Heim- und Ausdauertraining für Trailrunner, Bergläufer und Skitouren für zuhause. Von und mit Kilian Jornet. Effektive Übungen und Workouts für ambitionierte Ausdauerathleten. Egal ob Einsteiger oder Profi! Wir zeigen Ihnen vier Übungen und effektive Workouts für zuhause oder den Kraftraum.
Muskelausdauertraining für zuhause oder im Kraftraum
Nicht jeder, der Bergsportarten liebt, hat auch Berge oder hügeliges Gelände vor der Haustür. Vielleicht sind Sie aber auch ein Läufer, der im dunklen, kalten und verschneiten Winter seine Ausdauer trainieren möchte. Scott Johnston machte 1991 seine ersten Erfahrungen mit Trainingsprogrammen für Muskelausdauer im Kraftraum, als er einen Profiskilangläufer für eine Olympiateilnahme trainierte.
Seitdem haben wir unzählige weitere Programme für unterschiedliche Sportler und unterschiedliche Sportarten entwickelt und dank dieser Erfahrungen über die Jahre hinweg viel gelernt. Hierdurch lautet eine der wichtigsten Lektionen: Man sollte sich vom nichtsportspezifischen Charakter dieser Workouts nicht täuschen lassen.
Insbesondere bei Sportlern, die keine Berge direkt vor der Haustür haben, haben sie sich als sehr erfolgreich erwiesen, um deren Leistungen beim Laufen und Skilaufen bergauf und bergab zu verbessern.
Aufwärmen vor dem Ausdauertraining für Trailrunner, Bergläufer und Skibergsteiger
Sich gut aufzuwärmen ist für dieses Training entscheidend. Sie müssen ins Schwitzen kommen, bevor Sie das Workout beginnen.
Folgende Aufwärmroutine ist sehr effektiv
Absolvieren Sie mit vier oder fünf unterschiedlichen Übungen für die Rumpfmuskulatur insgesamt 200 Wiederholungen Ihrer Wahl, ohne Unterbrechung. Versuchen Sie, mindestens 20 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen, bevor Sie ohne Pause zur nächsten Übung übergehen.
Anschließend bringen Sie das aerobe System in Gang. 15 Minuten sollten dafür ausreichen. Das „Wie“ ist nicht so wichtig: Radfahren, Laufen, Treppensteigen, Rudern oder eine Mischung. Wichtig ist allerdings, zum Abschluss zwei bis drei Minuten bei mittelstarker Anstrengung einzulegen.
Vier effektive Übungen für Trailrunner, Bergläufer und Skibergsteiger
Mit diesen folgenden vier Übungen können Sie Ihre Muskelausdauer und Ausdauerleistung am Berg effektiv steigern.
1. Step-up
Ausführung:
Stellen Sie sich in etwa eine halbe Schrittlänge entfernt vor eine Bank oder einen Kasten, dessen Höhe auf knapp unterhalb des Knies eingestellt ist. Steigen Sie mit einem Bein auf den Kasten und nutzen Sie dabei überwiegend die Kraft des vorderen Beins, mit nur minimaler Unterstützung durch das hintere Bein. Die Knie sollten bei der Übung in einer Linie mit den Zehen ausgerichtet sein.
2. Ausfallschritt nach vorn
Ausführung:
Machen Sie aus dem Stand dynamisch einen etwa Ihre halbe Körperlänge großen Schritt nach vorn, sodass das vordere Bein das meiste Gewicht trägt. Das Knie des vorderen Beins sollte in der tiefen Position nicht über die Zehen des Fußes hinausragen.
3. Gesprungener Ausfallschritt mit Beinwechsel
Ausführung:
Springen Sie aus der Position des Ausfallschritts nach vorn oben und wechseln Sie in der Luft die Beine, sodass beim Landen Ihr anderer Fuß vorn steht. Für mehr Widerstand verwenden Sie am besten eine Gewichtsweste oder einen beschwerten Rucksack. Zählen Sie die Wiederholungen nur eines Beins und absolvieren Sie zehn Wiederholungen pro Bein.
4. Kniebeuge mit Sprung
Ausführung:
Springen Sie aus der Position mit gebeugten Knien so dynamisch wie möglich nach oben. Erhöhen Sie durch kraftvolles Mitschwingen der Arme die Belastung für die Beine und machen Sie die Bewegung so dynamischer. Landen Sie möglichst sanft und fangen Sie die Belastung mit Zehen und Knien ab.
Effektive Workouts für Trailrunner, Bergläufer und Skibergsteiger
- Step-up: 6 × 10 Wiederholungen pro Bein; 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wechseln Sie erst nach 10 Wiederholungen das Bein.
