Ohne eine der wenigen deutschen Crossfit-Boxen, ist es schwierig, dem amerikanischen Fitnesstrend zu folgen. Warum also nicht eine eigene Crossfit-Box eröffnen? Allein, mit Freunden oder sogar „professionell“ als berufliche Chance – wir stellen das wichtigste Equipment vor.
Wenn Sie nicht zu den Glücklichen gehören, die in der Nähe der wenigen deutschen Crossfit-Boxen wohnen, ist es gar nicht so einfach, dem amerikanischen Fitnesstrend zu folgen. Viele Studios bieten schlicht weg nicht genügen Platz und Möglichkeiten. Turnhallen hingegen fehlt es oft an der nötigen Ausstattung. Warum also nicht eine eigene Crossfit-Box eröffnen? (Lesen Sie auch: Fitness Training: Was ist Crossfit?)
Einige Materialien sollten Sie bei einem Fachausstatter besorgen, andere kann man kostengünstig im Baumarkt, auf dem Schrottplatz oder bei Privatleuten erstehen. Daher finden Sie die Liste unterteilt in „Shop“ und „Selbstgemacht“.
Shop
Typ: Langhantel
Eine klassische Langhantel mit Gewichtsscheiben ist vielseitig einsetzbar und sollte in keinem Training fehlen.
Übungsmöglichkeiten:
Von Bankdrücken über Schulterdrücken bis Rudern, mit einer Langhantel können Sie unzählige Übungen, Variationen und Kombinationen ausführen.
Typ: Tubes
Elastische Gummi-Widerstände bereichern jedes Training. Ob mit Griffen oder ohne (Teraband), oder auch als geschlossenes Band werden Sie sowohl eigenständig als auch ergänzend für diverse Übungen eingesetzt. Die zunehmende Spannung mit zunehmender Länge hat den Vorteil, dass viele Bewegungen an schwächeren Punkten leichter und an stärkeren Punkten schwerer werden. Stellen Sie sich etwa eine Liegestütz vor. Am untersten Punkt haben Sie wenig Kraft und das Band ist relativ lose, strecken Sie die Arme zurück in die Endposition, baut der Gummi Widerstand auf und der eigentlich leichtere Teil der Bewegung wird entsprechend anstregender.
Übungsmöglichkeiten:
Wunderbar für kleinere Muskelgruppen wie die Rotatorenmanschette oder als Ergänzung bei Klimmzügen (Vereinfachung) oder PushUps, Burpees, Military Press etc. (Erschwerung).
Typ: DISQ
DISQ ist eine Weltneuheit, die dieses Jahr auf der Fibo vorgestellt wurde und sicherlich bald vielerorts zu finden sein wird. Der Vorteil der oben genannten Gummizüge wird hier mit einer an der Hüfte befestigten Scheibe verbunden, von welcher aus in verschiedenen Schwierigkeitsstufen die Gummiseile an Händen und Füßen befestigt werden. Überall einsetzbar und immer dabei, unterstützt DISQ nicht nur den derzeitigen Outdoor-Trend und das Functional Training, sondern bietet sich auch für Privatpersonen an.
Übungsmöglichkeiten:
Alle klassischen Übungen werden durch dieses System aufgewertet. Egal ob JumpingJacks oder SideSteps – mit DISQ erfahren Sie eine neue Intensität in altbewerten Übungen.
Typ: Sandsack
Der gute alte Sandsack liefert im Crossfit nicht nur Abwechslung durch Boxeinheiten und Kampfsporteinlagen, sondern lässt sich auch heben, tragen, schmeißen…
Übungsmöglichkeiten:
Neben Tritt- und Schlagkombinationen auch als Gewicht für Kniebeugen, um Liften, Stoßen und Tragen geeignet. Hochheben, auf die Schulter legen, Ausfallschritte, Schulterwechsel, Zurücktragen, Aufhängen und eine Reihe von Faustschlägen – voilà ein komplettes und komplexes Workout.
Typ: Kettlebells
Die Kugel-Hanteln gehören zum Crossfit wie das Amen in die Kirche.
Übungsmöglichkeiten:
Ob Swings, TurkishGetUp oder Clean&Press – Kettlebell-Übungen sind derzeit allgegenwärtig.
Typ: Springseile
Warum immer nur Laufen, wenn Seilspringen weniger Platz und mehr Kalorien verbraucht?
Übungsmöglichkeiten:
Grundsprung vorwärts und rückwärts, Doppeldurchschlag, Laufschritt, Kreuzdurchschlag.
Typ: Medizinbälle
Medizinbälle sind mit oder ohne Griff und in verschiedenen Gewichtsklassen erhältlich.
Übungsmöglichkeiten:
Auch Medizinbälle sind kreativ einsetzbar. Sie können als wackeliger Untergrund dienen für PistolSquats oder PushUps, sie können hoch, weit oder auf den Boden geworfen werden, möglichst schnell von A nach B transportiert werden müssen usw.
Typ: Schlitten
Ein Schlitten sieht fast so aus wie das gleichnamige Kinderspielgerät, lässt sich aber mit allerlei Gewichten bestücken.
Übungsmöglichkeiten:
Ziehen oder Schieben in Kombination mit Laufeinheiten. Sieht einfach aus, bringt Sie aber an ihre Leistungsgrenze.
