Welche Trainingsformen sollte ein triathlonspezifisches Schwimmtraining beinhalten, um im Wasser weitere Fortschritte zu erzielen? Der Artikel geht an alle Sportler, die ihr bisheriges Ausdauer- oder Fitnesstraining mit einer besonders schonenden aber anspruchsvollen Trainingsform ergänzen wollen.
Kraulschwimmen im Triathlon
Teilnehmer eines Sprint- oder Jedermanntriathlons werden mit Schwimmstrecken zwischen 500 und 750 Metern konfrontiert, die in einem beliebigen Stil geschwommen werden dürfen.(1) Im Vergleich zu den übrigen Triathlondisziplinen ist dieser Teilabschnitt damit vergleichsweise kurz und leicht in einer Zeit von 10–15 Minuten abzuhaken.
Wer ohne Ambitionen auf eine möglichst schnelle Zeit oder eine vordere Platzierung startet, mag der meist ungeliebten Auftaktdisziplin auch im Training wenig Bedeutung beimessen und sich mit der reinen Bewältigung der Schwimmstrecke im gewohnten Bruststil begnügen. Versucht man in Training und Wettkampf längere Strecken zu meistern oder schnellere Schwimmzeiten zu erreichen, stößt man brustschwimmend allerdings schnell an seine Grenzen.
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Der Vorteil beim Kraulstil gegenüber dem Brustschwimmen
Gegenüber dem Bruststil weist der Kraulstil einen entscheidenden Vorteil auf: Während es beim Brustschwimmen zwischen Bein- und Armzug immer zu einer Vortriebsunterbrechung und damit einem abbremsenden Absinken der unteren Extremitäten kommt, lässt sich beim Kraul ein weitaus größerer Wirkungsgrad erreichen.
Durch permanenten Beinschlag und den gleichzeitigen alternierenden Armzug wird ein kontinuierlicher Vortrieb erzeugt, welcher ein deutlich schnelleres Vorankommen bei geringerer Ermüdung ermöglicht.(2,3) Zudem nimmt der Kraulstil weniger seitlichen Raum ein. Ein Vorteil, der sich im Triathlon insbesondere beim Schwimmen in größeren Gruppen oder dem Überholen auf schmalen Bahnen bemerkbar macht.
Kraulen im Wasserschatten
Ebenso können Athleten, wenn sie kraulend hintereinander schwimmen, vom sogenannten Wasserschatten des Vordermanns profitieren, was sowohl ein motivierendes Gruppentraining ermöglicht als auch mit einer Energieeinsparung und Zeitreduktion im Wettkampf verbunden sein kann.(4)
Zum besseren Verständnis und Erlernen des Kraulstils haben wir eine detaillierte Beschreibung der einzelnen Phasen des Kraulschwimmens und weiterer Aspekte des Schwimmtrainings unter www.trainingsworld. com zusammengestellt (z. B.: Schwimmtraining im Winter: Wasserballkraul).
Besonders schwer ist es, sich den Kraulstil komplett allein anzueignen. Besser ist die Rückmeldung durch einen erfahrenen Trainingspartner oder Schwimmtrainer. Das eigene Schwimmen filmen zu lassen kann auch helfen, Fehler zu erkennen und sich zu verbessern. Wenn von Beginn an eine stetige Kontrolle und Korrektur des eigenen Bewegungsablaufs erfolgt, kann effektiv verhindert werden, dass sich ein möglicherweise fehlerhafter Stil festsetzt.
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Planung der Schwimmeinheit
Gehen Sie immer mit einer groben Zielvorstellung in die Schwimmhalle. Ein zuvor abgestecktes Programm gibt die Richtschnur vor, motiviert und hilft, die erforderlichen Trainingsreize immer wieder an die steigende Form anzupassen. Das Programm sollte sich dabei an den persönlichen Zielen, dem Leistungsstand und einigen trainingswissenschaftlichen Grundsätzen orientieren. Hilfreich ist die Einteilung des Schwimmtrainings in die 4 Abschnitte Aufwärmen, Techniktraining, Hauptteil und Abwärmen.
Bei einem rund einstündigen Schwimmtraining werden für Auf- und Abwärmen jeweils maximal 10 Minuten eingeplant, Technik- und Hauptteil nehmen je zur Hälfte die übrige Zeit ein. Zum Auf- und Abwärmen sollte diejenige Schwimmlage gewählt werden, die mit der geringsten Anstrengung bewältigt werden kann.
