Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Vergleich. Welche Fette helfen beim Abnehmen und welche Fettsäuren sind gesünder? Fette und deren Fettsäuren haben unterschiedlichen Einfluss auf unseren Körper. Einige sind durchaus gesund und helfen sogar beim Abnehmen, andere wiederum können schwere Krankheiten und Fettleibigkeit verursachen. Hier im Artikel erfahren Sie die wichtigsten Fakten!
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren: Was sind gesunde Fette zum Abnehmen?
Dass es menschliche Gemeinschaften gibt, die viel Fett konsumieren, aber nicht an den stereotypen Folgeerscheinungen leiden, ist ein legendäres Paradoxon, wenn auch nur ein scheinbares. In den Nunavik-Dörfern der Inuit im nördlichen Quebec in Kanada beziehen die Erwachsenen über 40 Jahre zum Beispiel über die Hälfte ihrer Kalorien aus regionalen Nahrungsquellen. Zum Großteil aus frei lebenden Tieren, die das fressen, was die Natur für sie vorgesehen hat. Anstelle von industriell verarbeitetem Futter.
Welche Fettsäuren sind gesünder? Gesättigt oder ungesättigt?
Über 50 Prozent der Kalorienaufnahme dieser Inuit kommt aus Fett, und trotzdem ist ihre Sterblichkeitsrate durch Herztod nur etwa halb so hoch wie die von anderen Kanadiern oder US-Amerikanern. Ihre Ernährung hilft ihnen zweifellos, Autophagie zu unterstützen, um Krankheiten abzuwehren. Es gibt allerdings einen großen Unterschied zwischen Fett von einem wild lebenden und Fett von einem domestizierten Tier. Bei Wild ist weniger Fett gesättigt und mehr einfach ungesättigt, wie das in Olivenöl. Wild enthält über fünfmal so viel mehrfach ungesättigtes Fett pro Gramm wie Nutztiere.
Darüber hinaus enthält das Fett wild lebender Tiere auch eine nennenswerte Menge, etwa 4 Prozent, der Omega-3-Fettsäure EPA. Wie bereits erwähnt, untersucht man diese Fettsäure derzeit klinisch auf ihre Antiarteriosklerose-, entzündungshemmenden und kognitionsfördernden Eigenschaften. US-amerikanisches, vom US-Landwirtschaftsministerium USDA zertifiziertes Rindfleisch enthält hingegen nur verschwindend geringe Mengen dieses wichtigen Nährstoffs. Massenproduziertes, vom USDA zertifiziertes Rindfleisch stammt von Kühen, die mit Getreide, Soja, Mais und anderen Zusatzstoffen gefüttert wurden.
Wachstumshormone und Antibiotika in ungesunden Fetten
Oft werden ihnen auch Wachstumshormone und Antibiotika verabreicht. Diese Ernährung verändert die Zusammensetzung ihres Fleisches, das mehr Kalorien als das Fleisch von Weiderindern enthält und zudem auch eine weniger günstige Gewichtung der gesunden Fette. Kaltwasserfische und Meeressäugetiere, die ebenfalls auf dem Speiseplan der Inuit stehen, sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren. Wie bereits erwähnt, scheinen diese Fette gut für Herz und Gefäße zu sein. Aber die mehrfach ungesättigten Fette in der Ernährung der meisten US-Amerikaner sind größtenteils die entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren, die in großen Mengen in Pflanzenölen, den meisten Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen stecken.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren so gesund?
Walfett hingegen besteht zu 70 Prozent aus einfach ungesättigtem Fett und zu fast 30 Prozent aus Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen, den HDL-Cholesterinspiegel anzuheben und die Triglyzeride zu senken, und sind für ihre Antiblutgerinnungswirkung bekannt. So fiel Ethnografen auf, dass Eskimos zu Nasenbluten neigen. Diese Fettsäuren sollten das Herz auch vor lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen bewahren, die zum Herzstillstand führen können. Und mehrfach ungesättigte Omega-3-Fette fungieren als »natürliches Aspirin« und helfen, Entzündungen einzudämmen, die bei Arteriosklerose, Diabetes, Fettleibigkeit, Arthritis, Demenz und anderen sogenannten Zivilisationskrankheiten eine Rolle spielen.
Schon 1908 untersuchte das dänische Ärzteehepaar Marie und August Krogh die Ernährung der grönländischen Inuit. Sie stellten fest, dass die Bevölkerung Grönlands den zu dieser Zeit höchsten bekannten Fleischkonsum weltweit hatte. Zwei andere dänische Ärzte, Hans Olaf Bang und Jørn Dyberg, bestätigten ihre Ergebnisse zwischen 1970 und 1979.12 Sie fanden heraus, dass der grönländische Ernährungsplan, der vorwiegend aus Omega-3-reichen Robben und Kleinwalen besteht, dem der kanadischen Inuit ähnelt.
