Das Ziel von Trainingsprogrammen ist es, die Energiebereitstellungssysteme so zu entwickeln, dass sie den Anforderungen der Sportart genügen. Die grundlegende Schwäche des LSD-Trainingsmodells ist es, nur die aerobe Energiebereitstellung zu fördern. Für gute Leistungen im Ausdauerbereich müssen jedoch alle Energiesysteme trainiert werden. Doch bevor ich das Warum erkläre, sollten Sie verstehen, wie diese Energiepfade arbeiten.
Für die Bewegung benötigt der Körper Nährstoffe aus der Nahrung: Kohlenhydrate, Fette und Proteine, um den Energieträger Adenosintriphosphat (ATP) zu gewinnen. ‡‡Kohlenhydrate liefern Brennstoff für mittlere bis hochintensive Belastungen (Sprints, CrossFit-WODs). Fette liefern Brennstoff für wenig intensive Anstrengungen (Gehen, lange Läufe). Proteine können als Brennstoff dienen (Aufbau von Glukose über die Glyconeogenese). Primär reparieren sie jedoch Körpergewebe, halten es gesund und fördern dessen Wachstum. Lesen Sie hier Teil 1: Was genau ist eigentlich Ausdauer?
Vereinfach ausgedrückt:
Bei der Verarbeitung dieser lebenswichtigen Nährstoffe entsteht der Energieträger ATP. Mehr als ein paar Sekunden kann ATP nicht gespeichert werden, daher muss es ständig nachproduziert werden, damit die Muskeln weiterarbeiten können. Dies funktioniert, solange man in der gewählten Sportart darauf abzielt: entweder durch hochintensive (anaerobe) Belastungen von unter zwei Minuten (Gewichtheben, Springen), die Kraft, Schnelligkeit, Leistung und Kraftausdauer fördern, oder durch Belastungen im niedrig intensiven Bereich (Gehen oder Joggen) für die Ausdauer. Je nach Belastungsintensität und -dauer aktiviert der Körper dafür das anaerobe oder das aerobe Energiegewinnungssystem oder beide Systeme.
Sport und Energie
Um in einer Sportart besser zu werden, sollten immer die leistungsfördernden Energiesysteme entwickelt werden. Als professioneller olympischer Gewichtheber haben Sie beispielsweise nur das Ziel, in einer explosiven Bewegung eine schwere Last vom Boden über Kopf zu heben (oder zu den Schultern, wenn Sie nur das Umsetzen, den Clean, vollziehen). Da jede Bewegung nur wenige Sekunden dauert, arbeitet das Phosphokreatin- Energiesystem. Denken Sie also, 400-Meter-Sprints würden hier helfen, Ihr 1RM (one rep maximum) zu verbessern? Wahrscheinlich nicht. Sie trainieren in engen Rahmenbedingungen, was bedeutet, dass für den Energiebedarf nur das Phosphokreatin-System benutzt werden darf. Workouts, die auf andere Systeme zurückgreifen, schmälern die Fähigkeit, die geforderte sportartspezifische Aufgabe – »eine Explosivbewegung« – durchzuführen. Das Trainingsprinzip der Spezifizierung sagt aus, dass sich der Körper immer an die Belastung und den Stimulus adaptiert, die man vorgibt. Wenn Sie also anfangen, Workouts mit langer Dauer einzuschieben, obwohl Sie Kraft und Leistung brauchen, können Sie sich von der Goldmedaille im Gewichtheben verabschieden. Wenn das Ziel lange Lauf-, Radfahr- und Schwimmdistanzen sind, dann macht es Sinn, in jedem Training lange Strecken zu laufen, Rad zu fahren und zu schwimmen: Wenn Sie das mit der jeweils richtigen Technik tun, verbessert LSD- oder aerobes Training die Ausdauer. Anders als olympisches Gewichtheben aktivieren sportliche Ausdauertätigkeiten sowohl anaerobe wie aerobe Energiesysteme.
