Mit diesen 9 Übungen zum Backflip! Wenn ein Durchschnittsmensch sich Agilität vorstellt, kommt ihm vor allem eine Bewegung in den Sinn: der Rückwärtssalto. Nimm Hollywood: Jedes Mal, wenn ein Charakter körperliches Geschick transportieren soll, sieht man ihn gleich beim Salto rückwärts oder bei einer Art Handstandüberschlag rückwärts. Willst du ein Bewerber um die Krone der Schnellkraft sein? Dann pack dir den Backflip drauf, Baby!
Backflip vs. Frontflip
Warum ist das so? Tatsächlich ist der Frontflip die schwierigere Übung und erfordert mehr Schnellkraft. Das Element, das dem Backflip fast mystischen Status verleiht, ist der Umstand, dass der Athlet rückwärts springt und damit in einen Raum abhebt, den er nicht sehen kann.
Menschen fühlen sich wohl, wenn sie in Blickrichtung agieren. Wir gehen vorwärts, laufen vorwärts, drücken vorwärts. Hart abspringen und rückwärts drehen – bist du verrückt?
Die gute Nachricht: Man muss nicht verrückt sein, um den Backflip zu probieren, geschweige denn, ihn zu beherrschen. Wichtig ist, dass du Schritt für Schritt vorgehst und es deinem Körper nach und nach beibringst.
Der Backflip kann dir gehören!
So einfach lernst du den Backflip
Zum Erreichen des Backflip oder sogar des Back Handspring ist es vor allem wichtig, mit sehr einfachen Übungen anzufangen. Der Athlet muss vom ersten Tag an so selbstbewusst und erfolgreich wie möglich sein und seine Fähigkeiten auf natürliche Weise nach und nach steigern.
Mit diesen 9 Übungen zum Rückwärtssalto
(Die ausführlichen Übungbeschreibungen folgen weiter unten!)
Die Kette beginnt mit Backward Rolls. Sie gewöhnen das Gehirn und den Gleichgewichtsapparat an Rückwärtsrotationen – und sie sind einfach und sicher. Der Athlet beginnt mit Schulterrollen (Step 1) nach hinten, er rollt also rückwärts über eine Schulter.
Im nächsten Schritt (Rear Press Roll, Step 2) kommen die Hände ins Spiel, die einiges Gewicht auf die Arme und Schultern übertragen. Sobald der Athlet die Rückwärtsrotation gewöhnt ist, werden die Aufgaben mit dem Bridge Kick-over (Step 3) unter Einsatz einer Wand oder etwas Vergleichbarem schwieriger. Die Arme sind viel früher beteiligt, und die Bewegung ähnelt schon einem Back Handspring, auf den wir uns zubewegen.
In dieser Phase sind die meisten Athleten mit der Rückwärtsdrehung vertraut, aber sie zögern noch, für den Back Handspring nach hinten auf die Hände zu springen. Die drei nächsten Schritte sind abgestufte Varianten des Monkey Flip (auch als Macaco bekannt); sie bauen die Fertigkeit Back Handspring nach und nach auf.
Vom Seitwärtsflip zum Backflip
Zuerst lernst du einen einfachen Monkey Flip seitwärts (Side Macaco, Step 4), dann einen Monkey Flip, in dem du die Beine nach oben und rückwärts über den Kopf bewegst (Back Macaco, Step 5), und schließlich den Back Macaco mit den Händen weg vom Boden: den kompletten Monkey Flip (Step 6).
Der Monkey Flip braucht nur noch eine geringe Winkelveränderung, damit ein Back Handspring (Step 7) daraus wird – ein wesentliches Entwicklungslevel in der Kette und ein echter Erfolg. Der Back Handspring ist schon für sich ein Wahnsinnselement. Aber es gilt auch die Regel, dass ohne einen guten Back Handspring ein Backflip außer Reichweite bleibt.
Bevor es also weitergeht, muss der Back Handspring des Athleten sehr gut sein: schnellkräftig, hoch und selbstbewusst. Um sich dessen zu versichern, hat sich der One-Arm Back Handspring (Step 8) bewährt, gleichwohl er für den Gesamtfortschritt nicht unbedingt notwendig ist.