Der hohe Konsum von mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren könnte das geringe Vorkommen von Herz-Kreislauf- Erkrankungen in diesen Bevölkerungsgruppen erklären. Auch die Lebensmittel auf dem Speiseplan westlicher Industrieländer enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren, vor allem seit Butter von vielen durch pflanzliche Margarine ersetzt wurde; doch diese gehören zu einer anderen Familie – den Omega-6-Fettsäuren. Auf diese wollen wir im Folgenden näher eingehen.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Vergleich
Wie oben erklärt, sind die zwei größten Kategorien essenzieller Fettsäuren die Omega- 3- und Omega-6-Fettsäuren. Die essenziellen Omega-6-Fettsäuren helfen dem Körper, Hautkrankheiten und Arthritis zu heilen und Krebszellen zu bekämpfen. Wir brauchen sie in moderaten Mengen. Aber die meisten Menschen nehmen ein Übermaß an diesem entzündungsfördernden Fett zu sich, das in Fleisch, einigen Gemüsesorten, Pflanzenölen – Pflanzenöl ist für US-Amerikaner die Hauptquelle für Fett –, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen vorkommt. Omega-3-Fettsäuren verdienen eine besondere Beachtung, weil sie, wie bereits beschrieben, im Körper eine ganze Bandbreite an wichtigen Aufgaben erfüllen.
Ich fasse nochmals kurz zusammen: Sie helfen Zellen und Organen, richtig zu funktionieren, unterstützen die Bildung von Zellwänden und fördern die Sauerstoffzirkulation im Körper. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren kann zu Blutgerinnseln führen. Wer viel zu wenig Omega-3-Fettsäure zu sich nimmt, könnte Konsequenzen wie Gedächtnisprobleme, Stimmungsschwankungen, Sehstörungen, Haar- und Hautprobleme, einen unregelmäßigen Herzschlag und ein angeschlagenes Immunsystem erleiden.
Welchen Einfluss hat eine Omega-3-reiche Ernährung auf unseren Körper?
Zunehmend finden sich auch Hinweise darauf, dass eine fettreiche Ernährung mit viel Omega-3-Fett die Entstehung einer Insulinresistenz eher verhindert als eine Ernährung mit viel gesättigtem oder Omega-6-Fett. In Leberzellen, Skelettmuskeln und Fettzellen kann eine Omega-3-reiche Ernährung die Bindungsaffinität von Insulin an den Insulinrezeptor erhöhen und in Skelettmuskeln und Fettgewebe die Insulinsensitivität steigern. Das sind die guten Nachrichten.
Die schlechte Nachricht: Omega-3-Fette sind in unserer Ernährung nicht besonders prominent vertreten. Der durchschnittliche Speiseplan eines US-Amerikaners enthält bis zu 20-mal mehr Omega-6- als Omega-3- Fette, und das ist nicht gut. Es bedeutet, dass wir in unserem Körper ein Ungleichgewicht erzeugen, das uns letztlich daran hindert, Autophagie einzuschalten. In der Steinzeit schwankte das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung zwischen circa 2:1 und 1:1. In der aktuellen US-Ernährung liegt es bei circa 20:1 und verbessert sich bei Menschen, die wenig industriell verarbeitete Lebensmittel essen, vielleicht auf 10:1.
Verursacht Omega-6-Fett Hunger?
Besonders schlecht ist die Bilanz bei Menschen, die nicht regelmäßig Fisch essen oder Omega- 3-Fischöl als Nahrungsergänzung zu sich nehmen. Aktuellere Studien zeigen, dass Omega-6-Fette hungrig machen und dadurch zu Fettleibigkeit führen, während Omega-3-Fette sättigen. Eine Paleo-Ernährung hilft generell, dieses Verhältnis zu verbessern, da der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel, pflanzliche Bratöle, Mayonnaise und die meisten Nüsse sowie der Konsum von niedrigglykämischen Kohlenhydraten die Menge des schlechten, entzündungsfördernden Öls im Körper stark reduziert.
