Krafttraining im Triathlon gehört als wichtiger Bestandteil auf jeden Trainingsplan von Triathleten oder Ausdauersportlern. Dennoch haben viele Triathleten aufgrund der zu erwartenden Muskelmasse bedenken, ein regelmäßiges Krafttraining durchzuführen. Wir zeigen die effektivsten Übungen für das Training zuhause.
Was ist Triathlon?
Triathlon ist eine Ausdauersportart, die aus den Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen besteht und über unterschiedliche Wettkampfdistanzen ausgetragen wird. Bei den meisten modernen Triathlonwettkämpfen werden die verschiedenen Disziplinen direkt nacheinander ausgetragen. Die Zeitnahme erfolgt ununterbrochen. Das bedeutet, dass auch die für den Wechsel von Kleidung und Schuhen benötigte Zeit zwischen den Disziplinen in die Endzeit der Teilnehmer eingeht.
Es gibt viele verschiedene Wettkampfdistanzen. Die häufigsten sind die Sprintdistanz, die olympische Distanz und der Ironman.
Die Vorteile eines Krafttrainings für Triathleten
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Die meisten Triathleten sehen nicht die Vorteile des Krafttrainings, sondern befürchten eher zu viel Muskelmasse aufzubauen, Beweglichkeit zu verlieren und weniger „Gefühl“ für ihren Sport zu haben. Leider hält diese Denkweise viele Triathleten davon ab, ein gut aufgebautes Kraft- und Konditionsprogramm durchzuführen.
Viele Triathleten tendieren nämlich zu einem traditionellen „ausdauerbasierten Trainingskonzept“, das sich auf das Trainingsvolumen und die für den eigentlichen Wettkampf aufgewandte Trainingszeit konzentriert.
Sie verbringen viele Stunden mit Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Leider hat dieser methodische Ansatz einige Haken. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein zu großes Trainingsvolumen eine der Hauptursachen für Übertraining und viele Verletzungen ist. (1,2)
Die Vorteile des ausdauerbasierten Trainings werden z. B. von der „Triathlon Community“ überbetont und die Vorteile des Krafttrainings unterschätzt. Triathleten verbringen viele Stunden mit dem Ausdauertraining in der Hoffnung, dadurch noch ein Quäntchen mehr Leistung aus ihrem kardiovaskulären System herauszupressen. Zeit im Fitnessraum verbringen sie jedoch eher widerwillig.
Ein Herz, zwei Lungen, viele Muskeln
Dies liegt zum Teil daran, dass viele Triathleten vergessen haben, welch enormes Potenzial das Muskel-Skelett- System für die Leistung zu bieten hat. Daher beachten sie die Vorteile eines solchen Trainings kaum. Wir dürfen nicht vergessen, dass das kardiovaskuläre System in erster Linie in das Training involviert ist, weil es vom Muskelsystem beansprucht wird. Es ist nicht etwa so, dass sich Ihre Muskeln bewegen, weil dies vom kardiovaskulären System gefordert wird, sondern die Anforderung an das kardiovaskuläre System wird bei Aktivität größer, weil die Muskeln dies erfordern.
Wenn das Muskel-Skelett-System der Belastung von vielen 1000 Wiederholungen (die beim Training für einen Triathlon absolviert werden) nicht standhalten kann muss es zuerst entsprechend vorbereitet werden. Das heißt, dass die Sportler Ihren Körper auf die Bewegungen einstellen sollten, die sie ausführen müssen – und nicht auf das kardiovaskuläre System. Denn das wäre eine umgekehrte Programmierung.
Das Krafttraining im Fitnessraum
Das Krafttraining im Fitnessraum kann enormen Einfluss auf die Leistung haben und sich über einen direkten „Trainingstransfer“–Effekt auf den Wettkampf auswirken. Für die Triathleten, mit denen ich zusammengearbeitet habe mussten wir zuerst ein Widerstandstrainingsprogramm ansetzen, um die vorhandene Muskelschwäche zu beheben und Muskeldysbalancen auszugleichen.
