Um gezielt Muskelmasse aufzubauen ist neben regelmäßigem Training auch die richtige Ernährung Grundvoraussetzung. Der Schlüssel zum Erfolg heißt hier: Eiweiß. Doch wie hoch die geeignete Proteinzufuhr ist, variiert individuell.
Während der Muskelaufbauphase (übrigens genauso wie in der Schwangerschaft oder im Wachstum während der Kindheit) überwiegt eine anabole Stoffwechsellage. Dies bedeutet eine natürliche und notwendige Aufbauphase von Körpermasse. Vereinfacht gesagt: Der Körper baut im Stoffwechsel mehr auf als ab. Das „Baumaterial“ unter den Makronährstoffen ist hierbei das Eiweiß. Für einen anabolen Stoffwechsel müssen also vor allem genügend Proteine zur Verfügung gestellt werden. Ob dies der Fall ist, lässt sich durch die Messung der Stickstoffbilanz ermitteln.
Was ist die Stickstoffbilanz?
Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Diese enthalten jeweils mindestens ein Stickstoffatom, dass beim Abbau auf Harnstoff übertragen und mit dem Urin ausgeschieden wird. Wird mehr Stickstoff ausgeschieden als aufgenommen, ist die Stickstoffbilanz positiv und man spricht von einem anabolen Stoffwechsel. Für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft ist dies eine wichtige Voraussetzung. Unter Normalbedingungen ist die Stickstoffbilanz beim Menschen ausgeglichen bis leicht positiv. Unter Umständen einer Krankheit mit Gewichtsverlust entsteht meist eine katabole Stoffwechselsituation. Häufig werden dann Anteile der in der Muskulatur gespeicherten Proteine zu Glukose synthetisiert.
Richtwerte für die Proteinzufuhr
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Wissenschaftliche Studien konnten belegen, dass es einedirekte Verbindung zwischen der Aminosäuren-Zufuhr in den Muskel und dem Aufbau von neuer Muskelmasse besteht. Während einem (Kraft-)Training selbst, herrscht eine negative Stickstoffbilanz beim Trainierenden – der Körper verbraucht Energie und vollzieht deshalb katabole Stoffwechselvorgänge. Um langfristig aber eine positive Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage) zu erzielen, sollten Sie auf eine ausreichende tägliche Eiweißzufuhr achten. Diese liegt bei Kraftspotlern bzw. Trainierenden mit dem Ziel Muskelaufbau zwischen 1,6-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser gesteigerte Bedarf lässt sich vorrangig auf den erhöhten Einsatz von Aminosäuren in der Reparatur und im Aufbau von Muskelfasern zurückführen. Doch nicht für beim Kraftsport ist eine ausreichende Eisweißaufnahme wichtig. Für Ausdauerathleten beispielsweise ergibt sich zwar ein geringerer Verschleiß an Muskelstrukturen im Vergleich zum Kraftsportler, dennoch ist auch im Ausdauerbereich eine relative Erhöhung des Eiweißanteils nötig. Nach aktuellem Erkenntnisstand werden ca. drei bis sechs Prozent der zur Verfügung stehenden Energie durch Verbrennung von Aminosäuren geliefert. Außerdem helfen Proteine bei einer schnelleren Regenration der Muskeln. Einem Ausdauerathleten kann somit eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,2-1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen werden.
Die richtige Proteinzufuhr kann über verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erzielt werden, in erster Linie ist der entscheidende Faktor ist aber die Zusammensetzung Ihrer Mahlzeiten. Mit einer bewusst proteinreichen Basisernährung können Sie beispielsweise bereits 1,2-1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erreichen. Einen sehr hohen Proteinanteil haben vor allem Milchprodukte, Nüsse, Fisch und fettarmes Fleisch.
Eine Auswahl der Top-Eiweißlieferanten unter den Lebensmitteln (Angabe wie viel Eiweiß pro 100g):
– Hähnchenbrust 22g
– Hühnerei 12g
– Harzer Käse 30g
– Magerquark 13,5g
– Thunfisch 25g
– Walnüsse 14,4g
– Rote Linsen 25,5g
– Lachsfilet 23g
– Garnelen 18,6g
– Mandeln 19g
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