Weitere Möglichkeiten, Ihre Griffkraft effektiv auch daheim zu trainieren, zeigt Ihnen Kletterprofi und Sportexperte Jürgen Reis in diesem Artikel mit PEGBOARD, Bachar Ladder (Strickleiter), Ringen und TRX Bändern sowie mit dem Klettertau auf.
Beschäftigte ich mich in Teil 1 dieser 3-teiligen Kolumnenserie mit den Basics der Griff- bzw. Kletterbalken und stellte ich Ihnen im 2. Teil Grip Balancer, Rollybar, Turntillburn, Rolly Balls und Rock Rings 3D vor… nun mein Repertoire an „Starkmach-Ideen“ ist hiermit noch lange nicht ausgeschöpft! Deshalb hier, im abschließenden 3. Teil dieser Kolumne, die weiteren Trainingsgeräte für daheim und/oder das Kletter-Gym Ihrer Wahl:
– PEGBOARD
– Bachar Ladder
– Ringe und TRX Bänder
– Klettertau
Unterarm-schwächeleien ab jetzt passé!
Grundsätzlich sind diese Geräte aufgrund der Griffhaltung nicht allzu kletterspezifisch im engeren Sinne. Nichtsdestoweniger fanden sie aber in meinem Kanon Aufnahme, da auch sie ein gorilla-mäßiges Krafttraining ermöglichen, auch und vor allem für Griffkraft und Unterarme. Vergessen Sie Unterarm-Curls! All diese Geräte verhelfen neben Rücken– und Armbeugertraining auch zu einem erstklassigen Unterarm-Workout. Sollten Ihre spezifischen Schwächen also gerade in der Griffkraft zu finden sein, sind diese Gerätschaften für Kletterer und Fitness-Athleten gleichermaßen geeignet, sich dem Popeye-Look anzunähern – was die Unterarme angeht, nicht das Glubschauge („Popeye“). Das machen dann die anderen, wenn sie erst mal Ihre wohlgeformten Unterarme zu Gesicht bekommen.
PEGBOARD
Ein PEGBOARD ist eine Stecktafel mit Löchern in regelmäßigen Abständen. Das Brett (bzw. 2-3 verleimte Schichten 2-3 cm dicker Bretter) kann z. B. 60×60 cm breit sein und wird an der Wand aufgehängt. Im Abstand von 15 cm befinden sich Löcher mit ca. 5 cm Durchmesser und 5-10 cm Tiefe. Dazu gehören noch zwei Griffe in Form von 20 cm langen Metall- oder Holzstäben, die in die Löcher passen. Mit diesen arbeitet man sich dann von Loch zu Loch vor, indem man mit einem Arm blockiert (der vollständig die Körperlast trägt) und den andern, entlasteten, Stab ins nächste Loch versetzt. Solcherart hangeln Sie auf-, ab- und seitwärts – entweder mit oder ohne Unterstützung der Beine. Achtung hochintensiv!
Einziger Wehrmutstropfen: Gibt’s leider bis dato nicht zu kaufen. Sie müssen sich das Ding selber zimmern (lassen). Dafür können Sie es an Ihre Bedürfnisse maßgeschneidert anpassen (obige Maße sind nur lose Richtwerte). Mein Trainingspartner Lukas Fäßler etwa hat ein PEGBOARD fabriziert, das in Balkenform etwa 5 m Länge hat. Die Löcher sind in einer Reihe nebeneinander – auch eine interessante Möglichkeit! Und wer sich, statt des obigen Fotos gleich ein „kraftvoll bewegtes Bild“ des „Lukas Fäßler PEGBOARDS“, bzw. meines Trainings daran, machen möchte, dem sei dieser YouTube-Link ans Herz gelegt.
Bachar Ladder
Ja, das ist tatsächlich eine Leiter, genauer, eine Strickleiter, und ein Trainingsgerät für Kletterer mit Tradition. Eher was fürs Freie, es geht darum, kontrolliert auf- und abwärts zu hangeln, ohne Beine, versteht sich. Auch hier ist es nötig, gut zu blockieren und zu stabilisieren, wenn die zweite Hand weitergreift. Überhaupt kann man mit längeren, handelsüblichen Leitern auch ein ganz gutes Hangeltraining veranstalten.
