Langes Sitzen ist der natürliche Feind des Menschen. Schmerzen in Rücken, Gesäß und Beinen sind quasi vorprogrammiert. Unser Körper ist für Bewegung gemacht, und es ist noch gar nicht so lange her, dass die Menschen den größten Teil des Tages auf den Beinen verbracht haben. Sei es um zu jagen oder die Feld- bzw. Hausarbeit zu verrichten.
Langes Sitzen – der natürliche Feind des Menschen
Den neuen Errungenschaften (Infrastruktur, Technik, Arbeitsplatz) unsere Zeit sei Dank, sieht unser Alltag komplett anders aus, als der unserer Vorfahren. Unsere Genetik, Anatomie und Physiologie ist jedoch die Gleiche. Meist sitzen wir auf dem Weg zur Arbeit, sitzen auf der Arbeit, sitzen auf dem Weg nach Hause und auch beim Essen und Fernsehschauen sitzen wir.
Wann also bekommt unser Körper die Bewegung die er braucht? Der Körper passt sich seiner Belastung an. Strukturen die nicht bewegt werden verkürzen, sodass natürliche Bewegungen wie zum Beispiel eine Kniebeuge oder allein die aufrechte Haltung und der aufrechten Gang nicht mehr möglich sind.
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Sitzen schadet
Vieles und falsches Sitzen ist eine der häufigsten Ursachen für Schmerzen im Rücken. Dies gilt auch für das Piriformis-Syndrom. Beim Sitzen üben wir einen konstanten Druck auf den Piriformis aus. Daraus entsteht ein Stoffwechseldefizit in der Muskulatur, was zu Verkrampfungen und Verkürzungen in diesem Bereich führt. Es ist jedoch nicht nur der Piriformis, der unter dieser Haltung leidet.
Auch die Muskulatur an der Oberschenkelrückseite, die sogenannte Ischiocrurale Muskulatur, neigt zu reversiblen Verkürzungen. Die Hüftbeugemuskulatur und die Bauchmuskeln werden abgeschwächt, was nicht nur im Sitzen, sondern langfristig auch im Stehen und beim Laufen zu einer unnatürlichen Ausrichtung der Wirbelsäule führt.
Kleine Veränderungen helfen
Die optimale Lösung wäre natürlich die Umgestaltung unserer Haltungsmuster, leider ist das in den meisten Fällen nicht möglich. Deshalb sollten Sie beim Sitzen einige Punkte beachten:
– Ändern Sie Ihre Sitzposition so oft wie möglich. Sich in den Stuhl lümmeln ist zwischendrin durchaus erlaubt.
– Schlagen Sie die Beine nicht übereinander
– Sitzen Sie nicht auf Ihrer Geldbörse
– Richten Sie Ihren Arbeitsplatz optimal ein
– Gestalten Sie Ihre Arbeitspausen aktiv, indem Sie zum Beispiel eine Runde an der frischen Luft laufen
Übungen die Ihnen im Akutfall helfen und auch im Büro durchzuführen sind
Halten Sie die Dehnung für mindestens eine Minute – am besten sogar etwas länger. Wechseln Sie nach jeder Übung auch auf die andere Seite.
Stehend am Tisch
Stehend am Tisch © squaredotmedia
Legen Sie das linke Bein angewinkelt auf den Tisch, sodass die Oberschenkelaußenseite und die Unterschenkelaußenseite Kntakt mit dem Tisch hat. Der Unterschenkel liegt parallel zur Tischkante. Wahrscheinlich spüren Sie bereits jetzt eine leichte Dehnung im Gesäß. Neigen Sie den Oberkörper nach vorne. Wandern Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne und entspannen Sie sich.
Sitzend das Sprunggelenk aufs Knie
Sitzend das Sprunggelenk aufs Knie © squaredotmedia
Setzen Sie sich aufrecht auf den vorderen Rand des Stuhls, sodass beide Füße Bodenkontakt haben. Legen Sie das rechte Sprunggelenk auf den linken Oberschenkel, sodass der Oberschenkel waagerecht vor Ihnen liegt. Bringen Sie die rechte Hand an den rechten Oberschenkel kurz über dem Knie und die linke an den linken Fuß. Neigen Sie sich mit langem Rücken nach vorne.
Die Intensität steuern Sie, indem Sie mit der rechten Hand etwas Druck auf den Oberschenkel ausüben. Gehen Sie dabei nur so weit, wie es sich für Ihr Knie gut anfühlt.
Den Piriformis mit der Faszienkugel ausmassieren
Den Piriformis mit der Faszienkugel ausmassieren © squaredotmedia
Platzieren Sie die Kugel unter der rechten Gesäßhälfte so, dass Sie mit der Kugel den seitlichen Bereich ausrollen können und nicht mit dem Sitzbein auf ihr sitzen.
Rollen Sie mit kleinen, kreisenden Bewegungen den Großen und den kompletten seitlichen Gesäßmuskel aus. Sie werden feststellen, dass manche Bereiche relativ entspannt sind und andere dafür punktuell umso schmerzhafter. Bleiben Sie an diesen Stellen mal einen Moment stehen. Den Piriformis haben Sie dann wahrscheinlich recht schnell identifiziert.
Bürotipp:
Sie müssen die Übung nicht auf dem Boden ausführen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer freien Wand und platzieren Sie die Kugel zwischen dem Gesäß und der Wand. Auch aus dieser Position können Sie den Piriformis erreichen.
Rollen Sie mit der Kugel langsam, denn der Piriformis liegt etwas versteckt. Wenn Sie schnell drüber rollen, werden Sie nicht so weit ins Gewebe hineinkommen, um den Piriformis anzusprechen.
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