Schneller laufen: Effizientes Lauftraining mit dem richtigen Trainingsplan! Eine Reduzierung der Kilometer und das Konzentrieren auf Qualität ist nicht nur zeiteffizienter, es kann auch bessere Ergebnisse für alle bringen, egal ob Freizeitläufer oder Profiathlet.
Intervalltraining, Bergläufe oder Langstrecken?
In jedem Lebensbereich gibt es Trends, und obwohl wir behaupten, für wissenschaftliche Prinzipien offen zu sein, gilt dies im gleichen Maße für Trainingstheorien wie für Kleidung oder Automobile. Nehmen wir für den Anfang die Frage nach den Kilometern. In den 1950er Jahren betrachtete man das Intervalltraining als den einzigen Weg zum Erfolg. Dann kam Percy Cerutty, der Herb Elliott trainierte. Herb gewann im Alter von 21 Jahren den olympischen Titel für 1.500 m in einer Weltrekordzeit und führte dabei fast die ganze Zeit.
Das war Beweis genug für viele, vom langweiligen Intervalltraining auf der Strecke abzusehen und stattdessen Sandhügel hinaufzurennen. Fast gleichzeitig kam das Lydiard-System, das darauf basiert, 160 Kilometer wöchentlich zu laufen. Das war nämlich die Basis für die Goldmedaillen und Weltrekorde von Peter Snell und Murray Halberg, und wurde somit jetzt für den Schlüssel zum Erfolg angepriesen.
Schneller laufen: Verbesserung der VO2max
Der amerikanische Physiologe David Costill ermittelte die Tatsache, dass es bis zu einer zurückgelegten Distanz von ungefähr 80 km wöchentlich eine direkte Beziehung zwischen den wöchentlich gelaufenen Kilometern und einer Verbesserung der VO2max gibt, was der praktischen Erfahrung wissenschaftliche Glaubwürdigkeit verlieh.(1) Seit Beginn des Marathon-Booms in den 1980er Jahren war Langstrecke das Thema jedes Mittel- und Langstreckentrainings. Ausnahmen waren selten, teilweise weil die Trainer nicht gewagt haben, gegen den Trend zu gehen, und teilweise weil Langstreckentraining die richtige Antwort für professionelle Marathonläufer ist, die den ganzen Tag trainieren.
Was aber auf Vollzeit-Marathonläufer zutrifft, gilt nicht unbedingt auch für jene von uns, die weniger Zeit zum Trainieren haben. Was Costill nicht gemacht hat (weil zu viele Variablen im Spiel gewesen wären), war, die Ergebnisse von, beispielsweise 50 km pro Woche intensiven Trainings mit 80 km konstanten Laufens zu vergleichen.
Machen Sie immer das Mindestmaß an Training
Tim Noakes, dessen Buch „The Lore of Running“ die Bibel der meisten Langstreckentrainer bleibt, definiert mehrere grundlegende Prinzipien, von denen eines heißt: Machen Sie immer das Mindestmaß an Training. Das ist nicht so paradox, wie es erscheinen mag.(2) Was er damit meint, ist: Machen Sie das Mindestmaß, das Sie brauchen, um Ihr Ziel zu erreichen. Wenn Sie Ihr Ziel nicht erreichen, können Sie immernoch mehr machen.
Nehmen wir ein paar Beispiele her. Steve Jones brach den Marathon-Weltrekord mit einer Zeit von 2:08:05. Später lief er einen Marathon mit 2:07:13 bei etwa 130 km pro Woche. Kein europäischer Läufer hat seine Zeit bedeutend verbessert, obwohl manche von ihnen auf 240 km pro Woche und mehr gegangen sind.
Schneller laufen: Qualität statt Quantität
Schauen wir auf die Distanzen 5.000 m und 10.000 m. Als ich den europäischen Rekord über 5 Kilometer brach, lag meine Durchschnittsstrecke in den vorherigen 10 Wochen bei 45 km wöchentlich, einschließlich Aufwärmen und Rennen. Das Training war hart, aber es nahm nicht viel Zeit in Anspruch. Die Einheiten waren etwa 15 x 400 m mit einer Erholungspause von 50 Sekunden, oder 2 x 2.000 m schnell. Eine tatsächliche Trainingswoche während dieses Sommers wird unten gezeigt.
- Mo: Aufwärmen, 2.800 m Zeitversuch, auf Gras;
- Di: 6 x 800 m auf Strecke, durchschnittlich 2 min 10 s;
- Mi: 8 x 700 m auf Gras
- Do: Aufwärmen, schnelle Schritte, 2 x 400 m in 56 und 58 Sekunden;
- Fr: Ruhe;
- Sa: Aufwärmen, 3 km Rennen.
