Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Ratgeber und Tipps

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht : Aufgrund der aktuellen Corona-Krise dürfen wir nicht ins Fitnessstudio. Jedoch sind Bewegung und Sport gerade jetzt sehr wichtig, um das Immunsystem aufrecht zu erhalten, und das Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Außerdem benötigt man keine teuren Geräte und auch keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft, um regelmäßig zu trainieren. Tatsächlich benötigt man nichts weiter als…sich selbst. Die Lösung ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch bekannt als Bodyweight-Training.

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Tipps für die bestmöglichen Trainingserfolge

Die Vorteile liegen klar auf der Hand. Es ist unkompliziert und praktisch an jedem Ort durchführbar. Mark Lauren, Autor des Bestsellers „Fit ohne Geräte“, hat den Trend angestoßen. Ein Ende des Trends ist nicht in Sicht. Das ist nur logisch. Denn: Warum sollte man auf ein Training verzichten, das praktisch nichts kostet, überall absolviert werden kann und für sichtbare Ergebnisse sorgt?

Außerdem ist das Verletzungsrisiko sehr gering: Du kannst den Schwierigkeitsgrad jeder Übung an dein Leistungsniveau anpassen und vermeidest so eine Überbelastung. Personal Trainer und Fitnessökonom Marcel Doll hat die besten Fitnessübungen ohne Geräte in 50 ansprechende Workouts verpackt. Jedes Workout verfolgt einen bestimmten Ansatz: Intensives Bauchprogramm, Ganzkörpertraining, Stärkung des Rückens etc. Damit die Trainingserfolge bestmöglich ausfallen, gibt Marcel Doll hier die passenden Tipps.

Warum mit dem eigenen Körpergewicht trainieren?

Das beste Fitnessstudio hast du im wahrsten Sinne des Wortes jederzeit mit dabei – dein eigenes Körpergewicht. Das Bodyweight-Training erfreut sich zunehmender Beliebtheit bei all jenen, die ein effektives Training suchen, aber dabei auf Geräte verzichten möchten. Und damit sind sie völlig im Trend! Ob zu Hause, draußen im Park, im Hotelzimmer oder auch im Fitnessstudio – das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist immer und überall möglich.

Jede Stadt bietet unzählige Trainingsangebote – vom klassischen Fitnessstudio bis hin zu zahlreichen Vereinen. Dein Körper hat für das Training bereits alles, was du dafür benötigst. Aber kannst du damit ebenso wirkungsvoll oder vielleicht sogar effektiver trainieren als an den Geräten, die der Markt so hergibt? Wenn du nicht gerade Bodybuilding betreiben willst, dann gebe ich dir hierfür ein klares Ja. Turner sind ein Paradebeispiel für die Effizienz, was das Bodyweight-Training anbelangt. Ihr athletisches Körperbild lässt kaum noch Zweifel aufkommen. Denn seit jeher wird in dieser Sportart fast ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Hier findest du acht effektive Übungen für die Armmuskulatur!

Schlank und stark: Bodyweight-Training aktiviert alle Muskeln

Kniebeuge, Liegestütz, Dip, Ausfallschritt sind typische Übungen für das Körpergewichtstraining. Alle Übungen haben gemeinsam, dass sie mehrere große Muskelgruppen zugleich trainieren. Werfen wir doch einmal exemplarisch einen Blick auf den Liegestütz. Damit du die Stützposition gegen die Schwerkraft halten kannst, muss die gesamte Bein-, Gesäß-, Rumpf- und Schultermuskulatur angespannt sein.

Mit der Kraft der Brustmuskulatur sowie der Oberarmrückseite drückst du dich dann wieder aus der tiefen Position nach oben. Du siehst, es gibt kaum einen Muskel, der bei dieser Übung nicht beteiligt ist. Das trifft für fast alle Übungen in diesem Buch zu. Viel Muskelaktivierung bedeutet im Umkehrschluss, dass diese Muskeln auch alle im Training mit Energie versorgt werden müssen. Ich bringe es auf den Punkt: Du wirst mit dem Bodyweight-Training viele Kalorien verbrennen!

