„Wenn man Rudern richtig erlernt, ist es äußerst effektiv“

Jeder Sportler hat schon einmal ein Ruder-Ergometer gesehen oder sogar schon ausprobiert. Aber oft werden die Geräte in Fitnessstudios nicht optimal genutzt. Im Interview erläutert Ruder-Experte Björn Schinke, warum Rudern so effektiv ist und was beim Erlernen der Technik beachtet werden muss.

trainingsworld.com: Was macht Rudern als Training so effektiv?

Björn Schinke: In erster Linie, dass der gesamt Körper gefordert wird und in einer fließenden, wenn auch azyklischen Bewegung von der Auslage, über den Durchzug bis man wieder in der Auslage ist, wirklich sämtliche Muskulatur einsetzt.

trainingsworld.com: Wie muss ich das Training angehen? Man kann ja auch im Rudertraining sicherlich einiges falsch machen.

Björn Schinke: Die typische Herangehensweise ist über den Schlagaufbau. Man beginnt zunächst mit der Armbewegung, dann trainiert man Arme und Oberkörpereinsatz und dann über viertel-, halbe-, anschließend dreiviertel und schließlich volle Rollbahnlänge den Beineinsatz ergänzt. Wenn man das Training in der Reihenfolge angeht und nicht direkt über die volle Bewegung kommt, dann bekommt man das beste Gefühl, damit man das Rudern im Training auch wirklich nachhaltig einsetzen kann.

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Der Einstieg ins Rudertraining geht über die Technik!

trainingsworld.com: Kann ich das für mich alleine zu Hause erlernen oder sollte ich das besser unter Anleitung machen?

Björn Schinke: Das Erlernen unter Anleitung ist in jeden Fall besser. Wenn man keinen Trainer hat, kann man es auch vor dem Spiegel versuchen, was ein effektives Hilfsmittel ist. Aber in der Erstanleitung sollte man es wirklich unter den Augen eines Trainers erlernen.

trainingsworld.com: Wie sollte ich in das Training einsteigen, insbesondere auch mit Blick auf die Intensität?

Björn Schinke: Der Einstieg sollte sanft sein. Die Grundlage stellt die Technik dar. Wenn die Bewegung nicht korrekt ausgeführt wird, dann kann ich auch gar nicht die volle Bandbreite des Trainings nutzen. Dann ist es ein reines Vor- und Zurückrollen, ohne Druck an der Hand oder an der Kette. Überspitzt formuliert kann man dann eigentlich nicht mehr von Rudern sprechen.

trainingsworld.com: In Fitnessstudios sieht man oft zahlreiche Rudergeräte stehen. Wird das Rudern dort sinnvoll eingesetzt?

Björn Schinke: In Deutschland haben ungefähr die Hälfte der 8.000 Fitnessstudios Rudergeräte. Ein Großteil der Studios setzt die Geräte sehr gut ein. Es hängt oft davon ab, ob es einen Trainer gibt, der sich mit Rudern auskennt bzw. auch anderen Trainern diese für sich eigene Sportart beibringen kann. Ziel muss es sein, dass Trainer in Studios, die Rudergeräte einsetzen, sich auch weiterbilden.

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Es kommt Vieles auf den Trainer vor Ort an

trainingsworld.com: Rudern klingt immer so einfach, ist es aber letztendlich nicht, oder?!

Björn Schinke: Nein – denn, analog zum Gewichtheben, was viele alleine durch den CrossFit-Hype derzeit machen, ist Rudern ebenso eine eigene Hauptsportart. Daher kann ich die Ruderergometer im Fitnessstudio nicht mit den Fahrrad-Ergometer, die daneben stehen vergleichen. Selbst Fahrrad fahren muss man lernen. Das gilt für Rudern und analog für Gewichtheben ebenso – man fängt nicht einfach mal eben damit an! Aber das Gute beim Rudern ist dann aber, so lange man die Bewegung noch nicht richtig kann, kann man sich damit zum Glück im weitesten Sinne auch keine Schäden zufügen. Das heißt: So lange Krafteinsatz und Kopplung und vor allem die Koordination der richtigen Bewegung nicht passen, kann ich auch wenig kaputt machen. Das aber mit aller Vorsicht gesagt! Natürlich kann ich nicht ausschließen, dass sich auch Menschen verletzen. Von daher steht und fällt es mit dem Trainer vor Ort.

Ich habe selber die Erfahrung gemacht, sowohl als Trainer im Studio, als auch später als Trainingsabteilungsleiter, dass meist der Trainer das Problem ist. Eigentlich beherrschen so wenig Leute die richtige Rudertechnik, dass man sich als Trainer den ganzen Tag an die Ruderergometer stellen könnte und immer was zu tun hat. Es kommt immer jemand und definitiv kann nicht alles richtig sein. Woher auch, wenn die Trainierenden es nie richtig gelernt haben. Das ist aber auch der Grund, warum es ein sehr effektives Training darstellt, wenn man die richtige Bewegung erlernt hat – eben weil die meisten Körper die Bewegung nicht kennen.

trainingsworld.com: Was wäre eine Trainingsspektrum, in dem man mit dem Rudern beginnen sollte?

Björn Schinke: Das hängt immer individuell vom Leistungsstand ab, wieder beginnend bei der Technik. Wir gehen jetzt mal davon aus, dass die Technik geschult wurde. Je nach Ausdauerleistungsstand kann es sein, dass fünf Minuten am Stück schon nicht möglich sind. Dann trainiere ich darauf hin – vielleicht mit zwei Mal zwei Minuten. Das kann sich dann über Intervalltraining oder ganz simpel immer zweigeteilt (zwei Mal zehn Minuten, zwei Mal 15 Minuten, zwei Mal 20 Minuten, …) aufbauen. Damit kommt man in seiner Grundlagenausdauerleistungsfähigkeit deutliche Schritte voran.

Es wissen noch nicht genügend Leute, wie effektiv Rudern ist

trainingsworld.com: Verglichen mit Laufen, das viele Menschen als Fitnesssport oder zum Abnehmen betreiben – wie effektiv ist Rudern?

Björn Schinke: Rudern ist in sofern effektiver, als dass alle Muskeln gleichzeitig arbeiten. Beim Laufen hat man sicher eine andere Schrittfrequenz. Meine Erfahrung ist, dass der Kalorienoutput relativ ähnlich ist, beim Rudern etwas höher. Meistens laufen die Sportler aber besser nachdem sie rudern gelernt haben. Und rudern ist auf jeden Fall gelenkschonender. Zudem wirkt Laufen als Ausdauersportart eher auf das Herz-Kreislauf-System, während Rudern als Kraftausdauersport auch eine kräftigende Komponente hat. Das Gute am Rudern ist, der Widerstand ist immer nur so groß, wie du an Kraft investieren kannst. Es ist also für jeden geeignet. Sowohl für das Kind, als auch den Senior, den Hobby-Sportler oder den Olympiateilnehmer. Das ist der große Unterschied gegenüber Geräten mit einem festen Widerstand oder Gewicht.

trainingsworld.com: Also ist Rudern eigentlich eine verkannte Alternative für effektives Training?

Björn Schinke: Verkannt würde ich vielleicht nicht sagen. Das Rudern wird zwar unter anderem durch CrossFit – wo es eine Teildisziplin ist – immer populärer, aber es wissen noch nicht genügend viele Leute, wie effektiv Rudern eigentlich ist.

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