Darf ich mit einer Schulterverletzung Sport machen? Mit Verletzungen trainieren bedeutet meist, belastende Übungen aus dem Trainingsplan zu streichen und sie durch alternative und ergänzende Übungen zu ersetzen, bis die Verletzung ausgeheilt ist. Das Wichtigste dabei ist, dass Sie während dessen auch weiterhin an der Reha arbeiten.
Trainieren Sie weiter
Übungen innerhalb von Gliedmaßen und Training gegenüberliegender Gliedmaßen sind Methoden, um die Kraft im verletzten Gelenk zu erhalten, während man nicht betroffene Gliedmaßen und andere Bereiche weiter normal trainiert. Dies sorgt für Durchblutung, die die Heilung der verletzten Areale erleichtert.
Training am Beispiel einer Schulterverletzung
Im folgenden Beispiel hat der Athlet eine Verletzung an der rechten Schulter. Sie zu bewegen, tut immer noch weh und es gibt eine ärztliche Anweisung, den verletzten Körperteil zu schonen und nicht zu trainieren. Hier folgen einige Übungen, die man praktizieren kann, um die Verletzung zu umgehen:
Alternative Übungen bei Sportverletzungen
Suchen Sie nach alternativen Übungen! Wenn Barrenstütze (Dips) wehtun, Liegestütze (Pushups) jedoch nicht, dann machen Sie diese. Einfach weiter trainieren, ohne die Verletzung zu reizen.
Wenn eine bestimmte Übung eine verletzte Stelle des Körpers irritiert, einfach versuchen, ein paar Progressionen weniger zu machen. Die niedrigere Progression beibehalten, falls sie durchgeführt werden kann, ohne den verletzten Bereich zu reizen. Das sind die beiden Hauptoptionen. Wichtig ist, (sicher!) weiter zu trainieren, um Kraft- und Hypertrophie– Gewinne zu bewahren und die Gewohnheit des regelmäßigen Trainings beizubehalten.
Übungen innerhalb von Gliedmaßen
Der Hauptgrund, weshalb Muskeln zu atrophieren beginnen, ist Bewegungsmangel. Durch Immobilität verursachter Muskelabbau vollzieht sich sehr rasch, häufig schon ein, zwei Wochen nach der durch Verletzung bewirkten Einschränkung. Jeder, der nach einem Knochenbruch schon einmal einen Gips getragen hat, kennt dies.
Beim Beispiel Schulterverletzung will man sicher als Erstes klären, ob man den Rest des Arms zum Training benutzen kann. Wenn ja, kann man der Atrophie mit Isolationsübungen für Ellbogen, Handgelenke und Finger entgegenwirken. Sucht man einen Arzt auf, wäre es gut, ihn zu fragen, ob Arm- oder Unterarmübungen während der Immobilitätsphase der Schulter kontraindiziert sind.
Welche Übungen bei einer Schulterverletzung?
Ist Training erlaubt, wird es Zeit, damit loszulegen. Dies ist die ideale Gelegenheit für spezielle Isolationsübungen für die Arme – wie etwa Bizeps-Curls (Curls: Kurzhantel-Armbeugen) und Trizeps-Extensionen. Unterarmübungen können die Kraft in Ihrem Arm erhalten, solange die Schulter sich nicht bewegen lässt. Auch an der Griffstärke zu arbeiten, ist oft eine gute Option. Übungen, die einen Teil der Schultermuskeln zur Stabilisierung benötigen, sollten vermieden werden, sofern sie die verletzte Stelle reizen.
Der Einsatz von Arm- und Unterarmmuskeln schickt neurologische Signale in den Arm als Ganzes – was wichtig ist, weil die ausstrahlende Wirkung der neuromuskulären Impulse die Atrophie bekämpft. Die Aktivität der Motoneuronen ist entscheidend für die Gesundheit des Muskels.
Wenn man einen Bewegungsnerv durchschneiden oder das Rückenmark durchtrennen würde, würden die damit verbundenen Muskeln innerhalb von Tagen atrophieren. Bei einer Schulterverletzung fiele es aufgrund dieses Effekts wohl schwerer, bei Klimmzügen oder Barrenstützen die Stange zu greifen.
Leichtes Training und Mobilisierungsübungen
Sie sollten versuchen, möglichst viel leichtes Training und Mobilisierungsübungen zu machen, ohne die verletzten Bereiche zu reizen. Dies regt die Durchblutung an, beschleunigt den Heilungsprozess und verhindert Muskelabbau, während der so wichtige Bewegungsumfang erhalten bleibt.
Fast immer ergeben sich Möglichkeiten, auch verletzte Glieder weiterzutrainieren, ohne die Verletzung zu verschlimmern. Wenn allerdings eine Bewegung ein verletztes Gelenk irritiert, so ist dies ein echtes Warnsignal und man sollte sofort medizinischen Rat einholen. Wenn Ihr Arzt oder Physiotherapeut Ihnen grünes Licht für ein Training gegeben hat, die Übungen aber mit Schmerzen verbunden sind, sollten Sie den Betreffenden ebenfalls konsultieren. Denken Sie daran, dass Sie sich durch das Training stets besser oder am Ende zumindest gut fühlen sollten.
Training gegenüberliegender Gließmaßen
Um auf das Beispiel der Schulterverletzung zurückzukommen: Eine Möglichkeit, die Kraft des verletzten Armes zu erhalten, ist Krafttraining mit dem unverletzten Arm. Das Nervensystem ist sehr anpassungsfähig; eine seiner interessanten Anpassungen ist das Phänomen der Cross Education. Wenn eine einseitig trainierte Fertigkeit oder Kraftbewegung mit der gegenüberliebenden Extremität ausgeführt wird, werden die Kraftzuwächse übertragen, auch wenn diese Extremität diese Fertigkeit nicht geübt und keinerlei Krafttraining praktiziert hat.