Funktionell und alltagstauglich

Die Trainierten unter euch wissen bereits, was einen erwartet. Aber selbst wenn du zum ersten Mal nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, wird dir diese Trainingsform sofort vertraut vorkommen. Denn seit unserer Geburt tragen wir unser Körpergewicht mit uns herum und müssen der Schwerkraft trotzen. Durch das alleinige Training mit dem eigenen Körpergewicht erarbeitest du dir eine übertragbare Kraft.

Egal, ob du von einem Stuhl aufstehst, etwas anhebst oder Treppen steigst – all unsere Alltagsbewegungen sind dreidimensional. Aber nicht nur das: Du musst zusätzlich deinen Körper auch in allen Bewegungen selbst stabilisieren. Lass mich das an einem einfachen Beispiel verdeutlichen: Geh einmal bewusst umher. Welche Muskeln sind dabei beteiligt, damit du diese Bewegung ausführen kannst? Du bewegst dich mit der Kraft der Oberschenkelvorder- und -rückseite, der Gesäß- und Wadenmuskulatur fort.

Das Zusammenspiel der Muskeln: Dynamisch und stabilisierend

Sicherlich kannst du dir aber auch gut vorstellen, wie es wäre, wenn deine Beine durch die Muskulatur der Innen- und Außenseite nicht stabilisiert werden würden. Du würdest das Gleichgewicht verlieren und schlichtweg umkippen. Absolut jede Bewegung funktioniert nur durch ein komplexes und intelligentes Zusammenspiel unserer Muskulatur. Ein Training ist also dann funktionell, wenn es uns in unseren Alltagsbewegungen unterstützt.

Um dieser Anforderung gerecht zu werden, muss ein Training dieses muskuläre Zusammenspiel fördern. Wie du bereits weißt, werden beim Bodyweight-Training viele Muskeln gleichzeitig trainiert – der Körper arbeitet somit als eine Einheit. Während die einen Muskeln dynamisch arbeiten, wirken andere stabilisierend. Beim herkömmlichen Krafttraining wird diese Stabilisierungsarbeit oft vom Trainingsgerät übernommen. Welche der beiden Trainingsformen somit als funktionell bezeichnet werden kann, kannst du dir jetzt selbst beantworten.

Trainieren – aber sicher!

Selbstredend birgt jeder Sport ein gewisses Verletzungsrisiko in sich. Ich kann dir aber versichern, dass das Bodyweight-Training zu einer der sichersten Trainingsformen zählt. Der einzige Widerstand, mit dem du arbeitest, ist dein eigenes Körpergewicht. Im Gegensatz zu einem herkömmlichen Training mit Gewichten ist somit das Risiko einer Überlastung deutlich geringer. Fast jede Körpergewichtsübung bietet eine Reihe an Variationsmöglichkeiten, sodass du die Intensität stufenweise an dein Leistungsniveau anpassen kannst.

Training immer und überall

Zugegeben, es ist nicht immer leicht, im stressigen Alltag noch ein Workout unterzubringen. Das Bodyweight-Training ist jedoch wohl das Training, das es dir am leichtesten macht, es in deinen Tagesablauf zu integrieren. Ganz gleich ob zu Hause, draußen oder auf Reisen. Du hast dein Fitnessstudio immer dabei! Kommen wir noch zum Thema Zeit: Je nach Workout musst du lediglich zwischen 15 und 45 Minuten für eine Trainingseinheit einplanen. Ich bin mir sicher, dass es sich lohnt, diese Zeit für dein Ziel zu investieren!

Geld und Fahrt ins Studio gespart

Für Trainingsgeräte kann man ein Vermögen ausgeben. Der eine oder andere fühlt sich jetzt auch wahrscheinlich ertappt. Über die Jahre sammelt sich fast in jedem Haushalt einiges an Trainingsequipment an. Statt dem Käufer zu mehr Fitness zu verhelfen, fristen diese Geräte allzu oft ein eher fragwürdiges Dasein als verstaubtes Dekoutensil in der Wohnung. Das Geld kannst du dir in Zukunft sparen, denn für dein Bodyweight-Training benötigst du nur das, was du immer bei dir hast – deinen eigenen Körper. Auch die lästige Anfahrt zum Fitnessstudio gehört der Vergangenheit an, da du das Training an jedem beliebigen Ort ausführen kannst.

