In diesem Teil unserer Artikelreihe zum Thema Sport und Schwangerschaft wird über die konkreten Trainingsempfehlungen gesprochen.
Lesen Sie hier den 1. Teil der Artikelreihe: Sport und Schwangerschaft (Teil 1)
In den ersten beiden Teilen zum Thema Sport und Schwangerschaft wurde über viele ernste Punkte gesprochen, die man natürlich immer im Hinterkopf halten – aber man soll den Teufel auch nicht an die Wand malen.
Schwangerschaft ist eine wunderbare Zeit, die Frauen (und auch Männer) über viele Dinge des Lebens oft sehr bewusst nachdenken lässt. Und weil es nur ein kleiner Lebensabschnitt ist, der aber ein Wunder in sich birgt, sollte man es in vollen Zügen genießen und es sich und seinem Ungeborenen richtig gut gehen lassen.
Ziele eines Trainings in der Schwangerschaft
Das allgemeine sportliche Ziel in der Schwangerschaft besteht nicht in der Leistungssteigerung, sondern in der Steigerung des Wohlbefindens und dem Erhalt der bisherigen Kraft, Kondition und Koordination. Denn in diesen 9 Monaten sollte die aufgenommene Energie nicht zum Muskelaufbau, sondern zum Aufbau des neuen Lebens verwendet werden. Wenn man diese Regel bei jedem Training bedenkt, wird der Sport zu einem positiven Erlebnis für beide Beteiligten.
Die bisher sportlich aktiven Damen sollten zwar sportlich aktiv bleiben, aber die allgemeine Intensität des Trainings ab dem 4. oder 5. Monat etwas senken. Wettkämpfe sowie sonstige Leistungsorientierungen sollten strikt ausgeschlossen werden.
Die bisher sportlich inaktiven Frauen sollte ihr Training langsam auf 3- bis 4-mal pro Woche auf bis zu 30 Minuten steigern.
Leistungssportlerinnen sollten auf ein Basisausdauertraining zurückfahren. Studien zufolge nimmt die vorhandene Ausdauerleistungsfähigkeit so kaum ab und die Rückkehr nach dem Wochenbett erfolgt umso schneller. Von einem Maximalkrafttraining wird ernsthaft abgeraten, denn der entstehende Bauchdruck kann die Durchblutung der Gebärmutter stark beeinträchtigen. Allgemein sind Leistungssportlerinnen für Verletzungen im Vergleich zu sportlich inaktiven Frauen weniger anfällig. Die Ursachen werden in der trainingsbedingten Muskelzusammensetzung vermutet.
Auch die Damen, die unter Schwangerschaftsdiabetes leiden, können in Absprache mit ihrem Frauenarzt eine Kombination aus Sport und entsprechenden Ernährungsmaßnahmen angehen.
Allgemeine Hinweise für ein moderates Training
– 2- bis 3-mal 30 Minuten/Woche Ausdauertraining im aeroben Bereich (niedrige Intensität)
– Leichte Kräftigungsübungen für große Muskelgruppen
– Lieber mehr Wiederholungen und dafür weniger Widerstand
– Die Trainingsintensität sollte bei ca. 80 % der vorhandenen Leistungsfähigkeit liegen
– Übertreiben Sie es nicht! Beim Training sollte eine Unterhaltung möglich sein
– Viel trinken und sich vollwertig ernähren
– Schnelle und plötzliche Bewegungen sowie schnelle Rotationen um die eigene Achse sollten vermieden werden. Denn dadurch könnten Nabenschnurschlingen um die Glieder des Föten entstehen
– Ab der 28.-30. Woche sollte man ein Training in der Rückenlage vermeiden, da man sonst den Blutabtransport der Hohlvene durch zu viel Kompression stören könnte.
Wenn medizinische Risikofaktoren bestehen, sollte man unbedingt vordem Training mit dem behandelnden Arzt Rücksprache halten.
Sportarten mit positiven Auswirkungen
Bei der Sportartwahl gilt es grundsätzlich zu beachten, dass man in den bereits ausgeübten Sportarten weiterhin trainieren kann. Man sollte aber keine neuen komplizierten Sportarten in der Schwangerschaft anfangen.
Günstige Sportarten sind:
– Wandern, Jogging, Nordic Walking, Skilanglauf
– Radfahren
– Schwimmen – besonders für Frauen, die zu Wassereinlagerungen neigen. Dadurch werden die Flüssigkeiten im Körper günstig umverteilt
– Krafttraining an Geräten oder mit Gewichten – moderat und für große Muskelgruppen
Sportarten mit erhöhtem Risiko
Vermeiden Sie Sportarten wie Rudern, Geräteturnen, Tennis, Squash, Badminton, Golf, Hochsprung, Weitsprung und Inline-Skating: Bei diesen Sportarten besteht ein hohes Verletzungsrisiko, es kann zu Mangelversorgungen des Föten durch zu hohe Intensitäten und zu Nabelschnurumschlingungen kommen.
Sportarten mit hohem Risiko
Unbedingt vermeiden sollten Sie Sportarten mit hohem Sturz- und Verletzungsrisiko:
– Reiten, Klettern, alpines Skifahren, Wasserski, Surfen, Fallschirmspringen
– Mannschafts- und Kontaktsportarten
– Ballsportarten
– Judo, Karate, Boxen
– Flaschentauchen
– Körperliche Anstrengung über 2000m Höhe
– Marathon, Triathlon
– Bodybuildung, Gewichtheben
Bei diesen Sportarten ist die Sauerstoffversorgung des Ungeborenes extrem gefährdet und das Verletzungsrisiko für Mutter und Kind sehr groß. Sie sind für Schwangere absolut ungeeignet.
Entbindung und das Wochenbett
Die Meinung, dass die Entbindung bei einer sportlichen Frau länger und anstrengender sei als bei einer unsportlichen Frau, konnte in den letzten Jahren widerlegt werden. Denn eine sportlich aktive Schwangere braucht zwar etwas länger in der Eröffnungsphase des Muttermundes, allerdings verkürzen sich dafür die Austreibungsphase und die Geburt selbst um einiges. Außerdem können Sportlerinnen ihren Körper besser einschätzen und auch einfacher mit den Schmerzen umgehen, so dass die Entbindung an sich vergleichsweise leichter fällt.
Ein weiterer großer Vorteil sportlichen Engagements ist die Zeit im Wochenbett. Diese ist durch die positiven Auswirkungen der Fitness eher unkompliziert.
Bei unauffälligem Wochenbettverlauf kann ein moderates Training bereits nach 4 Wochen begonnen werden. Allerdings darf man auch hier nichts überstürzen und sollte sehr langsam und mit einer niedrigen Intensität ins Training einsteigen. Man sollte dem eigenen Körper gegenüber geduldig sein und das Training regelmäßig und konsequent durchführen. Zur Stärkung des Beckenbodens sollte man sehr einfache Übungen auswählen, die Intensität nur langsam steigern und das Training gezielt bis zu 6 Monate nach der Entbindung fortführen. Des Weiteren sollte man einen Fokus auf das Stärken der Sehnen, der Bänder und der Muskulatur legen, da durch die hormonelle Umstellung während der Schwangerschaft diese schwächer und labiler geworden sind.
Die Trinkmenge einer aktiven Mutter, die noch stillt, sollte deutlich gesteigert sein. Denn durch das Schwitzen droht die Milchmenge zurückzugehen. Zu hohe intensive Belastungen lassen die Milch für das Baby durch das Laktat sauer schmecken.
Ansonsten genießen Sie Ihr neues Leben und denken Sie des Öfteren an sich selbst.
Marina Lewun
