Das Aufwärmen, auch Warm Up genannt, dient als Vorbereitung für das nachfolgende Training. Man unterscheidet zwischen aktivem, passivem, allgemeinem und spezifischem Aufwärmen. Ein richtiges, effektives und zielgerichtetes Aufwärmen mit den richtigen Übungen hilft jedem Sportler.
Einführung: Richtig aufgewärmt ins Training starten
Das Aufwärmen vor dem Sport, ganz egal ob beim Krafttraining oder Laufen, bildet zusammen mit dem Abwärmen (engl.: Cool Down), das Rahmenprogramm einer jeden sportlichen Betätigung. Ziel des Aufwärmens ist es, den Sportler, bzw. dessen Muskulatur, Kreislauf und Psyche mit spezifischen Übungen optimal auf die bevorstehende Aufgabe vorzubereiten. Es kommt hierbei sowohl zu physiologischen als auch psychologischen Anpassungen im Körper:
1. Verbesserung der allgemeinen körperlichen Leistungsbereitschaft
Die Herz- und Atemtätigkeit wird erhöht, eine bessere Sauerstoffversorgung ist die Folge. Zahlreiche Stoffwechselprozesse werden optimiert, die Körperkern- und Muskeltemperatur steigt an.
2. Verbesserung der koordinativen Leistungsbereitschaft
Bewegungsabläufe und Technik werden eingeübt.
3. Optimierung der geistigen Leistungsbereitschaft
Aufmerksamkeit, Konzentration und Motivation werden erhöht.
4. Verletzungsprophylaxe
Die Muskulatur ist in Folge des beschriebenen Anstiegs der Temperatur belastbarer. Der Gelenkknorpel füllt sich mit der produzierten Gelenkflüssigkeit, wodurch sich nachfolgende Druckbelastungen auf eine größere Fläche verteilen. Dies schützt die Gelenke vor Schäden durch Druckspitzen. Ebenso verhindert die erhöhte Konzentration Verletzungen, die durch Fahrlässigkeit oder Unaufmerksamkeit hervorgerufen werden könnten
Mit effektiven Übungen machen Sie sich warm und bereiten sich auf die Belastung vor
Neben aktiven Übungen können auch passive Maßnahmen das Aufwärmen unterstützen. Entsprechende Kleidung, wie Trainingsanzug und Handschuhe, wirkt sich ebenfalls positiv aus. Um das beste Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität wohlbedacht zu dosieren. Sie sollten sich im Anschluss nicht müde oder kraftlos fühlen. Daher ist es auch nicht notwendig, sich in dieser Phase des Trainings zu verbessern oder Gewichte und Intensität zu steigern.
Ist Dehnen vor dem Sport sinnvoll für Muskeln, Sehnen und Gelenke?
Generell sollte von einem langen, statischen Dehnen vor der sportlichen Belastung abgesehen werden © Brian Bailey – Fotolia.com
Gehörten Dehnübungen früher noch zum Pflichtprogramm eines jeden Aufwärmtrainings, gehen die Meinungen der Experten darüber heute weit auseinander. Bei Sportarten mit anschließenden maximalen Bewegungsradien einzelner oder aller Gelenke wird ein kurzes, dynamisches Dehnen als sinnvoll erachtet. Generell sollte von einem langen, statischen Dehnen vor der sportlichen Belastung abgesehen werden, da es den Muskeltonus herabsetzt und die Durchblutung hemmt. Auf Grund des enormen Umfangs an Varianten und Anwendungsmöglichkeiten, sowie teils recht gegensätzlichen Meinungen zum Thema Dehnen, soll es an dieser Stelle ausgeklammert und in einem separaten Artikel thematisiert werden.
Was Stretching und Dehnen in der Aufwärmphase wirklich leisten, können Sie bei Interesse hier nachlesen.
Was versteht man unter passivem Aufwärmen?
Unter passivem Aufwärmen werden alle Maßnahmen verstanden, die von außen die Durchblutung, Muskulatur und Körpertemperatur beeinflussen. Hierzu zählen heiße Duschen, Einreiben, Massagen oder Rotlichtbestrahlung. Der Effekt des passiven Aufwärmens ist äußerst gering, daher sind solche Mittel höchstens ergänzend anzuwenden. Der Kern des Aufwärmprogramms konzentriert sich daher auf aktive Übungen.
Allgemeines Aufwärmen: sinnvoll für Muskeln und Geist?
Einlaufen oder eine beliebige alternative Ausdauersportart kann für das allgemeine Aufwärmen genutzt werden. Mindestens fünf bis maximal zwanzig Minuten bei geringer Intensität führen zur gewünschten Erhöhung der Körperkern- sowie der Muskeltemperatur und bereiten Blutkreislauf und Stoffwechsel auf Höchstleistung vor. Nutzen Sie diese Zeit um ihren Geist zu befreien und Alltagsstress hinter sich zu lassen. Stimmen Sie sich auf das bevorstehende Training oder den Wettkampf ein und konzentrieren Sie sich auf ihr Ziel.
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Spezifisches Aufwärmen
Das spezifische Aufwärmen ist abhängig von Sportart und Übung. Es konzentriert sich auf die beanspruchte Muskulatur und die sportartspezifische Technik. Durch die Umverteilung des Blutes in die primär belastete Arbeitsmuskulatur schaffen Sie bessere metabolische Voraussetzungen. In den koordinativen Sportarten steht das Einarbeiten in die speziellen Belange der jeweiligen Sportart im Vordergrund. Nehmen Sie sich bei einzelnen Übungen auch die Zeit, diese im Kopf durchzugehen. So können Sie einzelne Technikaspekte mental abarbeiten und diese ohne Nachzudenken umsetzen, wenn es darauf ankommt. Eine weitere Form des spezifischen Aufwärmens können Meditations- und Atemtechniken sein, um die Konzentration nochmals zu steigern und Nervosität abzubauen.
Neben diesen allgemeinen Grundlagen sind für ein maßgeschneidertes Warm Up Faktoren wie Alter, Trainingszustand, Tageszeit, Außentemperatur, persönliche Einstellung und natürlich die ausgeübte Sportart von Bedeutung.
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Quellenangaben:
1. Boeck-Behrens, W.-U.: Fitness-Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit. Hamburg 2000.
2. Freiwald, J.:Die Bedeutung der Gymnastik für die Auf- und Abwärmphase, in: Gymnastik in der Therapie, DVGS (Hrsg.), Waldenburg 1993.
3. Weineck, J.: Optimales Training. 14. Auflage, Erlangen 2004.