(Gesamtanzahl Kilometer für die Woche = 48)
In den folgenden 3 Wochen lief ich weniger Kilometer, hatte aber 10 Rennen (meistens Clubrennen), wo ich die ganze Zeit führte. Wenn ich 13:12 min bei 45 km wöchentlich laufen konnte, während ich in Vollzeit arbeitete, dann ist diese Art von Training perfekt geeignet für einen Athleten, der die 30-Minuten-Marke für 10.000 m brechen will – und mehr als geeignet für jemanden, der die 40-Minuten-Marke brechen will! Sie argumentieren vielleicht, dass die natürliche Fähigkeit viel mit diesen Leistungen zu tun hat, aber alles, was man tun kann, ist sein genetisches Potenzial ausschöpfen. In meinem Fall habe ich diese Zeit nur genauso wieder erreicht, obwohl ich in späteren Jahren doppelt so lange Strecken gelaufen bin, habe sie aber nie verbessert.
Schneller laufen durch Zuwachs an aerobischer Energie
Im Jahr 2004 erschien eine Studie, die zeigte, dass ein Trainingsprogramm für 3 Tage pro Woche einen bedeutenden Zuwachs an aerobischer Energie erzeugen kann. Die Läufer wurden einer Trainingsordnung unterworfen, die nur aus 3 sorgfältig strukturierten Laufübungen pro Woche bestand. Als Ergebnis zeigten sie eine deutliche Verbesserung (4,8 %) in ihrer VO2max.
In einem Folgeversuch wurden 25 Läufer auf ein Marathon-Trainingsprogramm von 3 Tagen wöchentlich gesetzt. Nach 16 Wochen starteten 21 der Läufer das Rennen; alle beendeten es, 15 mit persönlichen Bestleistungen, und 4 der übrigen 6 liefen schneller als in ihrem vorherigen Marathon.
Krafttraining und Kreuztraining
Genau gesagt, ist ein Versuch wie dieser kein wissenschaftlicher Beweis, weil die Personenanzahl klein war und es keine Kontrollgruppe gab. Einige von ihnen liefen das erste Mal, und wir haben keine Informationen darüber, ob die Teilnehmer das Ziel hatten, unter 3 Stunden, unter 4 Stunden oder unter 5 Stunden zu bleiben. Fast jede Gruppe von Läufern wird Verbesserungen zeigen, wenn sie Teil eines genau beobachteten Programms sind, besonders jene am langsameren Ende.
Die Tatsache, dass sie eine durchschnittliche Reduzierung des Körperfetts um 8 % zeigten, lässt davon ausgehen, dass sie beim Start nicht besonders fit waren. Was aber dennoch signifikant war: Die wenigen Trainingskilometer hielten sie nicht davon ab, einen vollen Marathon zu laufen. Auf Grundlage ihrer eigenen Fähigkeiten gab man ihnen Pläne mit einer Ausdauersitzung, einer Tempositzung und einer Schnelligkeitssitzung pro Woche. Außerdem wurden sie ermutigt, zwei Tage pro Woche Kreuztraining, wie Fahrradfahren oder Krafttraining, zu machen.
Schneller laufen mit dem richtigen Trainingsplan
Das Wichtigste beim Training ist, dass es spezifisch für den Anlass konzipiert wird. Wenn Sie die 10.000 m in 31 Minuten laufen wollen (das heißt in einem Schritttempo von ca. 20 km/h) müssen Sie wirklich effizient im Laufen dieses Tempos werden. Sie können an Ihrer Sauerstoffzufuhr und Laktattoleranz arbeiten, indem Sie in einem schnelleren Tempo laufen, und Sie können an Ihrer Ausdauer, Hitzetoleranz und mentalen Stärke arbeiten, indem Sie längere Strecken laufen – aber was zählt, ist die Geschwindigkeitsausdauer.
Wenn ich eine einzelne Sitzung als Schlüssel zum Erfolg bei 5.000 und 10.000 m nennen müsste, dann ist es das Training mit vielen Wiederholungen. Sitzungen wie beispielsweise 3 Wiederholungen à 1,6 km oder 5 Wiederholungen à 1.200 m für den 5.000-Meter-Läufer und 5 – 6 Wiederholungen à 1,6 km oder 4–5 Wiederholungen à 2.000 m für den 10.000-Meter-Läufer.
