HIT: Zehn Basisübungen für Männer in der richtigen Reihenfolge. Trainieren Sie alle wichtigen Muskelbereiche: Schultern, Brust, Rücken, Arme, Beine und Bauch.
Ziel des Programms ist ein V-förmiger Oberkörper mit breiten Schultern, einer schmalen Taille, muskulösen Armen, kräftigen Beinen und einem flachen Bauch. Die Übungen werden dabei in einer ganz bestimmten Reihenfolge ausgeführt, bei der die verschiedenen Muskeln nacheinander gezielt beansprucht werden.
HIT-Training Reihenfolge: Beginnen Sie mit Liegestützen
Nach dem Liegestütz, der Brust, Schultern und Trizeps vorrangig trainiert, folgt mit der zweiten Übung, der Kniebeuge, eine Beinübung, an die sich der Klimmzug für Rücken und Bizeps anschließt. Mit Übung 4 und 5 werden Gesäß, Oberschenkel und Waden trainiert. Die Übungen 6 bis 8 widmen sich wieder dem Oberkörper, nämlich Schultern, Bizeps und Trizeps. Als Letztes wird noch die gesamte Bauchmuskulatur trainiert.
- Statt der Kurzhanteln könne Sie z.B. mit Wasser gefüllte Flaschen verwenden
- Die Klimmzüge können Sie z.B. unter dem Küchentisch durchführen
HIT-Training: Das Einhalten der Reihenfolge ist wichtig
Übersicht der Basisübungen und deren Reihenfolge. © Riva Verlag
Durch diese Reihenfolge können Sie bei jeder Übung das Maximum herausholen, da sich die Ausführungen nicht gegenseitig beeinträchtigen. Würden Sie beispielsweise mit Bizeps, Trizeps und Bauch beginnen, wäre die Ausführung der anderen Übungen stark beeinträchtigt und Sie könnten hier nicht Ihr Maximum ausschöpfen.
Würden Sie beispielsweise Klimmzüge versuchen wollen, nachdem Sie Ihren Bizeps trainiert haben, werden Sie kaum die Leistung abrufen können, die mit ausgeruhten Armen möglich wäre.
HIT-Training: Die 10. elementaren Basisübungen
- Liegestütz
- Kniebeuge
- Klimmzug
- Kreuzheben
- Wadenheben
- Schulterdrücken
- Bizepscurls
- Trizepsdips
- Seitlicher Crunch
- Gerader Crunch
HIT-Training: Die richtige Pausenlänge
Zwischen zwei Übungen pausieren Sie so lange, bis Sie das Gefühl haben, wieder fit für die nachfolgende Übung zu sein. Die Pausenlänge kann also durchaus variieren. Zwischen den beiden Bauchübungen zum Schluss benötigt man vielleicht nur wenige Sekunden Pause, nach den Kniebeugen dürfte hingegen ein etwas längeres Verschnaufen notwendig sein.
Wenn Sie die in der Tabelle dargestellte Übungsreihenfolge beachten, ist Ihnen eine maximale Leistungsfähigkeit garantiert. Sie können deshalb mit der größtmöglichen Intensität trainieren, um optimale Trainingsfortschritte zu erzielen.
Autor: Dr. Dr. Jürgen Gießing
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