Tipp: So organisierst du dein Homeoffice während Corona

Der Weg zum Trainingserfolg

Warum erreichen so viele Menschen ihr Trainingsziel scheinbar mühelos und andere scheitern immer wieder an ihren selbst gesteckten sportlichen Zielen? Die folgenden Prinzipien sind der Schlüssel für jeden Trainingserfolg.

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Trainiere regelmäßig

Steter Tropfen höhlt den Stein. Nicht ohne Grund habe ich dieses Prinzip ganz an den Anfang gestellt. Wie das Wasser den Stein formt, so kann nur ein regelmäßiges Training den Körper formen. Mach das Training zu einem Teil deines Lifestyles. Damit meine ich nicht, dass jeder den Weg eines Leistungssportlers einschlagen soll, vielmehr soll das Training einen angemessenen Platz in deinem Leben einnehmen.

Der wöchentliche Zeitbedarf ist geringer, als du wahrscheinlich annehmen wirst, und ich bin davon überzeugt, dass auch du es schaffst, das Training in einen straffen Zeitplan zu integrieren. Wie du bereits weißt, dauert ein einzelnes Workout lediglich zwischen 15 und 45 Minuten. Ich empfehle dir zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Du kannst gern dein Bodyweight-Training noch mit einer Ausdauereinheit wie Joggen oder Radfahren ergänzen.

Führe alle Bewegungen korrekt aus

Beim Training solltest du immer auf eine gute Übungsausführung achten. Das ist aus zwei Gründen wichtig: Zum einen wird dein Training schlichtweg effektiver, zum anderen vermeidest du Fehlbelastungen. Da alle Übungen in meinem Buch nicht nur mit Illustrationen dargestellt werden, sondern auch der Bewegungsablauf Schritt für Schritt beschrieben wird, bekommst du eine gute Vorstellung von der korrekten Ausführung. Die Bewegungsgeschwindigkeit hat bei der sauberen Übungsausführung einen hohen Stellenwert. Führe daher dynamische Übungen in einem kontrollierten Tempo aus. Schwung solltest du generell vermeiden.

Es kann durchaus hilfreich sein, ab und zu vor einem Spiegel zu trainieren. Auf diese Weise kannst du deine Bewegungsausführung selbst kontrollieren. Alternativ kannst du dir auch ein Feedback von deinem (Trainings-) Partner einholen. Mit der Zeit wirst du ein Gefühl für die korrekte Ausführung entwickeln. Dabei gilt: Höre generell auf dein Körpergefühl. Sollte sich eine Übung nicht gut anfühlen, dann überprüfen nochmals die Bewegungsausführung anhand der Illustrationen und der dazugehörigen Übungsbeschreibung. Sollte dies nicht weiterhelfen, kann eine (einfachere) Alternativübung für dich sinnvoll sein.

Wähle die richtige Trainingsintensität

Für ein effektives Workout ist ein trainingswirksamer Reiz notwendig. Was bedeutet diese sportwissenschaftliche Formulierung jedoch für die Praxis? Die Antwort lautet: Du musst den schmalen Grat zwischen Unter- und Überforderung treffen. Kurzum, die Übungen müssen dich schlichtweg fordern. Ohne Anstrengung wird es auch keinen Trainingsfortschritt geben. Reflektiere nach jedem Workout, ob es dich auch wirklich aus deiner Komfortzone gelockt hat.

Damit du dich jederzeit steigern kannst, habe ich alle Workouts mit einem Schwierigkeitsgrad zwischen 1 und 3 versehen. So kannst du bei jedem Trainingsfortschritt die Intensität deines Workouts stets nach oben anpassen. Das gilt natürlich auch umgekehrt, denn falscher Ehrgeiz ist hier fehl am Platz. Eine zu hohe Intensität ist ebenso wie eine zu geringe Intensität nicht sinnvoll.

