Tapering in der Wettkampfvorbereitung für Triathleten: Die Möglichkeiten, die eigene Leistungsfähigkeit in einem Wettkampf zu testen, scheinen unermesslich zu sein. Wenn Sie an einem Triathlon teilnehmen wollen, spielen die letzten Wochen vor dem Wettkampf eine wichtige Rolle beim Erreichen Ihrer persönlichen Höchstform. Allerdings führen unterschiedliche Strategien zu diesem Ziel. Wir zeigen Ihnen in diesem Beitrag, wie Sie am besten die Zeit vor einem Wettkampf gestalten, um in Topform starten zu können!

Die Wettkampfvorbereitung für Triathleten: Fragen und Antworten

Wenn sich die Jahreshöhepunkte nähern, stellt sich auch die Frage, wie Sie das Training in den letzten Wochen vor Ihrem Start gestalten sollten. Es gibt zahlreiche Empfehlungen und Vorgaben, die sich aber oft allein auf Erfahrungen erfolgreicher Sportler oder Trainer berufen. Die Sportwissenschaft kann hingegen nur vage Antworten geben. Während in Deutschland die Trainingslehre allgemein eher von der Unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) spricht, hat sich im internationalen Sprachgebrauch das „Tapering“ als Bezeichnung für die letzte Phase vor einem Wettkampf etabliert.

Da sich die Triathleten traditionell als Teil einer sehr internationalen Gemeinschaft verstehen, hat sich die englische Variante auch bei uns weitestgehend durchgesetzt. Das ist gut so, denn die mit der UWV eng verbundene traditionelle deutsche Trainingslehre ist mit ihren modellhaften Vorstellungen dem Verständnis vom Tapering doch eher unterlegen. Individuelle Gegebenheiten können beim Tapering viel stärker berücksichtigt werden. Das gilt umso mehr, da die richtige Taperingstrategie Ihre Leistungsfähigkeit wirkungsvoll unterstützen kann und sich vor allem auf physiologische Anpassungen bezieht. Die trainingsbedingte Ermüdung soll in einer Leistungsverbesserung münden.

Warum ist das Tapering in der Triathlonvorbereitung so wichtig?

Jeder Ausdauersportler träumt von dem perfekten Wettkampf, bei dem alles stimmt und die sportliche Form auf den Tag genau ein Maximum erreicht. Was ist Tapering? Der Begriff Tapering wird abgeleitet von dem englischen Wort für „Zuspitzen“ bzw. „Reduktion“ und beschreibt die Gestaltung Ihres Trainings in der letzten Phase vor einem Wettkampf. Das Ziel liegt darin, so Ihre Leistungsfähigkeit noch einmal anzuheben. Studien zeigen beispielsweise für das Krafttraining, dass auch nach dem Beenden einer Maximalkraftphase noch über einige Wochen ein Leistungsanstieg messbar ist.

Das Trainieren im vollen Belastungsumfang und mit maximalen Intensitäten bis direkt an den Wettkampf heran ist eher nicht zu empfehlen. Sie würden dann ermüdet am Start stehen und könnten sicher nicht Ihre eigentlich mögliche Leistungsfähigkeit abrufen. Das Tapering umfasst neben den sportartspezifischen Trainingsinhalten auch Ihr Zusatztraining im Kraft- oder Athletikbereich. Für Sie als Triathlet gilt, dass Sie das Reduzieren Ihres Trainings über verschiedene Varianten erreichen können. Für sämtliche Trainingsinhalte müssen Sie Ihre Planung auf den Zielwettkampf ausrichten und dabei gilt es jeweils das optimale Verhältnis von Training und Erholung in der Vorbereitung Ihres Wettkampfs zu finden.

Welche Vorbereitungsstrategien sind für einen Triathlon vielversprechend?

Je nach persönlichen Vorlieben könnten Sie rein theoretisch Ihre Trainingsumfänge, die Intensität oder die Frequenz Ihres Trainings reduzieren und so wirkungsvoll Tapern. Aber auch die Dauer und die Art des Taperns bieten verschiedene Möglichkeiten, denn das Training kann stufenförmig oder progressiv organisiert sein. Dabei wird es entweder sprunghaft im Umfang gesenkt oder die Reduktion moderat ausschleichend gestaltet.

