Trainingsbereiche im Ausdauersport: Rekom, Grundlagentraining, GA1-2, Laktatschwelle, Entwicklungsbereich, WSA – es gibt zahlreiche Trainingsbereiche für Ausdauersportler und teilweise keine einheitlichen Definitionen, was eigentlich gemeint ist. Wir bringen Licht ins Dunkel.
Inhalt:
- Grundlagentraining
- Schwellentraining
- Laktatschwelle
- Entwicklungsbereich
- Wettkampftempo
Grundlagenausdauer
Läufer, Radfahrer oder Triathleten sollen vor allem eines trainieren, damit sie im Wettkampf ihre beste Leistung abrufen können: die Grundlage. Aber was genau ist die Grundlage und wieso unterteilt sich dieser Trainingsbereich manchmal in GA1, GA2 und GA1-2? Was ist der Entwicklungsbereich und wie schnell sollte ich beim Training der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) sein?
Die Sportwissenschaft hat leider keine einheitlichen Definitionen für die verschiedenen Trainingsbereiche, obwohl es sehr wohl Schnittmengen gibt. Fest steht, das Grundlagentraining ein aerobes Ausdauertraining beschreibt, also mit relativ niedriger Intensität durchgeführt wird.
Grundlagentraining im Ausdauersport
Den Grundlagenbereich kann man grob in 2 oder 3 Bereiche unterteilen. Der Grundlagenbereich 1 (GA1) beschreibt immer einen extensiven Trainingsbereich bei zirka 60 % der maximalen Ausdauerleitungsfähigkeit. Der GA1-Bereich ist dadurch gekennzeichnet, dass die Belastung für den Körper so niedrig ist, dass dieser ausreichend Zeit hat, um unter Zufuhr von Sauerstoff einen relativ hohen Anteil an Fetten zu oxidieren. Dadurch wird der Fettstoffwechsel trainiert.
Im Gegensatz dazu steigt im GA2-Bereich der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate gegenüber den Fetten deutlich an. In der Laufliteratur oder im Schwimmtraining wird häufig noch ein Übergangsbereich (GA1-2) beschrieben, in dem eine gemischte Energiebereitstellung stattfindet. Grundsätzlich sind aber alle Bereiche des Grundlagentrainings im aeroben Ausdauertraining anzusiedeln.
Intensitäten unterhalb des Grundlagenbereichs können der Regeneration und Kompensation (Rekom) dienen, bringen aber zum Formaufbau keinen nennenswerten Trainingseffekt. Ein Trainingsreiz wird also nur dann gesetzt, wenn dieser eine gewisse Intensität hat.
Trainingsbereiche im Ausdauersport: Schwellentraining
Oberhalb vom Grundlagenbereich schließt sich die Laktatschwelle oder auch aerob-anaerobe Schwelle an. Die Laktatschwelle ist individuell und bezeichnet einen Punkt im Stoffwechsel, bis zu dem sich Laktataufbau und -abbau die Waage halten. Mit zunehmenden Tempo überschreitet man diese Schwelle und es reichert sich immer mehr Laktat in der Muskulatur und im Blutkreislauf an.
Ab einem gewissen Laktatwert im Körper bricht die Leistungsfähigkeit der Muskulatur ein und wir müssen das Tempo deutlich reduzieren. Wie viel Laktat der einzelne Sportler verkraftet, ist unterschiedlich und vor allem trainierbar. Und auch die Laktatschwelle selbst ist verschiebbar.
In seinen sportmedizinischen Forschungen hat Mader bereits 1976 herausgefunden, dass die Laktatschwelle im Mittel bei 4mmol/l Blut liegt. Aubauend auf dem so genannten Mader-Modell zur Berechnung der individuellen Laktatschwelle haben verschiedene Sportwissenschaftler fälschlicherweise angenommen, dass die Laktatschwelle bei 4mmol/l liege. Tatsächlich gibt es aber eine signifikante Varianz.
Die Laktatschwelle hat insofern eine Relevanz für die Trainingsgestaltung, da das Grundlagentraining unter anderem darauf abzielt, diese Schwelle zu verschieben, damit im Wettkampf ein höheres Tempo im aeroben Stoffwechsel gelaufen werden kann.
Die Schwelle verschieben
Training im Bereich der individuellen Laktatschwelle ist sehr anstrengend, deshalb ist das Belastungsempfinden auch ein guter Indikator dafür, ab wann man den Grundlagenbereich verlässt. Training knapp unterhalb der Laktatschwelle hat den größten Einfluss auf die Verschiebung derselben Schwelle.
Den Bereich direkt oberhalb der Laktatschwelle bezeichnen Radsportler gerne als Entwicklungsbereich, in manchen Laufbüchern schließt sich dagegen direkt der WSA-Bereich an. Da kann man als Triathlet schon mal durcheinander kommen, wenn man in beiden Sportarten gezielt fitter werden will.
Insbesondere die Bezeichnung WSA oder wettkampfspezifische Ausdauer ist dabei trügerisch, da man die Dauerleistung bei längeren Distanzen wie beispielsweise einen Ironman unmöglich über mehrere Stunden oberhalb der Laktatschwelle halten kann.
Wettkampfspezifisch ist vielmehr eine Frage der Wettkampfdauer. Einen Sprint-Triathlon kann ein trainierter Athlet sicherlich oberhalb der Schwelle bestreiten, während eine Olympische Distanz von Anfang an im Schwellenbereich bestritten durchaus zu einer Herausforderung werden kann.
Wettkampftempo finden
Für einen Hobbysportler ist auf der Mittelstrecke maximal der GA2-Bereich wettkampfspezifisch, während eine Langstrecke weitgehend im GA1-Bereich absolviert werden sollte.
Insofern wären andere Begriffe für die Bezeichnung der jeweiligen Trainingsintensität zielführender. Der amerikanische Sportwissenschaftler Hunter Allen bezeichnet den Bereich oberhalb der Schwelle als VO2max-Training. Mit kurzen Intervallen in diesem Intensitätsbereich lässt sich nämlich die maximale Sauerstoffaufnahme deutlich verbessern, aber auch die übrigen Trainingsbereiche profitieren von dieser Belastung.
Insgesamt sind im VO2max-Bereich die größten Trainingsanpassungen zu erwarten. Allerdings erfordert Training mit dieser Intensität auch eine wesentlich längere Regeneration. Grundsätzlich gilt: Umso intensiver der gesetzte Trainingsreiz, desto länger braucht der Körper, um sich daran anzupassen. Aber auch besonders lange Einheiten führen zu einer starken Ermüdung und benötigen eine entsprechende Regenerationszeit.
Fazit
Für Triathleten ist es sinnvoll, sich in der Trainingsgestaltung auf drei wesentlichen Trainingsbereiche zu konzentrieren. Basis ist das Grundlagentraining im GA1-Bereich, um den Fettstoffwechsel zu trainieren. Trainingseinheiten knapp unterhalb der Laktatschwelle sorgen für die nötige Tempohärte und verschieben die Laktatschwelle. Für die größten Anpassungen sorgen kurze, aber knackige Intervalle im VO2max-Bereich.
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Jörg Birkel
