Ausdauertraining Klettern: Jeder Kletterer weiß aus Erfahrung, dass die Unterarme bei den meisten Sportklettereien am schnellsten ermüden. Das liegt daran, dass die Finger im Gegensatz zu den anderen Muskelgruppen verhältnismäßig lange Zeit nahe ihrer maximalen Leistungsfähigkeit arbeiten müssen. Und die Müdigkeit in den Unterarmen wird von einem gewissen Ermüdungsschmerz begleitet. Entgegen einer verbreiteten Meinung entstehen in den Armen keine außergewöhnlich großen Mengen von Milchsäure bzw. ihrem Salz, Laktat (dem bekanntesten Nebenprodukt aus dem anaeroben Stoffwechsel stark beanspruchter Muskulatur).
Ausdauertraining Klettern: Wie trainiere ich meine Unterarme?
Bei anderen Sportarten wie dem Laufen, bei denen größere Muskelgruppen sich ständig dynamisch kontrahieren, ist der Laktatwert im Blut deutlich höher als beim Klettern. Der entscheidende Unterschied besteht darin, dass die Unterarmmuskulatur beim Klettern isometrisch kontrahiert.
Das heißt, dass die Kontraktion statisch ist (während die Finger einen Griff halten), sprich die Muskeln ihre Länge dabei nicht verändern. Bei maximalkräftigen Zügen kann kaum oder gar kein Blut durch die Muskulatur der Fingerbeuger fließen, weil deren starke Kontraktion die Blutgefäße abdrückt und damit verschließt.
Es kann also kein Sauerstoff zuströmen. Auch können Laktat und andere Stoffwechselprodukte nicht abtransportiert werden. Recht bald ist also Alarmstufe Rot angesagt.
Unterarme trainieren: Was tun gegen müde Arme?
Aber leider ist der Prozess der Muskelermüdung noch viel komplizierter. Um eine anhaltend starke Muskelkontraktion aufrechterhalten zu können, müssen zahlreiche chemische Vorgänge extrem schnell ablaufen.
Die Höchstgeschwindigkeit, mit der die chemischen Pumpen in den Muskeln arbeiten und mit der sich die Konzentrationen der diversen Stoffwechselprodukte ändern, trägt jeweils dazu bei, dass unsere Muskulatur allmählich langsamer, unkoordinierter und schwächer kontrahiert, je näher wir sie an ihre Grenze bringen. Beim Klettern geben wir unseren Unterarmen immer wieder kurze Pausen, während wir zum nächsten Griff fassen. Gelegentlich können wir an einem Ruhepunkt die Arme auch etwas länger ausschütteln.
Dann kann das Blut wieder durch die Muskulatur fließen und die Sauerstoffversorgung sowie den Milchsäureabtransport fortsetzen. Allerdings ist das Klettern auch ganz anders als kardiovaskuläre Ausdauersportarten, bei denen die Muskeln sich durch die Bewegung quasi selbst mit Blut versorgen, sodass die Leistung insgesamt unter anderem von der Geschwindigkeit limitiert ist, mit der das Herz das Blut von der Lunge zu den Muskeln pumpen kann. Beim Klettern oder Bouldern spielt diese Blutversorgung vom Herzen für die Ausdauerleistung keine Rolle.
Ganz unabhängig von der Tatsache, dass durch die Muskelkontraktion der Blutfluss unterbrochen wird und ein anaerobes Milieu entsteht, können die kleinen Unterarmmuskeln einfach gar nicht so schnell so viel Sauerstoff verbrauchen, dass dieser durch das Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend bereitgestellt werden könnte. Daraus ergibt sich von selbst, dass kardiovaskuläres Ausdauertraining nahezu keinen Einfluss auf unsere Fähigkeiten hat, pumpige Routen zu klettern.
Ausdauertraining Klettern: Die Blutversorgung der Unterarme
Im Allgemeinen finden die Anpassungen, die für längere isometrische Kontraktionen bzw. eine bessere Unterarmausdauer nötig sind, ausschließlich in der Unterarmmuskulatur selbst statt. Was die Blutversorgung der Unterarme während der Ruhepausen limitiert, ist die Anzahl (Dichte) der winzigen Blutgefäße (Kapillaren) in der Muskulatur.
Die sogenannte Kapillardichte ändert sich innerhalb weniger Wochen. Je nachdem, wie hoch (oder gering) der Bedarf an einer guten Blutversorgung in einem bestimmten Muskel – nicht im gesamten Körper – ist. Auch die Konzentration von aeroben Enzymen und diverse andere physikalische und chemische Faktoren passen sich bei erhöhter Muskelaktivität diesen Anforderungen an. Hauptursache für die Erhöhung der Kapillardichte ist vermutlich der wiederholt hohe Druck auf die Kapillarinnenwände während der Erholungsphasen von den intensiven, anaeroben Belastungen bzw. während leichterer aerober Kletterphasen.
