Es sind mechanischen Beschränkungen, die die besten Pläne der entschlossensten Masterathleten (also älteren Sportler) zerschlagen! Es gibt jedoch Ernährungsstrategien, die helfen, die Verschlechterung der Mobilität auszugleichen und die Heilung von Verletzungen zu beschleunigen.
Es gibt gute und schlechte Nachrichten für ältere Sportler. Die gute Nachricht ist: Wenn Sie Ihre Trainingsintensität beibehalten können, sind die altersbedingte Leistungsabfälle tatsächlich nur ganz minimal. Die schlechte Nachricht: Sie brauchen länger, um sich von harten Trainingseinheiten zu erholen, und haben mit Verschleißerscheinungen und den Folgen von Verletzungen immer mehr zu kämpfen. Im Lauf der Zeit werden Ihre Gelenke weniger flexibel, alle Bewegungen werden schwieriger und Schmerzen und Steifheit nehmen zu.
Es sind diese mechanischen Beschränkungen, die mehr als alles andere die besten Pläne der entschlossensten Masterathleten (also älteren Sportler) zerschlagen!
Es gibt jedoch eine Reihe von Ernährungsstrategien, die Ihnen helfen können, die unaufhaltsame Verschlechterung der Mobilität auszugleichen und die Heilung von Verletzungen zu beschleunigen.
Physiologische Grundlagen
Bevor wir zu den wichtigsten Punkten der Ernährung kommen, sollten wir einen Blick auf die Ursachen für Probleme der Gesundheit wie Gelenkdegenerationen und Unbeweglichkeit werfen. Grundsätzlich existiert ein Gelenk immer da, wo 2 Knochen aufeinander treffen. Viele Gelenke sind frei beweglich und erlauben so eine große Reichweite der Bewegung, z. B. Knie, Knöchel, Hüften, Ellenbogen und Finger. Andere, wie die zwischen den Spinalwirbeln, erlauben nur eine partielle Bewegung. Es gibt auch einige fixiert Gelenke (z. B. im Schädel).
Die frei beweglichen Gelenke sind im Allgemeinen so genannte synoviale Gelenke, bei denen die beiden Enden der sich treffenden Knochen mit zusammenhängendem Knorpel bedeckt sind – eine Art „reibungsarmer Überzug“. Obwohl die beiden Knochen sehr nahe zusammenstehen, berühren sie sich nicht, da sie von einem Gelenkhohlraum getrennt werden, der wie ein mit Flüssigkeit gefüllter Sack ist. Die Wände dieses Hohlraums sind mit einer synovialer Membran durchzogen, die ein Sekret in den Hohlraum abgibt, um die Bewegung zwischen den beiden Knorpeloberflächen zu schmieren. Zudem wird die gesamte Gelenkstruktur von Bändern stabilisiert – starkem fibrösem Gewebe, das die beiden Knochen verbindet und verankert.
Die Gelenke zwischen den Wirbeln der Wirbelsäule unterscheiden sich von anderen Gelenken. Ein Unterschied ist der, dass die Bewegung zwischen 2 angrenzenden Wirbeln äußerst begrenzt ist. Der kumulative Effekt mehrerer kleiner Zwischenwirbelbewegungen gestattet jedoch ein hohes Maß an Bewegung der Wirbelsäulenstruktur als Ganzes. Ein weiterer besteht darin, dass die Hauptgelenke zwischen den Wirbelkörpern knorpelig sind und eine Bandscheibe enthalten. Die Bandscheiben sind wie weiche Polster, die relative Bewegung zwischen angrenzenden Wirbeln gestatten. Des Weiteren können sie die Wirbelsäule an verschiedenen Punkten ihrer Gesamtlänge an die verschiedenen Krümmungsanforderungen anpassen.
