Fettverbrennung: Welche Art von Training sollte man durchführen, wenn die primären Ziele Abnehmen und Körperfettreduktion sind? Heute unter Lupe: Ausdauertraining und Intervalltraining! Die besten Tipps für Ihr Workout und Ihre Übungen zuhause!
Ausdauertraining und Fettverbrennung
Erstaunlicherweise sind noch immer viele Menschen davon überzeugt, dass ein moderates Ausdauertraining im „Fettverbrennungsbereich“, das Optimum in Sachen Gewichtsreduktion darstellt. Dr. Kenneth Cooper, der Begründer des langen und langsamen Ausdauertrainings im aeroben Bereich, begeisterte 1968 mit seinen wissenschaftlichen Erkenntnissen eine Vielzahl von Leuten und sorgte für einen regelrechten Boom des Ausdauersports.
Mittlerweile sind seine Erkenntnisse jedoch widerlegt. Dr. Angelo Tremblay und seine Kollegen verglichen die Wirkung von moderatem, lang andauerndem Ausdauertraining und einem intensiven Intervall-Krafttraining auf den Fettabbau. Anhand von Hautfaltenmessungen konnte aufgezeigt werden, dass die Intervall-Trainingsgruppe deutlich mehr an Körperfett verloren hatte. Zudem stellte sich heraus, dass der Fettverlust neunmal so effektiv war wie beim Ausdauertraining (Tremblay et al., 1994).
Fettverbrennung: Ausdauer im Vergleich zum Intervalltraining
Professor Izumi Tabata (Tabata et al., 1996) vom Institut für Fitness und Sport aus Japan, verglich ein moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich, mit einem intensiven Intervalltraining. Das Ergebnis war erstaunlich! So konnte die Versuchsgruppe, die ein Intervalltraining durchführte, nicht nur ihre aerobe Kapazität (Hebung der aeroben Schwelle) um 14 Prozent verbessern, sondern auch die anaerobe Kapazität (Hebung der anaeroben Schwelle) um 28 Prozent verbessern.
Bei der Versuchsgruppe, die ein moderates Ausdauertraining im aeroben Bereich durchführte, kam es lediglich zu einer Verbesserung der aeroben Kapazität. Die „Tabata Studie“, gilt als Vorreiter für die Entstehung des Intervalltrainings. Mittlerweile gibt es sogar ein Tabata Training, wobei man sich über 8 Belastungsintervalle 20 Sekunden voll belastet und jeweils nur 10 Sekunden als Pause zur Verfügung hat.
Es lässt sich damit festhalten, dass ein Intervalltraining, die Körperfettreduktion bzw. Fettverbrennung deutlich besser vorantreibt, zu einer verbesserten Ausdauerleistung führt und sogar dem Muskelabbau entgegenwirkt. Grundsätzlich kann ein langes und moderates Ausdauertraining auch zu einer Körperfettreduktion führen, jedoch dauert es relativ lange, bis sich Erfolge einstellen. Hinzu kommen allerdings die negativen Belastungen auf die Gelenke, wie beispielsweise beim Joggen und der hohe Zeitfaktor.
Tipp: Wer gar nicht auf das geliebte Joggen verzichten möchte, dem empfehle ich ein begleitendes Krafttraining, 1-2-mal pro Woche durchzuführen. Dieses unterstützt nicht nur die Fettverbrennung und Körperfettreduktion sondern sorgt auch für eine verbesserte Kniegelenksstabilität.
Was ist Intervalltraining?
Beim Intervalltraining findet keine kontinuierliche Belastung statt, sondern es erfolgt ein stetiger Wechsel aus Belastung und Erholung, wobei die Belastungsphasen oftmals im anaeroben Bereich stattfinden. Die Vorteile eines Intervalltrainings gegenüber einem moderaten Ausdauertrainings stehen außer Frage.
Doch wieso Joggen immer noch so viele Menschen anstatt ein kurzes, knackiges Intervalltraining durchzuführen? Die Antwort ist relativ simpel. Intervalltraining ist anstrengend! Aerobes Training mag wohl zeitraubend und anstrengend sein, aber man ist im Anschluss nicht so kaputt. Ein weiterer Aspekt ist, dass viele Leute mit der Planung eines Intervalltrainings überfordert sind und deshalb lieber ein gleich bleibendes Tempo befürworten.
Was sollte ich also bei der Durchführung meines ersten Intervalltrainings beachten?