Es gibt zwar nur wenige Untersuchungen zu den Abläufen während der Kontraktionen der Unterarmmuskulatur beim Klettern, aber diese Beobachtungen deuten darauf hin, dass die Ausdauer beim Klettern zu einem großen Teil von der Fähigkeit des Muskels abhängt, zwischen den Kontraktionen möglichst viel Blut durchzulassen. Dagegen beruht eine gesteigerte anaerobe Unterarmleistung auf einer erhöhten Funktion verschiedener anaerober Enzyme.
Die Steigerung der Ausdauer in den Unterarmen beim Klettern
Um die Ausdauer beim Klettern möglichst effizient zu steigern, muss das Ausdauertraining sehr kletterspezifisch sein. Eine allgemein gute körperliche Fitness mag hilfreich sein, um ein hohes Trainingspensum leichter zu verkraften, trägt aber nicht direkt zur Unterarmausdauer bei.
Vielmehr kann sonstiger Ausdauersport kletterspezifischere Fortschritte sogar beeinträchtigen, weil die zusätzliche Trainingsbelastung den Regenerationsbedarf insgesamt erhöht. Ausdauertraining für Kletterer heißt, die Unterarme zu trainieren, und das funktioniert am besten durch Klettern. Dabei braucht das Training sowohl eine anaerobe (kurze, intensive Phasen) als auch eine aerobe Komponente (lange, weniger anstrengende Routen).
Das gilt auch für diejenigen Kletterer, die hauptsächlich kurze Sportkletterrouten von bis zu einer Minute Dauer machen wollen. Denn die erhöhte Kapillardichte, die in den längeren Ausdauerrouten erworben wird, unterstützt die Muskulatur bei harten Zügen dadurch, dass sie in den kurzen Ruhepausen beim Weitergreifen eine bessere Blutversorgung ermöglicht.
Kraftausdauertraining für Kletterer
Ausdauertraining Klettern: Bei der Wahl der besten Trainingsform muss zunächst die Frage nach der praktischen Umsetzbarkeit beantwortet werden. Das Ziel besteht natürlich darin, regelmäßig hohe Umfänge an pumpigen Zügen zu absolvieren.
Dem steht oft das praktische Problem gegenüber, dass es an geeigneten Trainingsrouten oder einem gleich gesinnten Sicherungs- bzw. Trainingspartner fehlt. Insofern hat es durchaus einige Vorteile, sein Ausdauertraining für lange Routen (Kraftausdauer) in die Boulderhalle zu verlegen. Für sehr erfahrene Kletterer und solche, die ohnehin viel im Freien unterwegs sind, ist Hallentraining in der Tat sehr nützlich.
Denn ihre taktischen und technischen Fähigkeiten sind bereits gut entwickelt, und der Boulderzirkel dient ausschließlich dazu, die Unterarmausdauer zu verbessern. Für weniger erfahrene Kletterer spielen andere Fähigkeiten wie Sicherheit im Vorstieg, Routenlesen und Taktik eine größere Rolle. Diese müssen ebenfalls einen Platz im Training finden. In ihrem Fall ist es also sinnvoller, so viel wie möglich am Fels zu klettern und in steilen, pumpigen Routen die Ausdauer zu verbessern.
Nicht zu unterschätzen sind übrigens auch die Auswirkungen des Ausdauertrainings auf die Psyche – und dadurch auf die Technik. Ausdauernde, relativ lockere Boulderquergänge verbessern zwar in aller Regel die Fitness. Aber falsch ausgeführt können sie auch die Klettertechnik extrem verschlechtern und jegliche positiven Trainingseffekte zunichte machen. Das liegt nicht etwa daran, dass das Quergangstraining in physiologischer Hinsicht so ganz anders wäre als normales Klettern, wie vielfach angenommen wird.24
Das Problem ist, dass man sich an die Art der Bewegungen und das Ermüdungsmuster der Ausdauerquergänge gewöhnt. Wenn man dann wieder an den Fels kommt, fühlt sich das Routenklettern beunruhigend anders an, und unter der Unsicherheit leidet die Technik.
Unterarme trainieren: Boulderquergänge als Kraftausdauertraining?