Sie denken vielleicht, dass der Verzehr von fettem Fleisch hilft, doch dabei kommt es darauf an, was die Tiere, deren Fleisch man isst, selbst gefressen haben. In der Steinzeit fraßen große Wildtiere Wildgräser und wanderten von Ort zu Ort, sodass sie dem Boden nicht alle Mineralien entzogen. Ihr eigenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten lag bei annähernd 2:1 und manchmal bei 1:1. Ihr Fett zu verspeisen war also gesund.
Aber in der modernen Viehzucht, wo Tausende von Kühen, Schweinen und Hühnern zusammengepfercht sind und nicht frei grasen dürfen, wird im Allgemeinen fast ausschließlich Getreide verfüttert, und zwar vorwiegend Mais und, wie bereits erwähnt, manchmal Soja und andere Zusätze. Ein T-Bone-Steak von einer mit Mais gefütterten Kuh enthält etwa 9 Gramm gesättigte Fette. Das entsprechende Steak von einem Weiderind nur etwa 1,3 Gramm.
Sind Pflanzenöle gefährlich?
Obwohl das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten bei Weiderindern viel besser ist als bei mit Getreide gefütterten Tieren, ist die Gesamtmenge an Omega-6-Fetten, die man durch den häufigen Verzehr von Rindfleisch aufnimmt, allerdings immer relativ gering und daher nicht entscheidend, um den Entzündungsfaktor im Körper zu erhöhen. Im Vergleich zu den Mengen, die man durch den Konsum von Pflanzenölen wie zum Beispiel Mais-, Soja-, Distelöl und Nüssen aufnimmt. Und da diese Öle in den meisten verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, handelt es sich um eine größtenteils unsichtbare Gefahr.
Apropos Nüsse: Ich möchte auf etwas hinweisen, das Sie wahrscheinlich noch nicht gehört haben. Wenn Sie sich die nachfolgende Tabelle genau ansehen, achten Sie auf den erstaunlich hohen Omega-6-Gehalt von Walnüssen und Mandeln. Wir hören oft, dass Nüsse »gesundes Fett« enthielten, aber ich bin der Ansicht, dass – wie bei Fetten – nicht alle Nüsse gleich sind. Die einzigen Nüsse, die meiner Meinung nach täglich verzehrt werden sollten, sind Macadamianüsse, die das beste Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis haben und in denen die meisten Fette einfach ungesättigt sind.
Welche Nüsse helfen beim Abnehmen und Fettabbau?
Mandeln, Erdnüsse, die eigentlich Hülsenfrüchte sind, und Paranüsse enthalten null Omega-3- und sehr viele Omega-6-Fette. Verstehen Sie mich nicht falsch: Natürlich können Mandeln, Erdnüsse und Paranüsse Bestandteil einer gesunden Ernährung sein, aber wenn Sie täglich viele Nüsse essen, empfehle ich eine Sorte, die ein besseres Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis hat. Wenn Sie zwischen einem Omega-6-reichen verarbeiteten Lebensmittel und einer Handvoll Nüsse wählen müssen, würde ich allerdings die Nüsse nehmen – ganz egal, um welche Sorte es sich handelt.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren: Welche Fette sind gesundheitsschädlich?
1966 teilte die Sydney Diet Heart Study, benannt nach der australischen Stadt, in der sie ihren Ursprung hatte, 448 Männer mittleren Alters, die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten, willkürlich in zwei Gruppen: Eine Gruppe durfte essen, was sie wollte, während die andere sich an eine Diät mit wenig Transfetten und Cholesterin, aber viel Omega-6-Fetten, vorwiegend Distelöl, halten sollte.
Sieben Jahre lang registrierten die Wissenschaftler die Herzinfarkte und Todesfälle in beiden Gruppen. Das Ergebnis schockierte alle. Trotz einer starken Senkung ihres LDL-Cholesterinspiegels starben in der Diätgruppe 6 Prozent mehr Männer. Dies legt den Schluss nahe, dass einer von 18 wegen der Diät gestorben war. Bluttests im Laufe der Studie zeigten, dass der Cholesterin- und Triglyzeridspiegel in der Diätgruppe erheblich verringert wurde, was auch genau der gewünschte Effekt war. Doch das Endresultat war eine um 6 Prozent höhere Rate an tödlichen Herzproblemen. Die Sydney-Diät hatte sich auf den Austausch von schlechten Fetten (Transfette und Cholesterin) durch Omega- 6-Fettsäuren versteift und damit de facto die Anzahl der Herztode erhöht!
