Fettstoffwechsel: Im Folgenden lesen Sie, wie Sie in Ausdauersportarten Ihre Leistungsfähigkeit durch die richtige Ernährung steigern können. Das Schlüsselwort lautet hier: Fettstoffwechsel.
Fettstoffwechsel: Ernährung als Bestandteil von verbesserter Leistung
Als ambitionierter Hobbysportler im Ausdauerbereich sind Sie wahrscheinlich stets darauf bedacht, Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Im Vordergrund steht hierbei zweifellos das gut geplante Training. Eine Trainingsperiodisierung übers Jahr mit Phasen der Belastung und der Regeneration, das richtige Equipment, mentale Stärke – all diese Faktoren spielen eine große Rolle in der Leistungsentwicklung. Natürlich – und das wissen Sie – hat auch die richtige Ernährungsweise eine enorme Bedeutung!
Grundsätzlich richtet sich die Gestaltung des Trainings nach dem jeweiligen Anforderungsprofil einer Sportart. Ein Anforderungsprofil beschreibt die Art und Ausprägung von Fähigkeiten und Fertigkeiten, die die Gesamtleistung in der jeweiligen Disziplin beeinflussen. Die Wettkampfdauer und damit verbunden die Intensität bestimmen das Anforderungsprofil ebenso, wie die Strecke. Zum Beispiel mögliche Berge, oder taktisches Verhalten, wie Antritte und Tempoverschärfungen.
Je nachdem, welche Sportart Sie betreiben, entstehen unterschiedliche Anforderungen an motorische Fähigkeiten, wie beispielsweise die Ausdauerleistungsfähigkeit oder die Kraftfähigkeit, und somit an den Energiestoffwechsel.(1)
Die Belastungsintensität
Nach den Anforderungen richtet sich der Trainingsalltag eines Radsportlers. Neben einem soliden Ausbau der Grundlagenausdauer, die die Basisfähigkeit des Radsportlers darstellt, mit extensiven, langandauernden Belastungen sind immer wieder hochintensive Trainingseinheiten mit Intervallen und Sprints an der Tagesordnung, um die anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit zu schulen. Welcher Makronährstoff nun hauptsächlich verbrannt wird, hängt von der Belastungsintensität ab.
Die Verbrennungsfrage: Fette oder Kohlenhydrate?
Hierbei stehen die Kohlenhydrate sowie die Fette im Vordergrund. Sie sind die wichtigsten Energieträger für den Körper. Der Vorteil der Fette gegenüber den Kohlenhydraten besteht in der Tatsache, dass Ihr Organismus sie in quasi unbegrenztem Maße speichern kann. Die Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskulatur in Form von Glykogen sind hingegen begrenzt. Kohlenhydrate wiederum haben den Vorteil, dass sie mittels anaerober Glykolyse auch ohne Verwendung von Sauerstoff zur Energiebereitstellung genutzt werden können. Dies ist bei der Energiegewinnung durch Fette nicht möglich, hierbei wird zu jeder Zeit Sauerstoff benötigt. Der Nährstoffabbau findet also wie bereits erwähnt in Abhängigkeit der Belastungsintensität statt.
Bei extensiven Belastungen werden hauptsächlich Fette, aber auch Kohlenhydrate im aeroben Stoffwechsel verbrannt. Bei intensiven Belastungen werden vermehrt Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung genutzt. Die 3 verschiedenen Stoffwechselwege finden zu jeder Zeit parallel statt, sie variieren jedoch in ihrem Verhältnis an der Gesamtenergiebereitstellung.( 2)
Den Fettstoffwechsel optimieren
Wenn Sie an das Anforderungsprofil des Radsportlers denken, wird klar, dass er seinen Fettstoffwechsel optimal trainieren muss, um im Wettkampf langfristig die Kohlenhydratspeicher für schnelle Antritte oder Zielsprints zu schonen. Fette dienen während extensiver Belastung in gleicher Weise als Energiequelle wie Kohlenhydrate. Beide werden auf aerobem Weg abgebaut. Einige unter Ihnen werden sich nun fragen, warum es überhaupt nötig ist, den Fettstoffwechsel zu trainieren, denn wer genügend Kohlenhydrate zuführt, der benötigt keinen Turbo- Fettstoffwechsel.
Ausdauer verbessern: Nicht nur auf Kohlenhydrate verlassen
Dies ist in der Tat richtig, wenn der Muskulatur während körperlicher Belastung mengenmäßig ausreichend Kohlenhydrate zugeführt werden können, so dass kontinuierlich überwiegend Kohlenhydrate als Brennstoff dienen. Die Praxis zeigt jedoch anderes.
Athleten sind selten imstande, die benötigten Mengen an Kohlenhydraten während der Belastung komplett aufzunehmen. So ist die Menge an Kohlenhydraten einerseits durch die Aufnahmefähigkeit des Dünndarms beschränkt, und andererseits aufgrund der Menge, die ein Sportler zu sich nehmen kann. Selbst wenn Sie im Training damit klar kommen, steigt das Versorgungsdefizit mit zunehmender Belastungsdauer oftmals an.
