Erfahren Sie, wie Sie Ihren aktuellen Leistungsstand im Schwimmen erfassen können und durch unterschiedliche Schwimmgeschwindigkeiten ein abwechslungsreiches und gleichzeitig forderndes Schwimmprogramm durchführen können, um so auch im Wasser deutliche Trainingsfortschritte zu erzielen.
Schwimmen als Freizeitsport erfreut sich nicht zuletzt durch den Triathlonboom in Deutschland einer wieder ansteigenden Beliebtheit. Auch Ausdauerathleten wie Läufer oder Radfahrer verschiedener Alters- und Leistungsklassen entdecken das Schwimmen als schonende Ergänzung ihres täglichen Trainings sowie als alternative Trainingsform in der Übergangsperiode. Das Training wird meist in Eigenregie durchgeführt und unterscheidet sich deutlich von den Umfängen und Inhalten, die Leistungsschwimmer erbringen.
Vermeiden sie „Kachelnzählen“
Besonders Triathleten oder Freizeitläufer neigen dazu, auch im Schwimmbad möglichst lange Strecken in einem konstanten Tempo im Grundlagenbereich abzuspulen. Dieses oft abschätzig als „Kachelnzählen“ bezeichnete Training nach der Dauermethode und ohne Stilwechsel, welches im Ausdauertraining an Land durchaus lange reizwirksam bleiben kann, ist im Schwimmtraining eine ernstzunehmende Herausforderung. Das liegt vor allem daran, dass die Schwimmleistungen in hohem Maße von der Qualität Ihrer Schwimmtechnik und Wasserlage limitiert werden. Mit zunehmender Streckenlänge fällt es immer schwerer, die korrekte Technik aufrecht zu erhalten. Hier besteht die Gefahr, Technikfehler so einzuprägen, dass sie später kaum noch beseitigt werden können und dann einer weiteren Leistungsentwicklung im Wege stehen. Zudem wird die Motivation durch solch monotone Trainingseinheiten in einem an optischen Reizen armen Umfeld wie dem Schwimmbecken nicht gerade gefördert – entsprechend schlecht lassen sich so die nötigen Reize realisieren.
Steigern Sie die Intensität
Um die Konzentration auf die technischen Elemente des Schwimmstils zu behalten, müssen die Streckenlängen verkürzt werden und regelmäßige Pausen eingebaut werden. Besonders Schwimmer ohne leistungssportlichen Hintergrund wenden viel Kraft dabei auf, die ökonomische Schwimmtechnik, z. B. mit langer hinterer Druckphase oder hoher Ellenbogenposition, umzusetzen und ermüden dadurch sehr schnell. Die Pausen werden benötigt, um eine möglichst lange Gesamtstrecke unermüdet zurücklegen zu können. Gleichzeitig lassen sich mit den höheren Intensitäten stärkere Trainingsreize realisieren. Ein Intervalltraining, welches dem im Laufen oder Radfahren sehr ähnlich ist, kann so auch helfen, Motivation und Konzentration über die gesamte Einheit aufrecht zu erhalten.
Natürlich fällt es ungeübten Sportlern schwerer, die Intensitäten der Intervallabschnitte so anzupassen, dass sie gleichermaßen fordern, aber nicht überfordern. Daher bietet es sich an, auch das Schwimmtraining nach objektiven Kriterien zu steuern. Während Radfahrer gewohnt sind, weniger auf die Geschwindigkeit zu vertrauen, als ihrer Puls- oder Wattleistung, verhält es sich im Schwimmen eher gegenteilig. Die Schwimmgeschwindigkeit unterliegt keinen externen Einflüssen wie Wind oder Streckentopographie. Dagegen ist es im Becken oft nicht möglich, ein verlässliches Feedback über die aktuelle Herzfrequenz zu erhalten. Das Maß für die Trainingssteuerung stellt also die Schwimmgeschwindigkeit, meist dargestellt als 100m-Durchgangszeit, dar. Sie kann für verschiedene Trainingsbereiche und Streckenlängen individuell bestimmt und mit steigendem Trainingsfortschritt angepasst werden. In jedem Schwimmbad sind spezielle Uhren angebracht, mit deren Hilfe sich die angestrebten Zeiten leicht und ohne Veränderung der Schwimmlage überprüfen lassen. Wie aber kann der Sportler seinen individuellen Bereich verlässlich und einfach ermitteln?