Noch aussagekräftiger im Hinblick darauf, welche Rolle die Ernährung bei der Prävention von Herzerkrankungen spielen kann, war die Lyon Diet Heart Study, die 1999 abgeschlossen wurde. Dabei wurden Herzinfarktüberlebende in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe sollte sich nach den Empfehlungen der American Heart Association – im Wesentlichen die Richtlinien des USDA – richten. Die zweite sollte eine Mittelmeerdiät mit viel Obst, Gemüse und Fisch befolgen. Die zweite Gruppe nahm auch Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel ein und aß sehr wenig Omega-6. Nach vier Jahren hatten beide Gruppen einen ähnlichen Cholesterinspiegel.
Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren: Welche Fette verursachen Herzerkrankungen?
In der Gruppe mit mediterraner Ernährung gab es jedoch 70 Prozent weniger tödliche und nichttödliche Herzinfarkte als in der AHA-Gruppe. Diese durfte unbegrenzt Omega-6-Fettsäuren essen. Die Studie stellte die Theorie infrage, dass ein hoher Cholesterinspiegel für Herzerkrankungen verantwortlich ist. Man hat sie sogar vorzeitig beendet, weil die Resultate so deutlich waren. In den vier Jahren, in denen sie sich mediterran ernährten, verzeichneten die Mitglieder der zweiten Gruppe keine plötzlichen Herztode. Ein Zustand, bei dem das Herz durch ein elektrisches Chaos nicht mehr im Rhythmus schlägt. Und der die primäre Ursache für Tod durch Herz-Kreislauf-Versagen ist.
In der AHA-Gruppe wurden auch mehr neue Krebserkrankungen verzeichnet als in der Mittelmeerdiätgruppe. Es gab zwischen den beiden Gruppen keine signifikanten Unterschiede im Hinblick auf Tabakkonsum, Medikation inklusive Lipidsenker, Bewegung, Gewicht, Blutdruck und psychologischen Faktoren. Dadurch konnten die Wissenschaftler sich auf die Wirkung der Ernährung fokussieren. Klar ist, dass die Empfehlungen der American Heart Association nicht immer der Weisheit letzter Schluss sind. 2017 gab die AHA zum Beispiel eine Erklärung heraus, in der Kokosöl als ungesundes gesättigtes Fett deklariert wurde.
Das löste einen Aufschrei in der medizinischen Welt aus, da die Erklärung Verwirrung stiftete. Einige Kritiker wiesen darauf hin, dass die AHA von einem Sojabohnenproduzenten gesponsert wird. Der derzeitige Konsens lautet, dass Kokosöl nicht »ungesund « ist, wenn man es in seiner reinen, natürlichen Form konsumiert. Nicht in Kombination mit verarbeitetem Getreide. Es eignet sich als Bratöl und ist eine gute Quelle für mittelkettige Triglyzeride. Ich glaube nicht, dass irgendjemand Gefahr läuft, eine Überdosis an Kokosöl zu verzehren.
Ein Loblied auf Omega-3-Fette
Omega-3-Fette beschleunigen den Stoffwechsel. Tiere wie Seevögel und Robben, die viel Omega-3 zu sich nehmen, haben in Relation zu ihrer Körpergröße einen ungewöhnlich schnellen Stoffwechsel. Sie helfen, Entzündungen zu hemmen, während Omega- 6-Fette den Stoffwechsel verlangsamen und Entzündungen fördern. Dies ist vielleicht ein Grund dafür, warum die heutige Ernährung uns fett macht. Wir neigen zu chronischen Krankheiten, die auf Entzündungen basieren.
Wir essen nicht nur zu viel, sondern unsere Ernährung wird auch zu sehr von Omega-6-Fetten bestimmt. Ein schlechtes Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis kann auch schlecht für die Knochen sein, da es mit einer geringeren Mineraldichte in den Knochen assoziiert wird. Omega-6 kommt in vielen Samen und Getreidearten vor. Es ist vor allem in Pflanzenölen hoch konzentriert, die wir im Westen besonders oft verwenden. Das gängigste Öl in verarbeiteten Lebensmitteln – Sojaöl – besteht zu fast 90 Prozent aus Omega-6-Fett. Sojaöl ist derzeit die größte Quelle für Omega-6-Fettsäuren in den USA, weil es sehr preiswert ist.
Die Menge an Omega-6-Fettsäuren in unseren Körperfettspeichern hat sich allein in den letzten 50 Jahren verdreifacht. Und das liegt nicht nur an dem, was wir essen, sondern an dem, was die Tiere, die wir essen, fressen. Wir füttern sie zunehmend mit Omega-6-reichem Getreide. Mais enthält sehr viel Omega-6-Fett! Anstatt mit Wildpflanzen und Gras und reduzieren so den Omega-3-Gehalt ihres Fleisches.
Autor: James Clement
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