Laufen im Winter: Regelmäßige moderate Bewegung stärkt das Immunsystem – das weiß heute fast jeder. Doch intensive Trainingseinheiten können Ihr Immunsystem kurz- und/oder langfristig schwächen. Wie Sie dem entgegenwirken, erfahren Sie hier!
Laufen im Winter: Wann ist das Immunsystem besonders infektanfällig?
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Neben banalen Infekten ist für Sportler das Risiko erhöht, an oberen Atemwegsinfektionen zu erkranken. Nervig, wenn immer wiederkehrende Erkrankungen Ihr Grundlagentraining stören oder Sie an wichtigen Wettkämpfen nicht teilnehmen können. Für ein gut funktionierendes Immunsystem ist neben einem ausgewogenen Verhältnis von Belastung und Regeneration, im Sinne von Erholung und Schlaf, ebenfalls eine bedürfnisgerechte Ernährung von Bedeutung.
Ihr Immunsystem wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Wie bereits erwähnt, bewirken intensive körperliche Belastungen, dass Ihr Organismus während der darauffolgenden Regenerationsphase infektanfälliger ist. Dieser Zustand kann bis zu 72 Stunden anhalten und wird oft als „Open-Window-Effekt“ bezeichnet.
Laufen im Winter: Vermeiden Sie die Schwächung des Immunsystems
Überdies macht sich dieser pysiologische Stress in klinischen Veränderungen des Immunsystems bemerkbar. In Kombination mit psychischem Stress, Schlafmangel, umweltbedingtem Stress und einer mangelhaften Ernährung, ist eine Immunschwäche vorprogrammiert. Wenn Sie als Sportler dann noch durch Ihren Lebenswandel (Reisetätigkeit, Menschenmengen, Hautabrieb etc.) Krankheitserregern vermehrt ausgesetzt sind, ist der Infekt nicht weit entfernt.
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Immunabwehr – die weißen Blutkörperchen
Die weißen Blutkörperchen, die sogenannten Leukozyten, bilden unser Immunsystem. Sie werden in zwei unterschiedliche Abwehrsysteme unterteilt: Man unterscheidet dabei die spezifische von der unspezifischen Abwehr. Funktionsträger des unspezifischen Abwehrsystems des Bluts sind die Granulozyten und die Monozyten. Sie werden auch als Fresszellen bezeichnet. Sie „fressen“ im Gewebe fast jede Art eingedrungener Bakterien und Zelltrümmer auf.(2)
Eigenschaften von Granulozyten und Monozyten
Die gemeinsamen Eigenschaften der Fresszellen sehen folgendermaßen aus: Infolge amöboider Eigenbewegungen durch kleinste Poren in den Gefäßen sind sie in der Lage, durch diese hindurchzutreten, was als Diapedese bezeichnet wird. Beim Vorgang der Chemotaxis wandern diese Zellen in den Zwischenzellspalten zum Ort der Entzündung.
Anschließend werden sie durch chemische Veränderungen wie Bakteriengifte aktiviert. Infolgedessen ereignet sich der eigentliche Ablauf der Zerstörung von Bakterien und Zellbruchstücken, den man Phagozytose nennt. Schließlich gehen die Leukozyten selbst zugrunde und bilden mit den Bakterien und Gewebsteilen den Eiter. Bei bakteriellen Infektionen kommt es zu einer Vermehrung der Leukozyten, was im Blutbild erkennbar ist.(2)
Immunsystem: Lymphozyten – die spezifische Abwehr
Spezifische Abwehrreaktionen durch Lymphozyten nennt man auch Immunreaktionen. Es gibt drei Arten von Lymphozyten: T-Lymphozyten, B-Lymphozyten und sogenannte Nullzellen, natürliche Killerzellen unspezifischer Art. T-Lymphozyten realisieren die spezifische zelluläre Abwehr zum Beispiel durch das Abtöten von Krebszellen. Sie agieren aber auch als T-Helferzellen für die B-Lymphozyten. Sie binden körperfremde Substanzen, sogenannte Antigene, um sich daraufhin zu Plasmazellen auszubilden, die Antikörper produzieren können.
Kann Ihre Ernährungsweise das Immunsystem beeinflussen?
Dies mit Sicherheit. Das Zusammenspiel von Makro- und Mikronährstoffen ist nicht endgültig erforscht. Die Wirkungen von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen bedingen bzw. beeinflussen sich gegenseitig. Eine ausgewogene, bedarfsgerechte Ernährung ist die wichtigste Voraussetzung für ein optimal funktionierendes Immunsystem. So ist es erwiesen, dass Kohlenhydrateinnahmen während länger andauernden intensiven Belastungen helfen, belastungsbedingte Entzündungsreaktionen einzudämmen und aufgrund verringerter Stresshormonkonzentrationen die Immunabwehr positiv zu beeinflussen. Auch für eine Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind positive Wirkungen auf das Immunsystem bekannt.(1)
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Fett fürs Immunsystem
Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge spielen auch die Fette eine große Rolle für das Immunsystem. So besteht beispielsweise ein interessanter Zusammenhang zwischen Ihrem Immunsystem, den Blutfettwerten und Cholesterin. Da Fett im „wässrigen“ Blut nicht löslich ist, könnte es ohne spezielle Transporteure nicht ordentlich im Organismus verteilt werden.
