Statisches oder passives Dehnen, aktives oder dynamisches Stretching? Kaum ein Thema spaltet Trainer und Sportwissenschaftler mehr, als die Frage nach den richtigen Dehnübungen! Doch obwohl das Dehnen bzw. Stretching in der Sportwelt heiß umstritten ist, lässt sich eine Tatsache nicht von der Hand weisen: Ein flexibler und mobiler Bewegungsapparat ist nicht so anfällig für Verletzungen.
Inhaltsangabe:
- 1. Statisches Stretching
- 2. Passives Dehnen
- 3. Aktives Stretching
- 4. PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)
- 5. Isometrisches Stretching
- 6. Ballistisches Stretching
- 7. Dynamisches Dehnen
- 8. Aktives, isoliertes Stretching
- 9. Stretching unter Gewichtsbelastung
Welche Dehnübungen nach dem Joggen?
Die Frage nach den richtigen Dehnübungen ist eine der am häufigsten gestellten. Und nach wie vor heiß umstritten! Dabei kann richtiges Dehnen durchaus für positive Effekte sorgen:
- Dehnen schützt vor Verletzungen durch Bewegungseinschränkungen
- Die Durchblutung wird angeregt und somit eine schnellere Regeneration gewährleistet
- Die Mobilität bzw. Beweglichkeit bleibt erhalten bzw. wird ggf. verbessert
- Die Muskulatur kann sich schneller entspannen
Wie dehnen?
Welche Form des Stretchings für Sie persönlich am Besten geeignet ist, müssten Sie ggf. anhand der folgenden Dehnarten für sich selbst oder nach Absprache mit Ihrem Trainer herausfinden.
Wann dehnen?
Dehnen bitte nur nach dem Warm Up! Z.B. kann es bereits hilfreich sein, das Gewebe mithilfe einer Faszienrolle oder eines Faszienballs auf die Stretchingübungen vorzubereiten. Danach die Aktivierungsphase für Muskeln und Gelenke nicht vergessen.
Die verschiedenen Arten des Stretchings
Wir stellen hier die gängigsten Arten des Stretchings einmal vor:
1. Statisches Stretching
Diese Form des Stretchings ist bekannt: Man versucht, sich so weit wie möglich zu dehnen (etwa indem man sich vornüberbeugt und die Zehen berührt). Hier liegt der Fokus darauf, das Bewegungsausmaß zu vergrößern, indem man an die Grenzen geht. Die Muskeln bleiben dabei möglichst entspannt.
Das ist gut für Menschen, die sehr gelenkig sein müssen, wie Tänzer. Aber es hat sich gezeigt, dass unmittelbar nach dieser Übung die Kraft vermindert ist, zum Beispiel bei explosiven Sportarten wie Sprinten.
2. Passives Stretching
Diese Art des Dehnens funktioniert ähnlich wie das statische Stretching, allerdings halten Sie sich in der Endposition selbst fest, oder eine andere Person hält Sie. Nach einem Workout fühlt es sich gut an, wenn ein Trainer Sie über Ihr übliches Bewegungsausmaß hinaus dehnt. Aber Vorsicht, nicht übertreiben:
Nach passivem Stretching scheint es eine bedeutende elektromechanische Verzögerung zu geben. Das heißt, die Zeit von der Aktivierung des Muskels bis zur tatsächlichen Bewegung ist verlängert. Sportler, bei denen es auf Schnelligkeit ankommt, sind nach passivem Stretching weniger leistungsfähig.
PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation) ist eine Methode, die ebenfalls mit Muskelspannung arbeitet. Sie führte in der oben genannten Studie zu einer deutlich geringeren elektromechanischen Verzögerung. PNF verbesserte außerdem die Gelenkstabilität bei Bewegung.
3. Aktives Stretching
Hierbei verharren Sie in einer bestimmten Position aus eigener Kraft und ohne Hilfe einer zweiten Person. Zum Beispiel halten Sie ein Bein für 10 bis 15 Sekunden in der Luft. Indem Sie die Muskeln auf der einen Körperseite anspannen, erlauben Sie den Muskeln der anderen Seite, sich zu entspannen und zu verlängern.
4. PNF (Propriozeptive Neuromuskuläre Fazilitation)
PNF wurde ursprünglich zur Rehabilitation von Schlaganfallpatienten entwickelt. Dabei geht man bis an die Grenze der eigenen Beweglichkeit und kontrahiert dann für etwa fünf Sekunden die Muskeln (indem man gegen eine Hilfsperson drückt). Dann entspannen und, wenn möglich, etwas weiter in die Dehnung gehen, bevor die Übung wiederholt wird.
5. Isometrisches Dehnen
Isometrisch nennt man eine Anspannung ohne Bewegung. So funktioniert auch das isometrische Dehnen: Am Ende des Bewegungsausmaßes kontrahiert man die Muskeln für etwa 7 bis 15 Sekunden, dann entspannt man kurz und wiederholt die Übung. Ein Beispiel ist Wadendehnen, bei dem man gegen die Wand drückt, ohne sich vom Fleck zu bewegen.
6. Ballistisches Stretching
Klingt dynamisch, ist es auch: In explosiven Bewegungen gelangt der Körper in die Dehnung und mit elastischem Schwung wieder zurück in die Ausgangsposition. Hüpfen, Springen, Ausfallschritte, Armkreisen und andere schnelle Bewegungen sind typische Beispiele für diese Form des Stretchings.
7. Dynamisches Stretching
Auch hierbei bewegt man sich, aber langsamer und kontrollierter. Man geht dabei nie über die eigenen Grenzen hinaus. Ziel scheint eher eine bessere Beweglichkeit zu sein und weniger ein größeres Bewegungsausmaß. Zu den Übungen gehören Beine- und Armeschwingen, Rotationen und andere natürliche Bewegungen.
8. Aktives, isoliertes Dehnen
Bei diesen Bewegungen dehnt man eine Region, indem man die Muskeln der gegenüberliegenden Körperseite kontrahiert (zum Beispiel die Oberschenkelvorderseite, um die Oberschenkelrückseite zu dehnen). Die Spannung wird nur für 2 Sekunden gehalten.
In der Theorie kann man so einen Dehnungsreflex verhindern, was sich in der Praxis aber nicht als richtig erwiesen hat.
9. Stretching unter Gewichtsbelastung
Hierbei führt man eine Bewegung im kompletten Bewegungsradius durch. Dabei sind die Muskeln fortwährend angespannt, denn ein Gewicht zieht den Körper (oder einen Körperteil) in die Bewegung, während die Muskeln dagegenarbeiten. Indem Sie der Richtung des Gewichts folgen, gelangen Sie in die Dehnposition. Die Muskeln bremsen diese Bewegung ab und sind daher konstant kontrahiert.
Quelle: Das neue Faszienstretching von Suzanne Wylde
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