Es gibt eine große Anzahl möglicher Gründe für Gelenkschmerzen und Steifheit, und die Diagnose eines bestimmten Problems kann ein sehr komplexer Vorgang sein – fragen Sie nur einen Physiotherapeuten. Allgemein betrachtet gibt es jedoch eine Anzahl besonders bekannter kausaler Faktoren:
1. Akute Verletzungen treten plötzlich auf und stehen normalerweise in Verbindung mit einem Trauma.
Häufige Beispiele:
– gezerrte oder verletzte Bänder durch ungewohnte oder exzessive Bewegung des Gelenks;
– Aufprallverletzungen, bei denen eine oder mehrere der Gelenkstrukturen durch einen äußeren Schlag beschädigt werden;
– vorstehende oder vorgefallene Bandscheiben, bei denen ungewöhnliche intervertebrale Kräfte zu Deformierungen der Bandscheibe führen, und sie so in unmittelbare Nähe der Nerven bringen.
2. Chronische Verletzungen tendieren dazu, sich allmählich zu entwickeln, was es schwieriger gestaltet, sie zu diagnostizieren und zu behandeln.
Häufige Beispiele:
– Überbeanspruchung-Verletzungen, bei denen das Langzeittrainingsvolumen die Wiederherstellungs- und Erholungskapazität der genutzten Gelenke übersteigt;
– Verletzungen durch Muskeldysbalancen. Kommt es dazu, kann das Gelenk aufgrund ungleichmäßig oder unausgewogen einwirkender Muskelkräfte nicht seine korrekte Bandbreite an Bewegungen ausführen. Auch eine inadäquate Stabilisierung des Gelenks (besonders im Bereich der Wirbelsäule) durch die tiefe Haltungsmuskulatur kann zu solchen Verletzungen führen.
3. Degenerative Zustände sind sich langfristig aufbauende und weniger einfach umkehrbare Dysfunktionen der Gelenke und treten sehr viel häufiger bei älteren Athleten auf. Frühere akute oder chronische Verletzungen sind dafür bekannt, das Risiko einer Langzeitdegeneration zu erhöhen, aber auch einfache Alterungsfaktoren spielen dabei eine Rolle.
Häufige Beispiele:
– arthritische Abnutzungserscheinungen, bei denen der Knorpel abgenutzt wird, was zu verengten Gelenkzwischenräumen führt. Dies wird manchmal auch als Osteoarthritis bezeichnet;
– rheumatische Arthritis, ein entzündlicher Zustand der Gelenke, der durch eine Autoimmunreaktion ausgelöst wird;
– eine zu niedrige synoviale Sekretabsonderung, die zu einer verringerten Gleitfähigkeit in der Gelenkkapsel führt.
All diese Auslösefaktoren haben den Prozess der Entzündung gemeinsam, der – obwohl Teil des normalen Heilungsprozesses – diesen behindern kann, wenn die Entzündung chronisch wird.
Die Rolle der Ernährung im Kampf gegen degenerative oder entzündliche Gelenkerkrankungen wurde bisher kritisch betrachtet. Die Forschung der letzten Jahre deutet jedoch darauf hin, dass eine ausgewogene Ernährung eine bedeutende Rolle spielen kann, sowohl bei der Unterstützung der Erholung von akuten und chronischen Verletzungen, wie auch bei der Verbesserung einiger Folgen von degenerativen Zuständen, wie sie oben beschrieben wurden.
Die zeitgemäße Ernährung
Wie für alle Athleten ist es auch für ältere Sportler wichtig, die Gesundheit ihrer Gelenke durch den Verzehr einer vollwertigen, natürlichen und unkonservierten Kost zu maximieren. Diese sollte reich an Obst, Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (wie in Vollkorn, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen, Erbsen und Linsen) und hochwertigen Proteinquellen mit wenig Fett sein. Konservierte, raffinierte, fettige und süße Speisen sollten auf ein Minimum reduziert werden. Es gibt zusätzlich eine Reihe von Nährstoffen die für ältere Athleten besonders wichtig sind, und die in ihrer Ernährung reich vertreten sein sollten. Diese Nährstoffe und ihre Wirkung werden im Folgenden beschrieben.
