Krafttraining wird in den Ausdauersportarten nach wie vor oft mit Muskelaufbau und Gewichtszunahme verbunden. Aus diesen Gründen sehen viele Athleten das ergänzende Krafttraining in einem Fitnessstudio kritisch und es ist schwierig, Sportler zu einem ergänzenden Krafttraining zu bewegen. Hinzu kommt, dass aufgrund der 3 Disziplinen im Triathlon oftmals die Vorstellung dominiert, keine zusätzliche Zeit mehr in ergänzendes Training stecken zu wollen, um ein bestmögliches Ergebnis in der eigenen Sportart verwirklichen zu können. Mit einem gezielten Einsatz des Krafttrainings bietet sich Ihnen jedoch die Chance mit einem ergänzenden Training Effekte in allen 3 Disziplinen erreichen zu können.
Positive Auswirkungen eines Krafttrainings
Zunehmend zeigen Studien, dass ein Krafttraining mit Gewichten sich positiv auf Ausdauersportarten wie das Laufen, Radfahren oder den Triathlon auswirken kann.(1) Wenn es darum geht die besonderen Vorteile eines Krafttrainings für Ausdauersportler erfassen zu können, stehen wichtige Fragen im Raum. Zunächst einmal gilt es zu klären, wovon wir überhaupt sprechen: Was ist Kraft und von welchen Einflussgrößen wird ihre Ausprägung bestimmt? Für Sie als Triathlet ist die 2. wichtige Frage, ob das zusätzliche Training sich überhaupt lohnt und welche Vorteile Sie von einem ergänzenden Krafttraining haben.
Eine klare Strukturierung bildet die Basis der Kraft
Triathleten sollten keine Scheu vor dem Krafttraining haben
Wenn wir uns mit den möglichen Trainingseffekten eines Krafttrainings in Ausdauersportarten auseinandersetzen, ist es notwendig die Struktur der motorischen Eigenschaft Kraft genauer zu betrachten. Nur so lassen sich die möglichen Trainingseffekte abgrenzen, um ein Programm zu entwickeln, das auf die Anforderungen des Triathlon ausgerichtet ist.
Insbesondere Prof. Dr. Dr. Schmidtbleicher und der Arbeitsgruppe um Prof. Bührle ist es zu verdanken, dass ein dimensionsanalytisches Strukturmodell der Kraft entwickelt wurde. Sie haben neurophysiologische Einflussgrößen und tendomuskuläre Einflussgrößen differenziert voneinander betrachtet.
Erst so können die Kraftfähigkeiten anhand ihrer physiologischen Grundstruktur getrennt werden. Wird dies vernachlässigt, verschwimmen die verschiedenen Ausprägungen der Kraft und deren Einflussgrößen vor der „Außensicht“. Beispiele für diese Form, die Kraft zu betrachten, sind Begriffe wie die Sprungkraft. Es ist unklar, ob diese vorrangig durch koordinative oder tendomuskuläre Faktoren beeinflusst wird.
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Die Dimensionen der Kraft
Grundsätzlich bewährt hat sich die Unterteilung der Kraft in die Maximalkraft, die Schnellkraft und die Kraftausdauer, wobei diese Fähigkeiten nicht gleichrang ig einzustufen sind. Die Maximalkraft bildet vielmehr eine Basisfähigkeit für die Schnellkraft und für die Kraftausdauer. Innerhalb der Schnellkraft und der Kraftausdauer bilden die konzentrische und die isometrische im Vergleich zur exzentrisch-konzentrischen Arbeitsweise eigenständige Dimensionen.
Letztgenannte Arbeitsweisen sind beispielsweise Sprünge im so genannten Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus, bei denen aufgrund neuronaler Verschaltungen und elastischer Strukturen andere Aktivierungswerte erreicht werden. Diese Form spielt aber im Zusammenhang mit dem Triathlon eher eine untergeordnete Form und wir werden nicht näher auf diese Unterschiede eingehen. Insbesondere in den letzten Jahren gewinnt die Erkenntnis, dass das Krafttraining die Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern enorm verbessern kann, zunehmend an Bedeutung. Allerdings wurde bislang hauptsächlich ein Kraftausdauertraining empfohlen, bei dem die Sportler die Krafttrainingsübungen mit einer niedrigen Intensität um 30–50 % des 1-er Wiederholungsmaximums (1RM) und 20–40 Wiederholungen durchführten.
