Im Triathlon geht es um mehr als die 3 Einzeldisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen: Am Wettkampftag muss ein Triathlet alle 3 Disziplinen hintereinander absolvieren. Ohne Pause – Darauf muss der Körper im Training gezielt vorbereitet werden!
Richtiges Koppeltraining: Der Wechsel vom Rad zum Laufen
Laufen im direkten Anschluss ans Radfahren kann sich anfühlen wie ein Eiertanz. Ohne Training ist die Muskulatur gar nicht daran gewöhnt, den Wechsel der Körperposition wegzustecken. Beim Radeln sitzt man mit gekipptem Becken auf dem Sattel und beim Laufen sollte die Hüfte gestreckt werden.
Jede Disziplin für sich trainiert, bereitet den wenigsten Athleten mit Erfahrung im Ausdauertraining Probleme, aber kombiniert man beides, stellt man den Körper vor eine motorische Herausforderung. Diese Erfahrung sollte man sich im Wettkampf lieber ersparen und den Wechsel zwischen den Disziplinen trainieren.
Was ist das Koppeltraining?
Diese spezifische Trainingsform im Triathlon nennt man Koppeltraining. Das sollte man übrigens nicht mit dem Wechseltraining verwechseln. Beim Koppeln geht es darum, den Körper motorisch an den Sportartenwechsel zu gewöhnen, während man beim Wechseltraining die Handgriffe für einen schnellen Wechsel zwischen den Disziplinen probt.
Koppeltraining heißt, dass man in einer Trainingseinheit 2 oder mehr Disziplinen miteinander kombiniert. Übliche Koppeleinheiten sind Schwimmen und Laufen sowie Radfahren und Laufen. Der Wechsel vom Schwimmen aufs Rad ist dabei allerdings weniger problematisch als der vom Rad in die Laufschuhe. Daher sollte man Rad-Lauf-Koppel regelmäßig trainieren, am besten sogar ganzjährig.
In der Grundlagenphase reicht es aus, wenn man nach einer Radeinheit einen lockeren Lauf von 15-20 Minuten anschließt, während man in der voranschreitenden Saison immer wettkampfspezifischer werden sollte. Ziel ist es, möglichst schnell den eigenen Laufrhythmus zu finden und die Muskeln an den Belastungswechsel zu gewöhnen.
Die Trainingsplanung
Entscheidend für die eigene Trainingsplanung ist, das Koppeltraining langsam zu steigern. Es geht nämlich nicht darum, in jedem Koppeltraining einen Wettkampf zu simulieren. Die Versuchung ist allerdings groß, beim Koppeln aufs Gas zu drücken. Die ersten Koppelläufe sollte daher nicht zu lang und vor allem ruhig gestaltet werden.
Im Saisonverlauf wird das Koppeltraining dann spezifischer. Statt einem Lauf mit gleichmäßiger Tempogestaltung bietet sich dann ein progressiver Koppellauf an. Dabei läuft man dem Radfahren erst mal ruhig an und versucht, seinen Rhythmus zu finden. Hinten raus wird dann das Tempo angezogen. Das verbessert die Tempohärte.
Hartes Anlaufen
Eine andere Methode, die sich vor allem für die kurzen Distanzen empfiehlt, ist das harte Anlaufen nach dem Radeln. Hierbei kommt es auf einen schnellen Wechsel an. Um möglichst wettkampfnah trainieren zu können, sollte man sich seine Laufschuhe vorher zurechtlegen oder sogar in der Trikottasche zum Radfahren mitnehmen.
Wie im Wettkampf sollten die Beine dabei durchs Radfahren vorermüdet sein. Sobald man die Laufschuhe anhat, läuft man dann 500-1.000 m hart an und geht dann in ein moderates Lauftempo über. Bei Kurzdistanzlern darf das harte Anfangstempo auch gerne mal über der anvisierten Rennpace liegen.
Multikoppeltraining
Sehr beliebt ist auch das Multiwechsel- oder Multikoppeltraining. Dabei absolviert man mehrfach hintereinander ein Koppeltraining mit kurzen Strecken. Beispielsweise 2-bis 3-mal 10 km Radfahren + 2 km Laufen für Kurzdistanzler oder 3-mal 25 km Radfahren + 5 km Laufen für Langdistanzler.
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Jörg Birkel
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