Die letzten Teile dieses Artikels beschrieben Ihnen detailliert ein Trainingslager für Triathleten. Falls Sie nun auch vorhaben, an einem Trainingslager im Süden teilzunehmen oder ein solches in Eigenregie durchzuführen, wollen wir Ihnen im folgenden Beitrag einige Gestaltungsbeispiele geben.
Das Triathlon-Trainingslager endete im letzten Artikel dieser Serie mit der Königsetappe zum Teide. Mit vielen Eindrücken im Gepäck und Trainingskilometern in den Beinen reisen die Teilnehmer zurück ins kalte Deutschland
In den letzten Beiträgen zum Trainingscamp sind wir sehr intensiv auf einzelne Trainingseinheiten eingegangen und haben immer wieder darauf hingewiesen, wie wichtig Ruhe- bzw. Entlastungstage sowie eine individuell passende Belastungsgestaltung sind. Bei all den mahnenden Worten und Einschränkungen entsteht schnell der Eindruck, die Planung eines Trainingslagers sei ein für Laien kaum zu bewältigendes Vorhaben. Dabei ist die Planung und Durchführung mit einer realistischen Selbsteinschätzung und etwas Disziplin ganz einfach.
Im Nachfolgenden stellen wir Ihnen verschiedene Gestaltungsmöglichkeiten für ein Triathlon-Trainingscamp im Grundlagen-Ausdauertraining mit Radschwerpunkt vor. Die Beispiele sind für unterschiedliche Leistungsklassen bei ein- oder zweiwöchigem Aufenthalt konzipiert.
Einwöchiges Trainingslager für Einsteiger
Bei einem einwöchigen Aufenthalt können alle Tage für Trainingseinheiten genutzt werden. Wenn das möglich ist, werden die Flüge dann so gebucht, dass die Anreise möglichst früh, die Abreise dagegen möglichst spät stattfindet. Am einzigen Ruhetag kann beispielsweise ein Wechseltraining durchgeführt werden oder eine besonders ausgiebige Technikeinheit im Schwimmen.
| Tag | Trainingsinhalte | Umfang |
|---|---|---|
| 1 | Anreise, lockeres Einrollen | 1-2 Std |
| 2 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Techniktraining Schwimmen |
2-3 Std 1 Std |
| 3 |
Dauerlauf Radausfahrt im Grundlagenbereich |
30-45 Min 2,5-3,5 Std |
| 4 | Entlastungstag, Schwimm-, Rad- oder Lauftraining mit Technikschwerpunkt | 0,5-1,5 Std |
| 5 |
Rad bergig Koppellauf |
3-4 Std 15-30 Min |
| 6 |
Rad bergig Techniktraining Schwimmen |
4-5 Std 1 Std |
| 7 | Abreise, Dauerlauf oder Radausfahrt im Grundlagenbereich je nach Zeit | 1-4 Std |
Vierzehntägiges Trainingslager für Einsteiger
Ein 2-wöchiges Radtrainingslager kann für Einsteiger sehr belastend sein, wenn Trainingsumfang und Trainingsdichte zu hoch angesetzt werden. Deshalb empfiehlt es sich, Anreise und Abreise sowie Ruhetage bewusst als Tage ohne Trainingsreize anzugehen. Ebenso gewährleistet die variierte Länge der Trainingsblöcke, dass das Trainingsvolumen nicht zu hoch ausfällt und ausreichend Pausen vorhanden sind. Je nach individueller Leistungsfähigkeit und voranschreitender Ermüdung im Verlauf des Trainingscamps kann auf eine tägliche Trainingseinheit reduziert werden.
