Besser schlafen: 10 Tipps gegen Schlafstörungen! Für Ihren guten Schlaf können Sie eine Menge tun. Von einem strukturierten Tagesrhythmus über schlaffördernde Ernährung bis hin zu Wohlfühl- und Entspannungseinheiten. Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm zeigt Ihnen, wie Sie wieder zu einem gesunden Schlaf finden.
1. Besser schlafen: Im richtigen Rhythmus
Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm zeigt Ihnen, warum es bei Schlafmangel zu einer Entgleisung des Stoffwechsels kommt und wie Sie dieses Problem bei sich vermeiden können. Für einen gesunden Schlaf, für ein aktives Leben! JETZT BESTELLEN
Legen Sie die Zeiten fest, an denen Sie aufstehen und zu Bett gehen. Denn wer jede Nacht gut schlafen will, sollte auch tagsüber nach einer festen Tagesstruktur leben. Feste Zeiten für Frühstück, Arbeit, Mittag- und Abendessen, aber auch den täglichen Spaziergang oder Sport sollten Sie möglichst zu denselben Zeiten ausüben. Bestimmte Tätigkeiten sollten dabei ausschließlich für tagsüber oder sogar morgens reserviert bleiben, z. B. eine erfrischende Dusche, schweißtreibendes Training oder die Hauptmahlzeit des Tages. Und: Genießen Sie Ihre Auszeiten und Pausen, Ihre Mahlzeiten und Getränke. Alles, was Sie mit allen Sinnen wertschätzen können, schenkt Ihnen Energie, macht Sie stressresistenter und hebt Ihre Stimmung.
Je regelmäßiger Ihre Tagesstruktur, desto besser halten Sie Ihre biologische Uhr im Takt und programmieren Ihren Körper auf einen gesunden Rhythmus. Stehen Sie morgens sofort auf, wenn Ihr Wecker klingelt, auch wenn Sie sich noch müde fühlen. Der beste Wachmacher ist helles Licht. Also hoch mit den Jalousien und herein mit dem Sonnenlicht.
2. Tagsüber aktiv – nachts besser schlafen
Ein aktiver, bewegungsfreudiger Alltag macht tagsüber gut gelaunt und abends gut müde. Er stärkt das Immunsystem und wirkt wie ein natürliches Anti-Stress-Programm! Achten Sie vom morgendlichen Aufstehen an bewusst auf mehr Bewegung. Diese lässt sich auch nebenbei einbauen.
- Wippen Sie morgens beim Zähneputzen in den Knien oder laufen Sie auf der Stelle.
- Bringen Sie Ihren Kreislauf morgens in Schwung, indem Sie sich ausgiebig dehnen und strecken.
- Lassen Sie das Auto für kurze Einkäufe oder Gänge stehen und steigen Sie um aufs Rad oder gehen Sie zu Fuß.
- Verzichten Sie tagsüber auf den Aufzug oder Rolltreppen und steigen Sie so oft wie möglich Treppen.
- Gehen Sie insgesamt so viel wie möglich zu Fuß.
Mehr Gelassenheit dank Bewegung
Die Aktivitäten müssen nicht immer gleich schweißtreibend sein, aber jede Bewegung sorgt dafür, dass Ihr Körper ins Lot kommt und er abends während der Ruhephase wirklich auf Entspannung umschalten kann. Wer sich täglich bewegt, ist grundsätzlich gelassener. Er kommt zudem abends leichter in die Entspannung und kann besser abschalten, weil durch jede Muskelaktivität Stresshormone abgebaut werden und der Kopf abschalten kann. Wenn Sie unter der Woche keine Gelegenheit dazu haben, zu laufen, zu walken oder Rad zu fahren, gehen Sie mittags nach dem Essen 20 Minuten spazieren und profitieren Sie jetzt von der höchsten Lichtintensität des Tages. Unter der Einwirkung von Tageslicht wird das Wohlfühlhormon Serotonin gebildet, das nachts in schlafförderndes Melatonin umgewandelt wird.
