Ein starker Core: FT-Club Headcoach Ole Förster erklärt im Podcast “We talkin about practice” warum Coretraining aus mehr als lange gehaltenen Planks besteht und weshalb Maßnahmen zur Rumpfstabilisierung, gerade in Teamsportarten wie Fußball, oft falsch eingesetzt werden.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet das Wort „Core“?
Ben von “WTAP”: Zunächst einmal sollten wir den Begriff Core klären – was ist eigentlich der Core?
Ole: Ich sehe für die Begrifflichkeit des Core unterschiedliche Definitionsmöglichkeiten. Man versteht unter dem Begriff Core vor allem jene Muskelgruppen, die in der Körpermitte, zwischen Becken und den Schultern liegen, also am Rumpf hängen.
Für was ist Core Training gut?
Ferdi von “WTAP”: Welche “Rolle” sollte dem Rumpf im Rahmen der Teamsportarten – explizitem Training zugesprochen werden?
Ole: Gerade mit Hinblick auf Spielsportarten hat der Rumpf die Aufgabe, Kraft zwischen Extremitäten zu übertragen und dabei Eigenbewegungen zu widerstehen.
Ole fasst dies in den drei großen Qualitäten des Cores zusammen:
Antiextension, Antiflexion und Antirotation.
Wie man sich aus den Fachbegriffen schon ableiten kann, geht es hierbei darum, andernorts im Körper eingeleitete Bewegungen möglichst wenig Energie zu rauben und Kräfte ohne Gegenbewegungen möglichst verlustfrei in z.B. einen Wurf oder einen Schuss zu lenken.
Inwieweit genau Stabilität im Core dafür wichtig ist, lässt sich in Studien nur sehr schwer ermitteln. Eine Kontroll- und eine Testgruppe muss zum einen ausreichend sportlich sein, wird dadurch aber auch immer schon eine gewisse Stabilität im Core mitbringen. Das heißt: den vollen Unterschied zwischen Core Training und “fehlendem Core Training zu” messen, bleibt schwierig.
Logisch betrachtet, leitet Ole daraus ab, ist es wichtiger fallabhängig und individuell zu hinterfragen wo Rumpftraining sinnvoll ist. Bei Kraftübertragungen durch die Körpermitte ergibt gezieltes Training Sinn. Das kann z.B. auch für jugendliche Sportler zutreffen, die nach Wachstumsphasen wieder an Stabilität gewinnen müssen. Gut erkennbar ist dies oft an unkontrollierten Bewegungen im Bereich der Lendenwirbelsäule oder auftretender Hohlkreuzneigung. Generell empfiehlt der FT-Club Headcoach aber vorrangig Fokus auf ein ordentlich zusammengestelltes Athletiktraining zu legen.
Wie trainiere ich den Core?
Ben: Ole Du hast uns jetzt ja bereits einen vertieften Einblick in die drei Säulen des Core gegeben. Wie können wir aber jetzt konkret damit umgehen – in der Praxis?
Ole: Möchte man als Teamtrainer seiner Mannschaft zu mehr Athletik verhelfen und schätzt die Rumpfmuskulatur dabei als wichtiges Element ein, sollte man sich an den Qualitäten dieser Körperregion orientieren.
Ole schlägt hierzu vor, einen Teil eines weiter gefassten Athletikabschnitts zu strukturieren:
- für vier Wochen einen Reiz zur Verbesserung der Antirotation setzten (Bsp. Pallof Press).
- Anschließend für vier Wochen Antiextension (Bsp. Abwechselnd Carries einseitig) trainieren,
- darauf aufbauend vier Wochen Antiflexion (Bsp. Kreuzheben).
Dabei ist es wichtig die Hebelwirkung individueller Körper oder für die eigene Sportart typischer Körpertypen zu beachten. Lange Extremitäten stehen für lange Hebel.
Damit kann eine bspw. für Turner einfach anmutende Übung, für Basketballer eine zu hohe Intensität bedeuten.
Hat man mehr Zeit, insbesondere in der Offseason, so kann man auch Übungsreihen progressiv gesteigert aufbauen. Der Stabikreis ist dabei aber nicht angesagt!
Nicht über verlängerte Haltedauer z.B. eines Planks, sondern über die Intensität sollten Core Übungen gesteigert werden.
Das kann die Verlängerung von Hebelkräften oder Wegen bedeuten, weniger jedoch eine Verlängerung der Zeit fokussieren.
Fazit
Ole Förster fasst deshalb zusammen: Coretraining ist kein Selbstzweck, sondern eher Beiwerk eines ganzheitlichen Athletikkonzeptes.
Die großen, mehrgelenkigen Übungen sind immer zu bevorzugen, da diese den Core auch oft schon mittrainieren. Stundenlanges Core Training ist deshalb meist nicht angebracht. (Im Rehatraining gibt es natürlich Ausnahmen!)
Wenn man doch die Rumpfkraft isoliert stärken möchte, empfehlen sich funktionelle Partnerübungen.
Beispiel:
Gewicht (nicht) bewegen: Eine Person legt sich auf den Rücken, hält eine Gewichtscheibe mit ausgestreckten Armen nach oben. Oberkörper und Beine berühren den Boden nach Möglichkeit nicht. Die andere Person versucht das Gewicht zu bewegen, was die Person am Boden zu verhindern versucht. Solche Übungen sind näher am Alltag, näher am Sport, ohne zu versuchen eine 1:1 Kopie zu sein.
Über “We talkin about practice”:
In “WTAP” sprechen Ferdinand Albrecht und Benedikt Heinekamp, beide selbst Trainer, jeden Montag mit Sporttrainern aus dem Individual- und Teamsport über Trainingsrelevante Themen. Vom Amateur Mini-Trainer bis zum erst Liga Coach, vom Athletiktrainer, über Sportpsychologen bis zum Schlafexperten waren schon die verschiedensten Coaches und ihre Blickwinkel vertreten. (Folge mit Ole Förster: https://open.spotify.com/episode/0NUhR2ba9B6jzjgArl1uHK?si=094e2cd325104353/)
Neben dem Podcast lohnt sich auch ein Blick auf das Hauptprojekt der Jungs. Blindside ist die Plattform für Trainer und Trainingsinhalte für Individual- und Teamsport aller Sportarten und Levels. Auf der Plattform findet ihr übrigens auch alle Übungen zum Thema, neben vielen weiteren sportlichen Inhalten. Einfach mal entdecken, unter www.blindside.pro
Du willst mehr über Functional Training wissen?
Dann hol dir das Functional Training Magazin!
Das FTM enthält neue Impulse zum funktionellen Training und gibt Einblicke in aktuellste Erkenntnisse von Expert*Innen aus der Functional Training Szene.
In jeder Ausgabe bekommst du Tipps rund um die Themen:
- funktionelles Krafttraining,
- Mobility- und Faszientraining,
- Coaching,
- Ernährung und
- Rehabilitation
Bestell dir hier gleich dein erstes Magazin oder hol dir das Abo, um keine Ausgabe zu verpassen!