Sprossen: Nicht umsonst bauen immer mehr Sportler gekeimte Samen in ihre Ernährung ein. Aleksandra Kelemann erklärt, welche Vorteile die nährstoffreichen Sprossen haben und wie das Keimen am besten gelingt.
Frische Sprossen und Keimlinge
Gekeimte Samen sind durch die Keimung gut hydriert und können dadurch viel leichter verdaut werden. Vor allem für Sportler birgt leicht verdauliche Nahrung einen entscheidenden Vorteil, denn wer viel Energie für die Verdauung benötigt, hat diese Energie nicht mehr für andere Arbeiten im Körper, wie z. B. die Regeneration, zur Verfügung.
Zudem können wichtige Mineralien, die vorher für unsere Verdauung durch Phytinsäure unlöslich gebunden waren, aufgrund der Keimung besser aufgenommen werden (z. B. Eisen, Zink, Magnesium, Calcium und Phosphor). Nur wer gut mit allen Mikronährstoffen versorgt ist, kann dauerhaft sportliche Höchstleistungen erbringen.
Welche Sprossen sind am besten?
Im Grunde kann man alle Samen keimen. Vor allem eignen sich Getreide (Dinkel, Weizen, Gerste), Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen) und Ölsaaten (Leinsamen, Chiasamen) zum Keimen. Sie bilden zum Obst und Gemüse eine perfekte Ergänzung zu unseren Mahlzeiten, da sie voller Proteine stecken und sehr nahrhaft sind.
Alfalfa- und Brokkolisprossen zum Selberziehen
Durch das Keimen können wir aus Getreide, Hülsenfrüchten und Ölsaaten das Maximum an Nährstoffen herausholen. Neben den Grundnahrungsmitteln, die man keimen kann, sieht man im Supermarkt häufig auch fertige Sprossen und Samen zum Sprossenziehen, sog. Mikrogrün, wie Alfalfa- oder Brokkolisprossen.
Sprossen roh oder gekocht?
Gekeimter Buchweizen, Leinsamen und Mikrogrün eignen sich super zum rohen Verzehr. Hülsenfrüchte sollte man wegen der Lektine zumindest kurz erhitzen. Man kann aus gekeimten Samen wie gewohnt Gerichte zubereiten, wie z. B. einen Linseneintopf. Durch die Keimung verringert sich die Kochzeit deutlich. Man steht also nicht so lange in der Küche und spart auch noch Energie.
Für was kann man Sprossen verwenden?
Alles, was man sonst aus Samen zubereitet, kann man auch mit Gekeimtem zubereiten. Für mein Müsli z. B. nehme ich gekeimten Buchweizen (roh) mit gekeimten Leinsamen oder Hanfsamen. Man kann aber auch Granola aus gekeimtem Buchweizen machen, wenn man es lieber crunchy mag. Die gekeimten Hülsenfrüchte kann man wie gewohnt für Eintöpfe oder Hummus verwenden. Ich mache z. B. gerne Bolognese aus gekeimten Linsen. Frisch gezogene Sprossen werten zudem jedes Essen nicht nur optisch, sondern auch mit jeder Menge Nährstoffe auf.
Kochen mit gekeimten Samen
Am wichtigsten für eine gute Nährstoffaufnahme ist es, sich für das Essen Zeit zu nehmen und ohne Ablenkung durch Handy oder andere Medien wirklich gut zu kauen. Nicht umsonst sagt man, gut gekaut ist halb verdaut. Durch das Kauen wird die Verdauung eingeleitet und die Nährstoffe können besser aufgenommen werden. Wem das schwerfällt, der kann eine kleine Gabel oder einen kleinen Löffel zum Essen nehmen. Auf eine kleine Gabel passt nur eine deutlich kleinere Portion und kleine Bissen kann man besser kauen. Und „zu wenig Zeit“ ist keine Ausrede, denn man braucht mit gekeimten Samen nicht mehr so lange zum Kochen.
Was braucht man um Sprossen selber zu ziehen?
Um mit dem Keimen zu beginnen, sollte man sich 2–3 Keimgläser und 1–2 Kressesiebe anschaffen. In den Keimgläsern keimt man Getreide, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte und zieht das Mikrogrün. Die Omega-3-haltigen Leinsamen und Chiasamen sind sogenannte Flachkeimer, die am besten auf flachen Sieben keimen.
Wie kann man Sprossen selber ziehen?
Keimen ist kinderleicht. Ich bevorzuge Nahrungsmittel (Samen) aus dem Biomarkt und am besten aus Europa. Außer einem Keimglas und den Samen benötigt man nur Leitungswasser.
Die Samen haben teilweise unterschiedliche Einweichzeiten. Buchweizen braucht man nur 1 Stunde in Wasser einzuweichen, Hülsenfrüchte hingegen 6–8 Stunden. Da kommt es aber nicht auf die Stunde genau an. Ansonsten müssen die Samen zweimal täglich gespült werden. Dafür stellt man das Glas einfach unter den laufenden Wasserhahn und lässt das Wasser anschließend wieder rauslaufen.
