Kaum ein anderes Trainingstool verkörpert das funktionelle Training wie der Schlingentrainer oder die Kettlebell das tun. In der Kombination sind sie unschlagbar.
Jedes Trainingsgerät bringt von Haus aus Vor- und Nachteile mit sich. Kombiniert man Kettlebell und Schlingentrainer in einem Trainingszirkel kann man durch eine sinnvolle Auswahl der Übungen von den Vorteilen beider profitieren und die Nachteile außen vor lassen. Mit den folgenden 6 Grundübungen kann ein Basic Circuit aufgebaut werden. Der Plank und der Sideplank mit dem Schlingentrainer zielen auf eine gute Rumpfstabilität ab. Der Overhead Press stellt eine Druckübungen für den Oberkörper dar, wohingegen es sich beim Row um eine Zugübungen handelt. Bei Druckübungen wird ein Gewicht vom Körper weggedrückt, in diesem Fall die Kettlebell. Bei Zugübungen wird ein Gewicht an den Körper herangezogen. In unserem Fall wird beim Rudern das eigene Körpergewicht gegen die Schwerkraft nach oben gezogen. Die beiden Druck- und Zugübungen decken die Kraftkomponente für den Oberkörper ab. Der Pistol Squat übernimmt hingegen diese Aufgabe für die unteren Extremitäten. Abgeschlossen wird der Zirkel mit einer ballistischen Übung – dem Kettlebell Swing.
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Die 6 Übungen des Zirkels mit Schlingentrainer und Kettlebell
Plank
Kommen Sie in einen Unterarmstütz. Halten Sie den Körper dabei in einer Linie. Die Wirbelsäule behält ihre normale physiologische Krümmung bei. Lassen Sie das Becken nicht durchhängen. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Sideplank
Kommen Sie in einen Seitstütz. Strecken Sie dann den freien Arm nach oben. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
Pistol Squat
| 1. | Stellen Sie sich frontal zu den Schlingen. Fassen Sie die Handgriffe im Hammergriff und halten Sie mit angewinkelten Armen direkt vor der Brust. Neigen Sie sich etwas nach hinten und heben Sie ein Bein nach vorn an. Die Fußspitze des Standbeins zeigt gerade nach vorn. |
| 2. | Kommen Sie in eine möglichst tiefe Kniebeuge, strecken Sie dabei die Arme in Verlängerung der Schlingen und schieben Sie das angehobenen Bein nach vorn, ohne es auf dem Boden abzusetzen. Beim Hochdrücken winkeln Sie die Arme wieder an. |
Führen Sie die Übung für 30 Sekunden aus, dann wechseln Sie die Seite.
Overhead Press
Die Kettlebell wird aus der stabilen Rack Position in einer leichten Halbkreisbewegung nach oben hinten in die Überkopfposition hochgeführt, bis der Oberarm sich auf Ohrhöhe befindet.
Hinweis: Der ganze Körper ist bei der Übungsausführung angespannt und die Schultern sind nach hinten unten gezogen. Führen Sie die Übung für 30 Sekunden aus, dann wechseln Sie die Seite.
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Row
| 1. | Sie stehen frontal zu den Schlingen. Fassen Sie die Handgriffe im Hammergriff. Die Handflächen zeigen somit in der Startposition zueinander. Neigen Sie sich so weit nach hinten, bis die Arme gestreckt sind. Die Hände sind etwa auf Augenhöhe. Aktivieren Sie die Rumpfmuskeln. Halten Sie Ihren Körper in einer Linie. Fixieren Sie die Schultern. |
| 2. | Ziehen Sie sich so weit wie möglich nach oben, indem Sie die Arme beugen und die Oberarme zum Rumpf führen. Die Ellbogen sind nah am Oberkörper. Die Unterarme bleiben in Verlängerung der Schlingen. Ihre Hände berühren fast die Brust und die Handflächen zeigen in der Endposition nach oben. |
Swing
| 1. | Stellen Sie sich mit gut schulterbreit geöffneten Füßen etwa einen halben Meter hinter die Kettlebell und ziehen Sie das Gesäß weit nach hinten, sodass sich das Gewicht auf die Fersen verlagert. Spannen Sie den ganzen Körper an, fassen Sie mit gestreckten Armen die Kettlebell am Griff und ziehen Sie sie aggressiv zwischen die Beine nach hinten, sodass die Handgelenke die Oberschenkelinnenseiten nahe den Leisten berühren. |
| 2. | Spannen Sie den Bauch und Po fest an und strecken Sie die Beine explosiv durch die Fersen hindurch, bis Sprung-, Knie, Hüft- und Schultergelenke eine Linie bilden. Die explosive Hüftstreckung lässt die Kugel etwa bis auf Brusthöhe hochfliegen. |
| 3. | Zielen Sie auf dem Rückweg auf den eigenen Schritt, sodass die Handgelenke wieder die Oberschenkelinnenseiten berühren. |
Hinweis: Die Kraft kommt aus den Beinen und dem Gesäß, nicht aus den Armen oder Schultern. Die Schultern bleiben immer hinten unten.
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Organisation des Zirkels
| • | dem Zirkel sollte ein mindestens 10-minütiges Warm-up vorausgehen |
| • | 30 Sekunden Belastung je Übung / je Körperseite |
| • | 15-30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen |
| • | 3-5 Durchgänge |
Autoren: Marcel Doll und Till Sukopp
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