Um nach einem harten Training dem Muskelkater vorzubeugen, soll es sich angeblich lohnen, einmal ins kalte Wasser zu springen. Ob das so stimmt, hat eine Meta-Analyse der Cochrane Library ergeben.
Dass ein Muskelkater durch eine zu hohe Konzentration von Laktat im Blut ausgelöst wird, glaubt heute fast niemand mehr. Das ist auch gut so. Schließlich sollte man wissen, wie ein Problem entsteht, um effektive Gegenmaßnahmen ergreifen zu können. Muskelkater sind, vereinfacht gesagt, kleine Mikroverletzungen im Muskel. Treibt man weiter Sport, obwohl der Muskel zwickt, können sich diese kleinen Verletzungen vergrößern und der Heilungsverlauf verzögert sich. Daher sollte man mit einem akuten Muskelkater – wenn überhaupt – nur sehr locker trainieren. Besser ist, eine Pause zu machen. (Sportverletzungen: Muskelkater, Prellungen, Zerrungen, Muskelfaserrisse (Teil 1))
Was hilft?
Theorien, was gegen Muskelkater helfen soll, gibt es viele. Dazu gehören Massagen, Dehnübungen, lockeres Training, Sauna, Kompressionsverbände, eine vorbeugende Einnahme von Schmerzmitteln oder entzündungshemmender Medikamente oder eine kalte Dusche. Was davon wirklich hilft, konnte bisher in klinischen Studien nicht 100 %-ig nachgewiesen werden. Teilweise ergaben entsprechende Studien sogar das Gegenteil des erhofften Effekts. Eine aktuelle Cochrane-Review gibt zumindest deutliche Hinweise, ob ein kaltes Bad zur Milderung eines Muskelkaters beitragen kann.
Kaltes Wasser gegen Muskelkater – Die Studie
Bei britischen Profi- und Amateursportlern ist der Sprung ins rund 15 Grad oder auch deutlich kältere Wasser nach dem Sport bereits sehr beliebt. Auch auf dem Festland breitet sich die Maßnahme weiter aus. Forscher um Dr. Chris Bleakley aus Newtownabbey in Großbritannien wollten nun wissen, was die kalte Dusche wirklich bringt. Sie soll zumindest Entzündungen hemmen, Schwellungen und Schmerzen lindern und daher auch Muskelkater vorbeugen. Bisher ist aber noch nicht klar, wie kalt das Wasser dafür im Optimalfall sein sollte und wie lang man im Wasser bleiben muss. Einige Sportler schwören auf mehrere einminütige Bäder in nur rund fünf Grad kaltem Wasser und legen Pausen zwischen den Durchgängen ein. Andere bleiben rund fünfzehn Minuten in 15 Grad kaltem Wasser (Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Issue 2). Nun haben die britischen Forscher insgesamt 17 Studien mit 366 Teilnehmern erfasst und entsprechend ausgewertet. In den Studien wurden Kaltwasserbäder mit anderen Maßnahmen verglichen, die gegen Muskelkater helfen sollen.
Viele der 366 Teilnehmer waren untrainiert, was die Entstehung von Muskelkater begünstigt. Die Probanden mussten unter kontrollierten Bedingungen in einer Art Fitnessstudio trainieren und dabei bestimmte Übungen in einer festgesetzten Anzahl absolvieren. Teilweise wurden Muskeln einzeln oder ganze Muskelgruppen beansprucht. In acht Studien mussten die Teilnehmer joggen oder Rad fahren, ebenfalls unter kontrollierten Bedingungen. In jedem Fall waren die Einheiten so intensiv, dass der Muskelkater vorprogrammiert war. Drei Viertel der Probanden badete danach in 10 bis 15° „warmem“ Wasser, die übrigen 25 % bevorzugten das kältere Becken.
Die Ergebnisse
Verglichen die Wissenschaftler das kalte Bad mit Ausruhen nach dem Sport, so konnten sie in 14 Studien nach einem oder auch mehreren Tagen geringe Vorteile für das Kaltwasserbad ausmachen. Je länger die Belastung zurück lag, desto größer wurden die Unterschiede, wobei einzelne Studien teils sehr unterschiedliche Ergebnisse brachten. Wurden die Testpersonen befragt, so berichteten die meisten davon, dass sie sich aus ihrer subjektiven Empfindung nach dem kalten Bad schneller erholen würden. Eine Messung (z. B. Muskelspannung und –stärke) zeigte aber keine signifikanten Unterschiede. Auch die Konzentration von Biomarkern, die auf entzündliche Prozesse oder Muskelschäden hindeuten, ergab keine großen Differenzen zwischen der Pause und einem Eisbad.
Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen fünf Studien, bei denen die Auswirkungen von kalten gegenüber Wechselbädern untersucht wurden. Hier gab es weder in der subjektiven noch in der objektiven Erholung der Probanden signifikante Unterschiede. Im Vergleich zwischen Kalt- und Warmbadern berichteten Probanden zumindest subjektiv von einer schnelleren Erholung im kalten Wasser. Wurde das kalte Bad mit anderen Maßnahmen wie Kompressen oder entsprechende Gymnastikübungen verglichen, konnten die Forscher ebenfalls keine signifikanten Unterschiede finden.
Lohnt sich der Sprung ins kalte Wasser also?
Um ehrlich zu sein kann man sich, so die Meinung der Autoren, den Sprung ins kalte Wasser sparen. Zwar könnte der eine oder andere etwas weniger Schmerzen durch den Muskelkater haben, aus medizinischer Sicht hat aber keine der Studien ein Argument gefunden, warum das kalte Bad zur Prävention von Muskelkater einen besseren Effekt als die anderen Maßnahmen haben soll. Nur Sport sollte man mit einem akuten Muskelkater eben nicht treiben.
Christian Riedel