Der Four-Point Backflip (Step 9) ist ein wesentliches Übergangselement, das Athleten vom Back Handspring zum Backflip (ohne Hände) führt. Im klassischen Back Handspring berühren nach dem Absprung zuerst die Hände den Boden, danach die Füße. Zur Progression muss der Athlet eine schnellere Rotation erzeugen.
Dazu gehört der Einstieg in die Hocke genauso, wie den Stütz mit den Händen so lang wie möglich zu verzögern. Mit der Zeit und der Verbesserung berühren die Füße schon ganz kurz nach den Händen den Boden und am Ende gleichzeitig – deshalb die Bezeichnung »Four Point« (Vierpunkt), denn der Athlet landet zugleich auf vier Punkten. Wenn der Athlet mit dem Four-Point Backflip umgehen kann, kommt irgendwann der Punkt, an dem
die Füße vor den Händen auf dem Boden sind.
Das ist normalerweise nur möglich, wenn die Beine so gehockt sind, dass die Winkelgeschwindigkeit steigt. (Hast du je Pirouetten eines Eiskunstläufers gesehen? Wenn er Arme und Beine an den Körper heranzieht, dreht er schneller. Das Prinzip ist das gleiche: Wenn du während der Rotation hockst, drehst du schneller – ein Grund dafür, warum ich in den Power Jumps so viel Wert auf die Fertigkeit Hocke gelegt habe.)
Sobald zuerst die Füße landen, hast du den Master Step – den Backflip – im Grunde erreicht.
Durch konsequentes Üben schaffst du ihn bald, ohne den Boden mit der Hand zu berühren.
Übung 1: REAR SHOULDER ROLL
Bewegungsablauf
- Stelle einen Fuß nach vorn und beuge beide Knie zum Squat.
- Halte den Oberkörper schräg nach vorn und setze dich sanft aufs Gesäß.
- Setze den Schwung fort, indem du dich von deinem stärkeren Bein abdrückst und die Rückwärtsrolle deines Körpers verstärkst.
- Schwinge, während du über deine stärkere Schulter rollst, die Beine über den Kopf. Ziehe dabei den Kopf ein.
- Während du weiter über die Schulter rollst und sich die Beine dem Boden nähern, leitest du mit dem Arm dieser Schulter den Weg nach oben ein.
- Nutze, wenn die Füße den Boden berühren, den Drehimpuls, um die Rolle natürlich
im Stand abzuschließen. Drücke dich, wenn nötig, mit den Händen ab.
Übung 2: REAR PRESS ROLL
Bewegungsablauf
- Beuge aus dem Stand beide Knie zum Squat.
- Halte den Oberkörper schräg nach vorn und setze dich sanft aufs Gesäß.
- Rolle nach hinten, führe die Beine über den Kopf, platziere die Handflächen neben dem Kopf und drücke dich mit den Armen ab.
- Während des Überrollens steuern deine Arme die Bewegung. Nimm den Kopf durch Einziehen aus dem Weg; er trägt nichts von deinem Gewicht.
- Rolle über den Rücken, ohne zur Seite auszubrechen.
- Schließe die Rolle natürlich ab. Wenn die Füße den Boden berühren, drückst du dich mit den Händen nach oben ab und stehst auf.
Übung 3: BRIDGE KICK-OVER
Bewegungsablauf
- Lege dich mit den Füßen nahe einem stabilen Objekt (Wand, Säule, Pfosten) auf den Rücken. Deine Knie sind gebeugt und eng angestellt.
- Platziere die Handflächen neben den Ohren; die Finger zeigen zu den Zehen und die gebeugten Ellbogen zum Himmel.
- Drücke dich mit der Schnellkraft deiner Beine und Arme nach oben in die Brücke.
- Hebe ein Bein und drücke den Fuß fest gegen das Objekt.
- Wenn alles unter Kontrolle ist, drückst du den Fuß weiter gegen das Objekt und hebst den zweiten Fuß vom Boden ab bis über Hüfthöhe.
- Halte die Arme stabil und den Druck gegen das Objekt aufrecht, bis die Beine über den Körper schwingen.
- Lande auf einem Fuß; die Hände behalten Bodenkontakt. Achte darauf, nicht die
Zehenspitzen in den Boden zu stoßen.
