Hanteln eignen sich optimal für ein funktionelles Krafttraining: Mit ihnen kann der gesamte Körper effizient trainiert werden und sie erlauben unendlich viele Variationsmöglichkeiten. Das Training wird anspruchsvoll, abwechslungsreich und spannend. Sportler aller Leistungsstufen können gezielt einzelne Körperpartien oder den gesamten Körper trainieren!
Für wen eignet sich funktionelles Hanteltraining?
Das funktionelle Hanteltraining bietet vielfältige Übungen und Varianten, sodass jeder Erwachsene trainieren kann – gleich, ob Fitnesseinsteiger oder Profisportler. Unabhängig vom Alter können Frauen ebenso wie Männer Hanteltraining ausüben, wenn die grundlegenden Regeln beachtet werden: Sie müssen die für Sie persönlich geeignete Übungsvariante mit dem passenden Gewicht nutzen. Die Übungen sind immer mit der richtigen Technik auszuführen und dürfen nicht durch Fehlstellungen bewältigt werden, beispielsweise verursacht durch den Einsatz von zu schwerem Gewicht.
Was ist beim Training von Jugendlichen zu beachten?
Das Hanteltraining ist für Jugendliche gesundheitsfördernd, vorausgesetzt, es wird richtig und altersgerecht durchgeführt. Das Training dient zur Beseitigung von Haltungsmängeln, zur Schulung der Koordination, zum kontrollierten Aufbau von Muskelmasse und gegebenenfalls zur Verringerung des Körperfettanteils. Körperbewusstsein und Fitnessverhalten sollen dabei geschult werden. Ein richtig dosiertes Krafttraining hilft, einen gesunden, sportlichen Körper zu entwickeln.
Bei Jugendlichen lässt sich oftmals eine zu schwach oder unausgeglichen entwickelte Rumpfmuskulatur feststellen, weshalb das Training von Bauch- und unterer Rückenmuskulatur ein Trainingsschwerpunkt sein sollte. Auch ist zu beachten, dass viele Sportarten die Muskulatur recht einseitig belasten, was Belastungsschmerzen verursachen kann und die Verletzungsgefahr erhöht. Es treten beispielsweise bei Jugendlichen, die viel Fußball spielen, häufig Knieschmerzen auf, verursacht durch ein Ungleichgewicht in der Beinmuskulatur. Ein Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur hilft zumeist recht schnell und reduziert auch das Verletzungsrisiko.
Viele junge männliche Fitnessinteressierte sind übermotiviert, Vorzeigemuskeln wie einen großen Bizeps oder ein Sixpack zu entwickeln. Infolgedessen trainieren sie einseitig und ohne genügend Regeneration. Muskelwachstum stellt sich zwar schnell ein, allerdings passt sich die Muskulatur schneller als die Sehnen und Bänder an die Belastungen an, wodurch ein Überlastungsrisiko entsteht, beispielsweise für Sehnenscheidenentzündungen an den Handgelenken. Auch können sich aus einseitigem Training Haltungsschäden entwickeln.
Das Training muss ausgeglichen erfolgen, und die Übungen sollen eher langsam mit geringen Gewichten durchgeführt werden. Es ist kein Training bis zur vollständigen Muskelerschöpfung durchzuführen, denn der sich noch im Wachstum befindende Körper soll nicht zu intensiv belastet werden. Der Sportler muss beim Training mit Gewichten lernen, die richtige Haltung zu bewahren, was dazu führt, dass er automatisch bei Alltagsbewegungen eine bessere Körperhaltung einnimmt. Eltern sollten das Training mit dem Jugendlichen besprechen und gegebenenfalls (etwa bei selbstständigem Training zu Hause) überwachen. Es sollte das Bewusstsein dafür gefördert werden, dass ein starker und gesunder Körper mit aufrechter Körperhaltung das Trainingsziel darstellt und dafür ausgeglichen trainiert werden muss. Aufwärmphase, korrekte Übungstechnik und Abwärmphase sind ebenso grundlegend wie eine angemessene Trainingsplanung. Ist dies sichergestellt, dann ist das Hanteltraining für Jugendliche sinnvoll.