3. Besser schlafen: Finden Sie den besten Zeitpunkt für Ihre Portion Sport
Die beste Zeit für Sport ist je nach individuellem Biorhythmus der frühe Morgen oder der späte Nachmittag. Der Taktgeber sind Sie und Ihre innere Uhr. Einzige Bedingung: Beenden Sie Ihre sportlichen Aktivitäten mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Wenn Sie unter der Woche keine Zeit haben sollten, verlegen Sie die Sporteinheiten auf das Wochenende. Unterschätzen Sie die Wirkung nicht: Durch seine körperlich entspannende Wirkung sorgt Sport für das nötige Gegenwicht zum unvermeidlichen Alltagsstress.
4. Ein Lob der Siesta
Eine Studie griechischer Ärzte im Jahr 2007 belegte, dass eine tägliche Siesta bei gesunden Erwachsenen das Risiko von Herzinfarkten verringern könne. Das Team um Dr. Dimitrios Trichopoulos aus Athen stellte fest, dass Menschen, die mindestens dreimal pro Woche mittags eine halbe Stunde oder länger schlafen, eine um 37 Prozent geringere Rate tödlich verlaufender Herzinfarkte aufwiesen im Vergleich zu Menschen, die darauf verzichteten (Quelle: Arch Intern Med 2007; 167 : 296–301). Möglicherweise beruhe die positive Wirkung des Nickerchens darauf, dass so herzschädigender Stress abgebaut wird.
Neue Energie fürs Hirn, weniger Stress: Das Nickerchen
Andere Experimente ergaben, dass sich tagsüber etwa im Takt von vier Stunden unsere Einschlafbereitschaft erhöht. Da in unserem Kulturkreis ein Nickerchen am Tag weder üblich noch gesellschaftlich akzeptiert ist, geben viele diesem Bedürfnis nicht nach. In Spanien, Italien oder Südfrankreich pflegt man dagegen eine Siesta-Kultur. Auch die fleißigen Japaner schätzen ein Tagesnickerchen. Hier heißt das Mittagsschläfchen »Inemuri«, zu Deutsch »anwesend sein und schlafen«.
Machen Sie es anders und führen Sie die Siesta für sich ein: Manchmal reicht es schon, wenn man es sich mit einer Decke bequem macht, die Beine hoch lagert und die Augen schließt. Schon in dieser Lage gelangt wieder mehr Blut in Ihr Gehirn und der Körper drosselt die Produktion des Stresshormons Noradrenalin. Länger als 30 Minuten sollte die Siesta nicht dauern, da Sie sonst abends zu lange wach bleiben und Ihre erholsame Nachtruhe gefährden.
5. Gut essen, besser schlafen
Auch unsere Ernährungsweise spielt neben dem Tagesrhythmus und körperlichen Aktivitäten eine wichtige Rolle, um nachts einen gesunden, energiereichen Schlaf zu erreichen. Wenn wir auch beim Essen auf den natürlichen Biorhythmus unseres Stoffwechsels achten, sind wir tagsüber fit und leistungsfähig und können uns nachts optimal erholen. Wichtig bei einer gesunden, schlaffördernden Ernährung sind die Zusammensetzung der Mahlzeiten aus Lebensmitteln, die einerseits ausreichend Energie für den Tag bringen und unseren Stoffwechsel aktivieren, ihn aber andererseits nicht überlasten, um uns abends einen guten Schlaf zu bringen. Eine Ernährung nach dem LOGI-Prinzip ist dabei optimal.
Eine Erleichterung für den Stoffwechsel
»Eulen« und »Lerchen« sollten das Abendessen jeweils an ihre bevorzugte Zubettgehzeit anpassen. Halten Sie auf jeden Fall zwischen dem Ende Ihrer Mahlzeit und dem Zubettgehen einen Abstand von mindestens zwei Stunden und kommen Sie nicht auf die Idee, hungrig zu Bett gehen. Auch das hält wach. Wer dagegen regelmäßig und eher früh zu Abend isst, erleichtert das Ein- und Durchschlafen und entlastet auf diese Weise seinen Stoffwechsel.