Die Anpassungen einer solchen Trainingsform liegen jedoch ausschließlich im energetischen Bereich. Sie sprechen mit einem Kraftausdauertraining also die Bereiche an, die Sie ohnehin im Ausdauertraining durch die verschiedenen Intervallformen ansprechen. Wenn Ihr Kraftausdauertraining also gekennzeichnet von Anpassungen auf der Ebene der energiebereitstellenden Systeme ist, stellt sich die Frage, ob Sie nicht wichtige Anpassungsreserven durch das Krafttraining außer acht lassen.
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Die Bedeutung der maximalen Kraftentfaltung
Aktuelle Studien legen für das Radfahren ebenso wie für das Laufen nahe, dass ein ergänzendes Krafttraining mit Gewichten Ihre Leistung beeinfl ussen kann, indem die Bewegungsökonomie verbessert und die Leistungsvoraussetzungen wie die Übertragung der Kräfte optimiert werden.(2) Interessant sind vor allem vergleichende Studien, bei denen die Teilnehmer bereits vor Beginn an einem regelmäßigen Ausdauertraining teilgenommen haben, um die Interaktionen zwischen den beiden Trainingsformen so gut wie möglich abbilden zu können.
Schließlich muss neben den möglichen positiven Effekten im Auge behalten werden, dass Krafttraining sich bei Ausdauersportlern möglicherweise auch negativ auf die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirken könnte. Hickson und seine Kollegen untersuchten Radfahrer und Läufer, die über einen Zeitraum von 10 Wochen 3-mal pro Woche ein ergänzendes Krafttraining in ihren Trainingsplan integrierten. Dabei zeigten sich positive Auswirkungen auf die Ausdauerleistung in Lauf- bzw. Radtests in Form von zeitlichen Verbesserungen. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) veränderte sich nicht in diesem Zeitraum, so dass davon auszugehen ist, dass Anpassungen auf muskulärer oder neuromuskulärer Ebene die Ergebnisse beeinflusst haben könnten.
Das gilt umso mehr, als dass sich die maximale Belastungszeit bei einem Radtest und einer Belastungsintensität von 80 % der VO2max um 15 Minuten verbesserte. Allerdings war diese Verbesserung statistisch nicht signifikant.(3)
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Trainieren Sie Ihre Kraft ganzjährig
Ein übliches Vorgehen im Krafttraining von Triathleten ist, dass im Winter durchaus regelmäßige Trainingseinheiten im Kraftraum stattfinden, dieses aber mit Beginn des Frühlings aufgegeben wird. Effekte auf die Wettkämpfe, die zu einem Großteil im Sommer und Herbst stattfi nden, sind dann aber nicht mehr zu erwarten.
Der fehlende Stimulus führt im Verlauf des Sommers zu einem Detraining. Die Herausforderung für Triathleten besteht also darin, das Krafttraining in ihren Trainingsplan zu integrieren. Dabei empfiehlt sich ein Vorgehen, bei dem Sie Ihre Saison in verschiedene Zyklen und Trainingsperioden einteilen.
So können Sie Ihr Krafttraining in der Intensität und den Trainingsmethoden im Zeitverlauf auf Ihren persönlichen Höhepunkt ausrichten. Genau wie die Teildisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen sollten Sie auch das Krafttraining mit unterschiedlichen Schwerpunkten gestalten, um die bestmögliche Anpassung zu gewährleisten.(4) Sie können Ihr Wettkampfjahr dabei in 4 Phasen unterteilen:
- Vorbereitungsperiode 1 (VP1),
- Vorbereitungsperiode 2 (VP2),
- Wettkampfperiode (WK) und
- Übergangsperiode (ÜP).