Typ: Gewichtsweste
Eine Gewichtsweste – im Idealfall individuell bestückbar – erhöht das eigene Körpergewicht und macht so alle Eigengewichtsübungen schwieriger. Im Gegensatz zu einem Rucksack oder umgebundenen Hantelscheiben behindert sie aber kaum beim Training.
Übungsmöglichkeiten:
Klimmzüge, Liegestütz, Burpees, MuscleUps, SitUps, Laufen, Klettern, Springen …
Typ: Rudergerät
Auf Grund der normalerweise eher eingeschränkten Möglichkeiten auf offenen Gewässer ein Ruderboot in das Training zu integrieren, sind Rudergeräte für die Ergänzung des Ausdauertraining im Crossfit die einzigen „echten“ Trainingsgeräte, die ihre Daseinsberechtigung haben.
Übungsmöglichkeiten:
Na was wohl? Rudern! Intervall, Kurz- oder Langstrecke.
Typ: Ringe
Mittels Seil an der Decke befestigt, stellen Ringe den Crossfitter für die gleichen koordinativen und kraftvollen Herausforderungen wie einen Turner.
Übungsmöglichkeiten:
Neben Klimmzug-Varianten vor allem der Stütz oder das Hangeln (hierfür werden mehrere Ringe gebraucht). Sehr starke Athleten können auch weitere Turnübungen einfließen lassen, etwa Beinheben im Stütz.
Selbstgemacht
Typ: Reifen
Autoreifen und Traktorreifen, die verschließen und ausgemustert worden sind, kann man meistens günstig bzw. kostenlos erhalten.
Übungsmöglichkeiten:
Reifen können als Unterlage für Hammer-Swings dienen, als Koordinations-Parkour Laufübungen erschweren, geschleudert und gedreht werden. Der Wheel-Flip ist durch die Strongmen-Wettbewerbe bekannt.
Typ: Taue
Auch die guten, alten Taue boomen im Fitnessbereich dieser Tage. Neben dem „Wasserschlagen“ sollte als Crossfitter nicht vergessen werden, dass man ein Tau auch aufhängen und hochklettern kann oder mit Gewicht beschwert an sich heranziehen kann. Sie stehen deswegen unter „selbstgemacht“, weil man ein Tau auch im Baumarkt – meist deutlich billiger – erwerben kann.
Übungsmöglichkeiten:
Klettern, Ziehen, Schwingen
Typ: Strohballen
Strohlballen sind eine gute und günstige Alternative zu Sandsäcken.
Übungsmöglichkeiten:
Siehe Sandsack.
Typ: Ketten
Ketten können als Zusatzgewicht dienen und bieten bei vielen Übungen ähnliche Vorteile wie Gummizüge. Beim Bankdrücken nutzt man sie gerne, da in der untersten Position viele Kettenglieder auf dem Boden liegen und so das Gewicht verringern, während sich das Gewicht erhöht, umso weiter man den Arm streckt.
Übungsmöglichkeiten:
Bankdrücken, Dipps, Klimmzüge, Kniebeugen
Typ: Hammer
Hammer-Swings auf einen alten Autoreifen verbindet Kraft, Ausdauer und Koordination in einzigartiger Weise. Kampfsportler und Ringer schwören längst auf diese Übung, durch Crossfit ist sie jetzt auch in der Fitnesswelt angekommen.
Übungsmöglichkeiten:
Hammer-Swings
Typ: Klettergerüste
Der echte Crossfitter sieht in allen Alltagsobjekten ein Trainingsgerät. Kinderspielplätze und Klettergerüste bieten sich natürlich an.
Übungsmöglichkeiten:
Ziehen, Drücken, Klettern, Hangeln – dynamisch oder statisch arbeiten. Hangeln Sie sich etwa von Sprosse zu Sprosse ohne viel Schwung und führen Sie zwischen jeder Sprosse einen Klimmzug durch. Für Fortgeschrittene geht es dann zum Abschluss in die Human-Flag.
Typ: Europaletten
Europaletten sind eine gute und stabile Alternative zu teuren Boxen und Kästen. Eignen sich gut, wenn man verschiedene Bodenhöhen braucht, etwa beim Box-Squat oder beim Springen.
Übungsmöglichkeiten:
Rauf und runter springen, ein schweres Gewicht darauf heben, als Unterlage und Bank.
Typ: Leiter
Auch eine Leiter kann zum Klettern und Hangeln genutzt werden.
Übungsmöglichkeiten:
Gut befestigt als Klimmzugstange, Klettergerüst oder tatsächlich als Leiter nutzen. Zum Beispiel in Kombination mit einer Weichbodenmatte → Hochklettern und herunterspringen.
Typ: Baumstämme
Baumstämme ersetzen die klassische Hantelstange. Sie stellen ganz andere Ansprüche an die Griffkraft und das Handling. Aus den schottischen Highland Games entliehen, kann man einen Baumstamm auch schmeißen, „flippen“ oder stoßen.
Übungsmöglichkeiten:
Drücken, Heben, Ziehen, Tragen, Schmeißen, Stoßen etc.
Typ: Koffer/Taschen
Koffer oder Taschen mit Gewicht befüllen. Auf reißfeste Qualität achten.
Übungsmöglichkeiten:
Farmers Walk – eine bestimmte Strecke mit schweren Gewichten möglichst schnell zurücklegen. Auch dies ist eine typische Strongmen-Übung, welche Crossfit adaptiert hat.
Marcel Kremer
