dass es wichtig ist, dieses Netzwerk von Muskel-Faszie-Nerven-System etc. funktionsfähig zu halten.
Die Zwerchfell-Becken-Verbindung
Die innere Bauchwandfaszie (Fascia transversalis) und die verschiedenen Schichten der einzelnen rumpfspannenden Muskeln, der Fascia thoracolumbalis und der Aponeurose der Bauchmuskeln (Linea alba) stellen den deutlichen Bezug zwischen Beckenboden und Zwerchfell her. Das kann jeder nachvollziehen, der bei voller Blase lachen muss. Vor allem die ruckartige Bewegung dieses kuppelartigen Atemhauptmuskels reicht bis ins Becken. Das Zusammenwirken dieser Partner aktiviert die Bauchpresse. Diese korsettähnliche Spannung lässt sich willkürlich ansteuern – sie ergibt sich aber auch automatisch (unwillkürlich), wenn wir beispielsweise husten. Beim Anspannen des Beckenbodens kann man diese Reaktionskette bis zum Zwerchfell spüren. Unser Protagonist kann willkürlich kontrahiert und entspannt werden, arbeitet jedoch großenteils unwillkürlich (autonom) – ein wichtiges Detail, denn seine überwiegend autonome Arbeit ist für uns lebensnotwendig.
Die Rolle des Zwerchfells bei der Atmung
Das Diaphragma ist ein wichtiger Atemmuskel. Kontrahiert, erzeugt es einen Unterdruck im Pleuraraum, der den Luftzustrom in die Lungen ermöglicht (Einatmung/Inspiration). Die zusätzliche Weitung des Brustkorbs findet durch eine gleichzeitige Kontraktion der äußeren Zwischenrippenmuskeln (Mm. intercostales externi) statt, die Rippen heben sich ähnlich dem Henkelschema eines herkömmlichen Eimers. In der Gegenbewegung entspannen sich die Partner, der Brustraum verkleinert sich praktisch automatisch durch die entstandenen „Rückstellkräfte“ sowie eine Aktivierung der restlichen Zwischenrippenmuskeln (Mm. intercostales interni + intimi, Mm. subcostales und M. transversus thoracis). Dies entlüftet die Lunge (Ausatmung/Expiration). Das Atmen kann natürlich von Hilfsmuskeln unterstützt werden.
Die Unterstützer der Inspiration finden sich im Brust- und Halsbereich, während die Muskulatur zum Ausatmen vorwiegend der Bauchregion zugeordnet wird. Egal wie stark die Unterstützung auch sein mag, eine völlige Luftentleerung ergibt sich dadurch nicht. Trainieren wir die Ausatmung gezielt, unterstützen wir die Spannung der Rumpfmuskulatur (Powerhouse, Korsett-, Core-Spannung). Sie wird beim Lachen oder Husten spürbar. Eine zweite tolle Funktion des Zwerchfells: Die kurze, schnelle Kontraktion ermöglicht das Lachen, mit dem Glückshormone in den Körper ausgeschüttet werden. Das Zwerchfell erhöht bei einer Kontraktion den Bauchinnendruck und löst besagte Bauchpresse aus. Jede Zwerchfellbewegung bewirkt eine Bewegung der Organe. Nicht nur die Nieren legen so viele Meter täglich zurück, auch der Verdauungstrakt benötigt diese „Auf- und Abbewegung“, um unseren Stoffwechsel gesund zu erhalten. Wir sollten dieses nützliche System fördern und fordern, es nicht einfach so hinnehmen, denn das kann schleichende Probleme auslösen.
Wie kann das Zwerchfell trainiert werden?
Ein Training für unser Zwerchfell wird oft als reines Atemtraining propagiert. Jede Bewegung des Rumpfes bewegt auch das Zwerchfell. Wir sollten es geschmeidig und funktionsfähig halten, indem wir abwechslungsreiche Körperpositionen und Bewegungsformen nutzen: Handstand, Seitstütz, Hängen, Gehen, Laufen, Tauchen, Singen etc. Ein bewusstes Atmen im Liegen, Stehen, Sitzen etc. entspannt das Zwerchfell. Bevorzugt die Nasenatmung, denn unsere urbane Mundatmung schwächt das Zwerchfell. Auch ein moderates, gut instruiertes Apnoetraining (Luft anhalten) hilft nicht nur dem Zwerchfell. Dies sollte aber nur mit gesunden Personen durchgeführt werden. Bluthochdruck und Schwangerschaft u. a. sind absolute Kontraindikationen!
Übungen für das Zwerchfell
Flow-Stop-Motion
Leg dich rückwärts auf einen weich aufgeblasenen Redondo Plus Ball und atme gleichmäßig durch die Nase (A). Rolle deinen gesamten Körper nach persönlichem Wohlbefinden über den Ball und verharre in verschiedenen Positionen mit kurzer entspannter Atempause (B –D). Das Weiteratmen sollte immer entspannt durch die Nase möglich sein. Schnappatmung bedeutet, dass du die Luft viel zu lange angehalten hast!
Eine weitere geeignete Übung ist Handstand mit ruhiger aktiver Bauchatmung. Mehrfache kurze Übungsintervalle schützen dabei vor Kopfschmerzen und Verspannungen (Kontraindikation: Bluthochdruck).
Widerstandsatmung auf dem Redondoball Plus
Leg den Ball zwischen Oberschenkel und Bauch. Die Beine sind leicht gebeugt, der Rumpf ruht auf dem Ball (A). Stütze dich erst einmal ab und beuge und strecke den Rumpf mit jedem Atemzug (B). Probiere verschiedene Varianten der Ein- und Ausatmung aus. Als Variante hebe die Arme in verschiedene brustkorböffnende Richtungen. Leichtere Variante: Fersensitz (C+D).
Autorin und Sportexpertin: Nici Mende
TÜV-zertifizierte Personal Trainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv. Trainerin Fascial Fitness. Die Autorin von „Schmerzfrei bewegen“ ist u. a. Ausbilderin beim GluckerKolleg Stuttgart, Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei“ und „Sensobility“ und Entwicklerin des FASCIAL COACH deepRING.
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Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020
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