Leistungsdiagnostik im Schwimmen
Viele Hobby- oder Leistungssportler werden schon einmal einen Laktatstufentest zur Bestimmung der persönlichen Trainingsbereiche für das Rad- oder Lauftraining absolviert haben. Solche Labor- oder Feldtest an Land sind für die disziplinspezifische Trainingssteuerung sehr gut geeignet, können im Bezug auf das Schwimmen jedoch nur allgemeine Aussagen über die Leistungsfähigkeit des Athleten im interindividuellen Vergleich, nicht aber über die zu erwartenden Schwimmleistungen oder unterschiedliche Trainingsbereiche treffen. Auch ein Transfer der Herzfrequenzzielzonen mittels Faustformeln vom Laufen zu Schwimmen bleibt außerordentlich ungenau. Der Schwimmer muss also im Wasser getestet werden. Analog zu Rad- und Lauftestprotokollen werden im Schwimmsport Stufentestverfahren angewandt. Bei Stufenlängen von 200–400 Metern erfolgt ein stufenweiser Anstieg der Schwimmgeschwindigkeit, bis der Schwimmer die geforderte Geschwindigkeit nicht mehr realisieren kann. Das größte Problem in der Durchführung eines solchen Laktatstufentests besteht darin, dass Freizeitschwimmer nur schwer verschiedene Streckenlängen mit minimalen, aber konstant ansteigenden Geschwindigkeiten ohne externe Tempovorgabe zurücklegen können. Zudem hat die Wahl der Stufenlänge einen Einfluss auf das Testergebnis. Die Schwimmer müssen in der Lage sein, mindestens 2–3 Einstiegsstufen ohne Ermüdung zu durchlaufen. Dagegen können zu kurz gewählte Distanzen vor allem bei besser trainierten Athleten auf ein zu hohes Leistungsniveau schließen lassen.
Lösen ließe sich das Problem der Geschwindigkeitseinschätzung, indem die Sportler in einer Gegenstromanlage, die, ähnlich einem Laufband, exakte Geschwindigkeiten vorgebend, getestet werden. In einer solchen Gegenstromanlage ist es zudem möglich, spiroergometrische Messverfahren unter Belastung anzuwenden, die eine Laktatabnahme mit der dazu notwendigen Schwimmunterbrechung ersetzen. Letztere Testmethode bietet sich aufgrund des enormen Aufwands, der geringen Verfügbarkeit solcher Anlagen und der nicht gegebenen gleichzeitigen Testmöglichkeit größerer Gruppen nur für den Profi- und Leistungssport an. Ohnehin schlummern bei fast allen Breitensportlern die größten Verbesserungspotentiale in den technischen Elementen, weshalb eine rein konditionelle Betrachtung nicht ausreicht. Einfachere, jährlich mehrfach und jederzeit in Eigenregie durchführbare Tests scheinen hier geeigneter und ökonomischer, um das Erreichen der Trainingsziele zu unterstützen. Dadurch gesparte Ressourcen ließen sich so besser in individuell angeleitete Technikoptimierung von einem Schwimmtrainer investieren.