Die Widerstandskraft des Körpergewebes und effiziente Körperpositionen
Im Ausdauersport geht es nicht nur um langsame Belastungen über einen langen Zeitraum. Die Widerstandskraft des Körpergewebes und die Fähigkeit, effiziente Körperpositionen über längere Zeit zu halten, sind ebenfalls Thema. Wer sich nur auf das aerobe System konzentriert, versäumt es, die anderen wesentlichen Qualitäten wie Kraft, Schnelligkeit und Leistung zu entwickeln, die für die Gewebegesundheit essenziell sind. Irgendwann machen wir alle schlapp (manche eher als andere), egal, wie hoch Belastung, Intensität oder Dauer sind. Entscheidend ist es, diesen Prozess zu verlangsamen, die Fähigkeit für Explosivbewegungen zu bewahren – egal, ob für das Aufholen zum nächsten Wettbewerber oder für den Sprint ins Ziel – und, am wichtigsten, nicht die Form zu verlieren, wenn Ermüdung einsetzt. Der einzige Weg, um dies zu erreichen, ist: 1) die Technik zu optimieren, indem Bewegungsfertigkeit und Übungen dafür im Training erste Priorität bekommen; 2) hochintensive Workouts in Form von CrossFit oder CFE in das Training einzubauen, um Kraft, Schnelligkeit und Leistung zu entwickeln; 3) mit Langstrecken- Workouts das aerobe System weiterzuentwickeln, aber nicht bis zu dem Punkt, an dem die Bewegungsausführung oder Regenerationsfähigkeit leidet.
Anaerobe Energiesysteme:
Die sofortige, schnelle Aufspaltung von Nährstoffen ohne Sauerstoff, um ATP (Adenosintriphosphat) als Energielieferanten zu gewinnen. Beispiele: beim Gewichtheben, im 100-Meter-Sprint.
Phosphokreatin-System (ATP-PCr):
Um ATP schnell zu resynthetisieren, verfügen Muskelzellen über eine energiereiche Phosphatverbindung (PCr). Das Enzym Kreatinkinase entfernt dessen Phosphatgruppe und überträgt sie an freie Adenosindiphosphate (ADP), um ATP für die Zellen zu bilden. Diese machen daraus wieder ADP, und der Prozess beginnt von vorne. Dieses System versorgt den arbeitenden Muskel sehr schnell mit Energie, jedoch ist der Phosphokreatin-Vorrat ebenfalls schnell aufgebraucht, sodass er nur rund zehn Sekunden Energie liefert. Für längere Belastungen greift der Körper auf die Glykolyse, das Laktat-Shuttle oder das aerobe System zu, um ATP als Energieliefe‚ ranten zu gewinnen.
Glykolyse:
Der anaerobe Abbau von Kohlenhydraten (Saccharose oder Glukose / CHO) zur Bildung von ATP für die Energiegewinnung.
Laktat-Shuttle:
Wenn sich das Phosphokreatin erschöpft, baut der Körper seine Glukose- und Glykogenspeicher ab, um ATP zu bilden. Der Prozess verläuft nach wie vor anaerob, da nicht genug Sauerstoff für das für den Glukoseabbau benötigte Enzym Pyrovat bereitsteht, und bildet Laktat. Dieses wandert in Muskelzellen und Blut und wird für die sofortige Energiebereitstellung zu ATP abgebaut oder für die Bildung von Glykogen verwendet.
Aerobes System:
Mit Sauerstoff werden Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff verstoffwechselt. Pro Glykose-Einheit entstehen 36 ATP. Die Betaoxidation (Oxidation von Fetten) ergibt die dreifache Menge. Sie ist damit der »Overdrive« der Energiesysteme. Der aerobe Fettstoffwechsel läuft am langsamsten an. Einmal dort angekommen, zehrt der Körper jedoch lange davon. Beispiele: langes Spazierengehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Zusammenfassung:
Das Phosphokreatin-System arbeitet mit PCr, um Energie zu ATP umzuwandeln. Die Glykolyse baut dafür Glucose ab. Der Laktat-Shuttle baut Laktat zu ATP ab, und die Betaoxidation verstoffwechselt Fette für ATP.
Dies könnte folgendermaßen aussehen:
Schnelle Glykolyse verwendet CHO und produziert Milchsäure als Nebenprodukt. Langsame Glykolyse kann CHO oder Fette als Brennstoff verwenden. Den Fettstoffwechsel als Primär-Energiequelle zu aktivieren dauert länger (30 Minuten und mehr), dazu hat er eine niedrigere Intensität – eines der Hauptmankos des LSD-Musters. Autor: Brian MacKenzie Quelle: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer – erschienen im Riva Verlag München