Meine Keimgläser stehen neben der Spüle. Ich würde nur darauf achten, sie in den Sommermonaten nicht in die pralle Sonne zu stellen. Nach 1 bis 2 Tagen sind die Samen dann verzehrfertig.
Was bringen Sprossen und Keime?
Mittlerweile hat sich die rein pflanzliche Ernährung im Profisport etabliert. Bekannte Profisportler wie Novak Djokovic und Lewis Hamilton, aber auch Fußballer wie Benedikt Höwedes, Diego Demme oder Luca Waldschmidt setzen auf die Vorteile der veganen Ernährungsweise. Sie berichten häufig von schnelleren Regenerationszeiten, besseren mentalen Fähigkeiten und einem verbesserten Körpergefühl. Doch auch innerhalb der pflanzlichen Ernährung gibt es große Unterschiede. Mit Sprossen und Keimen beispielsweise können die positiven Effekte auf den Körper und die Leistung weiter gesteigert werden.
Der Volleyballspieler Jannis Hopt beispielweise hatte jahrelang mit einer Knieentzündung zu kämpfen und spielte unter Schmerzen. Mit dem Umstieg auf pflanzliche Ernährung wurde die Entzündung zwar besser und die Schmerzen weniger, doch erst mit dem Keimen der Nahrung und dem Fokus auf ein ausgeglichenes Omega-3-zu-Omega-6-Verhältnis heilte die Knieentzündung aus. Neben dem Keimen ist eine ausreichende Nährstoffversorgung des Körpers unabdingbar, um langfristig sportliche Bestleistungen erbringen zu können.
Sprossen kaufen
Mittlerweile hat auch der Einzelhandel das Keimen entdeckt. Es gibt auch fertig gekeimte Müslis oder Getreide zu kaufen. Auch Riegel, Brote oder Nudeln aus gekeimten Zutaten kann man in Bio-Supermärkten finden – eine gute Alternative, allerdings ist selbst gekeimt immer besser.
Wie gesund sind Sprossen aus dem Supermarkt?
So kann man wirklich nachvollziehen, wie weit die Samen gekeimt sind, und die Samen sind hydriert. Fertig gekeimte, abgepackte Ware muss nach dem Keimvorgang wieder getrocknet werden.
Wildkräuter
Zusätzlich lohnt es sich sowohl für Sportler als auch für gesundheitsbewusste Menschen, Wildkräuter in ihre Ernährung zu integrieren. Diese sind extrem nährstoffreich, fördern die Verdauung und enthalten sehr viel Vitamin C, was die Proteinsynthese und die Nährstoffaufnahme vieler Mineralien (z. B. Eisen und Zink) zusätzlich begünstigt. Sie gewährleisten, dass der Fruchtzucker langsamer ins Blut übergeht, und sorgen so für eine anhaltende Sättigung. Optimal für das Spiel!
Die stärksten Tiere der Welt essen fast ausschließlich Wildkräuter. Wildkräuter werten jedes Gericht auf. Vor allem nach einem Cheat-Meal, wie einem pflanzlichen Beyond Burger, würde ich ein paar Wildkräuter essen. Die meisten Menschen kennen Gänseblümchen und Löwenzahn aus ihrer Kindheit, wissen aber nicht, dass man diese auch essen kann. Man findet auf Wiesen sehr häufig Schafgarbe, Labkraut, Spitzwegerich, Gundermann oder meinen Liebling – die Vogelmiere.
Sprossen ziehen, so geht’s
Das Keimglas etwa 2–3 cm hoch mit Samen, z. B. Buchweizen, befüllen. Soviel kaltes Leitungswasser in das Glas füllen, bis alle Samen gut mit Wasser bedeckt sind. Das Einweichwasser ausgießen und die Samen 2 x täglich spülen.
Welche Sprossen eignen sich zum selber ziehen?
- Buchweizen
- Berglinsen/Kichererbsen/ Erbsen
- Quinoa
- Amaranth
- Leinsamen
- Chiasamen
- Sonnenblumenkerne
- Brokkolisprossen
Sprossen Rezept
Gekeimte Linsenbolognese mit Reisnudeln
1–2 Zwiebeln, 1 Knoblauchzehe, 1 Karotte, 1 Glas gekeimte Linsen, Passata o. Ä., Steinsalz, Pfeffer, getrocknete Kräuter, Zwiebeln, Knoblauch und Karotte klein schneiden. Die Zwiebeln in 1 EL Öl 2–3 Minuten andünsten. Knoblauch und Karotte dazugeben und weitere 2–3 Minuten dünsten. Mit frischen oder getrockneten Kräutern würzen: Oregano, Rosmarin, Thymian, evtl. etwas Paprikapulver. Dann mit Tomaten/ Passata ablöschen und köcheln lassen, bis die Karotte gar ist. Linsen dazugeben, noch etwa 5–8 Minuten köcheln und mit Steinsalz, Pfeffer und frischen Kräutern abschmecken. Die Linsenbolognese mit glutenfreien Reisnudeln und ein paar Kräutern servieren.
Autorin: Aleksandra Kelemann
Die Wirtschaftsingenieurin betreut seit 2014 als Ernährungsberaterin zahlreiche Profisportler mit dem Ziel einer leistungssteigernden Ernährung.
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