Übrigens: Je müder Sie sind, desto intensiver fällt der Tiefschlaf aus und dabei erholen Sie sich am besten. Generell gilt als »beste« Zeit das Einschlafen vor 23 Uhr, um die Tiefschlafphasen in der Non-REM-Zeit zwischen 23 und 2 Uhr zu nutzen. Trotzdem, der Taktgeber sind Sie, Ihr individueller Tagesablauf und Ihre innere Uhr. Wenn Ihnen danach ist, später einzuschlafen, tun Sie das, allerdings möglichst immer zu festen Zeiten.
6. Natürliche Helfer für einen besseren Schlaf
Für einen guten Schlaf gibt es natürliche, gut verträgliche Mittel, wobei die empfindliche Schlafstruktur geschützt wird. Alle Naturheilmittel gibt es rezeptfrei in der Apotheke oder Sie bauen sie selbst im Garten oder auf Ihrer Fensterbank in Töpfen an. Lassen Sie sich bei Unsicherheit von Ihrem Apotheker oder Arzt beraten und eine individuelle Dosierung empfehlen.
- Baldrian (Valeriana officinalis L.) – der Klassiker für einen gesunden Schlaf. Von der weiß blühenden Pflanze wird nur die Wurzel mit ihrem charakteristischen Geruch arzneilich verwendet. In der Volksmedizin gilt er als Nerven- und Beruhigungsmittel.
- Vom Hopfen (Humulus lupulus L.) werden die Hopfenzapfen verwendet. Sie enthalten Humulon und Lupulon, Bitterstoffe, ätherisches Öl sowie Harzsubstanzen, die die beruhigende Wirkung ausmachen. Er wirkt positiv bei nervöser Erregung und Einschlafstörungen.
- Von der Passionsblume (Passiflora incarnata L.) wird das Kraut, das Flavonoin, Vitexin, Cumarin, Umbelliferon und Maltol enthält, verwendet. Passionsblumentee wird bei Schlaflosigkeit und Nervosität empfohlen.
- Die Blätter der Melisse (Melissa officinalis L.) enthalten das ätherische Melissenöl mit Citronellal, Citral und Caryophyllen. Melissentee wirkt nervenberuhigend. Honig verstärkt seine Wirkung.
- Johanniskraut (Hypericum perforatum L.) wird in voller Blüte geerntet. Der wichtigste Wirkstoff des stimmungsaufhellend wirkenden Krauts ist neben Flavonoiden, Harzen und Gerbstoffen das Hypericin.
- Arzneilich verwendbarer Lavendel (Lavandula angustifolia Mill.) wirkt beruhigend auf das Zentralnervensystem. Hauptwirkstoff neben Gerbstoffen, Flavonoiden und Phytosterolen ist duftendes ätherisches Öl.
7. Schlaftee, Wadenwickel und Fußbäder
Rezept für einen Schlaftee: Lassen Sie sich in der Apotheke diesen Tee mischen: jeweils zehn Gramm Fenchel und Kümmel, jeweils 40 Gramm Pfefferminz und Baldrianwurzel. Für einen Viertelliter Tee brauchen Sie einen Teelöffel der Kräutermischung. Sie können einen Teelöffel Honig zugeben. Trinken Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen zwei bis drei Tassen davon.
Ein Klassiker bei Schlaflosigkeit und kalten Füßen sind kalte Wadenwickel. Sie sorgen für eine gute Durchblutung und schenken ein wohliges Wärmegefühl. Tauchen Sie zwei Leintücher in kaltes Wasser, wringen sie aus, wickeln sie straff um Ihre Unterschenkel und darüber noch ein trockenes Tuch und dicke Wollkniestrümpfe oder einen Schal. Lassen Sie den feuchten Wickel etwa zehn Minuten einwirken.
Fußbad: Füllen Sie eine Fußbadewanne mit einem Liter Melissentee. Dann gießen Sie so viel kaltes Wasser auf, bis eine Temperatur von 33 °C erreicht ist. Stellen Sie die Füße hinein und erhöhen Sie in der nächsten Viertelstunde durch Zugießen von heißem Wasser die Temperatur auf maximal 42 °C. Füße gut abtrocknen, warme Socken anziehen und ab ins Bett.
