Nie wieder Schulterschmerzen: Einfache und effektive Übungen für zuhause

Schulterschmerzen: Übungen für zuhause! In Training oder Wettkampf können Ungleichgewichte entstehen, die Schulter wird belastet! Die einen Muskeln arbeiten zu viel, die anderen zu wenig. Yogaexpertin Erin Taylor hilft, einseitige Belastungsmuster zu erkennen und mit einfachen aber effektiven Übungen zu beseitigen.

Die Schulter kann Schwäche oder Steifigkeit von Muskeln und Gelenken zwar eine Zeit lang kompensieren, aber irgendwann setzen sie Stress oder eine Verletzung außer Gefecht.

Wie ist die Schulter aufgebaut?

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Anders als Sie vielleicht denken, besteht jede Schulter aus zwei Hauptgelenken:

• dem Kugelgelenk, wo Oberarmknochen und Schulterblatt zusammentreffen – dem Glenohumeralgelenk
• der Verbindung zwischen Schulterblatt und Brustkorb – dem Skapulothorakalgelenk

Die Schulter ist also keine einzelne Schnittstelle von Arm und Rumpf. Die komplexe Bewegung von Armen und Schulterblättern wird von diesen beiden wichtigen Gelenken und der umgebenden Muskulatur gesteuert. Mit dem Wissen um die korrekte Ausrichtung und einem Gleichgewicht aus Kraft und Beweglichkeit können Sie Haltung bewahren und viele Probleme verhindern – von Schmerzen im oberen Rücken bis hin zu Verletzungen der Rotatorenmanschette.

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Können Brustmuskeln Schulterschmerzen verursachen?

Viele sportliche Aktivitäten erhöhen die Spannung der Brustmuskulatur, was die durch das lange Sitzen erworbene Rundung des Rückens verstärkt. Zudem wird das Glenohumeralgelenk im vorderen Bereich zusammengedrückt. Verspannte und verkürzte Brustmuskeln machen die optimale Oberkörperhaltung unmöglich – ganz gleich, was wir gerade tun.

Dehnen der Brustmuskulatur bei Schulterproblemen

Es steht außer Frage, dass wir die Vorderseite des Rumpfs dehnen müssen. Um dabei die ach so wichtige Brustmuskulatur nicht zu zerren, müssen wir zunächst die Schulterblätter in die richtige Position bringen. Wenn wir ihnen zeigen, wo sie hingehören, damit wir die Brust gefahrlos öffnen können, findet auch der Oberkörper wieder ins Gleichgewicht. So verringern wir nicht nur die Verletzungsgefahr, sondern optimieren auch unsere Form und unsere Kraft, während wir einen Berg hinauflaufen oder in offenen Gewässern schwimmen.

Auch interessant: Zeigen Sie den Schulterblättern, wo sie hingehören!

Brustmuskulatur als Ursache für Schmerzen in der Schulter

Ein überdehnter Rücken ist schwach & instabil Je nachdem was Sie mit den Armen vorhaben, müssen die Schulterblätter – und das Skapulothorakalgelenk – entweder fest oder beweglich sein. Beim Liegestütz zum Beispiel müssen sie am oberen Rücken fixiert sein, beim Freistilschwimmen ist hingegen ein großer Bewegungsumfang gefragt. Doch wenn verspannte Brustmuskeln den Oberkörper nach vorne krümmen, entfernen sich die Schulterblätter von ihrer Idealposition. Das bringt Schwäche und Instabilität sowie ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich.

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Übungen zur Stärkung des oberen Rückens bei Schulterbeschwerden

Kennen Sie das verspannte Gefühl und den Wunsch, den oberen Rücken dehnen zu wollen? Trotz des vielleicht empfundenen Mangels an Beweglichkeit dürfte er längst überdehnt sein. Lassen Sie sich von diesem Gefühl nicht täuschen: Die Schmerzen aufgrund von Überdehnung können den Schmerzen aufgrund von zu großer Anspannung sehr ähnlich sein.