Die Schwierigkeit für Trainer, Sportler und Sportwissenschaftler besteht darin, die optimale Strategie zu fi nden, mit der Sie Ihre Leistung maximieren, in dem die trainingsbedingte Ermüdung in einer Leistungsverbesserung mündet. In Studien zeigte sich, dass durchaus verschiedene Varianten die erwünschten Leistungssteigerungen bewirken. Die größten Zuwächse brachte jedoch das Reduzieren des Trainingsvolumens um satte 41–60 % im Vergleich zu den Umfängen vor Beginn des Taperings.(1)

Bei der Frage, ob Sie entweder die Inhalte jeder einzelnen Trainingseinheit reduzieren oder einfach die Anzahl der Trainingseinheiten verringern, sollten Sie auch immer auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse hören. Verschiedene Studien konnten zeigen, dass die erste Variante, bei der Sie die Umfänge kürzen, ohne die Frequenz Ihres Trainings zu reduzieren, für Triathleten und Schwimmer erfolgsversprechender zu sein scheint.

Wie kann die Reduktion der Umfänge durchgeführt werden?

Man unterscheidet verschiedene Arten des Taperings. Sie unterscheiden sich darin, mit welcher Umfangsreduktion eine Trainingszuspitzung geplant wird. Dazu gehören:

• das lineare Tapering: die Trainingsumfänge werden schrittweise linear reduziert
• das stufenweise Tapering: hier werden die Trainingsumfänge nach einem stufenförmigen Schema schrittweise reduziert
• exponentielles Tapering (schnell): beschreibt eine schnelle, nicht-lineare Reduktion der Trainingsumfänge
• exponentielles Tapering (langsam): geht nach demselben Prinzip vor wie das schnelle exponentielle Tapering – nur eben langsam

Zur Wirksamkeit der verschiedenen Formen, die Umfänge zu reduzieren, gibt es nur wenige Studien. Viele Ideen und Hinweise sind Erfahrungswerte und Versuche aus der Praxis der Sportarten. Sie sollten sich deshalb ein eigenes Bild dazu machen, welches Verfahren für Sie am ehesten in Frage kommt.

Durch reduziertes Training die Leistung im Triathlon steigern?

Bei der Betrachtung der Tatsache, dass das Reduzieren Ihres Trainingsvolumens zu einer Leistungsverbesserung vor einem Wettkampf führt, stellt sich natürlich die Frage, welche Anpassungen für einen solchen Effekt verantwortlich sind. Leider lässt sich diese Frage nur unvollständig beantworten, da die Anpassungen sich je nach Sportart stark unterscheiden. Bei Schwimmern und Radfahrern zeigte sich in Studien, dass durch das Tapering auch die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ansteigen kann. Ursache dafür soll eine Zunahme der roten Blutkörperchen und der damit verbundene Anstieg des Blutfarbstoffs Hämoglobin sein, der für den Transport des Sauerstoffs verantwortlich ist.

Bei Läufern kommt hinzu, dass auch Anpassungen im Bereich der Muskelstruktur und auf neuronaler Ebene die Leistungsverbesserungen bewirken können. Dass bei verschiedenen Sportarten unterschiedliche Aspekte der Anpassung möglich sind, macht die Bedeutung für Triathleten deutlich. Hier können sich die verschiedenen Reaktionen durch die unterschiedlichen Disziplinen am stärksten bemerkbar machen. Bei Radfahrern hingegen spielen diese Strategien auch aufgrund der hohen Anzahl von Wettkämpfen nur bei wenigen Sportlern eine große Rolle.

Durch Regenerieren Energie für den Triathlon tanken!

Von dem Prinzip des Taperings profitieren Sie als Profi oder Freizeitsportler in gleichem Maße, da die Anpassungen jeweils physiologisch ähnlich wirken. Letztendlich dient das Tapering auch dazu, dass Sie ohne Ermüdung in Ihren Wettkampf starten können. Gerade in den letzten 8 Wochen vor dem eigentlichen Wettkampf sollten Sie Ihren Trainingshöhepunkt setzten. Die größten Intensitäten und die größten Umfänge werden in dieser Zeit bewältigt. Durch diese Steigerungen in Ihrem Trainingsregime werden Sie aber auch eine erhöhte Ermüdung erfahren.

Nur wenn Sie die hohen Belastungen nicht zu dicht an den Wettkampf heranplanen, haben Sie die Möglichkeit, frisch in den Wettkampf zu starten. Für Triathleten hat das eine sehr große Bedeutung. Denn die geringe Anzahl an Wettkampftagen, die Sie als Sportler im Jahr aufgrund der hohen Belastungen einplanen können, bringt natürlich auch eine geringere Möglichkeit mit sich, nach Fehlschlägen einen organisierten Neuaufbau einzuplanen.