Boulderzirkel sind üblicherweise relativ lang und dauern mehrere Minuten. Dabei wird die aerobe Belastung zunächst gesteigert und ein angepumptes Stadium dann konstant gehalten. Das mag zwar hervorragend geeignet sein, um die Neubildung von Kapillaren anzuregen, aber beim normalen Sportklettern nimmt die Ermüdung meist kontinuierlich zu und endet in einem heftigen Abschlussfight vor der Umlenkung.
Außerdem sind die Griffe beim Ausdauertraining selten weit voneinander entfernt, und man klettert oft frontal bzw. ohne große technische Finessen. Und an dieses Gefühl der Kletterei gewöhnt man sich. Wenn dann beim Routenklettern plötzlich weit oben Aggressivität für einen weiten Zug nötig ist, fühlt sich dieser ganz unnatürlich an. Das alles soll nicht heißen, dass wir keine Ausdauerquergänge machen sollten.
Aber je mehr Ausdauer wir am Fels trainieren können, desto besser. Dann können wir uns in der Boulderhalle auf ein paar kürzere anaerobe Einheiten beschränken. Wer in echten Routen trainiert, sollte dies möglichst im Vorstieg machen, um diese Gelegenheit auch als Vorstiegs-, Sturz- und Taktiktraining zu nutzen und sich daran zu gewöhnen, mit gepumpten Armen vorzusteigen. Für sehr fortgeschrittene Kletterer hingegen, die im Vorstieg sehr sicher sind, bieten Boulderquergänge eine äußerst zeiteffiziente Möglichkeit, um die Kraftausdauer zu trainieren.
Ausdauertraining Klettern: Intervalle für die Kraftausdauer
Die anaerobe Ausdauer, also die Kraftausdauer, lässt sich am besten mit Intervallen verbessern. Im Grunde bedeutet das nichts anderes als eine Folge mehrerer kurzer Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen dazwischen. Im Gegensatz zu einem einzigen Belastungseinsatz bis zur totalen Erschöpfung.
Beim Intervalltraining erreichst du die totale Erschöpfung ebenfalls, aber erst beim letzten Satz der Einheit. Im Idealfall nimmt die Ermüdung mit jedem Durchgang des Boulderzirkels ständig zu. Auf diese Weise entspricht die Intensität während des Trainings eher dem normalen Routenklettern.
Ausdauertraining Klettern: Boulderzirkel in der Boulderhalle
Wer schon ein ziemlich gutes Ausdauerniveau hat, legt seinen Zirkel am besten so an, dass relativ harte, anaerobe Passagen von gelegentlichen Schüttelpositionen unterbrochen werden. Sodass er erst am Ende des letzten Durchgangs völlig geplättet und ausgepumpt ist.
Die ideale Dauer für eine anaerobe Passage beträgt 45 bis 90 Sekunden. Ob jemand eher den unteren oder oberen Bereich dieser Spanne wählt, hängt davon ab, wie lang die Routen sind, in denen er seine besten Leistungen erbringen möchte. Um in beiden Bereichen fit zu sein, werden längere und kürzere Abschnitte entsprechend kombiniert. In der Boulderhalle sollten die Zirkel aus 20 bis 25 Zügen bestehen. Denn Griffkombinationen, die man kennt, klettert man meist etwas schneller als echte Routen am Fels.
Auch die meisten Routen in Kletterhallen haben in etwa diese Länge. Und eignen sich daher hervorragend für das Kraftausdauertraining und Ausdauertraining Klettern. Allerdings sind Hallenrouten oft nicht so anhaltend ausdauernd, wie sie es sein könnten. Die ersten und letzten Meter sind häufig leichter, die Schlüsselstelle ist oft boulderlastig, und vielfach gibt es gute Ruhepositionen. Es gilt also abzuwägen zwischen Kraftausdauertraining in der Kletterhalle, bei dem neben der anaeroben Fitness auch das Vorsteigen trainiert wird, und potenziell effizienterem Kraftausdauertraining im Boulderraum, wo sich jeder seine eigenen Griffkombinationen zurechtlegen kann.
Je erfahrener und fortgeschrittener ein Kletterer ist, umso mehr spricht für die Boulderecke. Wenn es in einer Halle zwar eine gute, steile Wand zum Vorsteigen, aber nur einen minderwertigen Boulderbereich gibt, der für Ausdauerzirkel nicht steil genug ist, eignet sich vielleicht eine Kombination aus beidem am besten.
Autor: Dave MacLeod
Der Schotte DAVE MACLEOD ist einer der weltweit besten Allroundkletterer und ein renommierter Klettercoach. Seine Routen Echo Wall (E11) und Anubis (VII) sind für das Felsklettern im Sommer und das Mixed-Klettern im Winter gegenwärtig die schwierigsten Trad-Climbing-Routen der Welt.
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