Jede(r) Dritte Deutsche leidet unter Schlafproblemen. Ich bin der Meinung, dass dem Schlaf immer noch viel zu wenig Beachtung geschenkt wird. Während Sportgrößen wie Roger Federer und Usain Bolt penibel auf ihre Schlaflänge und Qualität achten, sehen viele Menschen das große Potential eines guten Schlafes nicht.
Die besten Tipps gegen Schlafstörungen
Guter Schlaf beeinflusst:
- Den Fettstoffwechsel
- Den Muskelaufbau
- Das Immunsystem
- Die Stimmung, das Gedächtnis
- Das Energielevel am Tag
- Und die Stressresistenz
Zu wenig gute Gründe, um sich mit dem Thema Schlafstörungen genauer zu beschäftigen?
Ich will dir im Folgenden einen Überblick geben, wie du deine Schlafprobleme beseitigst und morgens gut erholt in den Tag starten kannst. Allerdings müssen wir erst mal den perfekten Schlaf definieren.
Dabei ist es wichtig, dass du vor Mitternacht schläfst (optimal: 22 Uhr), durchschläfst und zwischen 6 und 8 Uhr morgens fit von alleine aufwachst. Hierbei erreichst du folglich eine Schlafdauer zwischen 8-10 Stunden. Natürlich gibt es auch immer wieder Ausnahmen. Unter dem Strich empfehle ich aber 7-10 Stunden.
Die Schlafdauer ist nicht primär entscheidend. Vielmehr ist entscheidend, ob man genügend REM- Phasen (Traumschlaf) und genügend Tiefschlafphasen bekommt. Der Schlaf unterliegt einem Zyklus, der sich pro Nacht 4-5 mal wiederholt. Jede Phase ist wichtig!
Der Schlaf vor Mitternacht ist entscheidend!
Zwischen 22 und 1 Uhr regeneriert deine Nebenniere. Die Nebenniere ist quasi dein Energieorgan im Körper. Folglich macht es einen großen Unterschied, ob du von 22 Uhr bis 6 Uhr schläfst oder von 24 Uhr bis 8 Uhr. Wenn du in der Zeit vor Mitternacht nicht schläfst, kann deine Nebenniere nicht regenerieren und somit hast du am nächsten Tag auch Probleme mit deinem Energielevel. Außerdem schüttet der Körper in diesem Zeitraum vermehrt Wachstumshormone, Melatonin und Testosteron aus. Ein sehr guter Regenerations- und Wachstumscocktail. Ohne diese Phase sind Fortschritte im Training kaum möglich.
Der Leitfaden für besseren Schlaf
Um gut zu schlafen und Schlafstörungen entgegen zu wirken, brauchst du das Hormon Melatonin in ausreichenden Mengen. Die Ausganssubtanz von Melatonin ist Tryptophan, eine Aminosäure. Diese Aminosäure findest du in proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Quark, Hühnchen oder Milch. Du musst also dafür sorgen, dass du genug Tryptophan zu dir führst. Daraus wird dann erstmal Serotonin gebildet (Glückshormon).
Im Folgenden wird dann noch Zink und Magnesium benötigt, damit Melatonin entstehen kann. Die beiden Stoffe sind leider bei den meisten Menschen defizitär. Diese Hypothese nicht nur durch einige Studien belegt, sondern spiegelt auch meine Erkenntnisse in der Arbeit mit Kunden wieder. Auch hier kannst du einfach zum Arzt gehen und deinen Zink und Magnesiumspiegel überprüfen lassen. Im Folgenden siehst du die ganze Reaktionskette:
Wichtige Tipps für einen guten Schlaf!
Als Ausgangssubstanz ist die Aminosäure Tryptophan entscheidend. In der Folge entsteht Serotonin und dann Melatonin. Dabei gibt es aber ein großes Problem: Die Meisten nehmen zu wenig Folsäure, Vitamin B6, Zink oder Magnesium zu sich. Irgendein Stoff ist meist defizitär und blockt die Reaktionskette. Aus meiner Erfahrung kann ich sagen, dass es meist an Zink und vor allem Magnesium ist.