Einseitiges Training mit Ihrem unverletzten linken Arm wird also auch Ihrem verletzten rechten Arm zugute kommen. Nur als Experiment sollten Sie, wenn Sie normalerweise mit dem linken Arm werfen oder dribbeln, beides einmal mit dem rechten Arm tun – und nach längerem einseitigem Üben den linken Arm testen.
Das Phänomen der Cross Education
Sie sollten nun besser dribbeln können und den Ball weiter werfen als vorher, ohne mit diesem überhaupt traininiert zu haben. Studien belegen, dass der Transfer von Kraft auf die gegenüberliegende Extremität durch Cross Education etwa 5–10 % beträgt. Das ist nicht viel, aber dennoch von Vorteil, vor allem, wenn die Verletzung über zwei Wochen lang anhält.
Dann nämlich besteht die Gefahr, dass man rapide an Muskelmasse und neurologischer Kraft verliert. Für eine rasche Erholung aber ist der Erhalt von möglichst viel Kraft und Stabilität unerlässlich. Achten Sie unbedingt darauf, dass zwischen unverletzten und verletzten Gliedmaßen kein Ungleichgewicht entsteht. Dies kann man wie bei typischem Krafttraining durch niedrige Volumen und relativ hohe Intensität bewerkstelligen. Sie können einige Sätze von 3–6 WH mit dem anderen Arm anpeilen, falls einseitiges Training gewünscht ist.
Nicht betroffene Gliedmaßen und andere Bereiche
Nachdem alle Optionen mit der verletzten und gegenüberliegenden Extremität ausgeschöpft sind, bleibt immer noch der restliche Körper. Einige Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (Dead Lifts) könnten den Heilungsprozess stören.
Jede Übung, die den verletzten Bereich irritieren könnte, sollte bis zur Erholung vermieden werden. Das ist die Gelegenheit, um an Schwächen zu arbeiten, die nichts mit Ihrer verletzten rechten Schulter (unser Beispiel!) zu tun haben. Wenn Sie etwa wissen, dass Ihre Oberschenkelmuskeln oder Ihr Rücken besonders verspannt sind, können Sie in Ihrer Genesungsphase an diesen Blockaden arbeiten.
Das ist besonders wichtig, wenn Ihre Beweglichkeit und Dehnungsfähigkeit bei bestimmten Fertigkeiten wie gestemmtem Handstand, Spitzwinkelstütz (V-Sit) und Manna-Übungen hinterherhinken. Für die Beine ist es vielleicht besser, sich auf Übungen mit niedriger Intensität zu konzentrieren, um Puls und Durchblutung zu verbessern, was den Heilungsprozess beschleunigt. Bemühen Sie sich um Gleichgewicht und Beweglichkeit. Ist die Verletzung im Unterkörper, kann man Handstände oder Kraft an den Ringen trainieren.
Zusammenfassung
Überlastungsneigung, Schmerzstelle, Gewebequalität, Haltung und Positionierung sowie Biomechanik, sie alle spielen bei der Entwicklung einer Verletzung – egal ob akut oder chronisch – wichtige Rollen. Auch wenn Sie eine ziemlich genaue Vorstellung von Ihrer Verletzung haben, lassen Sie sich dennoch von einem medizinischen Fachmann untersuchen.
Nach allgemeiner Einschätzung der Umstände von Verletzungen kommt man immer zum Schluss, dass es am besten ist, sich von einem Profi die Diagnose stellen zu lassen. Sobald man sie hat, kann man die Verletzungsursache direkt angehen, was raschere Heilung ermöglicht.
Wenn sich keine direkte Lösung anbietet, muss man sich vielleicht eher abwartend verhalten, auch wenn das nicht das bevorzugte Verfahren ist. Eine chronologische Behandlung der Verletzung ermöglicht, während der Entzündungs-, Proliferations- und Remodellierungsphase an Konzepten wie Atrophieschutz, Bewegungsradius, Kraft etc. zu arbeiten.
Für die Rehabilitation bestimmter Verletzungen gibt es eigens abgestimmte Belastungen, Wiederholungen, Sätze und Volumen. Jede Verletzung muss im Rahmen ihrer Schwere und ihrer Einwirkung auf die normale Körperfunktion behandelt werden.
Die besten Übungen bei Sportverletzungen
Bei den meisten Verletzungen sind leichte, kontrollierte, exzentrische Übungen angesagt. Hohe Wiederholungszahlen bringen den höchsten Nutzen. Mithilfe des Trainings innerhalb von Gliedmaßen, des Trainings gegenüberliegender Extremitäten sowie nicht betroffener Bereiche ist es möglich, die Verletzungen beim Workout effektiv und sicher zu umschiffen. Das Training der gesunden Bereiche innerhalb von Gliedmaßen trägt dazu bei, Kraft und Beweglichkeit des unverletzten Gewebes zu erhalten.
Übungen mit gegenüberliegenden Gliedmaßen helfen laut der Theorie der Cross Education ebenfalls. Das Training unbetroffener Bereiche fördert Durchblutung und allgemeines Wohlbefinden.
Fazit
Führen Sie stets Rehabilitationsübungen für Ihre Verletzungen aus, statt sie zu vernachlässigen und ersatzweise andere Übungen ins Programm zu nehmen. Arbeiten Sie an so vielen Schwächen, wie sie können, ohne den Heilprozess zu behindern. Lassen Sie sich nicht entmutigen; sehen Sie es als eine Lernerfahrung und Gelegenheit, an Ihren Schwächen zu arbeiten und zu wachsen.
Autor: Steven Low | Quelle: Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden – Das Handbuch für systematisches Bodyweight-Training und Gymnastik
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