- Ausfallschritt nach vorn: 6 × 10 Wiederholungen pro Bein; 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wechseln Sie erst nach 10 Wiederholungen das Bein.
- Gesprungener Ausfallschritt mit Beinwechsel: 6 × 10 Wiederholungen pro Bein; 1 Minute Pause zwischen den Sätzen. Wechseln Sie bei jedem Sprung die Beine.
- Kniebeuge mit Sprung: 6 × 10 Wiederholungen; 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
Absolvieren Sie von jeder Übung alle sechs Sätze und machen Sie eine Minute Pause zwischen den Sätzen. Legen Sie zwischen den einzelnen Übungen maximal zwei Minuten Pause ein. Führen Sie die Übungen in einer Geschwindigkeit von einer Wiederholung pro Sekunde aus.
Steigerung des Workouts
- Nutzen Sie im ersten und zweiten Workout nur das eigene Körpergewicht.
- Fügen Sie im dritten und vierten Workout 10 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht hinzu.
- Führen Sie im fünften Workout 8 Sätze jeder Übung aus und fügen Sie 10 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht hinzu.
- Führen Sie im sechsten und siebten Workout 6 Sätze jeder Übung aus, fügen Sie 10 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht hinzu und pausieren Sie nur 30 Sekunden lang.
- Im achten Workout führen Sie 8 Sätze jeder Übung aus. Fügen Sie 10 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht hinzu und pausieren Sie nur 30 Sekunden lang.
Weitere längerfristige Steigerung
- Führen Sie im neunten Workout 6 Sätze mit 15 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht aus; 1 Minute Pause.
- Im zehnten Workout führen Sie 6 Sätze mit 15 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht aus; 45 Sekunden Pause.
- Führen Sie im elften Workout 6 Sätze mit 20 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht aus; 1 Minute Pause.
- Im zwölften Workout führen Sie 6 Sätze mit 20 Prozent des Körpergewichts als Zusatzgewicht aus; 45 Sekunden Pause.
- Verwenden Sie als zusätzliches Gewicht eine Gewichtsweste oder eine auf den Schultern liegende Langhantel oder halten Sie Kurzhanteln vor dem Oberkörper.
Die oben angegebenen Prozentzahlen mit Bezug auf das Körpergewicht sind reine Empfehlungen. Diese Werte eignen sich für die meisten Sportler gut. Verwenden Sie abhängig von Ihrer grundlegenden Kraft jedoch möglicherweise mehr oder weniger Zusatzgewicht.
Fazit
Kurzum: Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und steigern Sie es nur dann, wenn Sie eine Wirkung des vorherigen Workouts spüren. Die Anpassungen sollten nach und nach und lieber in zu kleinen als zu großen Schritten erfolgen. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten dürfen bis zu zehn Tage liegen.
Sollten dazwischen jedoch mehr als zwölf Tage vergehen, wiederholen Sie das vorherige Workout, anstatt zum nächsten überzugehen. Für den positiven Nutzen müssen Sie nicht unbedingt die vollen acht Workouts absolvieren. Vielleicht haben Sie aber auch Zeit für weitere Workouts, um sich auch außerhalb der Saison zu steigern.
Es gibt zwar unzählige Möglichkeiten, um die Muskelausdauer zu verbessern, aber nicht wenige Sportler hatten mit den von uns beschriebenen Methoden viele großartige Trainingsjahre. Die Workouts zeigen fast sofortige Auswirkungen auf die Ausdauer bergauf. Sollte sich Ihre Leistung bergauf durch das Training nicht wöchentlich verbessern, kann es gut sein, dass Sie die Muskelausdauer zu häufig trainieren, statt zu selten. Möglicherweise ist die Regeneration nicht ausreichend oder Sie absolvieren gleichzeitig zu wenig leichtes aerobes Training.
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Trailrunning, Skitouren und Bergläufe sind längst vom Trend zum Massenphänomen geworden. Um den Anforderungen des Bergsports gerecht zu werden und auch anspruchsvolle Routen zu meistern, ist gezieltes Training nötig. Basierend auf ihrer eigenen Erfahrung zeigen drei der besten Bergsteiger der Welt, Steve House, Scott Johnston und Kilian Jornet, wie man Kraft, Ausdauer und Fitness steigert, um am Berg maximale Leistung zu bringen.
Dafür führen sie detailliert in die physiologischen Grundlagen sowie in Methodik und Praxis des Ausdauertrainings ein und liefern speziell auf die Bedürfnisse von Bergsportlern zugeschnittene Kraftworkouts. Zusätzlich erklären sie, wie man den perfekten Trainingsplan erstellt, um sich für jedes Niveau und jedes Ziel optimal vorzubereiten.
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