Das größte Problem vieler Triathleten ist nämlich die Bewegung des Körpers – und nicht etwa die Fähigkeit, Sauerstoff zu transportieren. Ich arbeite zurzeit mit diversen Triathleten zusammen, die inzwischen die Vorteile eines strukturierten Krafttrainingsprogramms erkannt haben und es nutzen. Jahrelang richteten sie den Fokus nur auf die Verbesserung ihres kardiovaskulären Systems.
Doch meistens schieden sie irgendwann in der Saison wegen Krankheit oder Verletzung aus. Will man dies mit dem Motorsport vergleichen, dann haben sie versucht, einen neuen Motor in ein rostiges altes Auto mit ramponiertem Chassis und kaputter Federung einzubauen. Viel besser ist es hingegen, zuerst an der Karosserie zu arbeiten und sich erst dann mit dem Motor zu beschäftigen.
Die Bedenken der Triathleten
Triathleten, die über ein Kraftprogramm nachdenken, haben meistens erhebliche Bedenken, wenn es um folgende Faktoren geht:
1. Mehr Masse – der Sportler befürchtet eine Gewichtszunahme und einen daraus resultierenden Leistungsabfall. Dies muss jedoch kein Problem werden. Mit einem ausgewogenen Trainingsprogramm kann der Sportler relative Kraft und Schnellkraft (d. h. ein besseres Verhältnis von Schnellkraft und Maximalkraft zu Gewicht) entwickeln, ohne nennenswert an Gewicht zuzulegen
2. Zeitmangel – der Sportler meint, dass in seinem ohnehin schon vollen Trainingsplan keine Zeit mehr für ein Krafttraining bleibe. Diese Denkweise ist falsch! Viele Triathleten haben jede Menge Zeit zum Schwimmen, Radfahren und Laufen, halten es aber nicht für möglich, eine kleine Einheit Krafttraining in ihren Trainingsplan einzubauen. Der entscheidende Punkt ist, dass sein Programm zeiteffizient sein muss. Es sollte (maximal) 30–45 Minuten dauern.
3. Übertrainingsgefahr – der Sportler mutmaßt, dass das zusätzliche Trainingspensum zu einem Übertraining führen könnte. Wichtig ist jedoch, dass bei den Krafttrainingseinheiten die Qualität im Vordergrund stehen und nicht das Trainingsvolumen. Im Übrigen ist die Gefahr eines Übertrainings wesentlich größer, wenn ein Sportler stundenlang im Schwimmbecken oder auf der Straße trainieren, als wenn er ein paar 40-Minuten-Workouts im Kraftraum macht.
Wenn wir den Triathleten davon überzeugt haben, dass ein Krafttraining ihm helfen kann, seine Leistung zu steigern, dann kommt es darauf an, ein passendes Programm zu entwickeln. Beim Aufbau des Krafttrainingsprogramms halte ich mich an die folgende Reihenfolge:
Beweglichkeit –> Stabilität –> Kraft
Beweglichkeitstraining für Triathleten
Beweglichkeit, korrigierende Dehnübungen und dynamische Bewegungen sollten Dreh- und Angelpunkt des Trainingsprogramms eines Triathleten sein. Das heißt nicht, dass auf einmal das Stretchen wichtiger als alles andere ist.
Aber es muss Ihnen klar sein, dass Sie bei dieser Sportart zunächst unbedingt für etwas Beweglichkeit sorgen müssen, ehe Sie überhaupt über die Entwicklung von Kraft nachdenken.
Faszienübungen für Triathleten
Ich selbst halte Tennisball und Schaumstoffrolle für wichtige Utensilien im Trainingsalltag eines Triathlonkämpfers. Zu Beginn jeder Trainingseinheit rollt er einen Tennisball 4 Minuten lang über das Fußgewölbe (2 Minuten pro Fuß). Dabei wird deutlich Druck auf den Tennisball ausgeübt und der ganze Fußbereich von innen nach außen und vorne nach hinten bearbeitet. Dies ist empfehlenswert, weil das Bindegewebe (Faszia) eine Ursache für Muskelanspannungen sein kann.
Mit dieser simplen Methode erzielen wir eine systemische Lösung des Fasziensystems und bereiten es auf die nachfolgende Übungseinheit vor.
