Dehnübungen können gegen Muskelverkürzungen helfen, die schnell zu Verletzungen führen. Der folgende Artikel bietet Ihnen ein sportartunspezifische Dehnprogramm, mit dem allgemein alle Bereiche des Körpers abgedeckt werden.
Die 5 motorischen Fähigkeiten der Muskulatur sind: Kraft, Ausdauer, Koordination, Flexibilität und Schnellkraft. Um Fitness und sportlich-ökonomisch wertvolle Ergebnisse zu erreichen, muss ich all diese Fähigkeiten schulen. Eine wichtige Rolle spielt hierbei das Dehnen.
Denn wenn man nicht gerade Leistungssportler ist und einen festen Trainingsplan hat, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man berufsbedingt an bestimmten Bereichen des Körpers zu Muskelverkürzungen neigt. Wenn Sie dann beispielsweise mit einem verkürzten Beinmuskel in der Woche 2- bis 3-mal Laufen gehen, kann Ihr Muskel gar nicht die Leistungen bringen, die Sie von ihm verlangen. Daher sollte jeder Hobby-Leistungssportler seinen Trainingsplan mit ausführlichen Dehnübungen als Beweglichkeitstraining ergänzen.
Dehnübungen für die Beinmuskulatur
Beispielsweise durch vieles Sitzen vor dem Computer neigt die Beinmuskulatur sowohl auf der Oberschenkelvorder- als auch -rückseite, aber auch die Wadenmuskulatur zu Verkürzungen, da sie dauerhaft angenähert sind.
Oberschenkelvorderseite – Musculus quadriceps
Dieser Muskel hat 4 Köpfe. Der wohl bekannteste, der Musculus rectus femoris, ist 2-gelenkig und hat seinen Ursprung an der Vorderseite des Beckenkamms. Der Musculus rectus femoris vereinigt sich mit den restlichen 3 Muskelköpfen, die ihren Ursprung am Oberschenkel haben, und zieht als Patellasehne über die Patella an die Tuberositas Tibiae. Um den Muskel auf volle Dehnung zu bringen, müssen die Streckung in der Hüfte und die Beugung im Knie eingestellt werden.
Oberschenkelrückseite – Die ischiocrurale Muskulatur
Die Ischios bestehen aus 3 Muskeln – Musculus biceps femoris, Musculus semitendinosus, Musculus semimembranosus –, die alle ihren Ursprung an den Sitzbeinhöckern haben. Der Musculus biceps femoris zieht zu den Fibularköpfen und ist daher neben der Hüftstreckung und der Kniebeugung für die Außenrotation im Knie verantwortlich. Der Musculus semimebranosus und der Musculus semitendinosus ziehen bis zur Tibia und machen neben der Hüftstreckung und Kniebeugung die Innenrotation im Knie. Um diese Muskelgruppe zu dehnen, muss die Hüfte in Beugung gebracht werden und das Knie in volle Streckung.
Unterschenkelrückseite – Musculus gastrocnemius
Der größte Wadenmuskel ist ein 2-gelenkiger Muskel mit 2 Muskelbäuchen. Er zieht von den Kondylen des Oberschenkelknochens als Achillessehne zum Fersenbein. Durch vieles Sitzen ist der Muskel ständig angenähert. Um diesen Muskel zu dehnen, muss das Knie gestreckt sein und die Zehen zur Schienbeinkante gezogen werden.
Dehnübungen für die Gesäß- und Rückenmuskulatur
Nicht nur die Beinmuskulatur neigt zu Verkürzungen, sondern auch der Bereich des Gesäßes.
Musculus Piriformis
Dieser Muskel zieht vom Kreuzbein zur Innenseite der Oberschenkelaußenseite und bringt das Bein bei gestreckter Hüfte in die Außenrotation, bei gebeugter in die Abduktion.
Seitliche Rückenmuskulatur, komplette Flanke
Die allgemeine Beweglichkeit des unteren Rückens sowie des Kreuzbeins wird durch das dauernde stressen der Strukturen stark eingeschränkt. Mit dem „Korkenzieher“ kann hier die Mobilität wiedererlangt werden. Dies kann ich entweder in Rückenlage oder auch im Büro im Sitzen durchführen.
Dehnübungen für den Schulter-Nacken-Bereich
Im Sitz neigen wir sehr stark dazu, uns in den Rundrücken fallenzulassen. Dadurch nähern wir die Schultern den Ohren an, sodass die Nackenmuskulatur verkürzt.
Der Musculus trapezius pars descendens
Um diesen Muskel zu dehnen, muss das Ohr zur Schulter geneigt werden und die Nasenspitze wird von der Schulter weggedreht. Die andere Schulter wird Richtung Boden geschoben.
Der Musculus levator scapulae
Ähnlich wie beim Musculus trapezius pars descendens wird auch hier das Ohr zur Schulter geneigt, die Nasenspitze drehen wir zur Schulter hin. Die andere Schulter wird Richtung Boden gedrückt. Der Kopf kann mit den Hand fixiert werden, es darf aber nicht daran gezogen werden.
Der Musculus pectoralis major
Eine gute Dehnung für den Bereich von Oberarm zum Brustbein ist, wenn die Arme nach hinten hinter den Rücken geführt werden, die Hände greifen und nach hinten unten gezogen werden.
Allgemeine Lockerung um den Stoffwechsel der Muskeln zu fördern
Für den oberen Rückenbereich ist die Bewegung der Schulterblätter sehr wichtig, da die Muskulatur sehr stark zu Verhärtungen und Verkürzungen neigen kann. Eine einfache Bewegung der Schulterblätter nach hinten unten zur Wirbelsäule, so dass eine kreisende Bewegung der Schultern durchgeführt wird, lockert die kompletten Schulterblattschlingen. So ist die Durchblutungsförderung und somit die Steigerung des Stoffwechsels in dem Bereich gewährleistet.
Um den unteren Rücken zwischendurch zu lockern, ist es zum einen wichtig, häufige Lagewechsel in den Arbeitsalltag zu integrieren. Wer also viel sitzt, sollte öfters mal aufstehen und ein paar Schritte gehen. Eine andere Option ist die Beckenkippung. Durch vieles Sitzen werden gerade der Lendenwirbelbereich und die Strukturen um das Kreuzbein gestresst. Die Beckenkippung nach vorne und hinten sowie das abwechselnde Anheben der Sitzbeinhöcker löst hier die Verspannungen.
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