Vitamin C
Vitamin C ist unter anderem lebenswichtig für die Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein Protein, das die Basis für das Bindegewebe, wie Sehnen und Bandscheiben, bildet. Vitamin C aktiviert die Enzyme, die Prolin und Lysin in Hydroxyprolin und Hydroxylysin umwandeln. Beide werden für die Erstellung der 3-D-Struktur des Kollagens benötigt.
Omega-3-Fettsären
Prostaglandine (PG) sind kurzlebige hormonähnliche Chemikalien, die aus Fettsäuren in der Nahrung synthetisiert werden, um zelluläre Aktivitäten zu regulieren. Es gibt 3 Arten von Prostaglandinen – Serie 1, 2 und 3. PG der Serie 1 spielen verschiedene Rollen im Körper, sie wirken unter anderem antientzündlich. Im Gegensatz dazu üben PG der Serie 2 eine entzündliche Wirkung aus (denn Entzündungen spielen eine wichtige Rolle im Körper).
Während PG der Serie 1 und 2 aus der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolensäure synthetisiert wird, werden PG der Serie 3 aus einer anderen essenziellen Fettsäure, Omega-3-Alpha-Linolensäure, synthetisiert. Eine der Zwischenstufen bei der Umwandlung von Alpha-Linolensäure zu PG der Serie 3 beinhaltet die Bildung einer anderen Säure, Eicosapentaenoic-Säure (EPA).
EPA hemmt die Bildung der entzündungsfördernden PG der Serie 2, und hier wird deutlich, warum Omega-3-Fettsäuren einen antientzündlichen Effekt auf den Körper haben und warum Fischöl (welches fertiges EPA enthält) so gesund sein kann.
Aminosäuren mit Schwefelanteil (SAA)
Schwefel ist schon seit Langem als essenzieller Nährstoff für die menschliche Gesundheit bekannt. In der Nahrung kommt Schwefel in verschiedenen Formen vor, doch hauptsächlich in den Aminosäuren mit Schwefelanteil (englisch: sulphur-containing amino acids, SAA): Methionin, Cystein und Taurin. Diätischer Schwefel liegt auch in Form von nichtorganischem freien Sulfat und schwach gebundenen Sulfaten vor. Da diese Formen nur in geringen Mengen zu finden sind wurden sie bisher als relativ unbedeutend angesehen. Neuere Forschungen haben jedoch gezeigt, dass nichtorganische Sulfate in der Ernährung nicht nur zur Synthetisierung von Cystein und Taurin verwendet werden, sondern auch zur Synthese der Chondroitin-Matrix des Gelenkknorpels.(1) Chondroitin hilft, die Wasserspeicherung und Elastizität im Gelenkknorpel zu unterstützen, und hemmt Enzyme, die den Knorpel abbauen.
Im Körper liegt Schwefel in einer Reihe von Verbindungen vor, die für die Gelenkfunktion und die Gesundheit entscheidend sind. Glutathion ist ein starkes Antioxidans, das durch ein hartes Training verringert werden kann. Wenn die Aufnahme der Aminosäuren mit Schwefelanteil – Methionin und Cystein – unter dem Normalwert liegt, wird das Cystein bevorzugt in Körperproteinen aufgenommen und damit eine entzündungsfördernde Reaktion begünstigt.(2)
Chondroitinsulfat ist ein schwefelhaltiges Polysaccharid, das für die Heilung des Gelenkknorpels essenziell ist, während Glukosamin ein aminosäurenhaltiges Monosaccharid ist, das sich im Gelenkknorpel konzentriert und für die Synthese von Knorpel Glycosaminoglycan (GAG) gebraucht wird. GAGs sind große Moleküle, bestehend aus langkettigen Zuckern und kleineren stickstoffhaltigen Molekülen, die als Aminosaccharide bekannt sind.