Auch die Ernährung muss auf das Tapering abgestimmt sein!

Neben den genannten trainingsbedingten Anpassungen können Sie die optimale Wettkampfl eistung auch mit verschiedenen Ernährungsstrategien unterstützen. Vor allem wenn Sie als Neuling an einem Wettkampf teilnehmen möchten, dürften Sie in den Tagen vor dem Wettkampf spüren, dass die Nervosität sich im Hunger und im Durst niederschlagen kann.

Gerade die Nahrungsaufnahme vor einem Wettkampf bildet aber eine wichtige Grundlage, von der Ihre Leistungsfähigkeit abhängt. Sie sollten darauf achten ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Allerdings kann auch eine zu große Flüssigkeitsaufnahme problematisch sein, in erster Linie dann, wenn stille Wasser mit geringem Mineralstoffgehalt getrunken werden. Auch auf eine ausgewogene und ausreichende Ernährung müssen Sie achten. Ihre Kohlenhydratspeicher sollten vor dem Start in den Wettkampf gut gefüllt sein.

Wettkampfvorbereitung: Probleme bei der Feinabstimmung

Wenn Sie Ihre Trainingsumfänge zu wenig reduzieren oder doch noch mit der Anzahl intensiver Trainingseinheiten übertreiben, riskieren Sie im schlimmsten Fall ähnliche Effekte wie bei einem Übertraining. Diese ermüdungsbedingten Effekte wollten Sie aber ja gerade vermeiden. Haben Sie deshalb keine Angst vor dem Reduzieren des Trainings! Sie werden sicher nicht direkt Ihre Form verlieren, sondern bauen Ihre Leistungsfähigkeit stattdessen sogar weiter aus.

Die Ernährungsstrategien im Tapering könnten durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr zudem zu vermehrten Wassereinlagerungen führen. Ihnen wird das durch die Gewichtszunahme auf der Waage auffallen. Lassen Sie sich davon aber nicht verunsichern. Sie verlieren während des Wettkampfs ohnehin Körperflüssigkeit.

Planen Sie die Taperingphase für die Wettkampfvorbereitung frühzeitig ein!

Es ist ein schmaler Grat zwischen der sinnvollen Reduktion Ihrer Umfänge und einem Detraining, bei dem Sie zu viel reduziert haben und so Ihre Leistungsfähigkeit schwächen statt stärken. Die Fehler, die Ihnen unterlaufen könnten, sind aber eher gering, wenn Sie lernen Ihren Körper richtig zu deuten. In der Praxis zeigt sich, dass eine 8- bis 14-tägige Phase ein recht guter Anhaltspunkt zu sein scheint. Die Reduktion des Trainingsvolumens sollte bei ca. 40–60 % liegen, wobei Sie die Trainingsfrequenz beibehalten und stattdessen die Inhalte der einzelnen Trainingseinheiten reduzieren sollten.

Manche Sportler bevorzugen Phasen von 4 Wochen Dauer und geringerem Senken der Umfänge. Gerade beim Tapering scheinen die interindividuellen Unterschiede in der Physiologie von Sportlern deutlich zu werden. Sie sollten in Testwettkämpfen die Wirkung eines Taperings für sich einmal überprüfen. Je nach Trainingszustand, Zielwettkampf und persönlichem Gefühl können Sie so auch eine vollkommen eigene Strategie entwickeln. Maximieren Sie Ihre Leistung und reduzieren Sie Ihre Müdigkeit!

Trainingstipps: Wettkampfvorbereitung für den Triathlon

• Reduzieren Sie eher nicht die Anzahl der Trainingseinheiten sondern deren Inhalte.
• Tapering ist sehr individuell und Sie sollten auf Ihren Körper hören.
• Ernährung und ausreichend Schlaf sind wichtige Bestandteile des Taperings.
• Tapering betrifft neben dem sportartspezifischen Training auch unspezifische Ergänzungen.

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Quellenangaben

1. Medicine and Science in Sport and Exercise, 2003, Bd. 35 (7), S. 1182-1187

Fachsprache

neuronale Ebene – Ebene der Nerven und der Nervenbahnen

Hämoglobin – ist der rote Blutfarbstoff, der für das Binden des Sauerstoffs verantwortlich ist