Athletiktraining kann ein großer Faktor sein, wenn es um die Leistungsoptimierung der Mannschaft an sich als auch die Verletzungsprophylaxe geht. Doch wie sollte es aufgebaut sein?
Das Grundgerüst sinngemäßem Fußball-Athletiktraining bilden die „Big 5“
Dabei gilt es, die
1. Stabilität in den Beinachsen
2. Agilität & Koordination
3. Kraft (Schnellkraft)
4. Hüftmobilität
5. Rumpfstabilität
regelmäßig zu trainieren, um sowohl die Verletzungsprophylaxe zu fördern als auch den Leistungslevel stets oben zu halten. Abschließend sollen 4 Übungsbeispiele, wie sie auch am BFV- NLZ in Weiden zum Einsatz kommen, detailliert beschrieben und als Ergänzung im Videobeitrag gezeigt werden.
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Übungsbeispiele Fußball-Athletiktraining:
Handwalk (Mobilität Hüfte)
Klassischer Movement Prep. Zielsetzung ist es, die Stabilität in Schultern und Rumpf aufzubauen. Daneben sollen hintere Beinmuskulatur als auch Muskulatur im unteren Rücken in die Länge gezogen werden. Halten Sie dazu die Beine gestreckt und spannen Sie die Bauchmuskeln an, während Sie mit den Händen nach vorne wandern. Dann folgen Sie mit den Füßen Ihren Händen, die Beine bleiben gestreckt. Eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite wird somit hervorgerufen. (Verstegen, 2011)
Liegestütz mit Hüftbeuge
Kräftigungsübung für Rumpf und Mobilisation der Hüftbeuger. Dazu Liegestützposition einnehmen und im Wechsel ein Knie maximal zum Körper heranführen. Becken bleibt dabei in Neutralstellung, keine Beckenkippung!
Seitstütz mit Laufbewegung
Kräftigungsübung für Rumpf, Mobilisationsübung der Hüftbeuger und sportartspezifische Übung, die die natürliche Laufbewegung simulieren soll. Dazu Seitstütz einnehmen, davon ist das bodennahe Bein 90° im Kniegelenk gebeugt. Das bodenferne Bein zieht dynamisch zum Körper ein, parallel dazu Arbeitet der Gesteckte Arm in die Beuge und geht wieder in die Streckung über, sobald sich Kniegelenk und Ellbogen mittig treffen. Das bodenferne Bein arbeitet dann ebenso wieder in die Streckung.
Dehnung der vorderen Faszienlinie
Übung zum Stretch der vorderen Linie. Die Arme werden dazu in einem Ausfallschritt in die Verlängerung des Rumpfes gestreckt. Nachdem die Übung für einige Sekunden gehalten wird, werden die Arme dann wieder langsam gesenkt. Zur Verstärkung dieser Stretchingübung kann die Hüfte zusätzlich nach vorne geschoben werden. (Thömmes, 2014)
Viel Spaß beim Nachmachen!
Ihr Stefan Witetschek
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Quellen:
Klein, Günther (2014). Zu viele Verletzte: Was ist los im Profi-Fußball? Zugriff am 03.11.2014. Verfügbar unter http://www.merkur-online.de/-3945107.html
Thömmes, Frank (2014). Faszientraining. Copress Sport: München, 3. Auflage
Verstegen, Mark (2011). Core Performance – Das revolutionäre Workout-Programm für Körper und Geist. Riva: München, 9. Auflage
