Körperfett reduzieren: Eine falsche Ernährung und die meist sehr geringe körperliche Aktivität haben bei vielen von uns ihre Spuren hinterlassen. Die Hose spannt und das Resultat auf der Badezimmerwaage bestätigt die angesetzten Fettpölsterchen. Doch wie wird man den „Hüftspeck“ effektiv wieder los?
Körperfett abbauen durch Kaloriendefizit
Vermeintliche, in den Medien immer wieder neu auftauchende „Wunder-Diäten“ sind ausgeklügelte Marketing-Strategien, die aber alle auf die gleiche Weise funktionieren (wenn sie überhaupt funktionieren!): Durch eingeschränkte Lebensmittel-Auswahl bzw. verminderte Energiezufuhr entsteht ein Kaloriendefizit und das ist ausschlaggebend für eine Gewichtsreduktion.
Dem Körper wird also weniger Energie zugeführt als er eigentlich benötigt. Meistens sind die Erfolge bei solchen Radikal-Diäten jedoch nur von kurzer Dauer und die mühsam abgespeckten Pfunde sind mit normalem Essverhalten schnell wieder auf den Rippen- oder noch schlimmer: Das Endgewicht ist nun noch höher als das Ausgangsgewicht vor der Diät (Jo-Jo-Effekt). Wer daher eine effektive Körperfettreduktion und einen langfristigen Erfolg für seine Gesundheit anstrebt, kann sein kalorienreduziertes Ernährungsverhalten mit einfachen wirkungsvollen Tricks umstellen:
Die 4 sinnvollsten Ernährungs-Regeln zur Reduzierung des Körperfettanteils
Körperfett reduzieren – Regel 1: Beobachten Sie ihr aktuelles Ernährungsverhalten
Die Protokollierung des Ess-und Trinkverhaltens über 7 Tage schafft ein erstes Bewusstsein für das eigene Ernährungsverhalten und ist daher ein wichtiger Schritt für die Ernährungsumstellung.
Körperfett reduzieren – Regel 2: Nicht jede Kalorie ist gleich
Daher gilt: Kalorien reduzieren aber richtig wählen! Kalorien aus Fett, Kohlenhydrate oder Proteine (Eiweiße) haben unterschiedliche Trigger-Funktionen auf den Stoffwechsel. Auch der Energieverbrauch für den Verdauungsprozess fällt je nach Mahlzeit bzw. enthaltenen Nährstoffen unterschiedlich aus. Unser Körper muss zur Verdauung von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten deutlich mehr Energie verbrennen.
Beispiel: 500ml Buttermilch enthalten ca. 190kcal, davon gehen insgesamt ca. 26kcal wieder in Form von Wärme-Energie während des Verdauungsprozesses verloren. Bei einem großen Glas Orangensaft (400ml) mit ähnlichem Kaloriengehalt (ca. 180kcal) sind es hingegen nur 14kcal, da dieser fast nur Kohlenhydrate enthält und nur einen verschwindend geringen Anteil an Protein.
Kalorienreduzierte Diäten
Kalorienreduzierte Diäten mit einem hohen Proteinanteil haben aber noch weitere Vorteile für die Gewichtsreduktion: Proteine unterstützen den Sättigungseffekt – Studien bestätigen ein längeres Sättigungsgefühl beim Verzehr von Protein versus Kohlenhydrate (Acheson et al., 2011; Paddon-Jones, 2008). Daraus resultiert ein vermindertes Appetit-Gefühl und es fällt es imAlltag leichter, sich an eine kalorienreduzierte Ernährungsform zu halten.
Des Weiteren sind sie Bausteine unserer Muskeln. Der Verlust wertvoller Muskelmasse wird durch eine proteinreiche Diät minimiert (bei einer Gewichtsreduktion wird neben Fettgewebe auch immer die Muskulatur angegriffen). Dadurch wird das Absinken des Grundumsatzes (Energiebedarf des Körpers im Ruhezustand) gemindert und der „Diät-Erfolg“ weiter unterstützt.
Tipp: Hochwertige Proteinquellen wie fettarme Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Magerquark), Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel auf mehrere Mahlzeiten aufgeteilt unterstützen in der Gewichtsreduktionsphase in Kombination mit gezieltem Training Körperfettabbau und Muskelerhalt.
Körperfett reduzieren – Regel 3: Lebensmittel und Mahlzeiten clever wählen
Der Anteil an hochwertigen Proteinquellen sollte also während der Diätphase erhöht werden. Hingegen sollten Kohlenhydrate in Form von Weißbrot, Nudeln und Süßigkeiten deutlich eingeschränkt werden und stattdessen Gemüse, Obst und in geringem Maße Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Vollkornreis) bevorzugt werden. Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse und Obst enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil.
Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr. Zudem sollten kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte und Alkohol vermieden werden und stattdessen kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees (z.B. Früchte- oder Grüntee), sowie moderaten Konsum von Kaffee/Espresso bevorzugt werden.
Körperfett reduzieren – Regel 4: Das richtige Timing der Nährstoffe
Auf kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wie zuckerhaltige Obstsorten (z.B. Banane), belegte Brötchen, Müesli-Riegel oder Saftschorlen sollte verzichtet werden.
Wenn es unbedingt ein Snack zwischendurch sein soll, dann besser auf kohlenhydratarme Optionen wie 1 kleine Handvoll Mandeln oder 1 Portion fettarmen Kräuterquark mit Gemüsesticks zurückgreifen, denn diese haben einen deutlich geringeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und die Fettverbrennung wird kaum gebremst.
Soll während dem Ausdauertraining der Fettstoffwechsel besonders angekurbelt und optimiert werden, wirken sich auch hier Kohlenhydrate (z.B. Brötchen, Bananen), die kurz vor oder während der Belastung verzehrt werden, kontraproduktiv aus bzw. hemmen die Fettverbrennung während des Ausdauertrainings deutlich. Bei längeren bzw. intensiven Einheiten sind jedoch Kohlenhydrate unerlässlich für maximale Leistung.
Und schlussendlich zählt: Umso intensiver und länger trainiert wird, umso mehr Kalorien werden verbrannt bzw. desto mehr Körperfett kann abgebaut werden!
Corinne Mäder, Erstveröffentlichung Mai 2014
Lesen Sie auch
Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaften studiert. Neben ihrer Tätigkeit als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar absolviert sie derzeit als eine der ersten deutschsprachigen Teilnehmer ein Aufbaustudium des International Olympic Committee’s (IOC) im Bereich Sporternährung.
Corinne, selbst ehemalige Leistungssportlerin, steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite. Sie weist zudem über 10 Jahren Erfahrung als Personal Trainerin und Ernährungsberaterin auf.
