Sie leiden unter Schulterschmerzen im Büro? Wer viel am Schreibtisch sitzt, hat oft Schulterprobleme. Das liegt an der verkrampften Dauerhaltung, für die der Mensch nicht gemacht ist. Überdies befinden sich im Schulterbereich sehr feste, dicke Faszien, die nach vorne mit dem Brustmuskel verbunden sind.
Bewegung und Mobilität: Ein effektives Schulterprogramm kann helfen
Bevor wir zu unserer ersten Schulterübung kommen, möchten wir Ihnen noch kurz einen Tipp aus der Trainingsworldredaktion mit auf den Weg geben: Unsere Sport- und Faszienexpertin Katharina Brinkmann hat ein gutes und effektives Trainingsprogramm für die Schultern zusammengestellt, das wir wir unbedingt empfehlen möchten! Mit bereits einfachen, aber effektiven Übungen, speziell auf die Schulter und das Impingement-Syndrom zugeschnitten, können Sie mit ein wenig Fleiß schmerzfrei werden.
+++ Das Programm ist eingeteilt in vier Trainingsblöcke:
- Mobilisation der Schulter
- Massage des Bindegewebes (Faszien, Triggerpunkte)
- Dehnen der Schulter
- Kräftigung der Muskulatur in der Schulter
Was also tun, gegen die Schulterschmerzen im Büro?
Das System vernetzt Rücken und Arme vorne bis hinunter zum Becken und ist eigentlich dafür gedacht, dass wir uns von Baum zu Baum hangeln können. Einseitige Belastung, besonders die unnatürliche Schreibtischarbeit, führt zu Verspannungen und Schmerzen in der Schulter.
Frozen Shoulder: Faszien können schmerzhaft verfilzen
Die Faszienanteile im Schultergelenk können auch schmerzhaft verfilzen, was zu den Schulterversteifungen führen kann, die auch als Frozen Shoulder bekannt sind. Aber ein beweglicher, gut trainierter Schulterbereich ist weniger anfällig dafür.
Die einfache Übung, die wir Ihnen hier aus dem Buch Faszienfitness zeigen, kann an jeder Wand und auch mal zwischendurch im Büro durchgeführt werden. Sie ist wunderbar vielseitig, denn sie trainiert gleichzeitig Schultergürtel, Bauch und Rücken.
Schulterübungen: So geht’s – Rückfedern mit den Armen
Bild 1–2: Stellen Sie sich gerade vor eine Wand, mit einem halben bis einem Meter Abstand. Beginnen Sie relativ nahe an der Wand – später können Sie den Abstand dann vergrößern.
Sie sollten nach vorne kippen und Gewicht auf die Hände bringen können. Bevor Sie beginnen, reiben Sie einige Male die Handflächen kräftig aneinander – so wecken Sie Ihre Wahrnehmungsfühler in den Händen auf.
Legen Sie dann die Handflächen an die Wand und spüren Sie einen Moment lang den Kontakt zur Wand. Zuerst tun Sie so, als wollten Sie die Wand wegschieben, das aktiviert die Strukturen im Schultergürtel. Lösen Sie sich dann von der Wand und lassen Sie sich leicht nach vorne gegen die Wand federn, nach dem Kontakt stoßen Sie sich mit beiden Händen dynamisch wieder ab.
Achten Sie wieder auf das Gummiballgefühl
Das Zurückfedern sollte leicht und mühelos erfolgen, als ob die Wand ein Trampolin wäre. Wenn es sich mühsam wie eine Liegestütze an der Wand anfühlt, arbeiten Sie zu stark mit den Muskeln. Setzen Sie stattdessen das Federn Ihrer Faszien eintreten Sie näher an die Wand heran und versuchen Sie, den dynamischen, mühelosen Faszienrhythmus zu finden.
Spannen Sie zudem den Unterbauch leicht nach innen an, um die Körpermitte zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Bild 3–4: Das wiederholen Sie sechs- bis siebenmal. Dann beginnen Sie zu variieren – setzen Sie die Hände mal schräg nach links, mal schräg nach rechts auf.
Aus:
Schleip, Dr. Robert mit Johanna Bayer: Faszienfitness, Riva Verlag, München 2014
Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion, wenn Sie Ihre Schultern präventiv schützen, Schulterschmerzen loswerden und das Leben endlich wieder genießen möchten!
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Personal Trainerin und Trainingsworldautorin Katharina Brinkmann führt Sie durch das Programm. Mit gezielten Übungen wird Ihre Schulter stabilisiert, sodass die Schmerzen innerhalb weniger Wochen verschwinden.
+++ Mehr als 30 Übungen, die Ihrer Schulter wieder Kraft und Flexibilität verleihen.
+++ Das Programm ist eingeteilt in vier Trainingsblöcke:
- Mobilisation
- Massage des Bindegewebes (Faszien, Triggerpunkte)
- Dehnen
- Kräftigung der Muskulatur.
+++ Alle Übungen laufen als Video in Echtzeit ab, sodass Sie sie ganz einfach nachmachen können.
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