Effizientes Training – eine Frage der Intensität

Einfach, effektiv und hochintensiv – so lässt sich ein effizientes Training, das nur wenige Minuten dauert, wohl am besten beschreiben. Es ist eine kurze, knackige Trainingseinheit, die sich definitiv in jeden Alltag integrieren lässt. Keine Zeit für Sport – diese Ausrede gilt nicht mehr.

Jeder verfügt nur über ein begrenztes Zeitbudget. Arbeit, Haushalt, Verpflichtungen als Mutter oder Vater und der sonstige Wahnsinn des Alltags lassen kaum noch Spielraum für ein zeitintensives Training. Du willst aber keineswegs auf ein effektives Training verzichten? Dann ist das High-Intensity-Training – kurz HIT –  genau das Richtige für dich. Das ist effizientes Training und die Trainingspläne sind einfach in der Umsetzung, oft kommt man sogar komplett ohne Geräte aus. So kannst du die Übungen überall, ganz gleich ob zu Hause, draußen im Freien oder auf Reisen, jederzeit umsetzen.

Viele Ziele, eine Lösung – effizientes Training

Ein paar Pfunde verlieren, den Körper in Form bringen, die Ausdauer steigern oder die Leistung in einer Sportart verbessern – jeder verfolgt sein eigenes Trainingsziel. Jedes dieser Ziele setzt jedoch ein effektives Training voraus. Die Frage, ob wenige Minuten Training dafür ausreichen, kannst du dir spätestens nach der ersten Einheit selbst mit gutem Gewissen positiv beantworten. Eine sinnvolle Auswahl an Übungen, die kurzen Pausenzeiten und die absolute Konzentration innerhalb der kurzen Zeitspanne führen zu einem hochintensiven Training, mit dem du jedes deiner Fitnessziele erreichen wirst. Die einzige Grundvoraussetzung dafür ist, dass du bereit bist, deine Komfortzone zu verlassen und mit diesem Intervalltraining an deine Grenzen zu gehen.

Die optimale Trainingsintensität finden

Wenn von einem kurzen Workout von 5 bis 10 Minuten die Rede ist, hört sich das zunächst recht einfach an. Aber auch eine kurze Einheit – egal ob mit oder ohne zusätzliche Trainingsgeräte – kann dich an deine eigene Belastungsgrenze bringen. Damit ein Training effizient ist, sollte das Training bei dir auf einer Unbequemlichkeitsskala von eins bis zehn etwa eine acht einnehmen. Geh raus aus deiner Komfortzone! Für das Training sind dabei drei Punkte essenziell, damit auch bei kurzer Trainingszeit Fortschritte erzielt werden können:

• Das Verhältnis von Belastungs- zu Pausenzeit entscheidet maßgeblich über die Intensität eines kurzen Intervalltrainings. Aus diesem Grund sind die Pausenzeiten bei den Einsteigerplänen meist etwas länger als bei den Workouts für Fortgeschrittene und Profis.
• Die Intensität wird ebenso durch die Auswahl der Übungen bestimmt. So setzt sich beispielsweise ein Einsteigerplan aus Übungen zusammen, die von ihrer Intensität und Ausführung möglichst einfach gehalten sind. Im Laufe der Zeit steigert sich dann beispielsweise der Liegestütz mit abgelegten Knien über die klassische Ausführung bis hin zum negativen Liegestütz, bei dem die Füße auf einer Erhöhung platziert sind.
• Als Drittes wird die Trainingsintensität durch die Wahl der Gewichte oder des jeweiligen Trainingsgeräts beeinflusst. Bei Übungen mit Geräten kannst du die Intensität jederzeit variieren, indem du beispielsweise ein stärkeres oder schwächeres Gymnastik- beziehungsweise Miniband einsetzt oder beim Training mit der Kurzhantel oder Kettlebell ein leichteres oder schwereres Gewicht nutzt. Es ist keine Schande, zu Beginn mit den schwächsten Gummibändern zu starten oder auf eine 2-Kilo-Kurzhantel oder -Kettlebell zurückzugreifen. In allen Fällen gilt: Taste dich langsam an eine höhere Intensität heran. Die oberste Maxime dabei lautet: Achte auf eine technisch saubere Bewegungsausführung.

Die richtige Übungsausführung

Bei kurzen intensiven Einheiten ist oft keine genaue Wiederholungszahl, sondern eine Belastungszeit angegeben. Während dieser gilt es, bei dynamisch ausgeführten Übungen so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Wenn man gegen die Uhr trainiert, neigt man jedoch gern dazu, eine saubere Bewegungsausführung zu vernachlässigen. Die Qualität der Übungsausführung steht aber über allem. Nur mit einer sauberen und kontrollierten Ausführung kannst du von der vollen Effektivität des Trainings profitieren. Das gilt natürlich auch für statische Übungen, wie beispielsweise den Unterarm- oder Seitstütz. Bitte nur so lange halten, wie du sie technisch richtig ausführst. Also kein falscher Ehrgeiz, denn weniger ist manchmal mehr.

Effizientes Training: Los geht’s!

Genug gelesen, jetzt kannst du loslegen. Hier ist ein Ganzkörpertrainingsplan, der dich in nur 7 Minuten Trainingszeit ganz schön ins Schwitzen bringt!