Optimalerweise wird zwischen verschiedenen Lagen, beispielsweise Rücken-, Brust- und Kraulschwimmen, gewechselt. Noch an Land kann das Aufwärmen durch einige dynamische Dehnübungen für die Arm- und Schultergürtelmuskulatur oder Lockerungsübungen eingeleitet werden.
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Das Techniktraining beim Schwimmen
Das anschließende Techniktraining nimmt nicht ohne Grund einige Zeit im Schwimmprogramm ein. Anfänger wie erfahrene Schwimmer setzen allzu oft auf eine zu umfangbetonte Trainingsgestaltung und vernachlässigen die Verbesserung ihrer Schwimmtechnik.
Diese ist durch eine gute Wasserlage sowie den Wirkungsgrad des Armzugs gekennzeichnet und bestimmt gerade dadurch, wie gut die Kraft- und Ausdauerfähigkeiten auf das Wasser übertragen werden können. Ein ausgiebiger Technikteil sollte daher ganz bewusst in jeder Trainingseinheit berücksichtigt werden.
Jede Verbesserung von Wasserlage oder Armzug wird weitaus größere Effekte auf die Schwimmleistungen haben, als viele Trainingskilometer mit schlechter Schwimmtechnik. In der Praxis bedeutet dies, dass im Technikabschnitt ohne Leistungsvorgabe oder Zeitdruck ganz gezielt einzelne Teile der Schwimmbewegung aus der Komplexität der Gesamtbewegung herausgelöst und konzentriert geschult werden.
Direkt nach dem Aufwärmen ist der Körper dazu am Besten in der Lage. Hier hat sich der Bewegungsapparat an die Wassertemperatur gewöhnt und die Muskulatur ist noch so unermüdet, dass die unterschiedlichen Bewegungsaufgaben besonders gut umgesetzt werden können.
Übungen für Arme oder Beine beim Kraulen
Grob unterscheiden lassen sich die Übungsaufgaben des Technikteils in Übungen für Arme oder Beine und in Übungen, die nur kurze Teilabschnitte des Armzugs, beispielsweise Überwasserphase oder Druckphase, betonen. Zum isolierten Training des Kraulbeinschlags eignet sich sehr gut ein Schwimmbrett, auf welches die nach vorne gestreckten Arme aufgelegt werden.
Isolierte Armzugübungen
Bei isolierten Armzugübungen können Anfänger auf einen sogenannten Pullbuoy zurückgreifen, der bei den langsam geschwommenen Strecken für einen besseren Auftrieb sorgt und so die Konzentration auf die Übungsaufgabe erleichtert.
Damit die durch die Schwimmhilfe verbesserte Wasserlage nicht zur Gewohnheit wird, sollte diese Unterstützung – dies gilt auch für alle übrigen Utensilien – nur sehr sparsam und nie über lange Strecken eingesetzt werden. Sehr wichtig sind Übungen, die das Gefühl für die richtige Handstellung verbessern. Die korrekte Handstellung entscheidet, ob Sie sich maximal gegen den Wasserwiderstand „abdrücken“ oder die Hand mit einem nur sehr geringen Wirkungsgrad durch das Wasser ziehen.
Schwimmen Sie dazu mit offener Hand oder geschlossener Faust und gleich darauf mit gewohnter Handstellung. Der Kontrast zwischen den verschiedenen Arten das Wasser zu greifen, wird Ihr Gespür dafür verbessern, dem Wasser den größtmöglichen Widerstand entgegen zu setzen.
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| Einschwimmen | Locker und je nach Leistungsstand in Brust-, Kraul- und Rückenlage | 100–300 m |
|---|---|---|
| Technikübungen
(Fortgeschrittene können auch 50-m-Abschnitte schwimmen) |
4-mal 25 m Kraulbeinschlag
4-mal 25 m einarmig Kraulen (2-mal links, 2-mal rechts) 2-mal 25 m Kraulen mit geschlossener Faust 2-mal 25 m Wasserwerfen (betonte hintere Druckphase) Nach jedem Technikintervall 15–30 Sekunden Pause |
300–600 m |
| Intervallteil | 8- bis16-mal 50 m Kraul, mittleres Tempo
Nach jedem Intervall 15–30 Sekunden Pause |
400–800 m |
| Ausschwimmen | Locker und je nach Leistungsstand in Brust-, Kraul- und Rückenlage | 100–300 m |
| Gesamt |
Tab. 1: Technikübungen in einer beispielhaften Schwimmtrainingseinheit
Verbessern der Kondition beim Kraulschwimmen
Im Hauptteil verschiebt sich der Fokus von der gezielten Technikverbesserung hin zum Verbessern der konditionellen Fähigkeiten. Hier wählen wir zunächst eine Intervallform mit möglichst kurzen Streckenlängen. Die vom Radfahren und Laufen bekannte Dauermethode bietet sich für den Schwimmeinstieg und die angestrebte Wettkampfdistanz nicht an. Wichtig ist, dass die Schwimmlage im gesamten Intervall stabil und mit guter Technikausführung bewältigt werden kann.