Für Kinder hingegen ist das Hanteltraining nicht notwendig. Bei Kindern soll Spaß im Vordergrund stehen, um die Motivation für Sport zu fördern. Dazu eignen sich Gruppentrainings unter Aufsicht eines erfahrenen Übungsleiters. Oberste Priorität beim Training ist immer die Sicherheit des Kindes; beim Hanteltraining besteht jedoch für Kinder die Gefahr, sich durch Unaufmerksamkeit zu verletzen, beispielsweise durch Fallenlassen der Hantel. Für Kinder empfehlen sich Übungen, bei denen sie das eigene Körpergewicht transportieren; nicht hingegen Übungen mit zusätzlichem Gewicht. Falls Sie jedoch Ihr Kind auch mit Hanteln zu Hause üben lassen wollen, dann erlauben Sie nur leichte Gewichte und achten Sie genau auf korrekte Übungsdurchführung. Nach dem Training gilt es, die Kurzhanteln wieder sicher zu verstauen, damit das Kind nicht selbstständig, ohne Aufsicht, daran üben kann.
Baue ich mit funktionellem Training Muskelmasse auf?
Die funktionellen Übungen ermöglichen ein sehr effektives Training der Muskeln. Es werden vorrangig komplexe Übungen ausgeführt, d. h. Übungen, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen aktivieren und somit ein besseres Muskelzusammenspiel bewirken. Dies ermöglicht Ihnen, beim Krafttraining ebenso wie in anderen Sportarten und im Alltag mehr Muskelkraft freizusetzen und somit kraftvoller zu agieren. Das funktionelle Hanteltraining führt auch zu Muskelwachstum, wobei sich dieser Effekt durch Übungsauswahl und Trainingsintensität steuern lässt. Sie können durch kontinuierliche Gewichtssteigerungen deutlich Muskelmasse aufbauen, vorausgesetzt, Sie nehmen genügend Eiweiß zu sich (1,5 bis 2 g pro Kilo Körpergewicht sind empfehlenswert.) Sie können aber ebenso einen ungewollten Gewichtsanstieg vermeiden, wenn Sie Ihr Training entsprechend dosieren und die Intensitätssteigerung durch Erschweren der Übungsanforderungen vornehmen, beispielsweise von Schwierigkeitslevel 1 zu 2 wechseln.
Wie oft und wie lange soll ich trainieren?
Die Trainingsgestaltung ist abhängig von Ihren Trainingszielen sowie dem bereits erreichten Leistungsvermögen. Auch ist zu überlegen, ob Sie noch andere Sportarten ausführen und wie stressig sich Ihre aktuelle Lebensphase darstellt, wie viel Zeit Sie beispielsweise für die Regeneration haben.
Für Einsteiger lässt sich festhalten, dass bereits mit zwei bis drei wöchentlich ausgeführten Einheiten Krafttraining gute Ergebnisse erzielt werden können. Als Trainingszeit im Hauptteil sind 30 bis maximal 60 Minuten zu wählen, zuzüglich Aufwärmphase und Abwärmphase. Die Belastungsintensität sollte mittelschwer sein, denn sehr intensives Training eignet sich nicht für Einsteiger. Ansonsten ist das Risiko zu groß, sich zu überlasten und zu verletzen.
Für Fortgeschrittene, die ein Split-Programm ausführen, wird häufig eine Trainingshäufigkeit von vier Mal pro Woche empfohlen. Allerdings ist dies nicht zwingend, da es viele Möglichkeiten der Trainingsgestaltung gibt; Zielsetzung des Trainingszyklus sowie Rahmenbedingungen sind entscheidend. Als Trainingsdauer sind auch hier 30 bis 60 Minuten intensives Krafttraining zu empfehlen.
Kann das Training in ein Stadium von Übertraining führen?
Jedes Training – auch das mit Hanteln – führt zu einem Zustand von Übertraining, wenn Sie Ihrem Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration bieten. Nach jeder Trainingseinheit muss sich der Körper erholen, um zuerst einmal das alte Leistungsniveau wiederherzustellen und es dann – nach einem überschwelligen Trainingsreiz – weiter zu verbessern. Wie lange der Körper zur Regeneration benötigt, ist davon abhängig, wie intensiv die Trainingsreizsetzung erfolgt ist und wie die Regeneration gestaltet wird. Üblicherweise wird empfohlen, die bei der trainierten Bewegungsrichtung vorrangig beanspruchten Muskelgruppen ein bis drei Tage zu regenerieren, je nachdem, wie intensiv die Trainingseinheit war.