Übung 4: SIDE MACACO
Bewegungsablauf
- Beuge mit geschlossenen Füßen Hüfte und Beine zum Squat und lehne dich nach hinten. Platziere eine Handfläche auf dem Boden hinter dir; der Daumen zeigt vom Körper weg und die Ellbogeninnenseite des gestreckten Arms nach außen.
- Schiebe die Hüfte nach oben und schwinge den freien Arm über den Kopf.
- Nimm den Schwung auf und drücke dich mit den Beinen vom Boden ab. Das dominante Bein ist das auf der Seite des Schwungarms.
- Schwinge mit dem gestreckten Arm als Drehpunkt das äußere Bein nach oben und in einem Bogen um den Stützarm herum. Das zweite Bein folgt durch Zusammenschluss direkt darunter.
- Lande mit den Füßen hinter deiner Hand.
- Drücke, wenn die Füße den Boden berühren (dein Hauptschwungfuß kann auch zuerst aufsetzen), mit dem Arm gegen den Boden und nutze den Schwung, um aufzustehen.
Übung 5: BACK MACACO
Bewegungsablauf
- Beuge mit geschlossenen Füßen Hüfte und Beine zum Squat und lehne dich nach hinten. Platziere eine Handfläche auf dem Boden hinter dir; die Fingerspitzen zeigen nach hinten und die Ellbogeninnenseite des gestreckten Arms nach außen.
- Schiebe die Hüfte nach oben und schwinge den freien Arm über den Kopf.
- Nimm den Schwung auf und drücke dich mit den Beinen vom Boden ab. Das dominante Bein ist das auf der Seite des Schwungarms.
- Schwinge deine Beine nach oben und über den Kopf, dein Schwungarm führt die Bewegung.
Für den Bruchteil einer Sekunde befinden sich deine Beine über dem Kopf und du stützt nur auf einem Arm. Platziere deshalb die Hand des zweiten Arms, sobald du kannst auf dem Boden. - Drehe um deine Handflächen, beuge in der Hüfte, führe die Füße nach unten und stelle sie auf. Zu Beginn wird das Bein auf der Seite deines gestreckten Arms immer zuerst landen. Mit der Zeit stellt sich Symmetrie ein.
- Drücke, wenn die Füße den Boden berühren (dein Hauptschwungfuß kann auch zuerst aufsetzen), mit dem Arm gegen den Boden und nutze den Schwung, um aufzustehen.
Übung 6: MONKEY FLIP
Bewegungsablauf
- Beginne im Stand mit geschlossenen Beinen.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, drehe dich dabei etwas zur Seite und springe explosiv nach hinten oben ab. Sobald die Füße vom Boden abheben, berührst du mit der Hand, zu deren Seite du dich vor dem Absprung gedreht hast, den Boden.
- Schiebe in der Aufwärtsbewegung die Hüfte nach oben und schwinge den freien Arm über den Kopf dicht am Ohr vorbei in Richtung Boden.
- Strecke deinen Schwungarm in Richtung Boden; er führt damit auch die Bewegung deiner Beine über den Kopf.
- Drehe um deine Handflächen, beuge in der Hüfte, führe die Füße nach unten und stelle sie auf.
- Drücke, wenn die Füße den Boden berühren, mit den Armen gegen den Boden und nutze den Schwung, um aufzustehen.
Übung 7: BACK HANDSPRING
Bewegungsablauf
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus.
- Schwinge die Hände und Arme nach vorn oben durch und springe nach hinten, fast diagonal ab.
- Richte den Blick nach dem Absprung nach hinten. Ein Überstrecken des Rückens beschleunigt die Drehung. Die Hände folgen der Blickrichtung.
- Berühre nach etwa 180 Grad Drehung mit den Handflächen in schulterbreitem Abstand den Boden. Die Arme sind möglichst gestreckt.
- Bringe die Füße, sobald deine Beine senkrecht stehen, schnell zum Boden.
- Sobald die Füße Bodenkontakt haben, kommst du, wenn nötig, mit kleinen Schritten ins Gleichgewicht und streckst den Körper in den Stand.