Jede der folgenden Übungen wird nacheinander für genau 30 Sekunden ausgeführt. Zwischen den einzelnen Belastungsphasen hast du jeweils 15 Sekunden Erholungspause.

Kniebeuge

1. Einen schulterbreiten Stand einnehmen. Die Fußspitzen zeigen nach vorn.
2. Gleichzeitig Knie und Hüften beugen und das Gesäß nach hinten unten schieben. Die Knie bleiben dabei über dem Mittelfuß. Danach wieder in den Stand aufrichten

Zweipunktvierfüßler (pro Seite 30 Sekunden)

1. Einen Vierfüßlerstand einnehmen. Die Hände befinden sich dabei unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
2. Den rechten Arm und das linke Bein wegstrecken. Das Becken bleibt parallel zum Boden ausgerichtet. Die Position halten.

Seilspringen

Einen aufrechten, hüftbreiten Stand einnehmen. Die zu Fäusten geballten Hände etwas zur Seite vom Körper weghalten. Die Bewegung des Seilspringens nachahmen. Kleine Sprünge ausführen. Das sanft e Federn erfolgt über die Fußspitzen. Mit den Armen synchron zum Springen Schwung nehmen.

Liegestütze mit abgelegten Knien

1. Eine kniende Stützposition einnehmen, bei der sich die Hände unter den Schultern befinden. Die Füße sind verschränkt. Knie-, Hüft- und Schultergelenk befinden sich in einer Linie.
2. Die Ellbogen beugen und den Oberkörper absenken. Die Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. Danach wieder nach oben drücken.

Paddeln in Bauchlage

1. Eine Bauchlage mit über den Kopf gestreckten Armen einnehmen.
2. Abwechselnd den Arm und das gegenüberliegende Bein anheben. Während der kompletten Bewegungsausführung bleiben Arme und Beine vom Boden angehoben.

Beckenheben

1. Eine Rückenlage mit aufgestellten Fersen einnehmen.
2. Das Becken durch die Kraft der Gesäßmuskeln so weit wie möglich nach oben schieben. Dann bis kurz vor Bodenkontakt wieder absenken.

Sprinten auf der Stelle

Auf der Stelle sprinten. Dabei eine aufrechte Körperhaltung beibehalten. Die Arme gegengleich mitnehmen.

Seitstütz mit abgelegten Knien (pro Seite 30 Sekunden)

Einen Seitstütz mit abgelegten Knien einnehmen. Die Knie befinden sich etwa im rechten Winkel. Der stützende Unterarm zeigt gerade nach vorn. Der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter. Die freie Hand an die Hüfte legen. Das Becken nach oben schieben und die Position halten.

Autor: Marcel Doll

 

Du willst noch weitere kurze und hochintensive Trainingspläne kennenlernen? Dann empfehlen wir dir dieses Buch:

50 Workouts – Fit in 7 Minuten

Ein kurzes hochintensives Workout ist deutlich wirkungsvoller als langes Cardio- oder Krafttraining niedriger Intensität. Mit ein paar wenigen Geräten und nur 7 Minuten Zeit lässt sich bereits ein großer Trainingseffekt erzielen. Vom Bauch-Beine-Po-Training über Kettlebell-, Miniband- und Hantelübungen bis zu schnellen HIT- und Cardioworkouts bietet dieser Fitnessratgeber 50 schnelle Trainingseinheiten, die einfach in den Alltag integriert werden können. Dabei werden Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit trainiert – je nach Trainingsplan. Alle Workouts sind übersichtlich dargestellt und komplett illustriert und dank unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Zudem werden alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben.

Und dieses effiziente Online-Programm!

Ein Trainingsprogramm, das ausschließlich auf Grundlage dieser kurzen und intensiven Workouts konzipiert wurde, ist das UET-Programm. Konzipiert wurde es von Personal Coach Tim Wacker. Dieser hat während seiner langjährigen Arbeit als Trainer bemerkt, dass viele Leute ihren Trainingsplan wegen mangelnder Zeit abbrechen. Das UET-Programm („Ultra Effizientes Training“) versucht genau dieses Problem zu beheben: Man trainiert dabei jeden Tag genau 6 Minuten – die sollte fast jeder in seinem Alltag unterbringen. Es handelt sich um Übungen, die zu einem möglichst großen Trainingseffekt führen. Es handelt sich dabei ausschließlich um Bodyweight-Training – es kann also jederzeit und überall durchgeführt werden. Auswahl und Reihenfolge der Übungen sind so gewählt, dass in einer Trainingseinheit die Muskeln trainiert werden, welche nah bei einander liegen. Durch die Aufteilung in Push, Pull, Beine und Core an den verschiedenen Trainingstagen bleibt den jeweiligen Muskeln genug Zeit sich zu regenerieren und aufzubauen. Auch ein Ernährungskonzept ist im UET-Programm enthalten. Dieses basiert auf der Paläo-Methode und ist optimal auf die Bedürfnisse eines Sportlers zugeschnitten. Unterm Strich hat Tim Wacker mit UET eine innovative Verbindung von Bodyweighttraining und HIT geschaffen – effizienter trainieren geht nicht. Genau das Richtige also für alle, die ihre Trainingsroutine wegen Zeitmangel oft vernachlässigen!

MEHR ERFAHREN!