Hinzu kommt, dass die Wettkampfsituation ihrerseits die Organisation der gezielten Kohlenhydratzufuhr erschwert. Die böse Überraschung erleben „Kohlenhydratfanatiker“ dann meistens im Wettkampf. Ausschließlich auf Kohlenhydratverbrennung getrimmt, vermindert sich die Leistung schlagartig mit dem Eintreten geringer Kohlenhydratverfügbarkeit. Ein trainierter Fettstoffwechsel wird sich also im Wettkampf auszahlen.(3)
| Belastungsintensität und Tageszeit | Ernährungsmaßnahmen |
|---|---|
| nur extensive Einheiten | kohlenhydratreduzierte, fett-eiweißbetonte Kost über den ganzen Tag |
| intensive Einheit morgens/vormittags | kohlenhydratbetonte Kost bereits ab dem Abend zuvor |
| intensive Einheit mittags | kohlenhydratbetonte Kost bereits ab dem Frühstück des Tages |
| intensive Einheit abends | kohlenhydratbetonte Kost bereits ab dem Mittag des Tages |
Tab. 1: Zeitvorgaben für Ihre Kohlenhydratzufuhr bei verschiedenen Belastungsintensitäten(2)
Fettstoffwechsel: Warum Kohlenhydrate die Fettverbrennung hemmen
Um gezielt den Fettstoffwechsel zu trainieren, ist eine bewusste Reduktion der Kohlenhydrataufnahme während extensiver Belastungen sinnvoll. Trainiere ich nicht, werden Sie sich jetzt vermutlich fragen, allein durch das Durchführen von extensiven Einheiten meinen Fettstoffwechsel? Wissenschaftliche Studien konnten zeigen, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung in Ruhe und auch während körperlicher Aktivität hemmen, also den Fettstoffwechsel unterdrücken. Die Fettverbrennung während der Belastung wird vermindert, wenn:
- die Kohlenhydrate vor der Belastung zugeführt werden
- Kohlenhydrate während der Belastung zugeführt werden
- die Kohlenhydrate in Form von Glykogen im Muskel gespeichert vorliegen
Fetteiweißbetonte Kost für einen guten Fettstoffwechsel
Aufgrund unterschiedlicher physiologischer Prozesse werden Kohlenhydrate den Fetten zur Energiebereitstellung stets vorgezogen, vorausgesetzt, es handelt sich um extensive Belastungen. Das heißt, der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung ist kleiner, als er ohne Anwesenheit von Kohlenhydraten wäre. Wenn Sie sich fetteiweißbetont ernähren und folglich vor der Belastung keine Kohlenhydrate verzehren, trainieren Sie Ihren Fettstoffwechsel gezwungenermaßen und verbrennen von Belastungsbeginn an prozentual deutlich mehr Fett. Wichtig ist, dass Sie diese Ernährungsweise als Basiskost praktizieren.
Erwünschte Anpassungsreaktionen Ihres Organismus
Ein weiterer Vorteil liegt in der Unterstützung der Adaptationsprozesse der Muskelzelle. Stehen dem Organismus während extensiven Belastungen ausschließlich Fette zur Verfügung, sind biochemische Adaptationsprozesse auf Zellniveau die Folge. Die intrazellulären Fettspeicher lassen sich so verdoppeln. Fette aus diesen Fettspeichern sind während der Belastung schneller und leichter verfügbar als die Fette aus den Fettspeichern unter der Haut und werden bevorzugt verstoffwechselt.
Autorin: Hanna Sandig
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Literaturangaben
- Wagner, Mühlenhoff & Sandig (2010): Krafttraining im Radsport. München: Urban und Fischer Verlag
- Prinzhausen (2009): Das Prinzhausen-Prinzip. Die Ernährungsstrategie zur Leistungssteigerung im Ausdauersport. Marburg: KVM – Der Medizinverlag Dr. Kolster Verlags-GmbH
- Sandig & Jochum (2010): Praxis Handbuch Ernährung: So essen Sie sich fit. Bonn: Orgenda Sportfachverlag
- Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009): Mehr vom Sport – Low-Carb und LOGI in der Sporternährung. Lünen: Systemed Verlag
Fachsprache
- Aerobe Muskelausdauer – Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten oder Fetten unter Verwendung von Sauerstoff
- Extensives Training – Training der Ausdauer im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs, ausgeführt als Dauermethode oder in Form von extensiven Intervallen
- Intensives Training – Training mit einem Schwerpunkt zur anaeroben Energiebereitstellung , z. B. in Form der Intervallmethode
- Anaerobe Muskelausdauer – Energiebereitstellung aus Kohlenhydraten ohne Verwendung von Sauerstoff
- Aerobe Schwelle – Beschreibt den Bereich, in dem die Belastung dazu führt, dass die Laktatbasis endet und ein erster Anstieg in der Laktatkurve zu verzeichnen ist.
- Individuelle anaerobe Schwelle (IAS) – Bereich im Stoffwechsel, bei dem sich die Laktatakkumulation und der Laktatabbau in etwa auf dem selben Niveau befinden. Auch als Dauerleistungsgrenze beschrieben.