Um Fettlösliches im Blut transportfähig zu machen, nutzt der Körper Eiweiße, die sich gut mit dem Blut verteilen lassen. Im Inneren der Eiweiße befindet sich das Fett und kann so überall hin transportiert werden.
Lipoproteine und vermeintlich „gefährliches“ Cholesterin
Diese Fett-Eiweiß-Transporteure nennt man Lipoproteine. Low-density-lipoproteine (LDL) und high-densitiy-lipotroteine (HDL) transportieren Cholesterin und Very-lowdensity-lipoproteine (VLDL) transportieren Fettsäuren. Das seit Jahrzehnten mit einem schlechten, gesundheitsgefährdenden Ruf in den Medien stehende Cholesterin scheint jedoch so „gefährlich“ nicht zu sein. Forscher fanden heraus, dass Lipoproteine einen wichtigen Bestandteil unseres Immunsystems darstellen. So sind Lipoproteine in der Lage, Infektionen zu verhindern oder deren Folgen abzuschwächen.
Außerdem können sie bakterielle Gifte und virale Bestandteile binden und neutralisieren. So wiesen Männer mit hohen Cholesterinspiegeln im Vergleich zu Männern mit niedrigem Cholesterin mehr und aktivere Immunzellen auf. Ferner fand man bei älteren Menschen heraus, dass sich mehr Cholesterin im Blut positiv auf die Lebensdauer auswirkte. Umgekehrt scheint die Sterblichkeit bei sehr niedrigen Cholesterinspiegeln zu steigen.(3)
Zink: Wichtig für Laufen im Winter
Nach Eisen stellt Zink das für den Menschen bedeutendste Spurenelement dar. Es ist Bestandteil von mehr als 300 Enzymen und besitzt vielfältige Wirkungen in quasi allen Stoffwechselbereichen. Innerhalb der Immunabwehr unseres Organismus ist es an der Produktion von Thymushormonen und der T-Lymphozytendifferenzierung beteiligt.
Leichte Zinkdefizite machen infektanfälliger
Ein Mangel zieht weitreichende Konsequenzen nach sich. In den westlichen Industrieländern ist Zinkmangel eher selten anzutreffen. Leichte Defizite jedoch schon häufiger. Diese zeigen sich bei Senioren, Schwangeren, Kindern- und Jugendlichen und eben auch bei ambitionierten Sportlern. Daher sei Ihnen ans Herz gelegt, Ihren Zinkstatus regelmäßig kontrollieren zu lassen.
So gibt es Hinweise darauf, dass zusätzliche Zinkgaben von gesundheitlichem Nutzen bei Infektions- und Erkältungskrankheiten für Sportler sein können.(4) Sofern Ihr Immunsystem viel leisten muss, erhöht dies Ihren Zinkbedarf. Umgekehrt führt bereits ein leichter Mangel zu einer eingeschränkten Immunantwort und somit zu einer erhöhten Infektanfälligkeit.
In Entwicklungsländern, in denen der Zinkstatus der dort lebenden Menschen oft schlecht ist, konnte durch Zinksupplementierung eine signifikante Reduktion der Dauer und Schwere von akuten und chronischen Durchfällen herbeigeführt werden. Doch ob zusätzliche Zinkgaben zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungskrankheiten einen Nutzen bringen, wird in der Wissenschaft kontrovers diskutiert. Hierzu liegen uneinheitliche Studienergebnisse vor. Ob Zinkgaben in diesem Fall einen gesundheitlichen Gewinn bringen, lässt sich derzeit nicht abschließend beurteilen.(4)
Woher kommt Zink?
Gute Quellen sind insbesondere mageres rotes Muskelfleisch, Innereien und Hartkäse. Ferner liefern Volllgetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen einen nennenswerten Gehalt an Zink. Zur Bedarfsdeckung tragen vor allem Lebensmittel tierischer Herkunft bei. Ähnlich wie bei Eisen kann man nicht vom absoluten Gehalt an Zink in Lebensmitteln ausgehen.
Die Verfügbarkeit für den Organismus wird von sogenannten absorptionshemmenden und -fördernden Faktoren beeinflusst. Beispielsweise erhöhen bestimmte Aminosäuren in tierischen Proteinen die Verfügbarkeit von Zink, wohingegen der Gehalt an Ballaststoffen und Komplexbildnern die Verfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln eher gering hält.