Wenn du feststellst, dass du Übungen für die angegebene Belastungszeit nicht halten kannst oder es dir nicht möglich ist, die angegebene Wiederholungszahl durchzuführen, dann empfehle ich dir, zunächst ein Workout mit einem geringeren Schwierigkeitsgrad zu wählen. Du wirst feststellen, dass du so viel schneller Fortschritte erzielst und folglich auch zügig die Intensität steigern kannst.

Um die Brücke zum vorherigen Trainingsprinzip zu schlagen, ist es mir ein Anliegen, dass die Qualität der Bewegungsausführung über allem steht. Versuche nicht um jeden Preis, auf Kosten der sauberen Übungsausführung die angegebene Belastungszeit oder Wiederholungszahl zu erreichen. Trotzdem gilt: Beiß dich deinem Leistungsniveau entsprechend durch.

Workout für zuhause: Sorge für Abwechslung

Unsere Muskulatur benötigt für einen Trainingsfortschritt ständig neue Trainingsreize und somit viel Abwechslung im Training. Unser Körper ist sehr gut darin, sich schnell an Belastungen zu gewöhnen. Diese durchaus sehr positive Eigenschaft macht es uns im Training ab und zu allerdings nicht ganz leicht, uns immer wieder aufs Neue zu fordern.

Neue Übungen, eine höhere Intensität, eine andere Wiederholungszahl, kürzere Pausenzeiten, unterschiedliche Satzzahlen und Übungen – um nur ein paar Möglichkeiten zu nennen – sorgen für Variation im Training. Jedes Workout hat seinen eigenen Reiz. Ich bin mir sicher, dass auch du diese Abwechslung dankbar annehmen wirst. Denn nur auf diese Weise beugst du jeder Trainingslangeweile vor.

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Vergiss die Regeneration nicht

Wir haben bereits über die richtige Trainingsintensität gesprochen. Jetzt kommen wir zum mindestens ebenso wichtigen Gegenpol: der Regeneration. Egal, ob du hinterher eine kurze Dehneinheit ausführst, dich einfach nur entspannst oder sogar in die Sauna gehst – Training und Regeneration bilden eine untrennbare Einheit. Viel hilft viel beim Training ist an dieser Stelle nicht angebracht. Mit deinem Workout setzt du schließlich einen intensiven Trainingsreiz für deine Muskulatur. Bei der Regeneration finden dann die notwendigen Anpassungsprozesse auf körperlicher Ebene statt. Mit dieser Anpassung erreichst du letztendlich den langfristig angestrebten Trainingserfolg.

Nur gesetzte Ziele können erreicht werden

Du weißt mit Sicherheit, dass jede Veränderung zu Beginn ein Ziel erfordert, das so konkret wie möglich formuliert sein sollte. Vielleicht hast du dein Fitnessziel noch nicht wirklich ausformuliert. Aber irgendetwas treibt dich an, es erreichen zu wollen. Gehe erst einmal in dich! Was sind deine konkreten Ziele in Bezug auf deine Fitness? Möchtest du ein paar Kilo abnehmen? Ist dir dein Bauch nicht straff genug? Fehlen dir Muskeln für schön definierte Oberarme? Willst du einfach wieder in Form kommen? Oder suchst du einen Ausgleich zu deinem Job, bei dem du überwiegend sitzt?

Zielsetzungen können sehr unterschiedlich sein. Finde heraus, was dich antreibt. Mein Tipp: Schreib dein Ziel konkret auf, und vor allem, bis wann du es erreichen willst. Notier dir auch, was dich motiviert, dein Vorhaben zu verwirklichen. Kurzum: Weshalb ist dieses Ziel für dich erstrebenswert? Sobald du es aufgeschrieben hast, behalte es immer im Blick. Leg es dir offen auf den Küchentisch, pinn es an die Wand oder steck es in deine Tasche, sodass du es jederzeit zur Hand hast. Mach dir bei kleinen Motivationstiefs immer wieder bewusst, weshalb du angefangen hast zu trainieren. Ich bin mir sicher, dass du mit diesen kleinen Tricks dein Ziel ganz einfach erreichen wirst.