Beide sind eine Folge von Überbeanspruchung. So kann der Eindruck entstehen, Sie müssten den oberen Rücken dehnen. Echte Erleichterung und Hilfe, die Neutralstellung des Körpers wiederzufinden, bringen jedoch Übungen, die zuerst die Schulterblätter ausrichten und dann die Rückenmuskulatur kräftigen, um sie an Ort und Stelle zu halten.

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Regelmäßig ausgeführte Mobilitätsübungen in Kombination mit schonendem Kraftaufbau können bereits ausreichen, um die Schulterschmerzen erfolgreich zu behandeln. Auch nach einer Operation können leichte Bewegungen und ein gezielter Aufbau der Schultermuskulatur entscheidend für die schnelle Genesung sein.

Unsere Trainingsworldautoren, die Sporttherapeutin Katharina Brinkmann und der Sportredakteur Nicolai Napolski, fassen nicht nur die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung des Impingement-Syndroms zusammen, sondern stellen auch effektive Techniken und Übungen vor, mit denen sich die Beschwerden einfach und gezielt von zuhause aus behandeln lassen.

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Übungen zur Entlastung der Schultern

Was bringen Übungen für die Schulter, warum sind sie wichtig?

Schulterübungen für zuhause können:

• Den optimalen Bewegungsumfang der Schultern erhalten
• Die Schulterstabilität erhöhen
• Die Haltung verbessern
• Einer Überlastung der Schulter und kompensationsbedingten Verletzungen vorbeugen
• Die muskulären Ungleichgewichte lindern

Wann sind Schulterübungen sinnvoll?

Nach dem Training / Zur Regeneration

Wie lange muss man die Schulterübungen ausführen?

5–8 Atemzüge bei statischen oder 10+ Wiederholungen / mehrere Sätze bei dynamischen Übungen

Welche Hilfsmittel gibt es für Schulterübungen?

Superband, Handtuch, Krawatte oder Gürtel können Sie bei den Schulterübungen zuhause ideal unterstützen

WARNSIGNALE:

Schulterverletzungen, Kompensationsbewegungen wie Seitwärts- oder Rückwärtsbeugen oder Runden der Wirbelsäule´

Mehr Weite in der Brust = mehr Energie

Übungen zur Positionierung der Schulterblätter

Übungstechnik: Auswärtsdrehung der Oberarme

Denken Sie immer daran, dass Sie die Schulterblätter in die richtige Position bringen müssen, um den vollen Bewegungsumfang der Arme nutzen zu können. Das geht am besten mit einer Auswärtsdrehung der Oberarme und ist besonders wichtig, wenn Sie die Arme über den Kopf heben möchten.

1. Lassen Sie die Arme locker hängen.

2. Drehen Sie die Oberarme auswärts und die Handflächen nach vorne, als würden Sie einen Türknauf drehen. Die Ellenbogen zeigen nun nicht mehr zur Seite, sondern nach hinten.

3. Spüren Sie, wie die Muskeln rund um die Schulterblätter zu arbeiten beginnen und sie nach unten und zueinander ziehen.

4. Spüren Sie auch, dass dadurch mehr Weite in der Brust entsteht.

Wie dehnt man die Brust bei Schulterbeschwerden?

Schulterkreisen zur Dehnung der Brustmuskeln

Sie tun genau das, was der Name andeutet – Sie lassen die Schultern kreisen! Spüren Sie, wie geschmeidig die Schulterblätter über den Rücken gleiten, während die Brust weiter wird. Lassen Sie die Schultern je 5–10 Mal nach vorne und nach hinten kreisen. Der Hals bleibt entspannt.

Schulterschmerzen – Übungen für zuhause: Brustöffner

Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken. Wenn das nicht möglich ist, legen Sie sie auf den unteren Rücken, die Fingerspitzen zeigen zum Boden. Ziehen Sie Schulterblätter und Ellenbogen fest zueinander, sodass Sie spüren, wie sich der Brustkorb öffnet. Atmen Sie tief ein und aus, um die Dehnung zu verstärken, als wollten Sie die Brust mit jeder Einatmung noch mehr aufblähen.