Der 400-m-Test
Eine für jeden Schwimmer jederzeit, einfach und ohne Kosten durchführbare Methode zur Kontrolle des aktuellen Leistungsstands ist ein Dauerschwimmtest über eine bestimmte Strecke mit maximal möglicher Geschwindigkeit auf Zeit. Als Streckenlänge, die vielen Breitensportlern gerecht wird, hat sich die 400-m-Distanz etabliert.
| 100- | Meter- | Inter- | valle | 500- | Meter- | Inter- | valle | ||
| 400-m-Zeit | Ga1 | Ga2 | EB | SB | Ga1 | Ga2 | EB | SB | |
| 4:40 | 1:22 | 1:17 | 1:13 | 1:07 | 7:00 | 6:38 | 6:14 | 6:03 | |
| 4:50 | 1:25 | 1:19 | 1:15 | 1:10 | 7:15 | 6:52 | 6:28 | 6:16 | |
| 5:00 | 1:28 | 1:22 | 1:18 | 1:12 | 7:30 | 7:06 | 6:41 | 6:29 | |
| 5:10 | 1:31 | 1:25 | 1:20 | 1:15 | 7:45 | 7:21 | 6:55 | 6:42 | |
| 5:20 | 1:34 | 1:28 | 1:23 | 1:17 | 8:00 | 7:35 | 7:08 | 6:55 | |
| 5:30 | 1:37 | 1:30 | 1:26 | 1:20 | 8:15 | 7:49 | 7:21 | 7:08 | |
| 5:40 | 1:40 | 1:33 | 1:28 | 1:22 | 8:30 | 8:03 | 7:35 | 7:21 | |
| 5:50 | 1:43 | 1:36 | 1:31 | 1:24 | 8:45 | 8:18 | 7:48 | 7:34 | |
| 6:00 | 1:46 | 1:39 | 1:34 | 1:27 | 9:00 | 8:32 | 8:02 | 7:47 | |
| 6:10 | 1:49 | 1:41 | 1:36 | 1:29 | 9:15 | 8:46 | 8:15 | 8:00 | |
| 6:20 | 1:52 | 1:44 | 1:39 | 1:32 | 9:30 | 9:00 | 8:28 | 8:13 | |
| 6:30 | 1:55 | 1:47 | 1:41 | 1:34 | 9:45 | 9:15 | 8:42 | 8:25 | |
| 6:40 | 1:58 | 1:50 | 1:44 | 1:37 | 10:00 | 9:29 | 8:55 | 8:38 | |
| 6:50 | 2:00 | 1:52 | 1:47 | 1:39 | 10:15 | 9:43 | 9:08 | 8:51 | |
| 7:00 | 2:03 | 1:55 | 1:49 | 1:41 | 10:30 | 9:57 | 9:22 | 9:04 | |
| 7:10 | 2:06 | 1:58 | 1:52 | 1:44 | 10:45 | 10:11 | 9:35 | 9:17 | |
| 7:20 | 2:09 | 2:01 | 1:54 | 1:46 | 11:00 | 10:26 | 9:49 | 9:30 | |
| 7:30 | 2:12 | 2:03 | 1:57 | 1:49 | 11:15 | 10:40 | 10:02 | 9:43 | |
| 7:40 | 2:15 | 2:06 | 2:00 | 1:51 | 11:30 | 10:54 | 10:15 | 9:56 | |
| 7:50 | 2:18 | 2:09 | 2:02 | 1:53 | 11:45 | 11:08 | 10:29 | 10:09 | |
| 8:00 | 2:21 | 2:12 | 2:05 | 1:56 | 12:00 | 11:23 | 10:42 | 10:22 | |
| 8:10 | 2:24 | 2:14 | 2:08 | 1:58 | 12:15 | 11:37 | 10:56 | 10:35 |
Tab.1: Trainingsbereiche abgeleitet vom 400-m-Maximaltest (modifiziert nach Hottenrott & Zülch)
Bei der Wahl der geeigneten Streckenlänge für die Leistungsüberprüfung muss berücksichtigt werden, dass mit steigender Distanz Faktoren wie Motivation, Renneinteilung und Erfahrung eine zunehmende Rolle spielen. Besonders unerfahrenen Schwimmern fällt es oft schwer, mit einem Tempo loszuschwimmen, das bis zum Ende gehalten werden kann. Wird die Anfangsgeschwindigkeit zu langsam gewählt, repräsentiert die erzielte Zeit nicht die maximal mögliche Leistung. Übersteigt die Startgeschwindigkeit dagegen den aktuellen Leistungsstand, kann die Schwimmleistung aufgrund frühzeitig einsetzender Ermüdung unter das maximal mögliche Niveau abfallen. In beiden Fällen wäre die Zielzeit verfälscht, ebenso, wenn der Sportler nicht alles gibt und unter seinen Möglichkeiten bleibt. Diese Gefahr besteht vor allem, wenn der Test in Eigenregie durchgeführt wird und die entsprechende Motivation zur Ausbelastung fehlt. Zudem ist in öffentlichen Bädern nicht immer ein störungsfreies Schwimmen möglich. Achten Sie zur besseren Vergleichbarkeit der Testresultate darauf, die Überprüfung stets unermüdet und mit aufgefüllten Kohlehydratspeichern anzugehen. Optimalerweise folgt auch das kurze Aufwärmprogramm einem einheitlichen Muster.