Workout für zuhause: Fokus ist alles

Während des Trainings gibt es nur eins, und zwar das Training an sich! Ich beobachte im Fitnessstudio leider viel zu oft, dass Trainierende während des Workouts alles andere als fokussiert sind. Dabei ist das Smartphone der absolute Fokuskiller. Beim Training hat es für mich nur eine Aufgabe: die Funktion des Timers, um die Belastungszeit bei den Übungen im Blick zu behalten. Bündel deine ganze Konzentration auf das Workout. Nur auf diese Weise kannst du das Maximum aus dir rausholen. Nur so kannst du eine gute Körperwahrnehmung entwickeln, die Grundvoraussetzung für eine korrekte Übungsausführung ist.

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: So die Workouts aufgebaut

Auch die beste Trainingsmethode benötigt eine Struktur. Dein Training beginnt grundsätzlich mit einer kurzen Mobilisation als ein Teil des Warm-ups. Der Mobilisation folgen Übungen, die den Kreislauf in Schwung bringen und den Körper auf die kommende Belastung vorbereiten. Im eigentlichen Workout darfst du dann alles geben, denn hier werden die notwendigen Trainingsreize gesetzt. Mit Dehnübungen für mehr Beweglichkeit und eine schnellere Regeneration schließt du dein Workout ab.

Sätze, Wiederholungen und Belastungszeit

Neben der Auswahl der Übungen ist die Intensität deines Trainings von vier Faktoren abhängig. Ganz nebenbei geben diese dem Workout auch seine Struktur. Stell dir jeden dieser Faktoren als eine kleine Stellschraube vor, an der du drehst, um die Intensität zu steigern oder auch zu reduzieren. Lass uns zunächst mit der Wiederholungszahl und der Belastungszeit beginnen.

Bei allen Übungen, bei denen es Sinn macht, die Wiederholungen zu zählen, ist beim Trainingsplan eine Wiederholungszahl angegeben. Werden Körperseiten oder -teile, beispielsweise Arme und Beine, separat voneinander trainiert, gilt die Wiederholungszahl nur für eine Seite. Du führst beispielsweise den seitlichen Ausfallschritt zunächst 15-mal zur rechten Seite aus und wiederholst ihn mit der gleichen Wiederholungszahl zur linken Seite.

Bei manchen Übungen – vor allem bei den Ausdauerübungen oder bei statischen Haltepositionen wie dem Unterarm- oder Seitstütz – ist es sinnvoller, sich statt an der Wiederholungszahl an der Belastungszeit zu orientieren. Diese ist bei den einzelnen Workouts zu den entsprechenden Übungen in der Tabelle angegeben. Auch bei der Belastungszeit gilt die Angabe je Körperseite.

Workout für zuhause: Auch kurze Pausenzeiten sind wichtig

Des Weiteren findest du in der Tabelle bei den Workouts nach jeder Übung beziehungsweise nach der Ausführung für eine Körperseite die Angabe einer Pausenzeit. Eine kurze Erholung ist erlaubt. Führst du beispielsweise eine Kniebeuge mit der angegebenen Wiederholungszahl aus, legst du anschließend die angegebene Pause ein und gehst dann zur nächsten Übung, etwa dem Liegestütz, über.

Womit wir direkt zur Übungsabfolge kommen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Übungen aneinanderzureihen. Als Trainingsmethode habe ich mich für das Zirkelprinzip entschieden. In diesem Fall führst du jede Übung nach der angegebenen Reihenfolge zunächst einmal aus. Wenn du bei der letzten Übung angekommen bist, hast du einen (Trainings-)Satz absolviert. Dann beginnst du wieder mit der ersten Übung des Workouts. Auch die Satzzahl ist bei jedem Workout angegeben.