Planen Sie Ihr Training selbstständig, dann achten Sie darauf, dass Sie zwischen dem zweimaligen Ausführen des gleichen Work-outs mindestens einen Tag Abstand halten. Auch gilt es, wenn Sie noch eine andere Sportart trainieren, deren Einsatz mit dem Krafttraining im Wochentrainingsplan abzustimmen. Denn generell häufiges Training kann ebenfalls zu Übertraining führen, wenn der Körper nicht genügend Zeit zur Regeneration erhält. Wie lange der Körper für die Erholung benötigt, ist von der Reizsetzung, Regeneration und Ernährung abhängig. Je intensiver Sie trainieren, desto mehr müssen Sie Ihren Körper unterstützen und pflegen, damit er kontinuierlich seine Leistungsfähigkeit steigern kann.
Was für ein Gewicht soll ich wählen?
Sie müssen ein Gewicht wählen, mit dem Sie die Übung über die geplante Intervalldauer beziehungsweise über alle geplanten Wiederholungen noch technisch korrekt ausführen können, d. h. Sie sollen sich bei der letzten Wiederholung eines Satzes deutlich angestrengt fühlen, aber es soll noch möglich sein, diese Wiederholung auszuführen, ohne den Körper zu verdrehen. Generell sollten Sie Gewichte besser zu leicht als zu schwer wählen, um keine Verletzung durch Körperfehlstellung zu riskieren. Abhängig von Ihrem Trainingsziel sollten Sie aber mindestens acht Wiederholungen mit dem Gewicht technisch sauber ausführen können. Sie müssen sich an dieses Gewicht durch Ausprobieren herantasten und gegebenenfalls Anpassungen für den nächsten Übungssatz vornehmen. Tragen Sie das Gewicht nach der Trainingsstunde in Ihrem Trainingsbuch ein. Am Anfang ist es noch etwas schwer, das richtige Übungsgewicht zu bestimmen, aber je länger Sie trainieren, desto besser wird Ihnen das Abschätzen gelingen.
Welche Hanteln soll ich mir kaufen?
Wenn Sie Hanteln für das Training zu Hause erwerben wollen, dann empfiehlt sich ein Kurzhantelset mit unterschiedlichen Gewichtsscheiben. Geeignet sind Kurzhanteln, die ein Gewinde mit Sternverschluss haben; diese sind sicher, und die Gewichte lassen sich recht schnell wechseln.
Für weibliche Sportler beziehungsweise männliche Sportler mit geringerem Körpergewicht und geringerer Körperkraft bietet sich der Erwerb eines Kurzhantelsets aus zwei Hanteln mit austauschbaren Scheiben von jeweils 10 kg an. Das Set sollte Scheiben von 0,5 kg, 1,25 kg und 2,5 kg umfassen. Als Alternative können leichte Kurzhanteln mit festem Gewicht gekauft werden, da leichte Hanteln recht wenig kosten.
Für einen männlichen Sportler mit mittlerem Körpergewicht empfiehlt sich der Kauf von zwei Kurzhanteln mit unterschiedlichen Scheiben und einem Gesamtgewicht von jeweils 15 kg, die mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis angeboten werden. Wenn Sie bereits recht stark sind und mehr investieren wollen, dann können Sie auch zwei Kurzhanteln mit jeweils 20 kg oder mehr erwerben; diese Sets sollten auch 5-kg-Scheiben umfassen. In einem nächsten Schritt können Sie sich ein weiteres Kurzhantelset zulegen. Dann lässt sich auch Intervall-Training gut zu Hause durchführen, da die Gewichte für mehrere Übungen hintereinander vorbereitet werden können. Weitere Trainingsgeräte können bei langfristigem Training ergänzt werden; müssen aber nicht, denn bereits mit zwei Kurzhanteln können Sie effektiv trainieren. Nicht das beste Equipment ist für den Trainingserfolg entscheidend, sondern der Trainingswille sowie die richtige Trainingsgestaltung.
Gefahren beim Hanteltraining
Grundsätzlich besteht beim Hanteltraining kaum Verletzungsgefahr, vorausgesetzt, Sie beachten die folgenden Aspekte:
• Wenn Sie Hanteln mit austauschbaren Hantelscheiben nutzen, dann müssen Sie vor jeder Übung sicherstellen, dass der Verschluss fixiert ist, insbesondere wenn Sie Kurzhanteln für Bewegungen über Kopf und Körper nutzen.