Methysulfonylmethan (bekannter als MSM) ist eine weitere schwefelhaltige Verbindung, die in einigen Lebensmitteln und im Körper vorkommt. Obwohl die Biochemie von MSM bisher kaum untersucht wurde, scheint es in der Lage zu sein, etwas von seinem Schwefel für die Bildung von Bindegewebe abzugeben, und es könnte auch eine entzündungshemmende Wirkung haben. S-Adenosylmethionin (SAMe) ist eine weitere schwefelhaltige Verbindung im Körper (ein Produkt des Methionin-Stoffwechsels), die ebenfalls entzündungshemmende Eigenschaften zu haben scheint. Wir werden auf die letzten 4 Verbindungen zu einem späteren Zeitpunkt zurückkommen.
Bioflavanoide
Bioflavanoide sind natürlich vorkommende Verbindungen, die hauptsächlich in Obst und Gemüse zu finden sind. Sie scheinen zusätzlich zu ihrer antioxidanten Wirkung auch eine entzündungshemmende Wirkung zu besitzen. Tierstudien mit 2 dieser Verbindungen, Rutin und Quercetin, haben signifikante entzündungshemmende Effekte sowohl auf akute als auch auf chronische Entzündungen gezeigt.(3) Zudem gibt es Beweise, dass diese Verbindungen die örtliche Durchblutung verbessern und eine starke Kollagenmatrix in den Gelenken unterstützen.(4)
Antioxidantien
Wenn im Gelenkgewebe Schäden durch freie Radikale entstehen, können Entzündungen verstärkt werden. Es gibt eine Reihe von antioxidanten Nährstoffen, die Schutz vor Schäden durch freie Radikale im Körper bieten. Selen und Vitamin E scheinen da besonders wichtig zu sein. Vitamin E wurde als hilfreich beim Kampf gegen die Auswirkungen von trainingsinduziertem oxidativen Stress (welcher die Produktion freier Radikale steigert) nachgewiesen, während Selen ein essenzieller Bestandteil des äußerst wichtigen antioxidantiven Enzyms Glutathionperoxidase ist. Selen ist außerdem bei der Produktion von Prostaglandinen und Substanzen namens Leukotrienen (Substanz in den weißen Blutköperchen), die eine Rolle bei der Regulation entzündlicher Prozesse spielen, beteiligt.(5) (Lesen Sie auch: Antioxidativer Schutz für Sportler)
Zink und Kupfer
Zink ist ein wichtiger Mineralstoff, der zahlreiche Enzymsysteme im Körper aktiviert. Dies schließt Enzyme, die Aminosäuren im Körper verarbeiten (einschließlich der ASS) mit ein. Zink fungiert auch als ein Antioxidans und ist in der Lage, schwefelhaltige Biomoleküle vor der Oxidation zu schützen. Zudem ist bekannt, dass ein Zinkmangel die Bildung von Kollagen behindern kann.(6) Wie Zink wird auch Kupfer für wichtige antioxidative Enzyme benötigt (z. B. Superoxid-Dismutase), sowie für die Kollagenbildung.
Die wichtigsten Quellen dieser Nährstoffe sind in der folgenden Tabelle aufgelistet.
Um zusätzlich eine gute Versorgung sicherzustellen, ist es wichtig, die übermäßige Aufnahme gesättigter Fettsäuren aus rotem Fleisch, Vollfettmilchprodukten etc. zu vermeiden, da diese reich an arachidonischen Fetten sind, die eine Vorstufe der entzündungsfördernden PG der Serie 2 sind. Gleichermaßen verstärkt eine zu hohe Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren und eine ungenügende Omega-3-Fettsäurenaufnahme (ein häufiges Ungleichgewicht in der westlichen Ernährung) die Produktion von PG der Serie 2.