| Einsteiger | Fortgeschrittene | |
|---|---|---|
| Einschwimmen | 100–300 m im Brust- und Kraulstil | 200–500 m im Brust-, Rücken– und Kraulstil |
| Technikübungen | 8 x 25 m Technikübungen | 8 x 50 m Technikübungen |
| Intervallserie I |
3-mal: 100 m Ga1 100 m Ga1 100 m Ga 2 (jew. 30 Sek. Pause) |
4-mal: 100 m Ga1 100 m Ga1 100 m Ga 2 100 m EB (jew. 20-30 Sek. Pause) |
| 50 m regenerativ | 100 m regenerativ | |
| Intervallserie II | 1- bis 2-mal 400 m Ga1 (1 Min Pause) | 1- bis 2-mal 500 m Ga1 |
| Ausschwimmen | 100–300 m im Brust- und Kraulstil | 200–500 m im Brust-, Rücken- und Kraulstil |
Tab.2: Beispielhafte Gestaltung einer Schwimmeinheit
Wenn Sie das Gefühl haben, eine maximale Leistung abgerufen und die Strecke konstant und ohne Störungen zurückgelegt haben, können Sie der Tabelle Zielgeschwindigkeiten für die verschiedenen Trainingsbereiche entnehmen. Die Entwicklung und Stabilisierung der Grundlagenausdauer erfolgt in niedrigen (Ga1) und mittleren Bereichen (Ga2). Der sogenannte Entwicklungsbereich (EB) zielt bei hohen Intensitäten auf eine Verbesserung der aeroben Glykolyse im aerob-anaeroben Übergangsbereich. Mit einem Training im Spitzenbereich (SB) setzen fortgeschrittene Schwimmer bei sehr hoher bis maximaler Intensität Schnellkraft– und Kraftausdauerreize im anaeroben Bereich (z. B. in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung für einen Sprinttriathlon).
Aufgrund der skizzierten Mängel des vorgestellten Testverfahrens können teils starke individuelle Abweichungen auftreten. Da im Test keine unterschiedlichen Geschwindigkeits- und Stoffwechselbereiche angesteuert werden, können etwa Sportler, mit den aufgeführten Zeiten für den Grundlagenbereich unterfordert werden. Ebenso müssen im täglichen Training Vorermüdungsfaktoren, z. B. durch Krafttraining oder Tagesformschwankungen, berücksichtigt werden.
Lesen Sie auch: Plan B für das Schwimmtraining im überfüllten Becken
Daniel Kilb
Literaturangaben:
1. Kroidl, R., Schwarz, S. & Lehnigk, B., 2007, Kursbuch Spiroergometrie. Stuttgart: Thieme, S. 247.
2. Hottenrott, K. & Zülch, M., 2002, Ausdauertrainer Triathlon. Reinbek: Rowohlt, S. 208–213.