Dann folgt ein „Abrollen“ der Muskulatur mithilfe der Schaumstoffrollen. Der Fokus liegt hier auf den besonders problemträchtigen Bereichen – Waden, Oberschenkelstrecker und Hüftbeuger. Nach dem Abrollen werden alle straffen Haltemuskeln und sonstigen Problembereiche gedehnt. Dann geht es weiter mit den nächsten Übungen.
Stabilitätsübungen für Triathleten für zuhause
Wenn ich 2 Core-Übungen nennen sollte, mit denen Sie eine größtmögliche Wirkung erzielen können, würde ich mich für das Körperbrett und den Ellbogenstütz entscheiden. Untersuchungen haben gezeigt, dass bei diesen beiden Stabilisierungsübungen wesentlich mehr Core-Muskeln rekrutiert werden als bei den herkömmlichen Übungen, wie z. B. Sit-ups etc.(3)
Die Plank, Planke oder ganz einfach das Körperbrett
Die Planke bzw. das Körperbrett ist eine statische Übung zur Stärkung von Bauchmuskulatur, Rücken und Schultern:
1. Gehen Sie in den Unterarmstütz und stellen Sie die Fußspitzen auf (die Schultern sind über den Ellbogen).
2. Fersen, Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie.
3. Halten Sie Rücken, Kopf und Körper in einer Gleichgewichtslage. Achten Sie darauf, dass Bauch- und Gesäßmuskeln angespannt sind, und darauf, dass Sie die Brust vom Boden wegdrücken.
4. Dies ist eine statische Position – bitte nicht bewegen!
5. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden lang.
Der Ellbogenstütz
1. Legen Sie sich auf die Seite, die Beine sind gerade, die Füße liegen übereinander.
2. Stützen Sie sich auf den Ellbogen. Ellbogen und Schulter bilden eine gerade Linie. Die freie Hand liegt auf der Hüfte.
3. Halten Sie die Balance mithilfe der Füße (Füße bleiben übereinander). Die Gesäßmuskulatur bis zum Bauch anspannen.
4. Die Hüfte darf hierbei nicht zum Boden hin einknicken.
5. Auch dies ist eine statische Position – also bitte nicht bewegen!
6. Halten Sie diese Position 30–60 Sekunden.
Krafttraining Triathlon: Effektive Bodyweightübungen für zuhause
Der Fokus liegt hierbei auf Übungen, die man in Amerika „Bringer-Übungen“ nennt, weil sie es „echt bringen“, d. h. sehr wirksam sind! Dieses Training beinhaltet mehrgelenkige Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und manchmal auch auf mehreren Ebenen stattfinden. Hierbei wird erheblich mehr Muskelmasse rekrutiert als bei eingelenkigen Übungen oder beim Gerätetraining. Im Folgenden werden einige der besten Trainingsübungen für Triathleten erklärt:
Einbeinige Kniebeuge
Die Einbeinige Kniebeuge können Sie mit dem Körpergewicht oder mit einer Last, z.B. Kurzhantel oder Langhantel, machen):
1. Legen Sie die Langhantel auf den Rücken, oder nehmen Sie die Kurzhantel in die Hand. Machen Sie nun einen großen Ausfallschritt nach vorne (achten Sie darauf, dass der Unterschenkel möglichst senkrecht bleibt, da das Schienbein des vorderen Beins über die horizontale Länge des Ausfallschritts während des Absenkens entscheidet.
2. Versuchen Sie, den Oberkörper bei dieser Bewegung möglichst gerade zu halten.
3. Senken Sie das hintere Bein so weit ab, bis es fast den Boden berührt. Gehen Sie bis fast zur senkrechten Position zurück.
4. Sobald Sie diese Übung kontrolliert ausführen können und die erforderliche Stabilität und allgemeine Kraft aufgebaut haben, können Sie sie durch dynamische Ausfallschritte und Ausfallschritte im Gehen noch intensivieren.