Die Bedeutung von Schwefelaminosäuren muss noch einmal betont werden. Das US-Komitee für empfohlenen Tagesverzehr schlägt eine kombinierte Aufnahme von SAA von ungefähr 1 g pro Tag für einen durchschnittlichen Erwachsenen vor. Andere Autoritäten glauben, diese Menge sei zu niedrig und sollte eher 2 g pro Tag betragen.(7,8) Da der Stress eines harten Trainings das Blutglutathion behindern kann, welches ein wichtiges Peptid und Reservoire für Schwefelhaltiges-Cystein ist, müssen Athleten mehr als andere auf eine SAA-haltige Ernährung achten.(9,10) Dies ist besonders wichtig für jene, die auf einer eiweißarmen Diät sind oder sich vegetarisch ernähren, da diese Diäten dazu tendieren, weniger SAA pro konsumierte Kalorie zu liefern. Vegetarier sollten beachten, dass Mais, Sonnenblumenkerne, Hafer, Schokolade, Cashewkerne, Walnüsse und Mandeln gute Methioninquellen sind, während Hafer und Mais viel Cystein beinhalten.
Auch, wenn Ihre Ernährung schon sehr ausgewogen ist, gibt es noch weitere Nahrungsergänzungen, die die Gesundheit Ihrer Gelenke zusätzlich verbessern können, und die sowohl bei der Überwindung akuter und chronischer Verletzungen als auch im Kampf gegen Langzeitdegeneration, die ein unausweichlicher Teil des Alterungsprozesses ist, helfen.
Glukosaminsulfat
Glukosamin wird bei der Herstellung sehr großer Moleküle, wie sie im Knorpel auftreten (Proteoglyanegenannt), verwendet. Dies sind große lineare Ketten sich wiederholender Polysaccharid-Einheiten (abgekürzt als GAG), die von einem Proteinkern abstehen und Wasser anziehen und binden können wie ein Schwamm. Wird es komprimiert, hilft das gebundene Wasser Kräfte zu absorbieren und gleichmäßig zu verteilen, was die Fähigkeit des Knorpels erklärt, Gelenke unter Belastung und bei Bewegung zu schützen.
Im Körper werden diese GAG-Ketten aus Glukose, der Aminosäure Glutamin und Sulfaten synthetisiert. Es gibt jedoch viele Beweise, dass eine zusätzliche Nahrungsergänzung nicht nur die GAG bedeutend erhöht, sondern auch Schmerzen und Entzündungen, die mit Arthritis im Zusammenhang stehen, lindern kann.(11)
Kürzlich haben Forscher eine vollständige Metaanalyse aller randomisierten (also nach dem Zufallsprinzip verfahrenden), placebokontrollierten klinischen Studien, die zwischen Januar 1980 und März 2002 über die Effektivität oraler zugeführte Glukosamine veröffentlicht oder unternommen wurden, durchgeführt.(12) Sie kamen zu dem Schluss, dass die Ergänzung nicht nur hocheffektiv bei der Schmerzlinderung und der Steigerung der Mobilität war, sondern auch die Gelenkspaltverengung reduzierte, die typischerweise bei degenerativen Erkrankungen auftritt.