Übung 8: ONE-ARM BACK HANDSPRING
Bewegungsablauf
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus. Dippe etwas nach hinten unten, als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Schwinge Hände und Arme nach vorn oben durch und springe nach hinten, fast diagonal ab.
- Richte den Blick nach dem Absprung nach hinten. Ein Überstrecken des Rückens beschleunigt die Drehung. Die Hände folgen der Blickrichtung.
- Berühre nach etwa 180 Grad Drehung mit einer Handfläche den Boden direkt unter dem Kopf. Wenn dein Timing stimmt, entspricht das Aufsetzen der Hand dem natürlichen Ende des Rückwärtsschwungs des Arms. Halte den zweiten Arm nah zur Körpermittellinie.
- Bringe die Füße, sobald deine Beine senkrecht stehen, schnell zum Boden.
- Sobald die Füße Bodenkontakt haben, kommst du ins Gleichgewicht und streckst
den Körper in den Stand.
Übung 9: FOUR-POINT BACKFLIP
Bewegungsablauf
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus.
- Schwinge die Hände und Arme nach vorn oben durch und springe nach hinten, fast diagonal ab. Es ist dein Ziel, höher zu springen als für den normalen Back Handspring.
- Richte den Blick nach dem Absprung nach hinten. Ein Überstrecken des Rückens beschleunigt die Drehung. Die Hände folgen der Blickrichtung.
- Bringe die Füße, sobald deine Beine senkrecht stehen, schnell zum Boden.
- Verzögere das Hinabführen der Arme so lang du kannst, warte damit bis zum letzten Moment. In dieser Übung findet der Kontakt von Händen und Füßen mit dem Boden etwa gleichzeitig statt.
- Sobald Hände und Füße Bodenkontakt haben, stabilisierst du dich und streckst dich in den Stand.
Master Step: BACKFLIP
Bewegungsablauf
- Halte im schulterbreiten Stand die gestreckten Arme über Kopfhöhe.
- Beuge Hüfte und Beine zum Squat, schwinge die Arme nach unten hinten und schaue währenddessen geradeaus.
- Schwinge Hände und Arme nach vorn oben durch und springe explosiv ab, und schaue dabei nach oben zu deinen Händen. Zu viele Sportler scheitern, weil sie nach hinten springen. Tu das nicht! Springe senkrecht!
- Wenn der Körper am höchsten Punkt gestreckt ist, ziehst du Knie und Oberschenkel explosiv an den Brustkorb heran (Turner nennen es Hocke). Die Hocke erhöht die Drehgeschwindigkeit.
- Umfasse mit den Händen deine Schienbeine und ziehe sie an den Körper heran.
- Sobald du nach ausreichend Drehung den Boden unter dir siehst, streckst du diie Beine zur Landung nach unten.
- Wenn die Füße stehen, kommst du ins Gleichgewicht und streckst den Körper in den Stand.
Autor: Paul „Coach“ Wade
Die bebilderten Übungen findest du hier:
Unser Buchtipp für dich!!
POWER CALISTHENICS
Calisthenics, das Street-Workout mit dem eigenen Körpergewicht, ist perfekt für den Muskelaufbau und die Steigerung der allgemeinen Fitness.
Bodyweight-Training-Experte Paul Wade, seit Erscheinen seines Bestsellers „Trainieren wie im Knast“ bekannt für seine unkonventionellen, progressiven Methoden, hebt Calisthenics auf ein neues Power-Level. Wenn auch du das ganze Paket willst, also schnell, stark, belastbar und agil sein willst, ist sein Konzept genau das Richtige für dich.
Mit explosiven Sprüngen, Power-Push-ups, Kip-ups, Vorwärts- und Rückwärtsrotationen sowie dynamischen Schwüngen kannst du deine Calisthenics-Fertigkeiten ultimativ weiterentwickeln. Über zehn Stufen wirst du vom Anfänger zum Master und steigerst dich von einfachen Übungen zu Suicide Jumps, Frontflips und Muscle-ups.
Wade zeigt, wie du das Training richtig planst, Einheiten und Wiederholungen effektiv einsetzt und dich von Progression zu Progression weiterentwickelst – bis du dein Ziel erreicht hast: maximale Muskelkraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit.