Einbeiniges Hüftstrecken
Einbeiniges Hüftstrecken ist eine hervorragende Übung für die Gesäßmuskeln (die Aktivierung der Gesäßmuskeln ist für die meisten Triathleten ein Problem, weil sie so viel Zeit im Sattel verbringen):
1. Legen Sie sich auf den Rücken. Stellen Sie das linke Bein im 90°–Winkel auf, und strecken Sie das rechte Bein auf dem Boden aus (die Fußspitzen zeigen jeweils in Richtung Schienbein).
2. Die Arme sind im 45°–Winkel seitlich ausgestreckt, die Handinnenflächen zeigen nach oben.
3. Heben Sie jetzt den ganzen Körper etwa 2 cm vom Boden ab, indem Sie sich mit dem linken Fuß vom Boden abstoßen. Das ist die Ausgangsposition.
4. Heben Sie den Körper jetzt weiter an. Achten Sie darauf, dass das gestreckte Bein eine gerade Linie bildet und die Oberschenkel parallel bleiben (nur Arme, oberer Rücken und linker Fuß bleiben in Kontakt mit dem Boden).
5. Gehen Sie nun wieder zurück bis in die Ausgangsposition, d. h. etwa 2 cm über dem Boden. Machen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie darauf, dass die Hüften gerade bleiben.
Liegestützen
Liegestützen sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung für Triathleten, denn sie sind nicht nur ein gutes Oberkörpertraining, sondern auch eine gute Übung für die Core-Muskeln. (Ein Hinweis für weibliche Triathleten: Wenn Ihnen Liegestütze Probleme bereiten hat dies weniger mit der Oberkörperkraft, als viel mehr mit der Core-Kraft zu tun. Sie sollten auf jeden Fall Körperbrettübungen und Ellbogenstütze in Ihr Trainingsprogramm einbauen). Auf die Erklärung, wie man Liegestütze ausführt, werde ich hier verzichten. Dies sollte eigentlich allen bekannt sein.
1. Wenn Sie keine normalen Liegestütze machen können, dann fangen Sie auf der Schrägbank an.
2. Ist diese Übung zu leicht für Sie, dann verlangsamen Sie das Tempo oder versuchen Sie es mit Gefälle, einem Medizinball oder einer Gewichtsweste.
Klimmzüge im Liegen
Auf der Liste der in unserem Sportstudio am meisten gefürchteten Übungen kommen die Klimmzüge im Liegen gleich nach den Liegestützen. Auch diese horizontale Ziehbewegung ist wieder eine Ganzkörperübung und ein hervorragendes Training für den Core-Bereich.
1. Legen Sie sich rücklings unter die Multipresse. Die Stange bringen Sie so weit oben an, dass Sie sie gerade noch mit gestreckten Armen erreichen können.
2. Greifen Sie die Stange im Oberhandgriff und ziehen Sie den Oberkörper so weit Richtung Stange, dass Sie sie mit der Brust berühren.
3. Halten Sie den Körper während der gesamten Bewegung absolut gerade.
4. Sobald Ihnen diese Übung zu einfach wird können Sie als nächste Schwierigkeitsstufe die Füße anheben. Ist dies zu schwierig beginnen Sie mit gebeugten Beinen.
Zusammenfassung
Ausschließlich das kardiovaskuläre System zu trainieren und dabei das Muskel-Skelett-System und dessen Bedeutung für die sportliche Leistung außer Acht zu lassen ist ein großer Fehler, der unweigerlich zu einem Leistungsrückgang führen wird. Dieser Artikel konnte Ihnen hoffentlich einen Einblick geben, wie Triathleten mit einem Kraft- und Konditionsprogramm eine Leistungssteigerung bewirken können, da hierbei nicht nur die Kraft, sondern auch die notwendige Beweglichkeit und Stabilität gefördert werden.
Nick Grantham ist Kraft und Konditionstrainer und trainiert seit 10 Jahren Spitzensportler. Er leitet heute das Kraft- und das Konditionsteam von GENR8 Fitness.
Quellenangaben
1. International Journal of Sports Medicine. Bd 17(3), S. 187–192, 1996
2. Medicine & Science in Sports & Exercise. Bd 31(8), S. 1176–1182, 1999
3. Mc Gill, Stuart: Ultimate Back Fitness and Performance (2. Auflage), 2006
4. King, Ian: Foundations of Physical Preparation, 2000