Ringe (und TRX Bänder)
Turnringe ordern Sie am besten per Internet, meist wird man bei Sportartikel-Großhändlern fündig. Im Baumarkt lassen sich gelegentlich Ringe für Kinderspielplätze auftreiben, die sind auch OK. Übungen an den Ringen habe ich Ihnen schon im Artikel Körperspannung pur! (Teil III) – Der „Kreuzhang“ vorgestellt (Sie finden dort auch Fotos der TRX-Bänder). Doch damit ist längst nicht alles an Möglichkeiten ausgeschöpft. Klimmzüge, Rudern, Liegestütz-Variationen, Dips etc. in verschiedensten Winkeln lassen (fast) keine Wünsche übrig. Der Widerstand wird einzig durch Körperpositionierung geregelt. Genial einfach, einfach genial!
Alternativ lassen sich solche und ähnliche Körper(spannungs)übungen auch an TRX-Bändern machen. Das sind aufhängbare Schlaufen und Griffe, die ebenfalls das Prinzip vieler Freiheitsgrade und damit gewollt instabiler Verhältnisse verfolgen, damit der Trainierende selbst um so mehr stabilisieren muss. Kletterstar Magnus Midtbø schwört auf Suspension-Training – aus gutem Grund.
Klettertau (Seilklettern)
Tauklettern war einmal eine olympische Disziplin, und – leider! – ist es dies nicht mehr. Es ist zwar immer noch eine Wettkampfsportart, aber quasi nur noch in osteuropäischen Regionen verbreitet. Wahnsinnig schade, denn es gibt kaum ein besseres Training für die gesamte Oberkörperkraft (der Beugerschlinge). Bei mir und auch meinem vorhin beim PEGBOARD genannten Trainingspartner Lukas Fäßler bildet das Kletterseil bzw. das Auf- und Abklettern daran ohne Beinunterstützung, im Landessportzentrum Vorarlberg, jedenfalls seit Jahren einen Fixpunkt in so gut wie jeder morgendlichen Aktivierungseinheit.
Theoretisch lässt sich ein kurzes Seil sogar auch in der Wohnung aufhängen, dann klettert man eben nur ein, zwei Züge hoch, dafür öfter. Zudem gibt es weitere Zug- und Ruderübungen, die sich daran ausführen lassen. Gartenbesitzer können sich ein längeres Seil anschaffen, aber bitte gute, wetterbeständige Hanfseile vom Fachhandel. Und bitte auch an die Sturzmöglichkeit denken. Ich sehe es ungern, wenn in falsch verstandener Männlichkeit auf Matten verzichtet wird. Crashpads für Boulderer gibt es wiederum im guten Klettershop.
Fazit
Mit dieser Zusammenstellung an feinsten Zusatzgeräten für Kletterer und andere echte Kraft-Athleten haben Sie nun die Qual der Wahl, was Sie sich als Erstes zu Weihnachten oder zum Geburtstag wünschen. Die ganz „Verspielten“, zu denen auch ich mich zähle, schaffen sich – nach und nach – schamlos alles an. Der Gipfel ist schlussendlich, (einige) diese(r) Geräte zu einem Parcours zusammenzustellen und sich vergnügt durchzuhangeln, bis der „Mann mit dem Hammer“ kommt und sich die Glykogen-Reserven in den Armen vorläufig verabschieden.
Eins ist sicher: Ein „Finisher-Kraft-Workout“, idealerweise wie bei mir nach einer Haupteinheit an der Kletter- oder Boulderwand, wird Ihr spezifisches Kletterkraftniveau, speziell über die Wintermonate, garantiert das eine oder andere ,evtl. entscheidende, Quäntchen nach oben schrauben.
Ein kleiner, kostenloser High-End Film-Tipp aus dem Hochleistungssport als „Finale Grande“: Hier bzw. im Teaserfilm meiner Peak-Days DVD sehen Sie in ansprechender Qualität gleich mehrere der in diesem Bericht beschriebenen Tools und Trainingstechniken, 1:1 von mir bzw. auch Lukas Fäßler vorgezeigt (darunter Griffbalken, Klettertau bzw. das Seilklettern daran, Campusboard, Rolly Balls, 3D Rock Rings, Turntillburn-Stange).
Viel Spaß und Erfolg beim stark und stärker werden und …!? Aber sicher doch! Bis bald hier bei www.trainingsworld.com
Ihr Jürgen Reis (mit Nikolai Janatsch)