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Zusätzliche Hilfsmittel

Ein Bodyweight-Training erfordert selbstverständlich keine Trainingsgeräte. Bei wenigen Übungen greifen wir lediglich auf Hilfsmittel zurück. Ich versichere dir, dass sich diese definitiv schon in deinem Haushalt befinden. So nutzen wir beispielsweise zum Ausführen der Dips einen Stuhl oder einen ähnlich hohen, standsicheren Gegenstand, etwa eine niedrige Tischkante. Auch wenn du draußen trainierst, musst du nicht auf diese Übung verzichten. Parkbänke bieten beispielsweise wunderbare Trainingsmöglichkeiten. Für manche Übungen benötigst du als Hilfsmittel ein Handtuch. Auf einem glatten Boden, wie Parkett oder Fliesen, sind so fließende Bewegungen möglich. Das ist beim gleitenden Ausfallschritt und beim Bergsteiger möglich. Für alle anderen Übungen würde ich dir für etwas mehr Komfort beim Training eine Gymnastikmatte empfehlen. Für das Stoppen der Belastungszeit benötigst du eine Uhr mit Stoppfunktion. Mittlerweile gibt es aber auch für Smartphones unterschiedliche Apps, die gut als Timer eingesetzt werden können.

Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht: Warm-up

Bei Übungen für zuhause mit dem eigenen Körpergewicht setzen wir naturgemäß keine zusätzlichen Gewichte ein. Dies reduziert im Training zwar die Verletzungsgefahr, heißt im Umkehrschluss jedoch nicht, dass auf ein Warm-up verzichtet werden kann. Auch das Training mit dem eigenen Körpergewicht kann und wird intensiv sein. Damit auch du im eigentlichen Training alles aus dir herausholen kannst und dies vor allem verletzungsfrei abläuft, ist es unerlässlich, dass du deinen Körper auf die Trainingsbelastung einstellst. Mobilisiere Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder vor dem Training. Das sind nur wenige Minuten, in denen du dich und deinen Körper auf das Training einstimmst. Vielleicht hast du sogar einen Crosstrainer, ein Ergometer oder ein Laufband zu Hause. Alles gute Möglichkeiten, in 5 bis 10 Minuten den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Ein sinnvolles Warm-up ist selbstverständlich auch ohne Geräte möglich. Deshalb findest du in diesem Buch eine Kategorie mit Übungen, die speziell auf die Ausdauer abzielen. Diese Übungen sind Bestandteil der einzelnen Workouts. Alle Ausdauerübungen der ersten Intensitätsstufe eignen sich jedoch auch hervorragend für das Warm-up ohne Geräte. Zusätzlich habe ich dir noch sechs Übungen zusammengestellt, mit denen du die wichtigsten Gelenke für das darauffolgende Training mobilisieren kannst. Führe jede Übung etwa 30 Sekunden aus. Ich empfehle dir, jedes Workout mit diesen Mobilisationsübungen zu beginnen. Aber egal, mit welcher Art du dich aufwärmst: Nimm dir die paar Minuten Zeit, um von der vollen Effektivität des Trainings zu profitieren.

Autor: Marcel Doll

Der Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion

Der Leitfaden für alle, die effizient mit dem eigenen Körpergewicht trainieren möchten. Personal Trainer Marcel Doll präsentiert in „50 Workouts: Bodyweight-Training ohne Geräte“ die besten Übungen und Trainingspläne.

Was braucht man, um schnell und effektiv zu trainieren, Muskeln aufzubauen und den ganzen Körper zu kräftigen? Nichts als sein eigenes Körpergewicht. In diesem Buch werden die 50 besten Bodyweight-Workouts gezeigt, mit denen man auch ohne zusätzliche Geräte fit wird und bleibt.

Ob definierte Arme, ein flacher Bauch, straffe Beine oder Ganzkörperworkouts – dieser Fitnessratgeber bietet eine breite Auswahl an unterschiedlichen Trainingsschwerpunkten. Die Workouts dauern zwischen 15 und 45 Minuten und sind mit Dauer und Trainingsplan übersichtlich dargestellt und komplett illustriert. Zudem sind alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben.

Mit diesen Workouts kann überall und jederzeit trainiert werden – egal, ob zu Hause, im Fitnessstudio oder im Freien.

Jetzt direkt hier im Shop oder bei Amazon bestellen!