Aufwärmen im Volleyball: Volleyball zählt weltweit zu den beliebtesten Mannschaftssportarten und wird von einer Vielzahl an Hobby- und Freizeitsportlern ausgeübt. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich durch ein gezieltes Warm-up vor Verletzungen schützen und Ihre Leistungsfähigkeit optimieren können.
Richtig Aufwärmen im Volleyball durch ein spezifisches Aufwärmtraining
Da den meisten Volleyball-Teams eine gesamte Trainingszeit von maximal zwei Stunden zur Verfügung steht, sollte das Aufwärmtraining eine angemessene Länge nicht überschreiten. 15-20 Minuten reichen aus, sodass danach noch genügend Zeit für Übungen und Spiel bleibt. Unterteilen Sie das Aufwärmen in drei Schritte. Beginnen Sie mit einem allgemeinen Aufwärmen durch lockeres Einlaufen. Anschließend konzentrieren Sie sich auf die verletzungsanfälligen Muskeln und Gelenke. Zum Schluss widmen Sie sich dann volleyballspezifischen Bewegungsabläufen und Techniken.
1. Aufwärmen des Herz-Kreislauf-Systems
Beginnen Sie mit einem lockeren Einlaufen. Ergänzen Sie nach und nach Bewegungen, die Sie beim Volleyball benötigen. Zuerst kreisen Sie mit den Armen, dann laufen Sie seitlich, gefolgt von einem leichten Hopserlauf. Danach erhöhen Sie leicht die Intensität durch einen kurzen Spurt mit Blocksprung. Achten Sie darauf, mit beiden Füßen abzuspringen und ebenso zu landen. Nach der Landung laufen Sie einige Meter locker weiter und wiederholen die Übung einige Male. Auch das Springseil ist ein optimales Tool, um Ihren Körper in Schwung zu bringen!
2. Aufwärmen von einzelnen Muskeln und Gelenken
Nachdem Sie das Einlaufen beendet haben, widmen Sie sich Ihrer Schulter, Ihrer Hüfte, den Knien und den Fingern. Im Volleyball ist die Schulterverletzung gerade als Angreifer die häufigste Verletzungsart, gefolgt von umgeknickten Fingern beim Blocken oder unkonzentriertem Pritschen. Zusätzlich kann es durch die Sprünge und schnellen Seitwärtsbewegungen zu Sprunggelenks-, Knie- oder Hüftverletzungen kommen.
Beinmuskeln und Hände aktivieren
Starten Sie mit Ihrem Unterkörper, indem Sie direkt nach dem Einlaufen eine Hallenrunde Ausfallschritte im Wechsel absolvieren – es ist kein zusätzliches Gewicht notwendig. Dies aktiviert und kräftigt Ihre gesamte Beinmuskulatur, welche wiederum Ihr Knie und Ihr Sprunggelenk unterstützend stabilisiert. Gleichzeitig ballen Sie Ihre Hand zur Faust und spreizen Ihre Finger daraufhin weit auseinander, um Ihre Hände zu erwärmen. Als Nächstes führen Sie einige Außenrotationsbewegungen und Reverse Flys für Ihre Schulter und den Schultergürtel durch. Hierfür eignet sich ein Tube oder eine kleine Hantel, alternativ sind die Übungen aber auch mit einem Partner und einem Handtuch ausführbar.
Nun geht es auf die Matte. Legen Sie sich seitlich auf den Boden und heben Sie das oben liegende Bein an. In einem großen Bogen lassen Sie nun den Fuß abwechselnd den Boden vor und hinter dem unten liegenden Bein berühren. Führen Sie um die 20 Wiederholungen aus und wechseln Sie die Seite. Zum Schluss können Sie ein dynamisches, aktives Dehnen in Form von leichten Schwungbewegungen ergänzen.
3. Technikspezifisches Aufwärmen
Der dritte Punkt des Aufwärmprogramms zielt auf die Technik im Volleyball ab, die hauptsächlich aus Pritschen, Schlagen und Baggern besteht. Beginnen Sie mit einem Pritschen gegen die Wand oder zusammen mit einem Partner. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Technik während des Erwärmens verbessern und der Ball möglichst wenig rotiert. Als nächstes üben Sie das Baggern, ebenfalls mit Partner oder gegen eine Wand. Um die Genauigkeit zu verbessern, kann auch gegen ein Basketballbrett oder eine andere kleine Fläche gebaggert werden. Denken Sie daran, Ihre Beinarbeit während des Baggerns nicht zu vergessen. Zu guter Letzt folgt das Schlagen. Eine beliebte Übung ist hier das Schlagen knapp vor eine Wand, so dass der Ball vom Boden gegen die Wand springt und in erneuter Schlaghöhe zurückkommt.
Alternativ können Sie mit Ihrem Partner auch zu einem klassischen Pritschen-Schlagen-Baggern übergehen. Spieler 1 pritscht den Ball zu Spieler 2, welcher schlägt, sodass Spieler 1 den Ball im Bagger annehmen und zurück spielen kann, woraufhin Spieler 2 wieder mit Pritschen beginnt. Diese Übung dürfte den meisten Volleyballern bekannt sein.
Anschließend sollten Sie mit klassischem Einschlagen am Netz weitermachen und zu den ersten Trainingsübungen übergehen. Natürlich kann auch ein gutes Aufwärmen Sie niemals vollkommen vor Verletzungen schützen, es senkt jedoch deutlich deren Häufigkeit.
Weiterhin viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Training!
Autor: Marcel Kremer
Quellenangaben
- Blume, Günther: Volleyball. Training, Technik, Taktik, Hamburg 1980.
- Freiwald, Jürgen: Aufwärmen im Sport. Übungen für Vorbereitung und Cool-Down, Berlin 1996.
- Steinhöfer, Dieter: Athletiktraining im Sportspiel: Theorie und Praxis zu Kondition, Koordination und Trainingssteuerung, Münster 2008.