Pausen zwischen den Intervallen
Die Pausen zwischen den Intervallen folgen ebenfalls dieser Zielstellung. Die Pause wird so gewählt, dass diese zwar nicht den Zustand völliger Erholung herstellt, aber ermöglicht, alle Intervalle mit guter Technikausführung und konstanter Belastung zu schwimmen. Die Trennlinie zwischen den Effekten des Techniktrainings und denen des Hauptteils verläuft fließend.
Obwohl Sie im Technikteil ruhig und technikorientiert schwimmen, werden hier immer auch konditionelle Reize gesetzt. Ebenso wird auch im Hauptteil weiter an der Verbesserung der Technikfähigkeiten gearbeitet. Ein schlechtes Gewissen hinsichtlich der vermeintlichen Vernachlässigung von Umfängen zugunsten der Technikaspekte muss sich also nicht einstellen.
Erhöhung der Trainingsbelastung
Um die Trainingsbelastung den steigenden konditionellen und technischen Fähigkeiten anzupassen, sollte dieses beispielhafte Trainingsprogramm immer weiter gesteigert und variiert werden. Wer ohne Probleme 8 Intervalle bewältigen kann, sollte auf eine höhere Zahl steigern und, wenn auch dies keine Herausforderung mehr darstellt, auf eine Intervalllänge von 100 m erhöhen.
Schließlich dürfen auch längere Strecken nahe oder über der Wettkampfdistanz in das Training eingefügt werden. Pausen können hier in Form von kurzen Abschnitten im Bruststil erfolgen, die immer weiter reduziert werden, bis die gesamte Distanz in der Kraullage möglich ist.
Tipp: Testen Sie Ihre Leistung
Zusätzlich ist es ratsam, den Trainingsfortschritt immer wieder durch kleine Tests zu dokumentieren. Dazu bietet sich das Schwimmen in einer der Wettkampfdistanz naheliegenden Strecke auf Zeit an. Wer im Wettkampf 500 m bewältigen muss, kann diese Strecke im Training regelmäßig, beispielsweise einmal im Monat, als Wettkampfsimulation schwimmen.
Neben der Erfassung des Trainingsfortschritts wird so ganz nebenbei das richtige Einteilen der Strecke, das Zählen der Bahnen unter Belastung und insgesamt ein Dauerschwimmen bei erhöhter Belastung im Sinne einer intensiven Dauermethode trainiert. Wer so auch im Training immer wieder in Ausbelastungssituationen kommt, wird im späteren Wettkampf keine Panik bekommen, wenn brennende Arme, Beklemmungsgefühle oder Atemnot (eventuell im Freiwasser) auftreten. Am besten erfolgt der Test direkt nach dem Einschwimmen und auf einer möglichst leeren Schwimmbahn.
Falsche Kraultechnik
Neben der Kondition ist im Schwimmen insbesondere die fehlende oder falsche Technik der wichtigste Grund für Ermüdung im ersten Abschnitt eines Triathlons! Sie sollten deshalb:
- Ihre Leistungsfähigkeit in Tests dokumentieren
- Bei Bedarf mit einem Techniktrainer arbeiten
- Ihre Technik von außen beurteilen lassen
- Ihre Technik in einer Videoanalyse beurteilen lassen
- Techniktraining regelmäßig in jeder Schwimmeinheit durchführen
Daniel Kilb
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Literaturangaben / Quellen
- Deutsche Triathlon Union, 2012, Sportordnung, S. 19. Abrufbar unter http://www.dtu-info.de/sportordnung.html.
- Gierl, J. & Hahn, M., 2000, Schwimmen, S. 19.
- Wilke, K., 1996, Schwimmen. Bewegung erlernen – Technik verbessern, S. 60.
- Chatard, J., Chollet, D., Millet, G., 1998, Performance and drag during drafting swimming in highly trained triathletes. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Bd. 30 (8), S. 1276–1280.