Zinkbedarf für Läufer: Vor allem Vegetarier sollten achtsam sein
Für den größten Teil der Bevölkerung wird ein täglicher Bedarf von 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer ausgewiesen, der sich über eine ausgewogene Ernährung gut decken lässt. Sportler weisen allein durch Schweißverluste und somit Zinkverluste einen erhöhten Bedarf auf. 1–2 Liter vergossener Schweiß wären ein ca. 1–2 mg hoher Zinkverlust. Bei einer Bioverfügbarkeit von ca. 25 % müssten zum Ausgleich hierfür eine zusätzliche Menge von 4–8 mg Zink pro Tag aufgenommen werden. Achten Sie vor allem als Vegetarier auf eine adäquate Zinkversorgung.(4)
Gesundes Immunsystem: Eine Mischung aus Ihrer Ernährung und dem richtigen Verhalten
Ausdauersportler aus dem Spitzenbereich, aber auch Freizeitsportler mit großen familiären oder beruflichen Belastungen, bewegen sich nahezu durchgängig in einem Zustand zwischen Erkrankungen, wie Infekten, und Gesundheit. Gerade Phasen intensiver Belastungen bergen ein großes Erkrankungsrisiko und Sie sollten alle Ressource ausschöpfen, um gerade in solchen Phasen eine Erkrankung zu vermeiden.
So reduzieren Sie Trainingsausfälle und vermeiden es, Ihre Form zu verlieren. Insgesamt empfehlen sich, wie bereits dargestellt, Interventionen auf der Ebene der Ernährung und auf der Ebene Ihres Verhaltens. Dabei zählen eigentlich banale Empfehlungen, wie das regelmäßige Waschen Ihrer Hände, ebenso zu den effektiven Präventionsmöglichkeiten, wie das Vermeiden, gemeinsam mit anderen Personen aus einer Flasche zu trinken.
Erkältungen vermeiden, Immunsystem stärken
Gerade in Zeiten, in denen viele Menschen an Husten oder Schnupfen leiden, sind Haltegriffe in den öffentlichen Verkehrsmitteln oder an Rolltreppen und auch Ampelgriffe wahre Keimschleudern! Hierdurch werden oftmals die Keime aufgenommen und anschließend im Gesicht verteilt, wenn Sie sich dort anfassen. Wenn Sie zudem auf eine ausgewogene Ernährung achten und dabei insbesondere Ihre Zinkzufuhr im Blick haben, sind Sie in der Lage, Infekte wirkungsvoll zu vermeiden und bleiben gesund und fit! Allerdings kann die Prävention an dieser Stelle nur funktionieren, wenn Sie all diese Bereiche konsequent berücksichtigen!
Laufen im Winter: Mit diesen Strategien halten sie das Infekt-Risiko gering
- Essen Sie ausgewogen.
- Trinken Sie ausreichend: Vermeiden Sie durch regelmäßige Trinkintervalle einen „trockenen Mund“ .
- Teilen Sie keine Trinkflaschen, Handtücher oder ähnliches mit anderen Personen.
- Achten Sie auf gute Hygiene: regelmäßiges Händewaschen und Zähneputzen.
- Versuchen Sie, sich nicht mit den Händen an Augen und Nase zu fassen: Dies ist der Hauptweg für Eindringlinge.
- Versuchen Sie, persönlichen und durch Ihre Umwelt bedingten Stress so gering wie möglich zu halten.
- Schlafen Sie ausreichend.
- Vermeiden Sie große Gewichtsverluste in kurzen Zeiträumen; Gewichtsreduktion nicht während Vorbereitungs- oder gar Wettkampfphasen.
- Lassen Sie sich regelmäßig sportärztlich durchchecken.
- Trainieren Sie niemals bei bestehendem Infekt.
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Die über 100 leckeren und ausgewogenen Rezepte in diesem Buch vermeiden Lebensmittel wie Zucker, Weizen oder Schweinefleisch, die entzündungsfördernde Substanzen enthalten. Dafür verwenden sie reichlich antientzündliche Lebensmittel wie verschiedene Kohlsorten, Spinat, Beeren, Ingwer, Walnüsse oder Kaltwasserfische mit vielen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen und Folgekrankheiten vorbeugen und das Immunsystem stärken. Denn mit der richtigen Nahrung bringen Sie Ihren Körper wieder ins Gleichgewicht.
Quellenangabe/Literatur
- Jeukendrup (2010): Sports Nutrition: From Lab To Kitchen. UK: Meyer & Meyer Sport
- Marées (2002): Sportphysiologie. Köln: Sport und Buch Strauss
- Worm (2010): Mehr Fett. Lünen: systemed Verlag
- Schweizerische Zeitschrift für Ernährungsmedizin, 2010, Bd. 8 (1), S. 35–41
Fachsprache
- Amöboid – beschreibt eine Kriechbewegung bei Zellen wie z. B. Amöben oder bestimmten Leukozyten.
- Antikörper – sind Immunglobuline, die als Reaktion auf Antigene gebildet werden und gegen diese vorgehen können, um sie unschädlich für den menschlichen Organismus zu machen.
- Thymushormon – ein im Thymus (Teil des lymphatischen Systems) gebildetes Hormon, das die Reifung der T-Lymphozyten beeinflusst.