8. Besser schlafen durch die Kraft der Kräuter
Kräuterkissen: Füllen Sie ein kleines Schlafkissen aus Baumwolle mit Kräutern (jeweils 40 Gramm Johanniskraut, Hopfenzapfen, Kamillenblüten, Melissenblätter) und legen Sie es auf oder neben Ihr Kopfkissen. Die ätherischen Öle sorgen für Beruhigung und einen erholsamen Schlaf. Die Wirkung hält rund eine Woche an, danach füllen Sie neue Kräuter nach.
Wohlfühlbad: Geben Sie 50 Gramm Rosenblätter, 20 Gramm Pfefferminzblätter und drei Tropfen Rosenöl in ein Säckchen oder einen Teefilter und binden es zu. Übergießen Sie es in der Badewanne mit etwas heißem Wasser. Das Badewasser sollte nicht heißer als 37 °C sein. Verrühren Sie das Rosenöl mit drei bis vier Esslöffeln Bienenhonig und geben es ebenfalls ins Badewasser. Das Bad wirkt lindernd, beruhigend und entspannt Ihre Muskulatur.
Das Plus: Vermehren Sie positive Gefühle im Alltag und meiden Sie negative. Das sorgt am Ende des Tages für die nötige innere Ruhe, um gut zu schlafen.
9. Entspannungsübung – Progressive Muskelentspannung
Eine einfache und einschläfernde Entspannungstechnik, für die Sie nicht viel Zeit brauchen und deren Effekt Sie aber sofort spüren, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. So geht’s:
Sie liegen entspannt auf dem Rücken (eventuell auf einer Decke), die Beine hüftweit auseinander und die Arme locker neben dem Oberkörper. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und entspannt. Ballen Sie nun Ihre Hände zu Fäusten. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Winkeln Sie Ihre Unterarme an und ballen Sie Ihre Fäuste.
Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie jetzt Ihre Oberarme sowie den Schulter- und Nackenbereich an. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Kneifen Sie Ihre Gesichtsmuskulatur zusammen.
Die Entspannung wandert den Körper herunter
Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker, spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie die Muskeln am vorderen Hals und Ihre Brustmuskeln an. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie jetzt Ihre Rückenmuskeln an. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Ziehen Sie jetzt kräftig Ihren Bauch ein. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an.
Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker, spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie Ihre Unterschenkelmuskulatur an und ziehen Sie Ihre Füße an. Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Spannen Sie jetzt Ihren ganzen Körper an.
Halten Sie die Anspannung fünf Sekunden lang, lassen Sie dann locker und spüren Sie 30 Sekunden nach. Wenn Sie nicht einschlafen wollen und diese Übung tagsüber zwischendurch durchführen, um sich zu entspannen, zählen Sie an dieser Stelle leise rückwärts von vier bis eins. Öffnen Sie ihre Augen, strecken sich und fühlen sich wieder fit. Wenn Sie einschlafen wollen, dann verzichten Sie einfach auf das »Zurückholen«.
Autor: Nicolai Worm
10. Der Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:
Warum Schlafmangel dick und guter Schlaf schlank macht
Schlafmangel macht dick und krank! Wer schlecht schläft, kennt nur allzu gut die unmittelbaren Auswirkungen: anhaltende Müdigkeit am Tag, Probleme, den eigenen Anforderungen gerecht zu werden, weil Leistungsfähigkeit und Konzentration am Tiefpunkt sind. Und dann auch noch ein scheinbar unerklärlicher Bärenhunger und unstillbare Gelüste.
Doch lassen diese noch harmlos anmutenden Symptome nicht erahnen, wie gravierend die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von Schlafstörungen auf die Gesundheit tatsächlich sind!
Lange Zeit unbemerkt, entgleist der Stoffwechsel durch die gestörte Nachtruhe immer stärker. Es kommt zu Übergewicht und Insulinresistenz, aber auch zu noch dramatischeren Folgekrankheiten wie Diabetes, Herz- und Hirninfarkt und sogar Krebs.Den Gesundheitsrisiken können Sie mit einer Umstellung Ihrer Ernährung auf die LOGI-Methode und kleinen Anpassungen in Ihrer Lebensweise ab sofort etwas entgegensetzen. Wie genau das funktioniert, bringt dieser Ratgeber auf den Punkt.
Auf dass Sie bald wieder besser schlafen mögen!
