Was ist der Grundumsatz? Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper in totaler Ruhe verbraucht, um alle Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Etwa 65 Prozent der gesamten Kalorienaufnahme entfallen auf den Grundumsatz. Die verbleibenden 35 Prozent werden für alle körperlichen Aktivitäten benutzt.
Inhalt:
- Was ist der Grundumsatz
- Abnehmen mit dem Nachbrenneffekt
- Stoffwechsel und Nährstoffe
- Wichtige Abnehmtipps
Mehrere Faktoren bedingen den Grundumsatz
Wie hoch unser Grundumsatz ist, hängt von mehreren Faktoren ab. Genetische Disposition spielt eine Rolle, andere Faktoren aber können wir beeinflussen. Die wichtigste Rolle spielt die magere Muskelmasse. Etwa 80 Prozent des Grundumsatzes wird benötigt, um die Muskelmasse zu versorgen, und je mehr Sie davon haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Die Magermasse kann erhöht werden, indem Muskulatur aufgebaut wird. Ab dem 30. Lebensjahr geht der Grundumsatz alle zehn Jahre um etwa 5 Prozent zurück, was durch den Verlust von Muskulatur bedingt ist. Wenn wir uns aber gesund und vollwertig ernähren und gleichzeitig Muskulatur aufbauen, kann die Magermasse auch in höherem Alter erhalten werden.
Dabei reichen einige Monate regelmäßiges sportliches Training bereits aus, um die biologische Uhr um 10 bis 20 Jahre zurückzudrehen und den Grundumsatz auf das frühere Niveau anzuheben.
Der Körper brennt nach dem Training nach
Nach einem intensiven Training arbeitet der Stoffwechsel bis zu 36 Stunden lang auf Hochtouren und verbrennt vermehrt Kalorien. Das ist der Hauptgrund, warum Krafttraining und intensives Intervalltraining so effizient sind, wenn es um Gewichtsreduktion geht. Lockeres Ausdauertraining dagegen hat keinen solchen Nachbrenneffekt auf den Stoffwechsel, da der Belastungsreiz hier zu gering ist.
Wer Muskeln aufbauen oder erhalten will, muss Krafttraining beziehungsweise intensives Intervalltraining machen und regelmäßig kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Dadurch werden die Stoffwechseltätigkeit und der Grundumsatz nachhaltig erhöht.
Werfen Sie regelmäßig Holz ins Feuer
Sie müssen Ihren Stoffwechsel fortlaufend mit wichtigen Nährstoffen versorgen. Wenn Sie nämlich längere Zeit versuchen, ohne Mahlzeit auszukommen, stellt sich der Stoffwechsel auf Hungerzustand ein und fährt seine Tätigkeit herunter beziehungsweise verbrennt mühsam aufgebautes Muskelgewebe.
Wenn Sie Muskelgewebe aufbauen und Körperfett abbauen wollen, muss Ihr Stoffwechsel kontinuierlich auf Hochtouren arbeiten. Dies erreichen Sie, indem Sie fünf kleine Mahlzeiten gleichmäßig auf den Tag verteilt zu sich nehmen und niemals hungern.
Keine leeren Kalorien mehr!
Mit alten Essgewohnheiten zu brechen, kann sehr schwierig sein, insbesondere wenn Sie stark über- gewichtig sind. Sie müssen aufhören, wie ein hungriges Raubtier über das Essen herzufallen, und ein ganz neues Bewusstsein für Lebensmittel und Ihre Nahrungsaufnahme entwickeln.
Viel zu oft essen wir nicht, was unser Körper wirklich braucht, sondern stattdessen kalorienreiche, industriell verarbeitete Lebensmittel, die uns dick machen, aber den Nährstoffmangel nicht beheben, der den Heißhunger ausgelöst hat. So gelangen wir schnell in einen Teufelskreis. Wenn Sie ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, die alle drei Makronährstoffe und immer etwas rohes Gemüse enthalten, werden Sie nicht unter nährstoffmangelbedingten Hungerattacken leiden.
Es ist erstaunlich, wie wenig Kalorien wir benötigen, wenn wir unserem Körper bei jeder Mahlzeit genau das geben, was er braucht! Sie werden den Unterschied bemerken.
Vermeiden Sie Frustessen!