Laufen: Trainingsplan für 10km
Wenn Sie einen Trainingsplan vorbereiten, sollten die Ziele immer ganz oben auf der Seite stehen. Für einen 10.000-Meter-Läufer sollten diese sein:
- Verbesserung der aerobischen Fitness
- Geschwindigkeitsausdauer erhöhen
- Ausdauer beibehalten oder erhöhen
- Verletzungen vermeiden
Ein zeiteffizienter Trainingsplan sieht z.B. so aus
Woche 1 (kein Rennen)
- Di: 10 min aufwärmen, 10 x 45 s schnell bergauf 10 min abkühlen
- Do: 10 km laufen, einschließlich 3 x 8 min schnell, 2 min joggen (10.000er Schritttempo)
- Sa: 10 min Aufwärmen, 2 x 15 min Grenztempo (2 min Erholung)
- So: 13 – 16 km laufen, langsam beginnen, gegen Ende schneller
Gesamte Kilometer: 38 – 42
Woche 2 (Woche mit Rennen)
Di: 1,6 km joggen, 2-3 min Stretching, 12 x 400 m im 5.000er Schritttempo (60 s Erholung), 800 m abkühlen
- Do: 8 km rennen, einschließlich 8 x 2 min schnell, 1 min langsam
- Sa: 15 min aufwärmen, 8 x 150m schneller Schritt, 5 min joggen
- So: aufwärmen, rennen 8 – 16 km, abkühlen
Gesamte Kilometer: 34 – 42
Dieses Programm würde 8 – 10 Wochen laufen, mit dem Gedanken, jeden zweiwöchigen Block härter als den vorher zu machen. In der Woche mit Rennen liegt der Schwerpunkt auf guter Leistung in den wichtigen Rennen.
Trainingsplan Marathon
Für einen Marathonläufer wären die Prioritäten diese:
- Ausdauer erhöhen
- Aerobische Fitness verbessern
- Verletzungen vermeiden
Ein zeiteffizienter Zwei-Wochen-Trainingsplan würde so aussehen
Woche 1 (kein Rennen)
- Di: aufwärmen, 8 x 800 m auf Strecke (90 s Erholungs-Joggen) im 5.000er Schritttempo
- Do: 10 min aufwärmen, 2 x 20 min im Grenztempo
- Sa: 10 min aufwärmen, 6 x 1,6 km nicht auf der Straße, (3 min Erholung) im 10.000er Schritttempo
- So: lange rennen, 30 km; 10 km leicht, 10 km im Marathontempo, 10 km ein bisschen schneller.
Gesamte Kilometer etwa 65
Woche 2 (Woche mit Rennen)
- Di: aufwärmen, 5 Einheiten von [600 m im 5.000er Schritttempo / 200 m joggen / 400 m im 5.000er Schritttempo]
- Do: 13 – 16 km rennen, mit 6 x 5 min schnell, vermischt mit 2 min langsam
- Sa: 8 km Intervalltraining, nicht auf der Straße
- So: Aufwärmen, 16 km Rennen oder Halbmarathon, abkühlen
Gesamte Kilometer etwa 61
Dieses Programm würde 10 Wochen vor dem Rennen beginnen, mit 4 Runden des 2-Wochen-Zyklus, gefolgt von einem 2-wöchigen Auslaufenlassen. Die langen ‚progressiven‘ Rennen wären in diesen 4 Zyklen über 24, 29, 29 und 32 Kilometer.
Die Vorteile von Kurzstreckentraining
Kurzstreckentraining spart Zeit – alles Training ist zweckdienlich und es gibt auch weniger Wahrscheinlichkeit für Verletzungen durch übermäßigen Gebrauch. Jedoch sind auch Nachteile enthalten.
- Verminderte allgemeine Ausdauer, die zu Folgendem führt:
- Erhöhte ‚Verwundbarkeit‘ – d.h. ein schnellerer Verlust an Fitness, wenn das Training fehlt.
- Eine erhöhte Verletzungsgefahr aufgrund des harten Laufens mit steifen Muskeln.
Zur Verteidigung des Kurzstreckenprogramms ist zu sagen: Es ist ohne weiteres möglich, einen nicht so trainingsintensiven Tag einzubauen, wenn Sie noch müde oder steif von der vorherigen Sitzung sind. Alle Trainingsprogramme müssen an den physischen Status des Athleten angepasst werden. Die zusätzlichen leichten Läufe, die viele Athleten aus therapeutischen Gründen einbeziehen, könnten genauso durch einen Spaziergang, einmal Schwimmen oder eine Massage ersetzt werden.
Die Laufoberfläche ist auch von entscheidender Bedeutung, weil es die Verletzungsgefahr erhöht, jede Sitzung auf der Straße durchzuführen. In jeder Woche ohne Rennen sollten nur zwei Sitzungen auf der Straße getätigt werden, und der Einsatz eines Laufbands im Winter oder einer synthetischen Streckenoberfläche hilft, die Aufprallbelastung zu vermindern.
Der Autor Bruce Tulloh war 1962 Europameister im 5.000-Meter-Lauf mit einer Zeit von 14:00:6.
Quellenangaben
- Costill, DL (1986) Inside Running: Basics of Sports Physiology. Indianapolis: Benchmark Press
- Noakes, T (1985) The Lore of Running. OUP
- Furman Univ Human Performance Lab 2004, quoted in Runner’s World Feb 2006
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