Der Grundgedanke des Intervalltrainings liegt darin, sich in den Belastungsphasen maximal zu belasten.Wer sein Ausdauertraining also in der letzten Zeit etwas vernachlässigt hat, sollte nicht direkt mit dieser Art des Ausdauertrainings starten. In solch einem Fall empfiehlt sich ein 2-wöchiges Training der Grundlagenausdauer im aeroben Bereich. Danach kann mit ruhigen Gewissen mit dem Intervalltraining begonnen werden. Dabei gilt: Je länger die Belastung, desto kürzer die Pause im Verhältnis dazu.
Man kann zudem davon ausgehen, dass kurze Intervalle intensiver sind und mehr Muskulatur beanspruchen. Es gibt zwei Möglichkeiten, die Belastungs- bzw. Erholungszeiten beim Intervalltraining zu berechnen: Entweder hält man sich strikt an festgelegte Zeiten und Verhältnisse oder man setzt einen Herzfrequenzmesser ein, der die Länge der Intervalle und Pausen aufgrund von Pulswerten vorgibt.
Folgende Intervall – Verhältnisse sind zu empfehlen
- 15 Sekunden Belastung: Fortgeschrittene 30 Sek., Anfänger 45 Sek. Pause
- 30 Sekunden Belastung: 1 bis 1,5 Minuten Pause
- 60 Sekunden Belastung: 1 bis 2 Minuten Pause
- Zwei Minuten Belastung: 2 Minuten Pause
Bei der Anzahl der Belastungs-Intervalle gilt: weniger ist mehr! Vor jedem Intervall sollte eine kurze Erwärmung erfolgen.
Tipps für das Intervalltraining
Einsteigern empfehle ich ein Intervalltraining auf dem Fahhradergometer, da es das geringste gesundheitliche Risiko mit sich bringt. Fortgeschrittenen empfehle ich ein Tabata Training (20 Sek. Belastung/10 Sek. Pause, 8x), wobei bevorzugt Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Kleingeräten durchgeführt werden sollten. So kommt es neben der Kräftigung des Herz-Kreislauf Systems auch zu einer Kräftigung der Muskulatur.
Fettverbrennung: Krafttraining oder Ausdauertraining
Ausdauertraining, egal ob Joggen, Walken oder Radfahren, bietet zwar grundsätzlich eine gute Möglichkeit, um zusätzliche Energie zu verbrennen. Für das Ziel, der Körperfettreduktion, ist dies jedoch eher zweitranging. Denn neben den verbrannten Kalorien, kommt es viel mehr darauf an, den Grundumsatz durch den Aufbau von Muskulatur anzuheben.
Ein zu häufig durchgeführtes Ausdauertraining kann jedoch sogar den Abbau von Muskulatur begünstigen. Beim Krafttraining denken viele an ein Gerätetraining. Davon ist aber eher abzuraten. Sinnvoller ist ein Training mit dem eigenen Körpergewicht oder mit dem Sling-Trainer. Das hat den Vorteil, dass bei diesen Übungsformen nahezu der ganze Körper gefordert ist und je mehr Muskulatur eingesetzt wird, desto mehr Kalorien werden auch verbrannt.
Ein weiterer wichtiger Faktor für ein erfolgreiches Krafttraining ist die Übungs-Intensität. Vor allem Frauen neigen dazu sich beim Krafttraining nicht ausreichend zu belasten. Grundsätzlich sollte man bei jeder Übung maximal 15 Wiederholungen schaffen, wenn mehr Wiederholungen möglich sind, ist die Intensität zu gering. Ein riesen Vorteil des Krafttrainings gegenüber Ausdauertraining ist übrigens der deutlich längere Nachbrenneffekt. Durch anstrengendes Krafttraining ist ein Nachbrenneffekt von 24 bis 48 Stunden möglich!
Tipps für effektiven Nachbrenneffekt
Führen Sie 2-3 x pro Woche ein intensives 20-minütiges Ganzkörpertraining am Sling-Trainer durch. Dies ist vollkommen ausreichend, um den Körper zu kräftigen.
Fazit
Ein Krafttraining in Kombination mit einem Intervalltraining ist in Sachen Körperfettreduktion einfach unschlagbar! Mit dieser wirklich zeitsparenden aber intensiven Art des Trainings werden Sie nicht nur besser aussehen sondern sich auch besser fühlen.
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Jens Kettmann