Der Langzeitnutzen von zugeführtem Glukosaminsulfat scheint von einer 3-jährigen Studie belegt zu werden, in der 200 Patienten mit einer Arthritis an den Kniegelenke orales Glukosaminsulfat (1.500 mg täglich) oder Placebos bekamen. Am Ende der Studie hatte sich der Gelenkspalt bei der Placebogruppe durchschnittlich um mehr als 5 % reduziert, während die Glukosamin-Gruppe überhaupt keine Verengung zeigte. Zudem waren in dieser Gruppe Schmerzen und Steifheit im Vergleich zur Kontrollgruppe bedeutend reduziert worden.(13)
Die Schmerzlinderung durch Glukosamin ist also erheblich. In einer klein angelegten Metaanalyse von 2 Doppelblindstudien – so nennt man Experimente, bei denen weder die Versuchspersonen noch das durchführende Personal wissen, wer welchen Wirkstoff erhält – wurden orale Glukosaminsulfate (1,5 g/Tag) mit Ibuprofen (1,2 g/Tag) als Gelenkschmerzlinderer bei Arthritis verglichen.(13) Glukosamin erwies sich als ebenso effektiv wie Ibuprofen. Dabei ist zusätzlich zu erwähnen, dass viele nichtsteroide entzündungshemmende Medikamente (not steroidal anti flammartory drugs, abgekürzt NSAIDS) einschließlich Ibuprofen die Wiederherstellung des Knorpels behindern und seine Zerstörung sogar beschleunigen.(14)
Der einzige Nachteil bei der Verwendung von Glukosamin ist, dass es eine Weile dauert, bis es wirkt. Die meisten Anwender sprechen von etwa 6 Wochen, bevor sie den vollen Effekt spürten.
Chondroitinsulfat
Chondroitinsulfat ist ein weiteres der GAG-Polysaccharide, die man im Knorpel findet. Wo Glukosamin die Bildung und Wiederherstellung des Knorpels verstärkt, scheint Chondroitin die Wasserbindungsfähigkeit und Elastizität des Knorpels zu unterstützen. Anfangs glaubte man, dass Chondroitin als großes Molekül nicht als Ganzes absorbiert werden könne. Doch nachfolgende Untersuchungen zeigen nicht nur, dass es sehr wohl absorbiert wird, sondern auch, dass Chondroitin – ist es einmal im Körper – direkt im GAG-reichen Geweben wie Gelenken und Bandscheiben der Lendenwirbel wirkt.(15)
Obwohl weniger Studien über Chondroitin als über Glukosamin angefertigt wurden, deuten die Ergebnisse derselben deutlich auf seine Effektivität hin. In der oben beschriebenen großen Metaanalyse(12) wurden auch die Ergebnisse einer Chondroitin-Ergänzung untersucht, und es wurde als sehr förderlich für die Schmerzlinderung und Bewegungssteigerung eingestuft. Zudem scheint Chondroitin auch langzeitigen Nutzen bei arthritischen Erkrankungen zu haben. In einer 1-jährigen schweizer Studie (mit 42 Patienten mit Knieschmerzen) zeigten jene Patienten, die 800 mg Chondroitin täglich nahmen, im Vergleich zur Placebogruppe eine signifikante Schmerzreduktion und eine verbesserte Ganzkörpermobilität.(16) Laut diverser biochemischer Marker stabilisierte sich der Stoffwechsel von Knochen und Gelenken in der Chondroitingruppe zusätzlich, während er in der Placebogruppe anormal blieb.
Methylsulphonylmethan (MSM)
Dieser Mikronährstoff ist äußerst reich an Schwefel und kommt in geringen Mengen in Obst, Alfalfa-Sprossen, Tomaten, Tee und Kaffee vor. Trotz seiner rasch wachsenden Beliebtheit als Ergänzungsmittel ist seine Verstoffwechselung im menschlichen Körper noch fast unbekannt. Eine Studie fand heraus, dass 97 % von oral aufgenommenem MSM in andere Stoffwechselprodukte umgewandelt werden,(17) zumal sein hoher Schwefelanteil Forscher zu Spekulationen veranlasst hat, es könne als Schwefelspender bei der Synthese von Schwefelaminosäuren fungieren. Eine Studie mit Meerschweinchen und radioaktiv markiertem MSM zeigte allerdings, dass nur 1 % des Schwefels tatsächlich aufgenommen wird.(18)
Im Vergleich zu Glukosamin und Chondroitin sind wissenschaftliche Studien zu MSM als Ergänzungsmittel für die Gesundheit der Gelenke nur spärlich gesät. In einer vorläufigen Studie mit 16 Patienten mit degenerativer Arthritis erhielt eine Gruppe 2.250 mg MSM täglich, die andere ein Placebo.(19) Nach 6 Wochen verspürten 8 von 10 Patienten in der MSM-Gruppe eine bedeutende Schmerzlinderung verglichen mit den Patienten der Placebogruppe.