Beweglicher Torpfosten

Fassen Sie einen Gurt an beiden Enden. Wenn er zu lang ist, falten Sie ihn in der Mitte. Heben Sie die Arme über den Kopf, sodass der Körper ein großes Y bildet. Ist das zu schwierig, halten Sie die Hände weiter auseinander. Ziehen Sie die Hände und den Gurt auseinander, bis Sie die Spannung in Brust und Schultern spüren. Beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie den Gurt hinter den Kopf. Spannen Sie die Core-Muskeln an und ziehen Sie die vorderen Rippen zueinander. So bleibt die Wirbelsäule neutral und Sie lehnen sich nicht nach hinten. (Wenn sich der Brustkorb öffnet, ist das ein deutlicher Hinweis.) Strecken Sie die Arme wieder zu einem Y.

Fahren Sie auf diese Weise fort.

Dehnung der Rotatorenmanschette

Fassen Sie den Gurt mit der rechten Hand und lassen Sie ihn hinter dem Kopf nach unten hängen. Der Ellenbogen zeigt zur Decke. Greifen Sie den Gurt mit der linken Hand. Ziehen Sie den rechten Arm etwas nach unten, um die Dehnung der Oberarmrückseite zu verstärken. Spannen Sie die Core-Muskeln an, um sich nicht nach hinten zu beugen. Wechseln Sie die Seite.

Was ist die Rotatorenmanschette?

Die berühmte Rotatorenmanschette stiftet einige Verwirrung. Anders, als Sie vielleicht denken, haben wir es nicht mit einem einzelnen Muskel zu tun. Die »Manschette« besteht aus vier Muskeln, die Schulterblatt und Oberarmkopf verbinden: Obergrätenmuskel (Supraspinatus), Untergrätenmuskel (Infraspinatus), Kleiner runder Muskel (Teres minor) uind dem Unterschulterblattmuskel (Subscapularis).

Sicher haben Sie schon vom gefürchteten Rotatorenmanschettenriss gehört. Dabei haben wir es allerdings meist mit einem Riss in dem Knorpelring zu tun, der die Schulterpfanne umgibt. Diese Verletzung ist recht häufig, was nicht überraschen dürfte, wenn man bedenkt, wie viel Kraft beim Schmetterlingsschwimmen oder Tennisaufschlag auf das Gelenk einwirkt. Das kann zu einem schmerzhaften Problem werden. Am besten vermeidet man Beschwerden, indem man die Bewegung von Schulterblättern und Oberarmknochen zu koordinieren lernt – wie wir es in diesem Kapitel tun.

Lesen Sie auch: Rotatorenmanschette kräftigen – Schulterschmerzen vermeiden

Schulterschmerzen – Übungen für zuhause: BRUSTDEHNUNG AN DER WAND

Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand und bringen Sie das Fundament ins Gleichgewicht. Drehen Sie den rechten Oberarm auswärts, als würden Sie einen Türknauf drehen. Dabei sollte das Schulterblatt nach unten und zur Wirbelsäule gleiten. Legen Sie die rechte Hand 30 Zentimeter hinter dem Körper in Schulterhöhe an die Wand. Aktive Core- Muskeln halten die Wirbelsäule neutral. Drücken Sie die Hand gegen die Wand. Der Arm ist gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Drehen Sie den Oberkörper nach links, um die Dehnung zu verstärken. Wechseln Sie die Seite.

HALBE LIBELLE AN DER WAND

1. Stellen Sie sich mit der rechten Schulter zur Wand und bringen Sie das Fundament ins Gleichgewicht. Führen Sie die linke Hand in Schulterhöhe vor dem Körper zur Wand, Fingerspitzen nach oben. Bringen Sie die rechte Schulter möglichst nah zum linken Arm. Drücken Sie die Hand gegen die Wand und entspannen Sie den Hals. Wechseln Sie die Seite.

DUSCHE

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie die Hände eine knappe Armlänge oberhalb der Schultern auf, die Finger zeigen zur Decke. Machen Sie mit beiden Beinen einen Schritt zurück und dehnen Sie die Wirbelsäule Richtung Boden. Spannen Sie die Core-Muskeln an, ziehen Sie die vorderen Rippen zueinander und heben Sie den Brustkorb, damit die Wirbelsäule nicht einsinkt. Richten Sie den Blick auf die Kante zwischen Wand und Boden, um den Hals in eine neutrale Position zu bringen.

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