| Tag | Trainingsinhalte | Umfang |
|---|---|---|
| 1 | Anreise | |
| 2 | Rad, Einrollen im Grundlagenbereich | 1,5-3 Std |
| 3 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich |
2,5-3,5 Std 0,5-1 Std |
| 4 | Ruhetag, kurze Radausfahrt oder Schwimmeinheit | 30 Min |
| 5 | Radausfahrt im Grundlagenbereich | 2,5-3,5 Std |
| 6 |
Rad bergig Koppellauf |
2,5-3,5 Std 10-20 Min |
| 7 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Schwimmtraining |
3-4 Std 0,5-1 Std |
| 8 | Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren | 30 Min |
| 9 |
Dauerlauf Radausfahrt im Grundlagenbereich |
30-50 Min 3-4 Std |
| 10 |
Rad bergig Koppellauf |
3-4 Std 15-30 Min |
| 11 | Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren | 30 Min |
| 12 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Koppellauf |
3,5-4,5 Std 15-30 Min |
| 13 | Rad – „Königsetappe“ | 4-6 Std |
| 14 | Abreise |
Einwöchiges Trainingslager für Fortgeschrittene und erfahrene Triathleten
Ein solches, für erfahrene Triathleten relativ kurzes Trainingslager, kann schnell dazu verleiten, maximale Trainingsumfänge realisieren zu wollen. Beachten Sie unbedingt, auch bei dieser kurzen Reisedauer mit ansteigenden Umfängen zu trainieren und einen Entlastungstag einzuschieben.
| Tag | Trainingsinhalte | Umfang |
|---|---|---|
| 1 |
Anreise Radausfahrt im Grundlagenbereich |
3-4 Std |
| 2 |
Radausfahrt bergig Schwimmtraining |
3-4 Std 1-1,5 Std |
| 3 |
Dauerlauf Radausfahrt im Grundlagenbereich |
45-60 Min 3,5-4,5 Std |
| 4 | Entlastungstag, Schwimm-, Rad- oder Lauftraining mit Technikschwerpunkt | 1-2 Std |
| 5 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Koppellauf |
5-6 Std 15-30 Min |
| 6 |
Radausfahrt bergig Schwimmtraining |
5-6 Std 1-1,5 Std |
| 7 | Abreise, Schwimmen, Dauerlauf oder Radausfahrt im Grundlagenbereich je nach Zeit | 1-6 Std |
14-tägiges Trainingslager für Fortgeschrittene und erfahrene Triathleten
2 Wochen im Süden sind für Triathleten mit einigen Trainingsjahren in den Beinen problemlos möglich und auch mit durchgehender 3:1-Gestaltung gut zu schaffen. Oft beginnen ambitionierte Sportler das Camp mit einer genauen Vorstellung über die zu absolvierenden Trainingskilometer. Das Übertreffen der Vorjahresleistungen, jener der Trainingskollegen oder bestimmter Marken (z. B. 1.000 Radkilometer in einer Woche – lesen Sie dazu auch: Radtraining in den Bergen) sagt allerdings nichts über die Qualität des Trainings aus und sollte kritisch betrachtet werden. Entscheiden Sie besser ganz individuell, welche Trainingsumfänge zu Ihrer aktuellen Form optimal passen.
| Tag | Trainingsinhalte | Umfang |
|---|---|---|
| 1 | Anreise | |
| 2 | Rad, Einrollen im Grundlagenbereich | 1,5-3 Std |
| 3 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Schwimmtraining |
2,5-3,5 Std 0,5-1 Std |
| 4 | Radausfahrt im Grundlagenbereich | 2,5-3,5 Std |
| 5 | Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren | 30 Min |
| 6 |
Radausfahrt bergig Koppellauf |
3-4 Std 10-20 Min |
| 7 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Schwimmtraining |
3-4 Std 0,5-1 Std |
| 8 |
Dauerlauf Radausfahrt im Grundlagenbereich |
30-50 Min 3-4 Std |
| 9 | Ruhetag, locker Schwimmen oder Radfahren | 30min |
| 10 |
Dauerlauf Radausfahrt im Grundlagenbereich |
30-60 Min 3-5 Std |
| 11 |
Schwimmtraining Radausfahrt bergig |
1-1,5 Std 3-5 Std |
| 12 |
Radausfahrt im Grundlagenbereich Koppellauf |
4,5-6 Std 15-30 Min |
| 13 | Radausfahrt bergig („Königsetappe“) | 5-7 Std |
| 14 | Abreise |
Daniel Kilb