Eine andere randomisierte Studie wurde mit Athleten mit akuten Verletzungen durchgeführt, die sich einer routinemäßigen chiropraktischen Behandlung, Ultraschall und Muskelstimulation unterzogen.(20) Die, die MSM nahmen, wurden im Durchschnitt nach 3,25 Besuchen entlassen und verspürten eine um 58,3 %ige Reduktion ihrer Symptome, während die Placebogruppe 5,25 Besuche brauchte, bei 33,3 %iger Symptomreduktion.
Diese Ergebnisse erscheinen zwar vielversprechend, es muss jedoch dazu gesagt werden, dass beide Studien von MSM-Herstellern gesponsert wurden. In Zukunft werden daher weitere, unabhängige wissenschaftlich begutachtete Studien benötigt, bevor ernsthafte Schlüsse über die Effizienz von MSM gezogen werden können.
S-Adenosinmethionin (SAMe)
Dieses wird im Körper bei der Verstoffwechselung von SAAMethionin hergestellt, und wie Methionin wird SAMe bei einer Anzahl metabolischer Prozesse verwendet, die Schwefel benötigen. Normalerweise kann der Körper alles synthetisieren, was er braucht. Aber eine niedrige Aufnahme von Methionin oder anderen benötigten Co-Faktoren (Cholin, Folsäure) sowie ein vererbter Defekt in der Fähigkeit, einen bestimmten biochemischen Prozess (bekannt als Methylation) auszuführen, stehen im Verdacht, die Fähigkeit des Körpers herabzusetzen, SAMe herzustellen
Es hat sich gezeigt, dass oral ergänztes SAMe die Synthese von Knorpel-Proteoglykane stimuliert und als Schmerzmittel genauso wirksam ist wie die normalerweise verordneten NSAIDS (z. B. Ibuprofen).(21)
Eine große Metaanalyse von randomisierten Studien zu SAMe befand SAMe als genauso wirksam wie NSAIDS als Schmerzmittel und zur Verbesserung funktionaler Einschränkungen bei Patienten mit Arthritis, ohne die Nebenwirkungen der NSAIDS.(22) Eine SAMe-Therapie für Gelenkschmerzen könnte auch einen Vorteil gegenüber Glukosamin besitzen, da die Schmerzlinderung schneller einzusetzen scheint als bei Glukosamin – nämlich innerhalb von 2 Wochen.(23)
Zum Schluss
Zusammengefasst soll Ihnen dieser Artikel mitgeben: Trotz der Tatsache, dass ältere Sportler anfälliger für chronische Gelenkschmerzen und Steifheit sind, sind Sie nicht machtlos – Sie können etwas tun! Während es offensichtlich von größter Wichtigkeit ist, dass Sie richtig trainieren und Maßnahmen wie Verletzungspräventions-Techniken in Ihren Alltag integrieren, gibt es auch noch einen Spielraum in Ihrer Ernährung.
Ihre oberste Priorität sollte es sein, den beschriebenen Ernährungsempfehlungen zu folgen, mit besonderem Augenmerk auf wichtige Nährstoffe für die Gesundheit Ihrer Gelenke. Nur auf dieser Basis sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Laut den vorliegenden Untersuchungsergebnissen scheint die Dosis von je 1 g Glukosamin oder Chondroitin pro Tag effektiv Schmerzen zu lindern und sogar in der Lage zu sein, den Prozess der Knorpeldegeneration zu verlangsamen. Ihr regenerativer Aktionsmodus bedeutet, dass sie langfristig als Ergänzung eingenommen werden müssen (z. B. für 6 Wochen oder länger). Für Sportler mit chronischer Gelenkversteifung und Schmerzen besteht kein Grund, sie nicht unbegrenzt zu nehmen, besonders da sie relativ günstig sind.