• Falls Sie noch nicht wissen, welches Übungsgewicht geeignet ist, dann müssen Sie sich an das Gewicht herantasten. Beabsichtigen Sie, mit hohem Gewicht zu trainieren, ist es empfehlenswert, zumindest beim Ausprobieren eines Übungsgewichts einen Trainingspartner zur Verfügung zu haben, der im Notfall Hilfestellung leisten kann.
• Greifen Sie die Hanteln mit festem Griff; ein Herausgleiten muss ausgeschlossen sein. Deshalb nutzen einige Sportler den Kreuzgriff (eine Handfläche vorne und eine hinten), wenn sie eine schwere Langhantel vom Boden anheben.
• Korrekte Übungstechnik ist grundlegend. Achten Sie immer darauf, dass der Rumpf in Spannung ist, sowie auf einen geraden Rücken. Gelingt dies nicht und es entsteht eine Fehlhaltung, ist es wichtig, die Übung zu stoppen.
• Ein Risiko besteht, wenn Sie Bewegungen unkontrolliert ausführen beziehungsweise die Körperspannung nicht halten können – insbesondere wenn Sie explosiv trainieren. Erlernen Sie deshalb Bewegungen wie das »Reißen« (Snatch) mit leichtem Gewicht und üben Sie dabei, die Muskulatur in Spannung zu bringen und zu halten.
• Beim Hanteltraining können die Gewichte anhand der Scheiben kontinuierlich und schnell gesteigert werden. Allerdings passt sich die Muskulatur schneller an die Anforderungen an als die Sehnen und Bänder. Es besteht daher die Gefahr, dass man die Gewichte zu schnell steigert und den Körper überlastet. Erhöhen Sie deshalb zuerst die Intervalldauern beziehungsweise die Wiederholungszahlen, anstatt so schnell wie möglich die Gewichte zu steigern. Insbesondere motivierte Trainingseinsteiger müssen dringend darauf achten!
• Wenn Sie zu Hause ohne Trainingspartner trainieren, dann sind Kurzhanteln einer Langhantel vorzuziehen. Denn wird das Gewicht zu schwer, ist das Verletzungsrisiko geringer (beispielsweise wenn Sie eine Hantel im Notfall fallen lassen müssen). Auch beim Brustdrücken kann man eine Kurzhantel zur Seite wegfallen lassen, im Gegensatz zu einer Langhantel. Außerdem ermöglichen Kurzhanteln einen größeren Bewegungsspielraum.
• Üben Sie mit Langhantel über Kopf oder in Rückenlage, dann nutzen Sie leichte Gewichte, die Sie sicher bewältigen können, oder Sie müssen jemanden bitten, beim Training anwesend zu sein, um Hilfestellung leisten zu können.
• Im Trainingsraum muss immer Sicherheit gewährleistet sein, sodass Sie sich auf das Hanteltraining konzentrieren können. Das Training mit Kurzhanteln ist grundsätzlich in jedem Raum möglich, solange sichergestellt ist, dass niemand hereinplatzt und Sie beim Training überrascht, infolgedessen Sie eine Fehlhaltung einnehmen und sich verletzen könnten.
• Nach dem Training müssen Sie die Hanteln wieder geordnet ablegen. Hanteln sollen nicht unaufgeräumt im Trainingsraum herumliegen, unabhängig davon, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren. Wenn Sie Kinder haben und zu Hause trainieren, dann müssen die Hanteln sicher verwahrt werden, damit die Kinder sie nicht unkontrolliert anheben und sich damit verletzen können.
Autor: Christoph Delp
Quelle: Funktionelles Hanteltraining
Aufgepasst!
Allen Sportlern die ernsthaftes Interesse haben in ein funktionelles Hanteltraining einzusteigen, empfehlen wir das Buch Funktionelles Hanteltraining, von Christoph Delp!
Christoph stellt in seinem neuen Standardwerk ein modernes funktionelles Trainingsprogramm mit Lang- und Kurzhanteln vor, das zu Hause und im Fitnessstudio gleichermaßen gut durchführbar ist. Dabei kann das Programm dank einer Vielzahl von Variations- und Intensivierungsmöglichkeiten an das eigene Leistungsniveau angepasst werden und ermöglicht so eine effektive und ausgewogene Trainingsplanung!