| VP 1 | VP 2 | WKP | ÜP | |
| Zeitraum | November– Februar | März–April | Mai–August
ggfs. anpassen |
September/ Oktober |
| Ziel, Trainingsinhalt | Hypertrophie | Maximalkraft | Maximalkraft und Hypertrophie in periodisierten Abschnitten, z. B. 8 Wochen Hypertrophie und 4 Wochen Maimalkraft im Wechsel | Erholung (Kein gezieltes Training) |
| Wiederholungszahl | 8 – 12 | 1 – 4 | 8 – 12; 2 – 4 | — |
| Satzpause | 3 Min | 5 Min | 3 Min; 5 Min | — |
| Belastungsintensität (1RM) | 75–85 %
1RM |
90–100 % 1RM | Je nach Trainingsinhalt | — |
(VP 1: Vorbereitungsperiode 1; VP 2: Vorbereitungsperiode 2; WKP: Wettkampfperiode)
Tab. 1: Mögliche Periodisierung eines Krafttrainings für Triathleten
Die richtige Periodisierung ist entscheidend
Innerhalb dieser Phasen müssen Sie die Inhalte Ihres Krafttrainings auf Ihr persönliches Ziel ausrichten. Zu Beginn des Trainings im November steht erst einmal eine 4-wöchige Gewöhnung an das Krafttraining im Vordergrund. In dieser Zeit werden wichtige Grundlagen in der Übungsausführung gelegt und das korrekte Ausführen der komplexen Langhantelübungen sollte im Vordergrund stehen.
Erst im Anschluss daran legen Sie mit einer 8–10 wöchigen Hypertrophiephase die wichtigen Grundlagen für Ihren Kraftaufbau. Bei Frauen sollte diese Phase sogar noch etwas länger dauern, da sie von einem Muskelaufbau noch stärker profitieren können als Männer.
| Basisübungen | Ergänzung | Zusatztraining | Functional Training | |
| VP 1 | Kniebeuge, Beinbeuger, Beinstrecker | Bankdrücken, Latzug oder Klimmzug | Beinheben im Hang | Hüftstreckung auf dem Pezziball, Core Training |
| VP 2 | Kniebeuge, Standumsetzen | Bankdrücken, Klimmzug | Russian Twist | Hüftstreckung, Rumpfrotation im Ausfallschritt mit Zusatzlast (z. B. Kettlebell) |
| WK | Umsetzen, Reißkniebeuge | Vorgebeugtes Rudern, Fliegende im Stehen am Kabelzug | Beinheben im Hang | Unterarmstütz, Dumbbell raise aus dem Liegestütz |
Tab. 2: Übungsbeispiele für das Krafttraining eines Triathleten zu verschiedenen Zeitpunkten im Jahr
Der Fokus unseres neuen Ansatzes liegt darauf, das Krafttraining ganzjährig in das Triathlontraining zu integrieren. Nur so können Sie die aufgebaute Kraft über die komplette Saison erhalten und letztendlich auch davon profitieren. Den größten Fehler, den Sie machen könnten, wäre mit Beginn des Frühjahrs das Krafttraining zu beenden, nachdem Sie im Winter wichtige Grundlagen gelegt haben. Stattdessen sollten Sie Ihre Kraft ganzjährig trainieren.
Trainingstipps: Das Krafttraining für Triathleten
- Beginnen Sie Ihr Krafttraining mit einer Gewöhnungsphase.
- Steigern Sie Ihre Lasten zunächst moderat, da Sehnen und Bänder sich langsamer anpassen als Ihre Muskelkraft.
- Behalten Sie Ihr Krafttraining ganzjährig bei.
- Keine Angst vor Muskelaufbau, der Fokus liegt auf neuromuskulären Verbesserungen.
Quellenangaben / Krafttraining für Triathleten
- Journal of Strength and Conditioning Research, Jahr, Bd. 24 (2), S. 560–566.
- Strength and Conditioning Journal, Jahr, Bd. 22, (5), S. 61–62
- Journal of Applied Physiology, 1988, Bd. 65, (5), S. 2285–2290
- Strength and Conditioning Journal, 2008, Bd. 30, (2), S. 65–66
Fachsprache
konzentrisch – sind Muskelkontraktionen, wenn ein Gewicht angehoben wird. Der Muskel verkürzt sich.
isometrisch – bei isometrischen Muskelkontraktionen ist keine Längenveränderung des Muskels zu beobachten. Beispielsweise wird ein Gewicht auf einer bestimmten Höhe gehalten.
exzentrisch – bedeutet, dass ein Gewicht abgelassen wird. Der Muskel wird gegen den Gewichtwiderstand verlängert.
1-er Wiederholungsmaximum (1 RM – repetition maximum) – die maximale Last, die Sie in der Lage sind bei einer Kraftübung einmalig zu bewältigen