Viele Menschen suchen, wenn sie Probleme haben, zeitweilig Trost im Essen. Wenn Sie aus Frust essen, haben Sie am Ende aber eher ein Problem mehr, denn Sie bereuen Ihr Verhalten, nehmen zu, fühlen sich unwohl und Ihr Selbstwertgefühl sinkt. Versuchen Sie daher, Ihre emotionalen Probleme von Ihren Essgewohnheiten zu trennen. Finden Sie andere Wege des Trostes:
Gehen Sie aus, treffen Sie sich mit Freunden, trainieren Sie. Und wenn Sie das Gefühl haben, unbedingt etwas essen zu müssen, dann schneiden Sie sich Gemüsestreifen zurecht und essen Sie diese. Es wäre doch zu schade, wenn Sie all Ihr hartes Training zunichtemachen würden, nur weil Sie sich gerade in einer schwierigen Phase befinden.
Abnehmen: Hungern ist tabu!
Viele Menschen versuchen abzunehmen, indem sie hungern. Das funktioniert nicht. Auch wenn Sie kurzfristig ein paar Pfunde abnehmen, handelt es sich dabei hauptsächlich um Wasser und Muskelmasse, und auch das haben Sie bald wie- der drauf, weil nämlich gleichzeitig Ihr Stoffwechsel zurückgegangen ist und Sie fortan noch weniger Kalorien verbrennen als zuvor. Ja, Sie müssen, wenn Sie abnehmen wollen, weniger Kalorien aufnehmen als Sie verbrennen. Das heißt aber nicht, dass Sie hungern sollen.
Essen Sie nahrhafte Lebensmittel und Sie werden sehen, dass Sie sich den ganzen Tag über energiegeladen und zufrieden fühlen. Wenn der Körper stets alle Nährstoffe zur Verfügung hat, die er benötigt, kommen keine Schwächegefühle und auch keine Hungerattacken auf und am Ende des Tages benötigen Sie sogar weniger Kalorien. Menschen, die vornehmlich leere Kalorien aufnehmen, sind ständig hungrig.
Dabei zeigt der Hunger nur an, dass der Körper einen Nährstoffmangel hat. Hungrig sein ist nicht der richtige Weg zum Gewichtsverlust, denn in Wirklichkeit enthalten Sie dem Körper nur vor, was er dringend braucht, um den Stoffwechsel anzukurbeln: Nährstoffe.
Investieren Sie 1 % Ihrer Zeit in Training
Sie werden es schaffen – wenn Sie heute noch anfangen. Sie müssen weder Ihr ganzes Leben umkrempeln, noch müssen Sie hungern. Investieren Sie nur ein Prozent Ihrer Zeit in hartes, aber motivierendes Training und kontrollieren Sie Ihr Essverhalten.
Schon bald werden Sie sehen, dass Sie mehr Energie haben, sich weniger hungrig und zufriedener fühlen. Haben Sie Geduld mit sich. Der Erfolg kommt nicht über Nacht. Jede Wunderdiät, die behauptet, langfristiger Erfolg sei in kurzer Zeit zu erzielen, ist eine Lüge. Das ist die Wahrheit.
Quelle: Lauren, Mark: Fit ohne Geräte für Frauen – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht, Riva Verlag, München 2013
Buchtipp aus der Redaktion
Fit ohne Geräte
Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Neuausgabe: Der Weltbestseller erweitert, überarbeitet und in Farbe
Mit seinem Weltbestseller Fit ohne Geräte, der in 12 Sprachen erschien und sich weltweit millionenfach verkaufte, wurde der ehemalige Militärausbilder Mark Lauren quasi über Nacht zu einer Fitnessikone.
Mehrere Jahre lang hatte der in Deutschland geborene Fitnessprofi amerikanische Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Dabei hat er ein extrem effizientes Trainingskonzept entwickelt, das nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt. Die Übungen sind auf kleinstem Raum durchführbar und erfordern ein Minimum an Zeit: Viermal pro Woche 30 Minuten hochintensiv trainieren genügt, um in Rekordzeit schlank, stark und topfit zu werden.
Dieses Trainingskonzept erwies sich als perfekt für die heutige Zeit und hat einen riesigen weltweiten Trend ausgelöst: das Bodyweight-Training. Ob zu Hause, in einem Hotelzimmer oder im Büro – trainieren kann man überall. Ohne Geräte. Ohne Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Auch Vorbereitungszeit ist nicht nötig, dieses Buch genügt.
Die Bibel des Bodyweight-Trainings erscheint nun in überarbeiteter Neuausgabe – in Farbe, mit völlig neuen Fotos, überarbeitetem Text und Layout.