Beachten Sie: Praktisch alle Studien über Glukosamin wurden mit Glukosaminsulfat ausgeführt, dies ist die empfohlene Verwendungsform.
Die Beweise zugunsten MSM sind weniger überzeugend als die für Glukosamin. Es ist wahr, dass es vielversprechende Hinweise gibt, aber es gibt zu wenig wissenschaftliche Beweise in der Literatur, um den Gebrauch uneingeschränkt zu empfehlen. Nichtsdestotrotz ist es eine der am wenigsten toxischen Substanzen, die in der Biologie bekannt sind. Wenn Sie es also ausprobieren möchten, gibt es nichts, worüber Sie sich Sorgen machen müssten.(24)
Obwohl es den meisten Lesern wahrscheinlich nicht bekannt und noch nicht sehr intensiv erforscht ist, scheint SAMe (mit 0,5–1 g/Tag) eine effektive Hilfe im Kampf gegen Gelenkdegeneration zu sein. Von Nachteil sind jedoch die hohen Kosten und seine chemisch fragile Natur: Vom Zeitpunkt der Herstellung bis zu seiner Einnahme muss es durchgehend an einem kühlen, trockenen, dunklen Ort gelagert werden. SAMe wird auch als alternatives und naturnahes Antidepressivum untersucht. Es scheint bei einigen Leuten eine erhebliche antidepressive Wirkung zu erzielen, indem es das Niveau zweier Neurotransmitter im Gehirn, dem Serotonin und dem Dopamin, anhebt. Das bedeutet aber auch, dass wenn Sie bereits Antidepressiva nehmen oder sich in psychiatrischer Behandlung befinden, Sie nicht mit SAMe experimentieren sollten, ohne vorher Ihren Arzt zu fragen.
Quellenangaben
1. Progress in Food and Nutrition Science, 1986, Bd. 10, S. 133–178
2. Nutrition, 1998, Bd. 14, S. 605–610
3. Farmaco, 2001, Sep, Bd. 56 (9), S. 683–687
4. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2002, Bd. 32 (7), S. 357–363
5. Nutrition (2001), Okt., Bd. 17 (10), S. 809–814
6. Journal of Laboratory and Clinical Medicine, 1993, Bd. 122, S. 549–556
7. American Journal of Physiology, 1988, Bd. 255, S. 322–331
8. American Journal of Clinic Nutrition, 1991, Bd. 54, S. 377–385
9. Sports Medicine, 1993, Bd. 15, S. 196–209
10. Journal of Applied Physiology, 1988, Bd. 64, S. 115–119
11. Journal of Orthpaedic Research, 1990, Bd. 8, S. 565–571
12. Archives of Internal Medicine, 2003, Bd. 163 (13), S. 1514–1522
13. Archives of Internal Medicine, 2002, Bd. 162, S. 2113–2123
14. British Journal of Community Nursing, 2002, Bd. 7 (3), S. 148–152
15. The Journal of Rheumatology, 1982, Bd. 9, S. 3–5
16. Seminars in Arthritis and Rheumatism, 2001, Bd. 31, S. 58–68
17. Osteoarthritis Cartilage, 1998, Bd. 6, S. 39–46
18. Archives of Biochemistry and Biophysics, 1966, Bd. 113, S. 251–252
19. Life Sciences, 1986, Bd. 39, S. 263–268
20. Lawrence RM (2001), Lignisul MSM; A double blind study of its use in degenerative arthritis. www.msn.com/PDF/SportsInjury/Study.pdf
21. ebd.
22. American Journal of Medicine, 1987, Bd. 8, S.60–65
23. The Journal of Family Practice , 2002, Bd. 51 (5), S. 425–430
24. The Journal of Rheumatology, 1994, Bd. 21 (5), S. 905–911
25. Toxicology of Drugs and Chemicals, 1969, Bd. 4, New York, S. 656–657