Ein gutes Magnesiumprodukt findet ihr hier!
Um die Schlafqualität zu erhöhen, kannst du auch einfach abends das Richtige essen. Gute Lebensmittelkombinationen sind:
Nahrungsmittel, die die Schlafqualität steigern können:
- Milch mit Honig
- Quark mit Bananen, Honig und Walnüsse
- Joghurt mit einer Kiwi, ein paar Cashews und Honig
- Hühnchen mit Kartoffeln oder Reis.
- Zitrusfrüchte generell
- Diverse Schlaftees
Diese Lebensmittelkombinationen liefern dir wichtige Nährstoffe, um später besser zu schlafen. Omega3- Fettsäuren in Nüssen oder das Vitamin C in Kiwis sind auch entscheidend, wenn es darum geht zu schlafen. Außerdem ist es wichtig ein paar Dinge im Lifestyle zu ändern. Die Produktion von des Schlafhormons wird durch verschiedenste Lichtquellen gestört (Handy, Pc, allgemein Beleuchtung). Genau genommen ist es der Anteil des Blaulichts im Licht, der die Melatoninproduktion blockiert.
Der Einfluss des Lichts auf die Schlafqualität
Licht ist ein unheimlich wichtiger Signalgeber für den Körper. Licht oder Dunkelheit signalisiert dem Körper ob Tag oder Nacht ist. Zeit zum aktiv werden oder Zeit zum regenerieren und schlafen. Dieser Prozess wird über die Ausschüttung verschiedenster Hormone gesteuert. Leider ist läuft die Steuerung der Hormone bei vielen Menschen gestört bzw. unterliegt einem falschen Rhythmus.
Viele sind tagsüber müde und finden abends aber nicht in den Schlaf, bzw. fühlen sich abends fit. Du musst deinen Rhythmus reseten. Dabei musst du morgens viel Licht abbekommen und abends die Lichter dimmen. Für einen guten Schlaf ist es also entscheidend morgens und über den Tag viel natürliches Licht abzubekommen. Viele haben sich ihren normalen Tag-Nacht Rhythmus zerstört. Dadurch spielen auch die Hormone verrückt.
TOP TIP 1 gegen Schlafstörungen
Abends empfehle ich eine Brille mit Blaulichtfilterfunktion zu tragen!
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Am Besten ist es aber immer noch PC, TV und Handy abends zu meiden.
Ein weiterer wichtiger Signalgeber: Kälte
Der Körper holt sich Informationen aus der Umwelt. Ist es hell, ist es Tag und er muss wach sein. Ist es dunkel, ist es Nacht und er muss schlafen. Ein weiterer wichtiger Signalgeber ist die Temperatur. Dabei sinkt die Körpertemperatur über Nacht und steigt über den Tag wieder an. Niedrige Temperaturen induzieren den Schlaf. Deshalb ist ein kühles Schlafzimmer so entscheidend. Die optimale Schlaftemperatur liegt irgendwo zwischen 18-22 Grad. Auch hier kann es große individuell Unterschiede geben. Achte aber darauf, dass dein Schlafzimmer das kühlste Zimmer in deiner Wohnung ist.
TOP TIP 2 gegen Schlafstörungen
Reguliere deine Körpertemperatur nach unten, indem du ein Kühlpack (eine weiche Kompresse) abends für 15 Minuten in dein Nacken legst. Der erste Moment ist vielleicht komisch, aber dann wirst du merken, dass Kälte auch eine gewisse gedankliche Klarheit bringt, du gut abschalten kannst und dem Körper triggerst, den Schlaf einzuleiten.
Autor: Robin Horvath
Robin ist Personal Trainer und Ernährungsberater. Sein Kernthema ist die Leistungsfähigkeit.
Für ihn ist das Thema Schlaf daher sehr entscheidend. Er betreut unter anderem mehrere Golf- und Fußballprofis. Außerdem ist er selbst Leistungssportler in einer Teildisziplin des Golfs (Long Drive- www.HungarianHulk.com).
Homepage: www.rh-yourperformance.com
Facebook: Yourperformance
Quellenangabe / Literatur
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