In der Fitness- und Kraftsportszene ist mittlerweile häufig von Nährstofftiming die Rede. Doch was steckt eigentlich genau dahinter, bzw. was bedeutet Nährstofftiming für die Ernährung von Kraftsportlern?
Inhalte:
- Was ist das Nährstofftiming?
- Was ist ein Peri-Workout-Fenster?
- Regeln im Nährstofftiming
- Was ist ein Post-Workout-Meal?
- Rezeptbeispiel für ein Post-Workout-Meal
Was ist das Nährstofftiming?
Nährstofftiming bedeutet, die verschiedenen Makronährstoffe zu bestimmten Zeitpunkten einzusetzen, um ihre positiven Effekte gezielt zu nutzen und so optimal von deren Vorteilen zu profitieren.
In erster Linie wird die Manipulation von Insulin unter Nährstofftiming verstanden. Insulin ist ein Speicherhormon, das dafür sorgt, dass bestimmte Nährstoffe besser dorthin gelangen, wo sie ankommen sollen. Es ist nämlich nicht immer so, dass die verzehrten Nahrungsmittel auch wirklich zum Beispiel für den Aufbau von Muskulatur verwendet werden.
Gedanken über das Thema Insulin sollte man sich insbesondere bezogen auf zwei Zeitpunkte machen: einmal auf die Zeit um das Krafttraining herum und andererseits auf den Morgen, direkt nach dem Aufstehen.
Was ist ein Peri-Workout-Fenster?
Der Zeitpunkt um das Krafttraining wird auch als Peri-Workout-Fenster bezeichnet. Im Training werden Muskelfasern zerstört, die dann vom Körper wiederaufgebaut werden sollen. Dieser Trainingseffekt wird angetrieben durch die Nährstoffe, die man zu sich nimmt.
Wichtig ist in dieser Phase also, die Nährstoffe dorthin zu schleusen, wo man sie benötigt. Morgens nach dem Aufstehen – sofern nicht direkt nach dem Aufstehen trainiert wird – ist das Gegenteil der Fall. Der Körper hat die ganze Nacht über gefastet und reagiert sehr sensibel auf Nährstoffe.
Hier gilt es ebenfalls, die Nährstoffe nur dorthin zu schleusen, wo sie gebraucht werden.
Grundsätzliche Regeln im Nährstofftiming
Aufbauend auf diesen Überlegungen lassen sich bestimmte grundsätzliche
Regeln aufstellen:
- Direkt nach dem Aufstehen sollten keine Einfachzucker verzehrt werden. Diese haben einen rasanten Anstieg von Insulin zur Folge, was durch den Fastenzustand der Nacht noch verstärkt wird. So können unerwünschte Fetteinlagerungen entstehen. Es empfiehlt sich daher eher, mit komplexen Kohlenhydraten oder gar nur mit Protein und Fett in den Tag zu starten.
- Vor dem Training ist eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in Verbindung mit Protein sinnvoll, um die darin enthaltenen Aminosäuren mittels Speicherhormon Insulin für die sportliche Betätigung des Körpers verfügbar zu machen.
- Nach dem Training ist der richtige Zeitpunkt für die größte Menge an Kohlenhydraten.
Die Glykogenspeicher wurden zur Energiebereitstellung während des Trainings geleert, die Muskelfasern benötigen für den Wiederaufbau Nährstoffe und eine riesige kalorische Leistung wurde soeben abgerufen.
Daher ist es ohne schlechtes Gewissen möglich, eine große Menge an Kohlenhydraten in Verbindung mit Protein zu verzehren.
Durch diese Vorgehensweise wird die Regeneration positiv beeinflusst, Muskelkater reduziert und der Schaden an den Muskelfasern schneller behoben.
Was ist ein Post-Workout-Meal?
Wie der Begriff schon sagt, handelt es sich bei Post-Workout-Meals um Mahlzeiten, die nach dem Training eingenommen werden. Diese sollten, wie bereits im Zusammenhang mit dem Thema Nährstofftiming erwähnt, aus Kohlenhydraten und Protein bestehen.
Eine gute Mahlzeit nach dem Training füllt die Glykogenspeicher auf, stellt Aminosäuren bereit und leitet den Erholungsprozess ein. Das sind die Mahlzeiten des Tages, bei denen die Kreativität sich am besten austoben kann.
Rezeptbeispiel für ein Post-Workout-Meal
Couscous-Salat Für 6 Personen
Zutaten für sechs Personen:
- 400 ml Wasser
- 3 EL Gemüsebrühpulver
- 250 g Couscous
- 1 Avocado
- 2 Tomaten
- 1 Paprikaschote
- 250 g Kichererbsen oder Kidneybohnen (aus dem Glas)
- Salz
- Pfeffer
- Etwas Zitronensaft
Zubereitung 25 Minuten
- Das Wasser mit dem Gemüsebrühpulver in einem Topf zum Kochen bringen.
- Couscous in eine große Schüssel geben, die Gemüsebrühe darübergießen und Couscous 15 Minuten quellen lassen.
- In der Zwischenzeit Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale löffeln und klein schneiden.
- Tomaten und Paprikaschote putzen, waschen und klein schneiden.
- Die Kichererbsen oder Bohnen in ein Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
- Die vorbereiteten Zutaten zum Couscous geben und verrühren. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
Nährwerte pro Portion: Kalorien: 266, Proteine: 8 g, Kohlenhydrate: 43 g, Fett: 6 g
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